Ovseni kosmiči so zelo priljubljena izbira za zajtrk in temelj prehrane tistih, ki se trudijo prehranjevati zdravo. So brezčasno in prehransko bogato živilo, ki je preživelo že vse možne modne diete. Priljubljeni so ne le zaradi dostopnosti in vsestranskosti, ampak tudi zaradi znanih dobrodejnih lastnosti. Marsikdo si ne predstavlja dneva brez ovsenih kosmičev.
Kaj so Ovseni Kosmiči?
Ovseni kosmiči so pripravljeni iz ovsa, žitarice, ki jo človeštvo uporablja že tisočletja. Oves je enoletna rastlina iz družine trav, v višino zraste med 60 in 120 cm. Je nezahteven pridelek, ki raste kot plevel in prenaša hladno in vlažno podnebje. Oves je naravno poln hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali, zato veljajo ovseni kosmiči za pravo zakladnico hranil.
Zgodovina in Pomen Ovsa
Oves je rastlinsko kulturo človek prideloval okoli 3000 let, kar je relativno malo, zato velja za eno mlajših kultur, ki jih človek uporablja za prehranske namene. Sprva je oves veljal za plevel, a ob koncu bronaste dobe, ko so se vremenske razmere drastično spremenile in je oves kljub temu dobro uspeval, je postal pomemben vir hrane za živino in ljudi. V Mongoliji, Angliji in na Kitajskem so z ovsom že dolgo krmili živino. Njegova raba je nekoliko upadla s prihodom krompirja na staro celino, zato so ga konec 18. stoletja uporabljali predvsem kot krmo za živino. Na Otoku in v nordijskih državah pa so ovseni kosmiči že tradicionalno živilo.
V drugi polovici 19. stoletja je prišlo do pravega »ovsnega booma«, ko so se naučili pariti in stiskati žita. Generacija, ki je odraščala v ZSSR, pozna ovsene kosmiče pod imenom "herkulova kaša", saj je "Hercules" blagovna znamka, ki je sčasoma postala sinonim za ovsene kosmiče, ime pa se nanaša na starogrškega Herkula, mogočnega in močnega junaka. Sčasoma so se v odsotnosti vrednih konkurentov vsi ovseni kosmiči začeli imenovati valjani oves.
Vrste Ovsenih Kosmičev
Ovseni kosmiči spadajo med nepredelana oziroma minimalno predelana živila, saj so obdelani le z mehanskimi postopki. Gre namreč za stisnjena semena ovsa. V trgovinah prodajajo več »vrst« ovsenih kosmičev, ki se delijo glede na način predelave. Sicer so si precej podobni med sabo po hranljivi vrednosti, zelo pa se razlikujejo v eni stvari: glikemičnem indeksu (GI). Manj predelani kosmiči imajo precej nižji GI, kot hitro pripravljeni instant ovseni kosmiči. Sorazmerno z debelino kosmičev in trajanjem kuhanja se poveča naravnost izdelka in zmanjša glikemični indeks. Najbolj zdravi so gosti kosmiči iz celih zrn, ki zahtevajo dolgo kuhanje.
Valjani (Grobi) Ovseni Kosmiči (Rolled Oats / Old-Fashioned Oats)
Valjani ovseni kosmiči so klasična oblika kosmičev, ki so rahlo sploščeni z valjanjem. Angleži tej vrsti ovsenih kosmičev pravijo »rolled oats« ali »old-fashioned oats«. Izdelujejo jih tako, da cela zrna najprej malce oparijo, da se zmehčajo, nato pa jih zvaljajo v kosmiče. Tako omogočijo, da se žitarica hitreje skuha. Posamezen kosmič je ploščate in nepravilne okrogle oblike ter ima malce več teksture. Ta vrsta ovsenih kosmičev je uporabna predvsem za pripravo domače granole, piškotov, mafinov, kruha in drugega peciva. Dodajate jih lahko drugim kosmičem ali pa iz njih skuhate kašo. Lahko jih uporabite tudi za pripravo vegetarijanskih polpetov ali domačega ovsenega napitka.
Rezani (Steel-Cut) Ovseni Kosmiči (Irish/Scottish Oats)
Rezani ovseni kosmiči, imenovani tudi irski ali škotski oves, so manj predelani, saj so zgolj narezani in nič zvaljani. Cela zrna ovsa niso valjana, temveč narezana na manjše koščke, tako da še vedno ohranjajo teksturo zrn. So ploščate ovalne oblike. Teh na naših trgovskih policah ni lahko dobiti, so pa denimo zelo priljubljeni na Škotskem in v Angliji. Takšne, manj obdelane vrste ovsenih kosmičev so seveda bolj zdrave, vendar pa njihova priprava zahteva nekaj več časa. Rezani ovseni kosmiči imajo nižji glikemični indeks.
Mehki (Rahli/Fini) Ovseni Kosmiči
Rahli ovseni kosmiči so v nasprotju z običajnimi oziroma grobimi kosmiči tanjši, drobnejši in zato bolj topni. Pridobivajo jih iz rezanih (steel-cut) ovsenih zrn, ki jih razvaljajo v drobne ovsene kosmiče. Tako imajo še vedno iste hranilne vrednosti kot grobi kosmiči, so pa lažje prebavljivi ter ohranijo največ hranljivih in balastnih snovi. Mehki kosmiči so vsestransko uporabni, še posebej pa so priljubljeni za pripravo kaš, pa tudi peciva in kruha, uporabite jih lahko tudi namesto drobtin. Razlika med grobimi in mehkimi oziroma rahlimi ovsenimi kosmiči je predvsem ta, da prvi bolje ohranijo svojo obliko med kuhanjem in namakanjem, rahli ovseni kosmiči pa med kuhanjem bolj razpadejo. Se pa grobi polnozrnati kosmiči kuhajo nekoliko dlje kot mehki oziroma rahli.
Instant Ovseni Kosmiči
Na trgu je tudi vse več instant kosmičev, ki pa so med vsemi najslabša izbira, saj so od vseh treh vrst najbolj predelani. Pridobivajo jih namreč tako, da ovsena zrna skuhajo, posušijo in nato razvaljajo na čim tanjše lističe. Zato je njihova priprava tudi najhitrejša, saj jih lahko preprosto zmešamo z mlekom ali vodo. Vendar pa imajo zato najmanj teksture in so bolj »kašasti«. Ker po navadi vsebujejo tudi veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki hitro dvignejo raven sladkorja v krvi, niso najbolj zdrava izbira. Vsebujejo najmanj prehranskih vlaknin in največ dodatkov - sladkorja, ojačevalcev okusa, imitacije sadja in jagodičja. Ovseni kosmiči, ki jih najdemo na trgovskih policah, so toplotno obdelani s paro in valjani v velikih kosmičnikih. Toplotna obdelava poskrbi, da so ovseni kosmiči zelo dolgo obstojni.
Oat Dehuller FULL HD
Hranilna Vrednost Ovsenih Kosmičev
Ovseni kosmiči so prava zakladnica hranil. Ena porcija navadnih ovsenih kosmičev (okoli 30 gramov) za odraslega ima 117 kalorij ali 490 kJ energije. Vsebuje približno 7 % maščobe, 66 % ogljikovih hidratov, 11 % vlaknin in 17 % beljakovin. Odlikujejo se predvsem po vsebnosti beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin.
Ogljikovi Hidrati in Vlaknine
Ovseni kosmiči vsebujejo kar 60 g sestavljenih ogljikovih hidratov (polisaharidov) na 100 g. Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo, velja za nadvse zdravega, saj vsebujejo veliko vlaknin in se zato v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja. Ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja, ki nima prevelikih vzponov in padcev, je ključno za naše zdravje. Oves je bogat s topnimi in netopnimi vlakninami, vendar večinoma vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki imajo številne koristi za naše zdravje. Kosmiči vsebujejo 85 % škroba in 11 % vlaknin, kar je veliko več vlaknin kot pri drugih žitaricah. Vsebujejo tri tipe škroba:
- Samo 7 % hitro prebavljivega škroba, ki se hitro razgradi in pretvori v glukozo.
- 22 % počasi prebavljivega škroba, ki se počasi razkraja in počasi absorbira.
- 25 % odpornega škroba, ki ni prebavljiv tako kot druge vrste škroba, ampak izboljša našo prebavo, ker predstavlja hrano za dobre bakterije v črevesju.
Beta-glukani so značilni za oves in so topna vlaknina, ki jo uvrščamo med tako imenovane prebiotike.
Beljakovine
Ovseni kosmiči so bogati z visoko kvalitetnimi beljakovinami, saj vsebujejo približno 14 g beljakovin na 100 g, kar je več kot povprečno 10 g beljakovin na 100 g, kot jih običajno vsebujejo žita. Glavna beljakovina, ki jo vsebujejo, je avenalin (80 %) in je beljakovina, ki je podobna tisti, ki jo vsebujejo stročnice. Vsebujejo tudi veliko manjših beljakovin, imenovanih avenin, ki so podobne glutenu v pšenici. Ovseni kosmiči se odlikujejo po kakovosti beljakovin, saj imajo boljše razmerje esencialnih aminokislin v primerjavi z drugimi žiti, vsebnost le-teh pa je celo primerljiva s stročnicami. Beljakovine v ovsenih kosmičih pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečajo občutek sitosti.
Maščobe
Ovseni kosmiči vsebujejo več maščobe kot druge žitarice, in sicer 5-10 g maščob na 100 g. Do 80 % vsebnosti maščob predstavljajo nenasičene maščobne kisline. Skoraj 40 % je oleinske kisline in nadaljnjih 40 % linolne kisline, ki jo uvrščamo med omega-6 maščobne kisline. Te nenasičene maščobne kisline so dobre za naše telo.
Vitamini in Minerali
Ovseni kosmiči so bogati z vitamini, minerali in antioksidanti. V 100 g ovsenih kosmičev dobite približno 16 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (imenovane tudi vitamin B9), ki je nujna za pravilno rast in razvoj telesa, zato morajo nosečnice skrbeti za zadosten vnos. Bogati so tudi z nekaterimi drugimi vitamini skupine B, kot je vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin) in B6, ki pozitivno vplivajo na delovanje živčnega sistema in srca. Kosmiči vsebujejo tudi vitamin E, ki deluje antioksidativno.
Poleg tega 100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno dvakratno količino priporočenega dnevnega odmerka mangana, ki je pomemben za zdravje kosti. So tudi vir kalija, magnezija in železa. Kalij in magnezij sodelujeta pri pravilnem delovanju mišic in živčnega sistema. Železo skrbi za prenos kisika, sodeluje pri delovanju imunskega sistema in je pomembno tudi za podporo kognitivnih funkcij, kot sta koncentracija in spomin. Ovseni kosmiči so tako lahko odličen prigrizek med zahtevnim delovnim dnem.
Zdravstvene Prednosti Uživanja Ovsenih Kosmičev
Ovseni kosmiči prinašajo številne koristi za zdravje. So tudi edini vir avenantramidov - antioksidantov, ki krepijo naše zdravje. Poleg tega obstaja vse več dokazov, ki kažejo, da polnovredni oves vsebuje številne fitokemikalije, ki imajo antioksidativne in protivnetne učinke.
Sitost in Uravnavanje Teže
Zaradi vsebnosti polisaharidov in vlaknin imajo ovseni kosmiči sposobnost, da močno nasitijo. Polisaharidi nasitijo bolj in za dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji), saj se prebavljajo bolj počasi in dlje časa ostanejo v prebavilih. Topne vlaknine v ovsenih kosmičih (beta-glukani in druge vrste vlaknin) prav tako nase vežejo vodo, kar poveča njihovo prostornino in pospeši nastanek občutka sitosti. Zaradi tega so ovseni kosmiči idealno živilo za hujšanje, saj pomagajo nasititi in pregnati lakoto, zaradi česar boste verjetno pojedli manj in lažje shujšali. So bogati z beljakovinami in prehranskimi vlakninami, zato boste po tem, ko jih boste zaužili, dlje časa ostali siti, kar vam bo pomagalo izogniti se neželenemu hlepenju po nezdravi hrani.
Uravnavanje Krvnega Sladkorja
Polisaharidi in vlaknine zagotavljajo tudi nizek glikemični indeks ovsenih kosmičev. To pomeni, da se po njihovem zaužitju raven krvnega sladkorja (glikemija) počasi zvišuje. Majhna nihanja ravni sladkorja v krvi so vsekakor zaželena, saj pomagajo nadzorovati željo po sladkem, hkrati pa ni toliko nihanja v zaznani energiji. Na glikemični indeks pa vplivata tudi toplotna obdelava živila ali kombiniranje z drugimi hranili. Če ovsu dodamo beljakovine, maščobe in drug vir vlaknin, se glikemični indeks ovsenih kosmičev še zniža. Na primer, ovseni kosmiči z vodo bodo hitreje dvignili glikemijo (bodo imeli višji glikemični indeks) kot kosmiči z jogurtom in sadjem. V nosečnosti je ohranjanje enakomerne ravni sladkorja v krvi še toliko bolj pomembno. Uživanje polnovrednega ovsa lahko vpliva na znižanje tveganja za sladkorno bolezen.
Zniževanje Holesterola in Zdravje Srca
V prebavnem traktu dobijo beta-glukani (topne vlaknine) konsistenco gela. Zaradi tega lahko vežejo žolčne kisline, ki so del procesa absorpcije holesterola, in povečajo njihovo izločanje. Kosmiči lahko služijo kot preventiva za povišano raven holesterola. Njihovo redno vključevanje v prehrano lahko pomaga, če je raven holesterola že visoka. V tem primeru je potrebno dnevno zaužiti vsaj 3 g beta-glukanov. 100 g ovsenih kosmičev vsebuje 3-8 g beta-glukanov. Dokazano pomaga zniževati raven holesterola, s tem pa močno zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Če redno uživate beta-glukane, si lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja.
Zdravje Prebavil in Imunski Sistem
Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik. »Hranijo« črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote. V želodcu in v tankem črevesju vlaknine pomagajo upočasniti predelavo in absorpcijo hrane, kar spodbujajo občutek sitosti. Beta-glukani spodbujajo delovanje imunskega sistema, saj postane telo zaradi njih zelo odzivno na različne bakterijske okužbe, saj aktivirajo makrofage, vrsto belih krvničk.
Kako Uživati Ovseni Kosmiči: Nasveti in Recepti
Ovseni kosmiči so priljubljena sestavina pri tistih ljudeh, ki zjutraj zajtrkujejo, a neskončne možnosti za pripravo okusnih jedi presegajo le zajtrk. Uporabite jih lahko za zelenjavne jedi, zdrave sladice, peko ali napitke. Z ovsenimi kosmiči lahko eksperimentirate in jim dodate vaša najljubša živila (sadje, oreščke, zelenjavo, začimbe, kakav, …) in sladila. Ponudite jih lahko skoraj vsem, ki nimajo intolerance na oves. Primerni so za vegane, vegetarijance in sladkorne bolnike, če gre za kontrolirane porcije. Za tiste, ki zjutraj nimate časa, a želite pripraviti okusen polnovreden zajtrk, lahko ovsene kosmiče namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov.
Povečanje Vsebnosti Beljakovin v Ovsenih Kosmičih
Beljakovine so nujno hranilo, ki prispeva k zdravim mišicam, kostem, lasem in koži. Če želiš vsak dan zaužiti dovolj beljakovin, je dobro, da v vsak obrok, vključno z zajtrkom, vključiš živila, bogata z beljakovinami. Če rad/a zajtrkuješ ovsene kosmiče, lahko beljakovine, ki jih potrebuješ, še vedno dobiš tako, da jih zmešaš z živili, bogatimi z beljakovinami. Ovseni kosmiči oziroma instant ovseni kosmiči se vedno dopolnjujejo z beljakovinami (v obliki sirotkinih beljakovin, rastlinskih beljakovin, jogurta, skute, itd.) in dodatkom sadja, po možnosti celo oreščkov, semen ali masla iz oreščkov. Nekaj idej, kako obogatiti ovsene kosmiče:
- Kuhanje z mlekom: S kuhanjem ovsenih kosmičev z mlekom boste dodali več beljakovin, hkrati pa bodo postali bolj kremasti in okusni. Mleko je polno tudi drugih koristnih hranil, kot so kalcij, jod in kalij. Če ne ješ mlečnih izdelkov, lahko namesto tega uporabiš sojino mleko, ki vsebuje 8 gramov beljakovin na 1 skodelico (240 ml) porcijo.
- Dodajanje jajčnih beljakov: Zadnjih nekaj minut kuhanja v ovsene kosmiče vmešajte 2-3 žlice (30-44 ml) jajčnih beljakov. Beljak iz 1 jajca vsebuje 3,6 grama beljakovin in bo tvojim ovsenim kosmičem med kuhanjem dal poln okus.
- Vmešanje skute: V ovsene kosmiče vmešaj nekaj skute, da dodaš beljakovine in jih narediš bolj kremaste. Vmešaj jo, ko je ovsena kaša kuhana.
- Semena: Lanena in chia semena imajo 1,5 grama beljakovin na 1 žlico (10 gramov), konopljina semena pa 3 grame. Dodajanje mletih semen je odličen način za pridobivanje dodatnih beljakovin, ne da bi pri tem spremenil/a teksturo ali konsistenco ovsenih kosmičev. Če uporabljaš lanena semena, pazi, da namesto celih uporabiš zmleta semena. Lanena, chia in konopljina semena so tudi dober vir vlaknin in omega-3.
- Maslo iz oreščkov: V ovsene kosmiče vmešaj maslo iz oreščkov, da dobiš okusne dodatne beljakovine. Uporabiš lahko katero koli maslo iz oreščkov, na primer arašidovo ali mandljevo. Maslo dodaj, ko so ovseni kosmiči kuhani, in mešaj, dokler ni vse dobro premešano.
- Grški jogurt: Počakaj, da se ovseni kosmiči segrejejo ali ohladijo, nato pa vanjo vmešaj jogurt, da se vse dobro premeša. Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki.
- Beljakovine v prahu: Vzemi nekaj beljakovin v prahu okusa, ki ti je všeč. Uporabiš lahko katero koli vrsto beljakovin v prahu, na primer z okusom čokolade, vanilije, jagode ali banane, snickersa, makronov itd. Beljakovine v prahu boš lahko okusil/a, zato se prepričaj, da izbereš okus, ki ti je všeč. Beljakovine v prahu vsebujejo različne količine beljakovin, zato najprej preveri etiketo, da boš vedel/a, koliko beljakovin dobiš na porcijo.
Ideje za Pripravo
- Ovsena kaša: Najbolj znana jed iz ovsenih kosmičev je zagotovo ovsena kaša. Ne glede na to, ali jih skuhate z mlekom, jih prelijete z vročo vodo ali pripravite nesladkano instant ovseno kašo, imate odlično osnovo za zajtrk ali večji prigrizek. Prav tako lahko prekinete tradicijo ovsenih kosmičev za zajtrk in jih uživate za večerjo, na primer kot hranljiv obrok po vadbi. Poskusite lahko slano ovseno kašo, tako da dodate malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave. V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce.
- Nočna ovsena kaša: Ovsene kosmiče lahko namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov. Pri tem nekoliko fermentirajo, kar je dobro, saj se nekoliko razgradi fitinska kislina. Takšni pripravi pravijo tudi Bircher muesli, ki izvira iz Švice.
- Fermentirani ovseni kosmiči: Kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec, itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi. Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih. Med fermentacijo se množijo in rezultat je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto. Poleg tega so fermentirani ovseni kosmiči bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.
- Granola: Granola, ki je narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna tudi za kombiniranje z jogurtom ali skuto.
- Peka: Ovsene kosmiče ali instantne ovsene kosmiče lahko uporabite tudi za osnovo za torto. Primerni so tudi kot sestavina testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke. Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost.
- Zgoščevanje: Kosmiče lahko zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake.
Pomembna Opozorila in Priporočila
A previdno, ko se odločite za nakup ovsenih kosmičev! Obogatitev dobrih starih ovsenih kosmičev s sladkorjem, soljo ali drugimi dodatki lahko hitro zmanjša ali izniči njegove zdravstvene koristi! Zato se strokovnjaki strinjajo, da je uživanje kosmičev - ob predpostavki, da se odločite za tiste brez sladkorja in drugih nezdravih dodatkov oziroma jih tako pripravljate - povsem dobra ideja. Polnovredna žita so koristna in zdrava in ovseni kosmiči so vsekakor koristni. Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev, saj ti vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki bodo hitro dvignili krvni sladkor. Skušajte izbirati čim bolj navadne ovsene kosmiče.
- Nadzorujte porcijo ovsenih kosmičev. 30 gramov na obrok bo dovolj.
- Dodajte zdrave dodatke, kot so sveže sadje, semena, oreščke. Izogibajte se preveč sladkih dodatkov, kot so sladkor, javorjev sirup ali kaj podobnega.
Ovsena Kaša in Gluten
To vprašanje si zastavljajo vsi, ki iz zdravstvenih ali drugih razlogov sledijo brezglutenski dieti. Gluten je beljakovina, sestavljena iz prolaminov in glutelinov. Oves ni brez glutena, saj vsebuje beljakovino avenin, ki je podobna glutenu v pšenici. Vendar imajo prolamini ovsa (avenini) drugačno strukturo kot prolamini pšenice, rži in ječmena. Večini ljudi s celiakijo ti ne povzročajo težav, zato jih ni treba izločiti iz prehrane. Vendar je težava v tem, da so ovseni kosmiči pogosto kontaminirani z glutenom iz drugih žit (pšenica, rž, ječmen), ker se predelujejo skupaj z drugimi žiti na istih proizvodnih linijah, zato lahko pride do stika z glutenom. Zato lahko v sestavi najdete informacijo, da lahko kosmiči vsebujejo »sledi glutena«. Če na embalaži piše, da so kosmiči »brez glutena«, vsebuje živilo največ 20 mg glutena na 1 kg živila. Pri uživanju ovsenih kosmičev naj bodo previdni bolniki s celiakijo.
Opozorilo pa velja tudi za ljudi, ki imajo težave s sečili.
Pravilno Shranjevanje
Ovsene kosmiče hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu. Prepričajte se, da niso mokri in da v posodo ne pride več zraka, kot je potrebno. Ob pravilnem shranjevanju zdržijo do enega leta. Na embalaži lahko najdete datum minimalne trajnosti. Vendar potek roka uporabnosti še ne pomeni, da je treba živilo zavreči. Ovseni kosmiči so lahko užitni in varni tudi po tem datumu, če so dobro shranjeni.