Žita (in psevdožita) so pomemben del vsakodnevne prehrane, saj jih uporabljamo na različne načine: od mok, ki jih uporabljamo za peko kruha in drugih pekovskih izdelkov, izdelavo testenin in slaščic, pa do kosmičev in kaš, pridobljenih iz celih ali grobo zdrobljenih žitnih zrn. V okviru uravnotežene prehrane so žita cenjena predvsem zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov, ki so našemu telesu primaren vir energije. Poleg tega vsebujejo tudi med 10 in 14 % beljakovin ter predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin. Priporočen dnevni vnos vlaknin znaša približno 30 g dnevno, česar s sodobnim načinom prehranjevanja zahodnega sveta uspe le redkim. Svetuje se uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke, da prehrano obogatimo z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami.
Pomen žit v prehrani
Tradicionalno pri nas poznamo in uporabljamo predvsem pšenico, piro, koruzo, ajdo, ječmen, oves, rž in proso. V zadnjih letih so v prehrani popularna tudi bolj eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta na primer amarant in kvinoja. Z vidika hranilne vrednosti pa imajo žita, ki jih pri nas dobro poznamo, ugodno hranilno sestavo, celo bolj od nekaterih eksotičnih žit, katerih uporabo se v zadnjih letih pogosto oglašuje.
Gluten in žita
Nekatera žita vsebujejo gluten, beljakovino, ki se ji morajo izogibati bolniki s celiakijo, saj jim lahko uživanje živil z glutenom povzroči hude težave. Ljudje, ki nimajo celiakije, lahko povsem varno uživajo žita z glutenom. Žita, ki vsebujejo gluten, so: pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut oziroma khorasan žito in tritikala.
Vrste žit in njihova hranilna vrednost
Pšenica: Osnova za številne izdelke
Pod ime "pšenica" uvrščamo vse vrste žit iz rodu Triticum ter njihovo zrnje, ki ga uporabljamo v prehrani. Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki jih je človek na Bližnjem vzhodu pričel gojiti že 8.800 let pred našim štetjem, kmalu zatem pa se je razširila tudi v kraje današnje Evrope. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum (navadna pšenica) in Triticum durum (trda pšenica).
- Iz zrnja T. aestivum se melje moka za kruh in druge pekovske izdelke.
- Moka T. durum pšenice se uporablja za izdelavo različnih vrst testenin, saj je zrnje te vrste pšenice nekoliko trše, testenine iz te moke pa se lepše kuhajo, ker se med kuhanjem škrob ne sprošča iz njih v tolikšni meri, kot pri običajni moki, zato se testenine ne lepijo in se ne razkuhajo. Moka pšenice T. durum je rumene barve.
Največ pšenice pri nas pojemo v različnih izdelkih iz pšenične moke: kruhu in pekovskih izdelkih, pecivih, piškotih, testeninah, itd. Od načina mletja in posledično granulacije moke je odvisno, ali bo pšenična moka ostra ali mehka. Poznamo različne tipe mok, ki se označujejo s številkami. Najnižjo številko nosijo moke, ki so mlete iz jedra pšenice - te vsebujejo najmanj vlaknin in največji delež škroba. Polbela in črna moka se prodajata kot tip 850 oziroma 1100, polnozrnata moka pa je mleta iz celega pšeničnega zrna in vsebuje največ prehranskih vlaknin in mineralov ter je v okviru zdrave in uravnotežene prehrane tudi najbolj priporočljiva za uživanje.
Poleg pšenične moke poznamo tudi pšenične kosmiče. Gre za valjano zrnje pšenice, ki ga lahko uživamo na enak način kot npr. ovsene kosmiče. Dobro znan je tudi pšenični zdrob, iz katerega lahko pripravimo kašo, ki je še posebej priljubljena pri otrocih, pa tudi cmoke in druge jedi. Poznamo tudi pšenični drobljenec, kjer gre za grobo mleto zrnje pšenice, ki ga ravno tako lahko pripravimo kot kašo.
Pira: Podvrsta pšenice z bogato zgodovino
Pira (Triticum aestivum var. spelta) je podvrsta pšenice, kot kulturno rastlino pa naj bi jo gojili že pred več kot deset tisoč leti. Daje manj pridelka kot navadna pšenica, zato se je gojenje pšenice v sodobnem svetu tudi bolj uveljavilo v primerjavi z gojenjem pire. Kot navadna pšenica, tudi pira vsebuje gluten, zato se je morajo bolniki s celiakijo izogibati. Zaradi vsebnosti glutena, ki da kvašenemu testu rahlo strukturo, je tako kot pšenična moka primerna za pečenje kruha in pekovskega peciva.
Za peko lahko uporabimo pirino moko, ki je na voljo v beli in polnozrnati različici. Pomembno je, da se zavedamo, da nek izdelek ni bolj zdrav le zato, ker vsebuje pirino moko, saj sta pirina in pšenična polnozrnata moka po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, medtem ko ne pirina in ne pšenična bela moka nista polnovredni živili, zato raje uporabljajmo polnozrnato različico. Če želimo uživati več prehranskih vlaknin, je zelo pomembno, da preverimo, ali izdelek vsebuje pirino polnozrnato ali pirino belo moko in, če je le mogoče, posežemo po polnozrnati različici. Piro lahko uporabljamo na enake načine kot pšenico. Na voljo je tudi celo pirino zrnje, ki ga lahko pripravimo kot rižoto, ali pa npr. uporabimo v nadevani zelenjavi.
Ječmen: Prastar vir prehrane in osnova piva
Ječmen (Hordeum vulgare) je bil prav tako eno izmed prvih žit, ki so ga gojili za prehrano ljudi. Začetki gojenja ječmena segajo kar 10.000 let v preteklost, ko so ga gojili na območju zahodne Azije pa tudi ob reki Nil v Afriki ter na območju Evrope. Pri nas najpogosteje uporabljamo oluščeno ječmenovo zrnje, ki mu pravimo ješprenj. Ješprenj lahko pripravimo kot rižoto, pa tudi v juhah in enolončnicah, z njim lahko nadevamo različno zelenjavo, vse bolj pa se uveljavlja tudi v sladkih jedeh.
Uporaba ječmena je pomembna tudi v pivovarstvu, kjer iz njega izdelujejo pivovarski slad, ki je osnova za proizvodnjo piva. Slad pridobivajo tako, da ječmenovo zrnje namočijo, dokler ne začne kaliti. Nakaljenemu ječmenu nato odstranijo kalčke in ga posušijo. V procesu kaljenja se začne razgradnja beljakovin in ogljikovih hidratov do enostavnih sladkorjev in aminokislin, kar je osnova za alkoholno fermentacijo. Slad pražijo pri različnih pogojih, zato obstaja tudi več različnih vrst sladu, ki se uporabljajo za različne vrste piva. Slad se sicer uporablja tudi kot dodatek nekaterim pekovskim izdelkom, saj daje značilno temnejšo barvo in okus po karameli, kar nas včasih lahko zavede, da mislimo, da gre za polnozrnat izdelek.
Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin se ječmen uporablja tudi kot sestavina funkcionalnih živil. Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, med katere štejemo tudi beta-glukane. Topne vlaknine imajo številne ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto, za ječmenove beta-glukane pa je odobrena tudi zdravstvena trditev, ki se nanaša na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni. Beta-glukani iz ječmena namreč dokazano znižujejo holesterol v krvi, povišan holesterol pa je dejavnik za razvoj koronarne bolezni srca.
Ajda: Psevdožito z izjemnimi hranilnimi lastnostmi
V svetu se za prehrano uporabljata dve vrsti ajde: navadna ajda (Fagopyrum esculentum Moench) in tatarska ajda (Fagopyrum tataricum (L.) Gaertner). Ajda izvira iz vzhodnih predgorij Himalaje in je zato primerna za gojenje tudi na visokih nadmorskih višinah, kar je prednost, saj na višjih nadmorskih višinah zaradi nižjih temperatur ne uspeva veliko kulturnih rastlin. Ajda sicer ni pravo žito, saj sodi med dresnovke, medtem ko prava žita razvrščamo med trave, v prehrani pa jo, zaradi sorodnih hranilnih lastnosti, uvrščamo v skupino z drugimi žiti. Gojenje navadne ajde ima številne prednosti pred drugimi žiti: ajda je precej nezahtevna za gojenje, saj je, v primerjavi z žiti, bolje prilagojena na neugodne vremenske razmere.
Ajda ima številne koristne učinke na zdravje ljudi. Ajdova kaša in moka sta prepoznani kot hranljivi živili, tako zaradi količine in kakovosti beljakovin (vsebujejo večje število esencialnih aminokislin), kot tudi zaradi drugih sestavin, zlasti mineralov (cink) in antioksidantov, flavonoidov, kot sta rutin in kvercetin. Antioksidanti so za naše telo zelo koristni, saj pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki sicer lahko povzročajo poškodbe celic. Za razliko od žit, pri katerih je vsebnost lizina precej majhna, so beljakovine ajde zelo kakovostne, s primerno aminokislinsko sestavo glede na potrebe ljudi.
V Sloveniji ima ajda večstoletno tradicijo v prehrani in predstavlja pomemben del kulinarične dediščine. Najbolj poznane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi. Obstaja pa tudi veliko lokalnih specialitet, kot so npr. kobariški in bovški ajdovi krapi.
Proso: Vsestransko psevdožito s stoletno tradicijo
Proso (Panicum miliaceum) je psevdožito z drobnimi rumenimi, okroglimi semeni. Poleg pšenice in ječmena ima najstarejšo tradicijo gojenja. Gojiti so ga začeli že približno 6.000-7.000 let pred našim štetjem v Aziji, kjer še dandanes predstavlja pomembno kulturno rastlino, medtem ko je uživanje prosa v Evropi manj pomembno. Več se ga goji le v baltskih državah, na Poljskem in v Ukrajini, medtem ko je bilo v srednjem veku proso eden izmed glavnih virov ogljikovih hidratov v Evropi. Proso je enoletna rastlina in dobro uspeva tudi v suhem in vročem podnebju, zato ga gojijo in cenijo tudi v Afriki in Indiji. Posamezne sorte prosa so se sicer prilagodile tudi na gojenje v hladnejših podnebjih.
V naši kulinariki, pa tudi drugod po Evropi, je kulinarično najbolj cenjen kot prosena kaša, najpogosteje se ga pripravlja na mleku, z dodatkom suhega sadja. Kot kašo so proso uživali že Rimljani. Proso je sicer vsestransko uporabno v kulinariki, zaradi njegovih ugodnih hranilnih lastnosti ga je priporočljivo pogosto vključevati v prehrano. Poleg omenjene prosene kaše na mleku ga lahko uporabljamo tudi za pripravo z mesom in zelenjavo ter stročnicami, zaradi svoje drobne teksture pa je primeren tudi kot zakuha v juhah in enolončnicah.
Proso vsebuje precej beljakovin, po sestavi podobnim tistim iz stročnic. Bogato je z manganom, bakrom, magnezijem, železom in fosforjem, med vitamini pa prevladujejo vitamini skupine B kompleksa.
Oves: Od krme do zdravega zajtrka
Oves (Avena sativa) se je prvotno uporabljal za prehrano živali, šele kasneje so ga začeli uporabljati za prehrano ljudi. Gojili so ga pretežno na Bližnjem vzhodu. V Evropi so se z ovsom večinoma prehranjevala ljudstva, živeča severno od Alp. Dobro uspeva v hladnejših področjih, zato ga gojijo večinoma v severni Evropi, Rusiji in Kanadi, kjer so poletja hladnejša in bolj vlažna. Še vedno se večina, približno 70 % svetovne pridelave ovsa, porabi za krmo živali. Pri nas je bilo gojenje ovsa v drugi polovici 19. stoletja precej razširjeno, predvsem zaradi velikega števila konj.
Pri ovsenih kosmičih gre za valjani oves, kar pomeni, da ovseno zrno stisnejo in povaljajo, zaradi česar dobi značilno strukturo in obliko, pod katero poznamo ovsene kosmiče. Uporabljamo jih lahko v žitnih kašah, kuhane ali surove, mleti pa so zelo uporabni tudi za zgoščevanje juh in omak. V tej obliki lahko zamenjajo živila, ki jih sicer uporabljamo za zgoščevanje, kot so na primer smetana, moka ali škrob.
Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje veliko esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati in jih moramo dobiti s hrano. V primerjavi z drugimi žiti vsebuje tudi precej maščob, še posebej nenasičenih, ki so v prehrani bolj zaželene. Zaradi višje vsebnosti nenasičenih maščob lahko le-te ob nepravilnem skladiščenju oksidirajo, kar povzroči žarkost in zmanjšanje kakovosti izdelkov. Podobno kot ječmen tudi oves vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi, kar ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja. Oves sicer ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten.
Koruza: Svetovna poljščina z barvo in antioksidanti
Koruzo (Zea mays) so prvi gojili staroselci v Mehiki, v Evropo pa jo je prinesel Krištof Kolumb. Koruzo danes gojijo širom sveta, tako v Evropi, kot tudi v Aziji in Afriki, po proizvedenih tonah pa je na prvem mestu med poljščinami na svetu. V kulinarične namene se koruza uporablja v številnih oblikah. Poznamo koruzno moko, koruzni zdrob in polento, iz katere pripravljamo žgance, pokovko, priljubljeni pa so tudi koruzni kosmiči, narejeni iz koruznega zdroba. Zrnje koruze lahko kupimo tudi konzervirano in ga uporabljamo kot dodatek solatam in drugim jedem.
Z vidika hranilne vrednosti ima koruza precej manj beljakovin in nekoliko več ogljikovih hidratov kot ostala žita, medtem ko vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Prav zaradi visoke vsebnosti le-teh je lahko koruzna pokovka odličen zdrav prigrizek, seveda, če ni pečena na nezdravem olju in ne vsebuje preveč soli. Koruza vsebuje tudi precej antioksidantov, med njimi je najbolje zastopan karotenoid zeaksantin, ki koruzi daje tudi značilno rumeno barvo. Med vitamini, tako kot pri drugih žitih, prevladujejo vitamini skupine B, med njimi največ tiamina, niacina in vitamina B6, vsebuje pa tudi nekaj betakarotena oz. vitamina A.
Rž: Žito hladnih podnebij in zgodovinskih izzivov
Rž (Secale cereale) izvira iz Azije, v Evropo pa so jo prinesli kot plevel, skupaj s pšenico in ječmenom. Rž je žito, ki dobro uspeva v krajih s hladnejšim podnebjem. Največ se je pridela v severni in vzhodni Evropi ter v Rusiji. Pred začetkom 20. stoletja so v Sloveniji pridelali precej rži, kasneje pa se je s porastom porabe belega kruha pridelava pričela zmanjševati. Rž lahko prizadene bolezen rženega klasa, kjer gre za okužbo z glivo rženi rožiček (Claviceps purpurea). Kot posledica te okužbe se namesto rženih zrn razvijejo škrlatno obarvani rožički, ki vsebujejo alkaloid ergotamin, ki povzroča hude zdravstvene težave in zastrupitev. Danes ta okužba ni več problematična zaradi zagotavljanja varnosti pridelave in predelave živilskih izdelkov. Zanimivo je tudi, da so v Sloveniji do leta 1985 namenoma pridelovali rž, okuženo z rženimi rožički, saj so njihove alkaloide uporabljali v farmacevtski industriji.
Zanimiv je tudi križanec pšenice in rži, to je tritikala. Nastane tako, da pšenico oprašijo s cvetnim prahom rži. Tritikalo gojijo predvsem v srednji in severni Evropi. Je bolj odporna od rži, daje več pridelka in ima boljše pekovske lastnosti. Pri nas rž uporabljamo predvsem v obliki ržene moke, iz katere se peče kruh, kot zrnje pa je primerna tudi za proizvodnjo alkoholnih pijač, na primer viskija. Rženi kisel kruh je še posebej značilen za Koroško, Štajersko in Prekmurje. Rž vsebuje približno 10% beljakovin in malo maščob.
Raženi kruh iz Estonije | Što kruh otkriva o EU | Pečenje kruha
Pekovski izdelki iz žit
Iz široke palete žit in njihovih mok nastajajo številni pekovski izdelki, ki so skozi stoletja oblikovali našo prehrano in kulturo.
Mešani kruhi
Mešani kruhi so narejeni iz mešanice različnih mok. Pripravljeni so iz kislega testa, ki omogoča daljšo trajnost.
- Janezov črni hlebec je pripravljen iz pšenične črne moke, po tradicionalnem dolgem postopku, pri katerem testo dalj časa počiva in zori. Pri tem se razvijejo posebne arome, ki oblikujejo poln okus.
- Pirin hlebček vsebuje pirino polnozrnato moko, dodan mu je še jogurt, ki dopolnjuje njegovo aromo in prispeva k svežini.
- Pirin mešani kruh vsebuje pirino polnozrnato moko. Najpomembnejša in najboljša lastnost pire je zagotovo njena vsebnost beljakovin, ki so lažje prebavljive v primerjavi s pšeničnimi.
- V Sloveniji zelo priljubljen koruzni kruh, saj je koruza tradicionalno žito, ki je pomemben del naše prehrane že več sto let. Kruh odlikujejo poln okus koruze, kompaktna struktura sredice in dolga svežina.
- Že zunanji videz tega hlebca s semeni jasno pove, da se s semeni ni skoparilo: skorja, ki je neenakomerno svetlo do temno rjave barve, je bogato posuta z bučnimi, s sončničnimi in lanenimi semeni ter koruznim zdrobom. Hlebec je sicer pripravljen iz pšenične polbele in črne moke, zraven je tudi ržena moka ter koruzni zdrob. Sredica je luknjičava, prožna, mehka in prav tako bogata s semeni.
- Rustikalni temni hlebček odlikuje rjavo zapečena skorja, ki je povrhu razpočena, da še bolj zadiši in vas pokliče, da jo takoj načnete. Ko odlomite skorjo, pridete do neenakomerno porozne sredice, ki se ji prav tako ne morete upreti. Hlebec je pripravljen iz pšenične polbele, ržene in koruzne moke.
Beli kruhi
Beli kruhi so pripravljeni iz najkakovostnejše pšenične moke.
- Rustikalna bela štruca je kruh, ki vas prepriča s hrustljavo zlato rumeno skorjo, svežo in nežno sredico ter vonjem po dobrem, belem kruhu.
- Baget odlikuje dobro razmerje med hrustljavo skorjo in značilno luknjičavo sredico.
- Koprski peki kruh je kruh, ki ga v slovenski Istri in na Krasu zagotovo ni mogoče zgrešiti. Koprski peki so ga pripravili in uveljavili že pred več leti, od tod pa se je njegova priljubljenost razširila tudi v druge slovenske kraje.
- Stari furlanski peki so bili mojstri različnih oblik kruhov in pekovskega peciva. Njihov vpliv je prepoznaven v marsikaterih izdelkih, ki so se pozneje razvili tudi v našem okolju in med katere sodijo tudi priljubljeni boboli.
- Banane odlikuje posebna oblika, aromatična, svilnata sredica ter zlata, debelo zapečena skorja.
- Janezov beli hlebec je pripravljen iz pšenične bele moke po tradicionalnem dolgem postopku, zato ga odlikujeta dolga svežina in mehka sredica.
- Rustikalni beli hleb je kruh, ki vas prepriča s hrustljavo zlato rumeno skorjo, svežo in nežno sredico ter vonjem po dobrem, belem kruhu.
