Maščobe so najbolj kaloričen in posledično najbolj redilen del naše prehrane. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij, kar je več kot dvakrat toliko kot gram sladkorja, škroba ali beljakovin. Zmotno je torej razmišljati, da sta kruh in krompir sami po sebi redilna. Na primer, pet kilogramov jabolk vsebuje manj kalorij kot pol kilograma čokolade.
Pomembno je ne le zmanjšati energijsko vrednost zaužite hrane, temveč tudi povečati njeno porabo. Največ za svoje zdravje in dobro počutje lahko storite tako, da gibanje in zdravo prehrano umestite v svoj življenjski slog. Kalorije sicer prispevajo k kopičenju maščob, vendar izpuščanje posameznih obrokov ne bo rešilo težave, temveč jo bo le poslabšalo. Če si želite shujšati, velja upoštevati preprosto pravilo: zaužiti morate manj kalorij, kot jih vaše telo porabi.
Velik delež zelenjave sodi med živila z nizko kalorično vrednostjo, medtem ko to ne velja za vse vrste sadja. V primeru hujšanja vam torej pogosto ni potrebno paziti na količino zelenjave, medtem ko se pri sadju priporoča omejitev na približno štiri sadeže dnevno. Živilom, ki spadajo v skupino nizkokaloričnih, je skupna visoka vsebnost vode.
Zdi se, da ves dan skrbno pazimo na to, kar zaužijemo, a vse je zaman, če ne boste pozorni tudi na to, kar popijete. Pomembno vlogo v boju s kalorijami igra tekočina, vaša zaveznica je predvsem voda. Po drugi strani pa številne alkoholne pijače vsebujejo precej več kalorij kot hrana. Alkohol ima namreč najvišjo energijsko vrednost takoj za maščobami. Gram alkohola vsebuje 7 kcal in čeprav ga ne uvrščamo med hranila, pomembno vpliva na vaše načrte o izgubi teže. Ob uživanju alkoholnih pijač tako poskrbite le za vnos kalorij, ne pa tudi hranilnih snovi.
Krompir in priprava: ključ do kalorične vrednosti
Krompir (Solanum tuberosum) sodi v družino razhudnikovk (Solanaceae), kamor uvrščamo tudi paradižnik, papriko in jajčevec. Medtem ko druge gospodarsko pomembne razhudnikovke oblikujejo užitne plodove nad zemljo, so pri krompirju užitni podzemni stebelni gomolji. Krompir je sicer enoletnica, zel zraste do 1 metra visoko, socvetja pa nosijo cvetove bele do vijolične barve. Plodovi krompirja so, če niso toplotno obdelani, neužitni oziroma strupeni.
Prvo slovensko ime za krompir naj bi bilo »zemeljsko jabolko«, kar je prevod nemškega imena Erdapfel. Francozi uporabljajo ime »pommes de terre« z enakim pomenom. Slovenci smo krompir v preteklosti poimenovali z različnimi narečnimi imeni.
Domovina krompirja je Južna Amerika, natančneje območje Andov v Peruju, Boliviji in Čilu. V Evropo je krompir prišel po odkritju Amerike (po letu 1492). Evropejci krompirja sprva niso poznali in so se njegovemu uživanju dolgo časa upirali, rastlino pa so gojili kvečjemu kot okrasno. Spremembo v mišljenju je prinesla z vojno povezana lakota. V vojni za bavarsko nasledstvo na Češkem konec 18. stoletja so se sestradani vojaki namesto za cilje vladajočih začeli boriti za krompirjeve nasade, zato to vojno imenujemo tudi krompirjeva vojna.
Druga polovica 18. stoletja je nedvomno najpomembnejše obdobje v evropski zgodovini krompirja. K drugačni miselnosti je pomembno prispevala avstrijska cesarica Marija Terezija, ki je leta 1767 izdala ukaz o pridelovanju in uporabi krompirja, pri čemer je poskrbela za objavo vsega, kar je bilo potrebno vedeti o tej rastlini. V Sloveniji sodi krompir še danes med pomembnejše poljščine. Gojimo ga na prostem, v gredicah ali na njivah. Gomolje poleg uporabe v človeški prehrani in za krmo živali uporabljamo tudi za industrijsko predelavo v neživilske izdelke.
Krompir je za gojenje toplotno manj zahtevna rastlina, najbolje uspeva v zmernem podnebju ob zmerni preskrbi z vodo, saj je občutljiv na sušo. V času rasti potrebuje rahla in vlažna tla, dobro pognojena z organskimi gnojili. Zaradi bolezni in škodljivcev je pri gojenju potrebno kolobarjenje, na isto površino ga sadimo v obdobju 4 let. Skladiščimo ga v primerno hladnem in temnem prostoru. Sončna svetloba povzroči v gomolju kopičenje zelo nevarnega alkaloida - solanina, ki je strupen (krompir obarva zeleno), zato zeleno obarvanih gomoljev ne uživamo. Jedilni krompir, shranjen pri 4 ˚C, ne kali. Kalitev preprečuje plin etilen, ki se sprošča z dozorevanjem jabolk. Ta plin zavira rast (kalitev), spodbuja pa zorenje.
S pridelavo in uporabo krompirja je bilo tesno povezano življenje naših prednikov, zaradi česar smo zasloveli kot »krompirjeva dežela« in »krompirjev narod«. Okusnost krompirjevih jedi je odvisna od sorte krompirja, načina pridelave, kakovosti gomoljev, skladiščenja in priprave.
Gomolj krompirja pokriva rjava do vijolična kožica, meso pa je najpogosteje bele ali rahlo rumene barve, pri nekaterih sortah tudi drugih barv, poznamo tudi krompir modre ali vijolične barve. Poleg raznolikosti sort v izgledu, se med seboj močno razlikujejo tudi po okusu in lastnostih pri toplotni obdelavi - razkuhavanje ali čvrstost, moknatost ali vlažnost, zrnatost ali finost. Po teh lastnostih, ki jih imajo olupljeni in kuhani gomolji, razvrstimo sorte v štiri uporabne tipe:
- Tip A: Gomolji so čvrsti in se ne razkuhajo, po kuhanju ostane meso čvrsto, vlažno in fino. Odlično se reže.
- Tip B: Gomolji so precej čvrsti s srednje čvrsto in drobnozrnato strukturo mesa. Primerni so za raznovrstno uporabo: kuhanje, cvrtje in praženje.
- Tip C: Velja za precej moknat krompir z veliko škroba. Nekatere sorte se v vreli vodi razkuhajo in razpadejo. Meso je suho, dokaj grobozrnate strukture.
- Tip D: Primeren za predelavo v škrob, ki se zelo razkuha. Meso je izrazito moknato in suho.
- Tipa AB in BC: Vmesna tipa.
Navadni krompir vsebuje 14,8 % ogljikovih hidratov, 3 % beljakovin in 0,1 % maščob. Med ogljikovimi hidrati prevladuje škrob. Je vir mineralov, kot so kalij, baker in mangan, v manjših količinah pa vsebuje tudi magnezij in železo. Vsebuje tudi vitamin C in vitamin B6, ki imata vlogo pri delovanju imunskega sistema, skupaj pa tudi prispevata k presnovi in absorbciji železa ter nastajanju rdečih krvničk. Vsebuje 70 % vode, njegova energijska vrednost pa je za približno 30 % nižja v primerjavi s kruhom. 100 g krompirja ima povprečno 301 kJ (72 kcal).
Pomembno je izpostaviti, da se energijska vrednost krompirja lahko močno poveča pri njegovi pripravi. Medtem ko je kuhan krompir (brez dodatkov) relativno nizko kalorično živilo z visoko nasitno vrednostjo, se z dodatki, kot so maslo, smetana, zabela ali pri cvrtju v maščobi, energijska vrednost hitro povečuje. Na povečano energijsko vrednost poleg dodatkov vpliva tudi izguba vode (npr. pri čipsu), ki prispeva k temu, da živilo postane bolj energijsko gosto, njegova masa pa se zniža, česar zaradi česar takšnega živila pogosto pojemo več.
Kako priprava spremeni kalorično vrednost krompirja?
Krompir sam po sebi ni kalorična bomba. Vsebuje predvsem škrob, nekaj vlaknin, malo beljakovin in skoraj nič maščob. Težava nastane, ko v pripravo vstopijo olje, maslo, mleko ali druge dodatne sestavine, ki podvojijo ali potrojijo energijsko vrednost.
Kuhan krompir - najlažja izbira za prebavo
Kuhan krompir ostaja najbolj preprost in hkrati najlažji za prebavo. Na 100 gramov ima približno 80 kalorij, hkrati pa vsebuje pomembne minerale, kot so kalij, magnezij in fosfor. Če ga po kuhanju ohladite, se del škroba spremeni v tako imenovani rezistentni škrob, ki deluje podobno kot prehranske vlaknine. Ta škrob pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, izboljšuje prebavo in daje daljši občutek sitosti. Zato mnogi nutricionisti priporočajo, da se krompir skuha, ohladi in nato uporabi v solatah ali hladnih jedeh.
Pire krompir - več udobja, več kalorij
Pire krompir ima približno 115 kalorij na 100 gramov, kar je posledica dodatkov, kot so mleko, smetana ali maslo. Kljub temu ostaja priljubljena priloga, ker je lahek in kremast. Če želite zmanjšati kalorije, ga lahko pripravite z manj maščobe - uporabite manj mleka ali pa dodajte žlico oljčnega olja namesto masla. Če se pire pripravi iz ohlajenega krompirja, se poveča delež rezistentnega škroba, kar dodatno pripomore k boljšemu občutku sitosti. Tudi tu velja, da manj maščobe pomeni bolj zdravo jed.
Pečen krompir - zlata sredina med okusom in zdravjem
Pečen krompir, pripravljen v pečici brez pretiranega dodajanja olja, ima približno 95 kalorij na 100 gramov. Če ga pečete v lupini, ohrani več hranil in postane vir antioksidantov. Lupina vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi in uravnavajo raven sladkorja v krvi. Za hrustljav učinek ni treba uporabiti veliko olja. Dovolj je, da krompir pred peko premažete s tankim slojem oljčnega olja in začinite z zelišči. Tako ostane lahek, a polnega okusa.
Pomfri - hitro zadovoljstvo z veliko kalorijami
Pri pomfriju se zgodba popolnoma spremeni. Na 100 gramov ima 315 kalorij, saj krompir med cvrtjem vpije olje. Poleg tega se pri visokih temperaturah tvorijo snovi, ki niso vedno prijazne zdravju, kot je akrilamid. Čeprav je okusno, ni priporočljivo, da bi bil pomfri redni del prehrane. Če ga pripravljate doma, ga lahko naredite nekoliko bolj zdravega. Uporabite pečico ali cvrtnik na vroč zrak, kjer je potrebna le majhna količina olja. S tem občutno zmanjšate vsebnost maščob, ne da bi izgubili hrustljavost.
Pomfri ali ocvrt krompirček je na rezine narezan osoljen krompir, ocvrt v olju. Je priljubljena priloga k paniranemu mesu, hamburgerju, kalamarom in mesu na žaru. Zraven pomfrija je običajno postrežena še tatarska omaka. Pomfri ali ocvrt krompirček je energijsko bogata priloga, ki vsebuje kar nekaj maščob, hkrati pa zaradi tega tudi veliko količino vitamina E.
Pomfri naj bi originalno izviral iz Belgije, čeprav si lastništvo lastijo tudi Francozi. Ime "francoski krompirček" (ang. french fries) naj bi dobil med I. svetovno vojno.
Čips - najbolj kaloričen med vsemi
Čips ima kar 535 kalorij na 100 gramov, kar ga uvršča med najbolj kalorične prigrizke. Glavni razlog je v količini olja in soli. Med cvrtjem se krompir dehidrira, zato ostane le tanka plast, prepojena z maščobo. To pomeni, da z majhno količino zaužijemo veliko kalorij, a skoraj nič vlaknin ali vitaminov. Če se mu ne želite popolnoma odreči, lahko poskusite z domačo različico. Tanke rezine krompirja premažite z nekaj kapljicami oljčnega olja, jih posujte s soljo in začimbami ter specite v pečici. Tak čips ima polovico manj kalorij in skoraj nič dodatne maščobe.
Hladen krompir - nepričakovano zdrav dodatek
Zanimivost, ki jo potrjujejo številne raziskave, je sprememba škroba po ohlajanju. Kuhan krompir, ki ga pustimo v hladilniku, postane bogatejši z rezistentnim škrobom. Ta vrsta škroba se ne razgradi v glukozo, ampak potuje do črevesja, kjer deluje kot hrana za dobre bakterije. Takšen ima nižji glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzroča hitrega dviga krvnega sladkorja. Zato je odličen za tiste, ki pazijo na ravnovesje energije čez dan. Če ga nato na hitro pogrejete, se večina teh lastnosti ohrani. To pomeni, da je ohlajen in ponovno pogret krompir lahko bolj zdrav kot tisti, ki pride neposredno iz vroče vode.
Kako krompir vključiti v uravnotežen obrok?
Sam po sebi krompir ni problematičen, pomembno je, kako ga kombiniramo. Če ga postrežemo z veliko maščobe in malo zelenjave, postane kalorična jed brez ravnovesja. V kombinaciji z zelenjavo, ribo ali piščancem pa postane hranilen del kosila.
Triki za manj kalorij pri pripravi krompirja
- Pečeni krompir pripravite v pečici brez dodajanja masla.
- Pomfri specite v vročem zraku namesto v olju.
- Pire pripravite z delom mleka in delom vode.
- Uporabljajte začimbe, ne dodatno sol.
Tako ohranite okus in zmanjšate vnos energije, ne da bi se odpovedali priljubljenim jedem.
Krompir ostaja nepogrešljiv
Krompir ima med Slovenci posebno mesto. Od praženega do pečenega, od solate do pireja - spremlja skoraj vsak letni čas in vsak praznik. Pomembno je le, da razumemo, da razlika med zdravo in manj zdravo različico ni v krompirju samem, ampak v tem, kar mu dodamo. Čeprav ima čips privlačen okus, kuhan krompir s ščepcem soli, oljčnim oljem in svežimi zelišči pogosto ponudi več. Manj maščob, več hranil in lažji občutek po obroku so razlogi, da se vedno več ljudi vrača k preprostim oblikam priprave.
Krompir torej ni sovražnik zdrave prehrane. Je živilo, ki ga z nekaj znanja lahko spremenimo v odličen vir energije.
Vpliv tekočin na vnos kalorij
Stehtane količine jedi, kot so pomfri ali zrezki, so že končen izdelek. Težave pa lahko povzročijo juhice iz vrečk, kjer ni jasno, ali so kalorije mišljene samo za prah ali za cel krožnik juhe. Pretvarjanje enot (npr. iz gramov v mililitre) je lahko prav tako zahtevno.
Pri Knorr juhicah iz vrečk je po navadi mišljen prah. Če v vsakem primeru poješ celo vrečko, je vseeno, ali si jo pripraviš z 1 litrom ali 5 litri vode, skupno bo imelo vseeno isto število kalorij. Kalorije v vrečki juhe so navedene na embalaži. Na primer, če vrečka vsebuje 60 g in ima 268 kcal, potem je to kalorična vrednost za celotno vrečko.
Če kuhate samo polovico vrečke za en zvrhan krožnik in dodate malo jušnih rezancev, je pomembno upoštevati kalorije obeh sestavin. Na primer, če polovica vrečke juhe prispeva 180 kcal, dodani rezanci pa 10 kcal, potem en poln krožnik juhe znaša približno 190 kcal. V tem primeru je pomembno, da se zavedamo, da juha iz vrečke redko nudi občutek sitosti, zato jo je dobro nadgraditi s hranljivejšimi sestavinami.
Nekateri menijo, da juha iz vrečke predstavlja predvsem tekočino in dodajo le okoli 80 kcal na poln krožnik. Vendar pa je lahko dodajanje drugih sestavin, kot je kaša, znatno povečalo kalorično vrednost, morda celo več, kot je v sami vrečki.
Obstajajo tudi pomisleki glede sestavin v juhah iz vrečke, kot so škrob in "čudne snovi". Zato mnogi priporočajo pripravo domače zelenjavne juhe, ki sicer vzame več časa za kuhanje, a je bolj naravna in manj obremenjujoča za telo.
Vrednosti hranilnosti in odstopanja
Podatki o hranljivosti so za vsak izdelek utemeljeni na povprečnih vrednostih sestavin dobaviteljev v Evropi. Razlike v porcijah, načinih priprave in nabavljenih surovinah (tudi regionalne in sezonske razlike) lahko vplivajo na vrednosti in odstotke priporočenih vrednosti (PV) posameznega izdelka. Ob tem se občasno menjajo tudi sestavine posameznih izdelkov. Zato gre pričakovati določena odstopanja in razlike v deležih hranljivih snovi v izdelkih, kupljenih v naših restavracijah. Priporočene vrednosti (PV) za kJ so primerne za vzdrževanje in ne za zniževanje telesne mase.