Sestava in hranilna vrednost mesa
Izraz meso zajema ne le mišično tkivo, temveč tudi druge organe, kot so jetra, možgani in podobno. Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir tudi drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali.
V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe:
- Okolaj 75 % vode
- 18-22 % beljakovin
- 1-5 % maščob
- 1 % mineralnih snovi
- Do 1 % ogljikovih hidratov
Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Voda predstavlja prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine, kot so beljakovine, minerali in vitamini.
Vpliv vrste in priprave mesa na njegovo sestavo
Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, vendar se razlike pojavljajo med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Kite, koža in kosi mesa z veliko vezivnega tkiva imajo nižjo biološko vrednost.
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 %, in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko odstranimo pred uživanjem, medtem ko mišičnih maščob ni mogoče odstraniti. Slednje vplivajo na marmoriranost mesa in posledično na njegove jedilne lastnosti, kot so barva, mehkoba, sočnost in aroma.
Na količino maščob vplivajo številni dejavniki, med drugim:
- Pasma in vrsta živali
- Vrsta kosa mesa
- Spol in starost živali
- Način vzreje in stopnja prehranjenosti
- Način toplotne obdelave in predelave mesa
Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri perutnini je opazna razlika med bolj pustim belim mesom (prsi) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).
Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina, svinjina) (40-50 %), perutnina in konjsko meso pa nekoliko manj (30-36 %).
Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin v mesu in živilih živalskega izvora je mogoče izboljšati s primerno prehrano živali, obogateno z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko ali ribjim oljem.
V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin, ki se po kemijski sestavi razlikujejo od tistih, ki nastajajo pri industrijskem hidrogeniranju rastlinskih olj. Ena izmed teh trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev. Vnos CLA v prehrani je praktično povsem odvisen od uživanja mlečnih maščob in mesa prežvekovalcev.
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola v obtoku izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je eden glavnih razlogov, da so ti viri lahko dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, medtem ko nekatere vrste drobovine, kot so srce, jetra, ledvice in možgani, ter nekatere mesne izdelke lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g.
Toplotna obdelava mesa
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin ter pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezna obstojnost in zdravstvena neoporečnost.
Pomembna je izbira kakovostne surovine in pravilno izpeljan toplotni postopek. Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, kot so pečenje, pečenje na žaru ali praženje.
Pri suhi toplotni obdelavi ločimo različne stopnje pečenosti, odvisno od temperature v središču kosa mesa (Ts):
- Goveje meso: presno pečeno (Ts 40-45 °C), polpresno pečeno (Ts 55-60 °C), polpečeno ali »medium« (Ts 65-70 °C), pečeno (Ts 75-80 °C).
- Ovčje meso: štiri stopnje pečenosti, podobne govejemu mesu.
- Svinjina in kozličje meso: polpečeno (Ts 70 °C) in pečeno (Ts 80 °C).
- Perutnina in ribe: obdelujejo se do polne stopnje pečenosti.
Meso v prehrani otrok in bolnikov
Piščančje meso je običajno prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok, ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti in visoke hranilne vrednosti.
Priporočila za uživanje mesa
Meso v prehrani predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano upravičeno. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo in je pomemben vir mikrohranil, kot so železo, cink, selen in vitamin B12.
Priporočila za zdravo prehranjevanje izpostavljajo pomembnost zmernosti:
- Uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden.
- Uživanje rdečega mesa največ dvakrat na teden.
Potrebno je upoštevati, da lahko meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, kar posledično pomeni lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja za nastanek povišanega holesterola v krvi ter srčno-žilnih bolezni.
Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi dodano sol in druge snovi, ki jih je v prehrani priporočljivo omejevati. Pri dimljenih suhomesnatih izdelkih obstaja tveganje zaradi prisotnosti N-nitrozaminov in policikličnih aromatskih ogljikovodikov.
Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) je leta 2015 objavila poročilo, ki nakazuje možno povezanost uživanja mesa z razvojem nekaterih vrst raka, predvsem raka debelega črevesa. V poročilu je bilo rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka.
Zato je zelo pomembno, kakšne količine in katere vrste mesa ter mesnih izdelkov uživamo. Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto.
Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje.
Pomemben je tudi način priprave mesa. Priporoča se kuhanje, dušenje ali pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku), saj pri visokih temperaturah lahko pride do neželenih sprememb.
Inovativna živila in nagrajeni izdelki
V zadnjih letih je Inštitut za nutricionistiko razglasil najbolj inovativna živila, ki so bila na trg uvedena v zadnjem letu. Cilja projekta sta ozaveščanje potrošnikov in spodbujanje lokalnega gospodarstva pri razvoju živil, ki podpirajo trajnostno prehrano.
Med nagrajenimi izdelki so se znašli:
- Žito za njihov proteinski kruh.
- Pekarna Spar za Pecivo Viktor.
- Amafood za Musli brez glutena, z jagodami in bananami.
- Ljubljanske mlekarne za linijo Mu Skyr.
- Mlekarna Planika za Kefir z vlakninami.
- Spar za Lukov super zajtrk in Brinino azijsko skledo.
- Mercator IP za solati iz linije Mercator Minute: Zelena vitalka in Fit mediteranka.
- Pr' Poloni in Juriju za Anjine domače krape (posebna nagrada za inovativnost v skupini slovenskih tradicionalnih jedi).
- Bartolomej s.p. za Bio fermentiran česen.
Nagrajene izdelke odlikuje premišljena sestava, kakovostne surovine, pogosto lokalnega izvora, izboljšana hranilna sestava ter praktičen način uporabe, pri čemer ohranjajo okusnost in prepoznavne elemente tradicije.
Testenine: Vrste in hranilna vrednost
Testenine so priljubljena priloga zaradi preproste priprave in vsestranskosti. Vendar pa navadne pšenične testenine niso tako bogate s hranili kot nekatere druge vrste.
Navadne pšenične testenine
Navadne testenine iz bele pšenične moke so narejene iz zmletega endosperma zrna, ki je bogat predvsem z ogljikovimi hidrati. Med predelavo so izgubile svoje najbolj hranljive dele - otrobe in kalčke. Zagotavljajo energijo, vendar jim primanjkuje vlaknin, vitaminov in drugih bioaktivnih snovi. Vsebujejo tudi gluten, zato niso primerne za ljudi na brezglutenski dieti.
Polnozrnate testenine
Te testenine so narejene iz polnozrnate moke, ki nastane z mletjem celega zrnja. Zaradi otrobov in kalčkov imajo večjo vsebnost maščob (zdravih nenasičenih maščobnih kislin), vitaminov skupine B in selena. Vsebnost vlaknin je v povprečju 2 do 3-krat večja kot v navadnih testeninah (približno 9 g vlaknin na 100 g surovih polnozrnatih testenin v primerjavi z 3,2 g v testeninah iz bele moke). So bolj hranljive in nasitne. Vendar pa vsebujejo gluten.
Brezglutenske alternative
Za ljudi, ki se morajo iz zdravstvenih razlogov držati brezglutenske diete, ali pa želijo popestriti svojo prehrano, obstaja več možnosti:
- Ajda: Ajda spada med psevdožitja. Ajdove testenine vsebujejo veliko vlaknin, vključno z odpornim škrobom, in bioflavonoid rutina. Po konsistenci in okusu so najbolj podobne klasičnim pšeničnim testeninam.
- Koruzne testenine: Koruzni izdelki so bogati s kalijem, vitaminom C in vitamini skupine B ter vsebujejo betakaroten in lutein z antioksidativnimi učinki.
- Riževe testenine: So osnova številnih azijskih jedi in se zaradi nevtralnega okusa zlahka kombinirajo z drugimi živili. Bela riževa moka vsebuje malo vlaknin, mineralov in vitaminov, vendar so riževe testenine lahko prebavljive.
Testenine iz stročnic
Stročnice veljajo za beljakovinsko živilo in so odličen vir vlaknin. Testenine iz stročnic ohranjajo visoko vsebnost vlaknin, ki so bistvene za pravilno delovanje prebavnega trakta, prispevajo k boljšim vrednostim holesterola, nižjemu krvnemu tlaku in nižjim vrednostim sladkorja v krvi. So tudi bolj nasitne, kar pomaga pri ohranjanju ali zmanjšanju telesne teže.
- Testenine iz čičerike: Čičerika je odličen vir folne kisline, bakra, mangana, železa in drugih mineralov. Zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin pozitivno vpliva na sestavo črevesne mikrobiote.
- Testenine iz leče: Leča, predvsem rdeča, vsebuje največ železa med stročnicami. Vsebuje tudi polifenole z antioksidativnimi, antibakterijskimi in protivnetnimi učinki. Kombinacija z živili, ki vsebujejo vitamin C, poveča absorpcijo železa.
- Testenine iz graha: Grah je dober vir tiamina (vitamina B1) in drugih vitaminov skupine B, kot tudi mangana, vitamina K, kalija, fosforja in magnezija. Grahove testenine so lahko dobra osnova za brezmesni obrok.
- Testenine iz stročnic, obogatene z beljakovinami: Kombinacija žit, stročnic in beljakovin iz stročnic lahko ustvari prilogo z večjo količino beljakovin in izboljšanim razmerjem esencialnih aminokislin.
Konjak testenine
Konjak testenine imajo izjemno nizko energijsko vrednost (7 kcal/100 g) in ničelno vsebnost ogljikovih hidratov. Narejene so iz vode in glukomanana, topne vlaknine, ki absorbira vodo, učinkovito nasiti in upočasni absorpcijo hranil. So odlična izbira za hujšanje.
Pri pripravi testenin je pomembno upoštevati čas kuhanja, ki se razlikuje glede na vrsto testenin.
Kalčki: Hranilna vrednost in vzgoja
Kalčki, klice in kaleče seme so odlična sveža živila, s katerimi lahko dopolnimo in izboljšamo dnevne obroke hrane. Vsebujejo veliko vitaminov (predvsem C in A, ter vitamine B skupine), mineralov, prebavljivih hranil in zdravilnih snovi.
Hranilna vrednost kalčkov
- Vitamini: Kalčki vsebujejo veliko vitaminov C in A, ki sta antioksidanta, ter vitamine iz skupine B. Pol kozarca večine vrst kalčkov vsebuje več vitamina C kot šest kozarcev pomarančnega soka.
- Minerali: Kalčki kapusnic imajo lahko desetkrat več kalcija kot krompir. Težko sprejemljive oblike mineralov med kaljenjem preidejo v lažje sprejemljive.
- Prebavljivost: Prebavljivost semen se s kaljenjem poveča, kar še posebej velja za stročnice. Snovi, ki povzročajo napenjanje (fitati in saponini), se med kaljenjem razgradijo.
- Zdravilne snovi: Kalčki nekaterih rastlin vsebujejo snovi, ki povečujejo odpornost proti nekaterim oblikam raka ter spodbujajo rast in gostoto kosti. Kalčki brokolija vsebujejo glukosinolate in izotiocianate, ki spodbujajo produkcijo encimov v organizmu.
Vzgoja kalčkov
Vzgoja kalčkov je preprosta in nezahtevna. Potrebujemo semena, ki so namenjena kaljenju (po možnosti ekološko pridelana), in pripomočke, kot so kozarci, skodelice ali kalilniki.
Proces kaljenja vključuje:
- Namočitev semena: Seme namočimo v vodi (običajno 24 ur), med tem pa vodo večkrat zamenjamo.
- Kaljenje: Seme enakomerno razporedimo na platoje kalilnika ali v posodo. Potrebno ga je redno spirati z vodo sobne temperature (zjutraj in zvečer, manjše seme tudi trikrat na dan). Platoje kalilnika rotiramo, da zagotovimo enakomerno rast.
- Shranjevanje: Kalčke lahko hranimo v hladilniku v zaprti posodi do teden dni, vendar imajo največ hranil v sebi prva dva dneva po kaljenju. Pred uporabo jih je priporočljivo splahniti z vodo.
Pomembno je, da kalimo v temnem prostoru, saj okenska polica ni primerna. Za prezračevanje poskrbimo z odprtinami. Kaljenje običajno traja 3-5 dni pri sobni temperaturi med 18 in 22 °C.
Priporoča se temeljito umivanje kalilnika po uporabi, da odstranimo morebitne ostanke koreninic.
Kako vzgojiti kalčke in zakaj so ČUDOVITI! 🌱
tags: #pecivo #kalcko #energijska #vrednost