Riž je živahna rastlina, ki zraste do 2 metra visoko in je drugo najpogosteje uživano žito na svetu, kar ga postavlja v jedro prehrane velikega dela svetovnega prebivalstva. Danes poznamo okoli 1000 vrst riža. Njegova zgodba se prične v Aziji pred 7000 leti, od koder se je razširil po vsem svetu, vključno z Evropo in Ameriko. Sprva je veljal za eksotično dobrino, dostopno le premožnejšim, sčasoma pa je marsikje postal stalnica, podobno kot kruh. V Evropi je prisoten zadnjih 1000 let, na Balkan pa so ga šele okoli leta 1500 zanesli Turki. Danes je Italija največja pridelovalka riža v Evropi, zlasti v Padski nižini. Za gojenje riža je potrebno dosti vode in dela, zato je zelo razširjen v deželah s ceneno delovno silo, čeprav uspeva tudi v suhem goratem področju. Riž danes predstavlja vir več kot petine kalorij, ki jih zaužije človeštvo. Spada v skupino ogljikovih hidratov, ki so, poleg beljakovin in maščob, makrohranila in temelj naše prehrane. Riž je lahko prebavljiv, daje občutek sitosti, ne vsebuje natrija in glutena, a je bogat s kalijem in drugimi minerali.
Različne Vrste Riža in Njihova Sestava
Med kultiviranimi vrstami riža je najpogostejša vrsta Oryza Sativa. Riž lahko ločimo glede na obliko in velikost zrn na okroglozrnati, srednjezrnati in dolgozrnati riž. Glede na stopnjo industrijske predelave pa poznamo nebrušen riž (rjavi, cargo, naravni in integralni riž), brušen riž (beli riž) ter brušen in nebrušen parboiled riž.
Riževo zrno sestavljajo zunanja luska, semenska ovojnica (otrob), notranji del (endosperm) in kalček. Kalček je bogat z zdravimi maščobami, vitamini in antioksidanti, medtem ko sta semenska ovojnica in kalček najbolj bogata s pomembnimi hranili in vlakninami. Endosperm vsebuje predvsem škrob. Glavna prednost rjavega riža pred belim je prav ohranjena semenska ovojnica in kalček.
Vpliv Predelave na Vrste Riža
- Rjavi (integralni/naravni) riž: Po barvi se loči od belega riža po stopnji industrijske obdelave. Predelava je najmanj invazivna, saj rižu odstranijo le zunanjo lusko, semenska ovojnica in kalček pa ostaneta nedotaknjena. Takšen riž je rjave barve in se zaradi ohranjene ovojnice, bogate z vlakninami, kuha dlje kot beli.
- Beli riž: Če rižu s postopnim brušenjem odstranijo tudi ovojnico (otrob) in kalček, ostane le notranji škrobnat del, s čimer dobimo beli riž. Predelavo belega riža pogosto končajo s poliranjem in glaziranjem, kar zrnom daje privlačnejši videz. Po nekaterih podatkih ima beli riž 60-90 odstotkov manj nekaterih vitaminov skupine B, polovico manj mangana, fosforja in železa ter je skoraj brez prehranskih vlaknin in zdravju koristnih maščobnih kislin.
- Parboiled riž: Obdelajo ga s posebnimi postopki toplotne obdelave. Riž najprej obdelajo z vodo in s paro, posušijo na vročem zraku in šele nato odstranijo zunanje luske. Nato riž obrusijo in včasih tudi polirajo. Ob takem načinu obdelave se v zrnu ohrani več hranilnih snovi. Škrob se spremeni v želatinasta zrnca, zaradi česar so riževa zrna trša in se ne razkuhajo. Parboiled riž je trši od navadnega belega, a se skuha hitreje. Je rumenkaste barve, ki po kuhanju posvetli, njegova zrna pa se ne zlepijo. Po vsebnosti vlaknin je primerljiv z belim rižem, kar ga uvršča med boljšo izbiro kot beli riž, a slabšo kot rjavi.
Poleg osnovnih vrst poznamo še posebne sorte:
- Basmati: Vrsta dolgozrnatega riža, ki uspeva predvsem v Indiji, na vznožju Himalaje. Zanj sta značilna okus po orehih in zelo specifičen vonj. Na voljo je kot beli ali rjavi riž in se pri kuhanju zmehča, postane puhast, vendar se ne zlepi.
- Divji riž: V resnici ni riž, temveč seme vodne trave (Zinzania Aquatica), ki se v kulinariki uporablja enako kot pravi riž. Uspeva v Kanadi in ZDA, semena so precej dolga in črna, in se lahko uporablja samostojno ali v kombinaciji s pravim rižem.
- Aromatične sorte: Kot so indijski basmati ali tajski jasminski riž, so vse bolj priljubljene zaradi značilnega vonja, okusa in teksture. Zaradi manjše pridelave so dražje na trgu.
Mario Sambolec meni, da je razmišljanje o nezdravosti belega riža vsaj zanimivo, če že ne povsem točno, saj kulture, katerih prehrana temelji na rižu (Kitajci, Japonci), pogosto dajejo prednost belemu rižu. Po njegovem je razlog v fitinski kislini in kopici drugih antihranil, ki so prisotne predvsem v ovojnici žit in lahko v večjih količinah privedejo do pomanjkanja določenih mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo, cink, mangan. Beli riž je tu v prednosti.
Vsak riž razložen v 8 minutah
Energijska Vrednost Kuhanega Riža: Razjasnitev Zmede
Pri pregledu spletnih virov o kalorični vrednosti živil pogosto naletimo na podatke, ki se zdijo nasprotujoči. Na primer, za riž je recimo napisano 100g nekuhanega riža = cca. 350 kcal, medtem ko 100g kuhanega riža pokaže npr. 180 kcal. To zmanjšanje kalorij na 100g ni posledica toplotne obdelave, ki bi uničila kalorije, temveč je preprosto povezano z vsebnostjo vode v kuhanem rižu.
Med kuhanjem riž absorbira veliko vode, kar poveča njegovo težo in volumen. To pomeni, da v 100 gramih kuhanega riža ni več 100 gramov suhe snovi, temveč je del teže voda, ki nima kalorične vrednosti. Kalorije ostanejo enake; če ste skuhali 150g nekuhanega riža (kar je približno 525 kcal), boste na koncu zaužili še vedno 525 kcal, če pojeste ves skuhan riž. Podobno velja za kvinojo in druga živila, ki med kuhanjem vpijejo vodo (npr. fižol).
Ogljikovi hidrati se v splošnem delijo na enostavne (glukoza, fruktoza, galaktoza) in kompleksne (glikogen, prehranska vlaknina in škrob). Riž je, tako kot krompir in druga žita, škrobno živilo. Po zaužitju se hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina. Zaužitje enega grama ogljikovih hidratov sprosti 17 kcal, zato naj bi sestavljali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa. Ogljikovim hidratom se pogosto dela krivica in so na slabem glasu v shujševalnih krogih, vendar so obvezen del uravnotežene prehrane, saj telesu dajejo energijo za mentalne in fizične napore.
Riževi vaflji, narejeni iz belega spihanega riža, so zelo hitro prebavljivi in veljajo kot priporočljivo dietno živilo, saj ima posamezen vafelj zaradi svoje lahkosti zelo nizko energijsko vrednost.
Optimizacija Priprave za Zdravje in Prebavo
Za optimalno pripravo in izkoriščanje hranil riža je priporočljivo, da ga pred kuhanjem dobro speremo pod tekočo vodo. Pri polnozrnatem rižu bo koristilo, če ga bomo čez noč namakali v čisti vodi, v katero smo dodali limonov sok ali kis. To pomaga nevtralizirati večino antihranil, kot je fitinska kislina (skladišče za fosfor pri rastlinah), ki se naravno nahaja v žitih, stročnicah, semenih in oreških. Fitati se namreč v telesu vežejo na določene minerale (kalcij, magnezij, železo, cink, mangan) in preprečujejo njihovo vsrkavanje v prebavnem traktu, povzročajo pa lahko tudi prebavne težave in motijo imunski sistem.
Po kuhanju lahko s posebnim postopkom izboljšamo prehransko vrednost riža: ohlajanje riža. S tem se navaden prebavljivi škrob pretvori v odporni škrob. Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 namesto 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti.
Evropejci riž večinoma uporabljamo kot prilogo k drugim jedem. Kuhan v vodi ali na mleku je okusen tudi brez dodatkov, sicer pa ga kombiniramo z mesom, morskimi sadeži, zelenjavo in gobami. Pri nas z njim polnimo krvavice, papriko, zelje, pri otrocih pa je priljubljen rižev narastek. V mešanem obroku, kjer so prisotne tudi beljakovine in maščobe, se hitra prebava riža upočasni.
tags: #kuhan #riz #energijska #vrednost