Ovseni kosmiči, pridobljeni iz zrn ovsa (Avena sativa), so izjemno zdravo živilo, ki je v zadnjem času postalo pravi hit v prehrani. So vir kakovostnih ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob, mineralov, kot so magnezij, železo in cink, ter vitaminov iz skupine B. Poleg tega so bogati z vlakninami, celo takšnih, ki pomagajo zniževati raven holesterola. Vključimo jih lahko v prehrano na kar nekaj načinov, od zajtrkov do sladic in celo kot sestavino pri negi kože.
Kaj so ovseni kosmiči in njihove vrste?
Oves je zelo zdravo žito, ki ga človek prideluje okoli 3000 let, in velja za eno mlajših kultur, ki se uporabljajo za prehranske namene. Sprva je oves veljal za plevel, a ob koncu bronaste dobe je postal pomemben vir hrane za živino in ljudi. Medtem ko so ga konec 18. stoletja uporabljali predvsem kot krmo za živino, so danes ovseni kosmiči pogosto na jedilniku športnikov in ljudi, ki skušajo zmanjševati ali vzdrževati svojo telesno težo.
Ovseni kosmiči spadajo med nepredelana oziroma minimalno predelana živila, saj so obdelani le z mehanskimi postopki - gre namreč za stisnjena semena ovsa. Kljub različnim postopkom obdelave in posledično različni teksturi ter času priprave, vse vrste ovsenih kosmičev v osnovi vsebujejo iste hranilne snovi, saj so pripravljene iz celih zrn ovsa. Razlika med kašo in kosmiči je v tem, da je kaša oluščeno žitno zrno, kosmič pa je stisnjeno oluščeno žitno zrno, da postane sredica, kjer je pretežno škrob, lažje dostopna za prebavne encime.
Glavne vrste ovsenih kosmičev
Na trgu obstaja več vrst ovsenih kosmičev, ki se delijo glede na način predelave:
- Olupljeni oves (angl. oat groats) je seme ovsa, s katerega je odstranjen težko prebavljivi ovoj. Vsebuje največjo količino vlaknin ter ima najnižji glikemični indeks. Kuha se dolgo, običajno 50-60 minut.
- Rezana ovsena zrna (angl. steel-cut oats) so cela zrna ovsa, narezana na manjše koščke, tako da še vedno ohranjajo teksturo zrn. So zelo priljubljeni na Škotskem in v Angliji. Zahtevajo daljši čas priprave, vendar so bolj zdravi.
- Grobi ovseni kosmiči (angl. rolled oats ali old-fashioned oats) so pridobljeni tako, da se olupljeni oves prekuha na pari in nato zvalja. Posamezen kosmič je ploščate in nepravilne okrogle oblike ter ima malce več teksture. Omogočajo hitrejše kuhanje v primerjavi z rezanimi zrni. Uporabni so za pripravo granole, piškotov, mafinov, kruha in drugega peciva.
- Mehki, rahli oziroma fini ovseni kosmiči (angl. quick oats) so tanjši, drobnejši in bolj topni od grobih kosmičev. Pridobivajo jih iz rezanih ovsenih zrn, ki jih razvaljajo v drobne kosmiče. So lažje prebavljivi in ohranijo veliko hranljivih in balastnih snovi. Med kuhanjem bolj razpadejo.
- Instant kosmiči so najbolj predelana vrsta ovsenih kosmičev, saj ovsena zrna skuhajo, posušijo in nato razvaljajo na čim tanjše lističe. Njihova priprava je najhitrejša, saj jih lahko preprosto zmešamo z mlekom ali vodo. Vendar pa imajo najmanj teksture in so bolj "kašasti". Pogosto vsebujejo tudi veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki hitro dvignejo raven sladkorja v krvi, zato niso najbolj zdrava izbira.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči veljajo za eno bolj zdravih izbir za zajtrk. So bogati z vitamini, minerali in antioksidanti, prav tako so edini vir avenantramidov - antioksidantov, ki krepijo naše zdravje. Ena porcija navadnih ovsenih kosmičev (okoli 30 gramov) vsebuje približno 117 kalorij (490 kJ energije), 7 % maščobe, 66 % ogljikovih hidratov, 11 % vlaknin in 17 % beljakovin.
Bogastvo vitaminov, mineralov in antioksidantov
Ovseni kosmiči so izredno koristno živilo, saj so vir kakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin, zdravih maščob, mineralov, kot so magnezij, železo, cink, fosfor, kalij, mangan in selen, ter vitaminov iz skupine B (B1, B2, B3, B5 in B6) in vitamina A. So tudi polni vlaknin, celo takšnih, ki pomagajo zniževati raven holesterola.
Oves vsebuje veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih skoraj izključno najdemo v ovsu. Raziskave so pokazale, da lahko avenantramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka, poleg tega pa imajo tudi protivnetne lastnosti in delujejo proti srbečici. Pomembne so tudi fenolne kisline in fitinska kislina, ki je pomembna za ustvarjanje zalog fosforja.
Vpliv na prebavo in sitost (vlaknine)
Ovseni kosmiči so odličen vir prehranskih vlaknin, saj vsebujejo približno 55 odstotkov topnih in 45 odstotkov netopnih vlaknin. Polnozrnata žita in vlaknine pomagajo, da se dlje časa počutimo siti. Oves je bogat s topnimi vlakninami, zlasti s posebno vrsto, ki se imenuje beta-glukan. Beta-glukan se delno raztopi v vodi in v črevesju tvori gosto, gelu podobno raztopino. Pomembno vpliva tudi na povečan občutek sitosti ter povečano rast dobrih bakterij v prebavnem traktu.
Ovseni kosmiči vsebujejo 85 % škroba in 11 % vlaknin. Vsebujejo tri tipe škroba:
- Samo 7 % hitro prebavljivega škroba, ki se hitro razgradi in pretvori v glukozo.
- 22 % počasi prebavljivega škroba, ki se počasi razkraja in počasi absorbira.
- 25 % odpornega škroba, ki ni prebavljiv tako kot druge vrste škroba, ampak izboljša našo prebavo, ker predstavlja hrano za dobre bakterije v črevesju.
Uravnavanje krvnega sladkorja in diabetes
Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo ovseni kosmiči, velja za nadvse zdravega, saj vsebujejo veliko vlaknin in se zato v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja. Ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja, ki nima prevelikih vzponov in padcev, je ključno za naše zdravje. Ovseni kosmiči so zato cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom.
Diabetes tipa 2 je pogosto zdravstveno stanje, za katerega so značilni znatno povišani krvni sladkorji. Ovseni kosmiči, čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, se prebavljajo zelo počasi, zato se krvni sladkor pri njihovem zaužitju le malo poviša. Zaradi tega telo potrebuje veliko manj inzulina, da bi nadzorovalo krvni sladkor. Beta-glukani v ovsu povečujejo viskoznost želodčne vsebine, s tem upočasnjujejo prebavo in podaljšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok.
Zdravje srca in ožilja (holesterol)
Bolezni srca in srčnih žil so eni največjih vzrokov smrti. Znano je, da visoke ravni holesterola in lipoproteina male gostote (LDL) povečajo tveganje za srčne bolezni. Beta-glukan dokazano pomaga zniževati raven holesterola in inzulina ter sladkorja v krvi, s tem pa močno zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Pomembna opomba: nepredelani oves boljše vpliva na holesterol, kot predelani.
Beljakovine in maščobe
Ovseni kosmiči so bogati z visoko kakovostnimi beljakovinami, ki pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečajo občutek sitosti. Glavna beljakovina, ki jo vsebujejo, je avenalin (80 %), ki je podobna tisti v stročnicah. Vsebujejo tudi veliko manjših beljakovin, imenovanih avenin.
Poleg tega ovseni kosmiči vsebujejo kar nekaj maščobe, v resnici več maščobe kot druge žitarice. Vsebujejo tudi nenasičene maščobne kisline, ki so dobre za naše telo.
Pomoč pri uravnavanju telesne teže
Zaradi velike vsebnosti vlaknin so ovseni kosmiči zelo nasitni, kar pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij čez dan in lahko vodi k izgubi telesne teže. Visoka vsebnost vlaknin pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar posledično zmanjšuje tveganje za prenajedanje zaradi lakote. Zdravi ogljikovi hidrati nas za dlje časa nasitijo, zato po dobrem zajtrku ne bomo takoj razmišljali o hrani.
Uporaba ovsenih kosmičev v kulinariki
Oves je naenkrat vsepovsod, od smoothiejev vse do kruha! Ovseni kosmiči se odlično obnesejo v prehrani. Kosmiče lahko skuhate z vodo, mlekom ali rastlinskim napitkom, za boljši okus pa so ključni zdravi dodatki: med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo, sadje, oreščki, zelenjava in začimbe. Ovsene kosmiče lahko uporabimo tudi za zgoščevanje juh, desertov in smutijev. So primerni za vegane, vegetarijance in sladkorne bolnike, če gre za kontrolirane porcije.
Priprava ovsene kaše
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja, saj je načinov neomejeno. Lahko jih uživamo surove, jih skuhamo ali spečemo. Če želimo narediti navadno ovseno kašo, preprosto damo ovsene kosmiče (valjane ali instant) v vrelo mleko ali vodo, dokler ne zagosti do zaželene gostote. Dodamo sladilo in ščepec soli. Razmerje ovsenih kosmičev in tekočine je splošno 1:2, vendar jih lahko pripravite po lastnem okusu. Za najbolj okusno ovseno kašo v loncu najprej zavrite tekočino (mleko ali vodo), znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli, nato kuhajte do mehkega. Ovsena kaša je lahko prazno platno za različne okusne dodatke, kot so cimet, suho ali sveže sadje, oreščki, semena, grški jogurt ali kapljica medu.
Overnight ovseni kosmiči (Bircher muesli)
Če zjutraj nimate veliko časa, je rešitev ovsena kaša, ki jo pripravite zvečer in zjutraj le vzamete iz hladilnika. Takšni pripravi ovsenih kosmičev "čez noč" pravijo tudi Bircher muesli, ki izvira iz Švice. Ovsene kosmiče preprosto preko noči pustite v vodi ali mleku v hladilniku. Pri tem nekoliko fermentirajo, kar je dobro, saj se nekoliko razgradi fitinska kislina. Postrežemo jih s svežim sadjem po želji. Primeri vključujejo: Nočna ovsena kaša z banano, Nočna ovsena kaša s kokosom, oreščki in začimbami, Nočna ovsena kaša z okusom jabolčne pite.
Različni recepti z ovsenimi kosmiči
Ovseni kosmiči so izjemno vsestranski in jih lahko vključimo v številne jedi:
- Granola: Za sladek in hrustljav, a zdrav zajtrk, pripravite granolo. Poljubno kombinacijo kosmičev, oreščkov, semen in suhega sadja specite v zmesi maščobe in medu. Kombinirate jo lahko z grškim jogurtom in sezonskim sadjem, jo posujete po chia pudingu ali smoothie skledi, ali pa jo uživate kot zdrav prigrizek.
- Energijske ploščice ali kroglice: Podobno kot granolo, lahko z ovsenimi kosmiči pripravite tudi zdrave energijske ploščice ali kroglice.
- Pecivo: Odlično se obnesejo kot sestavina bolj zdravih ali celo povsem zdravih sladic. Uporabite jih lahko namesto moke v jabolčnem kolaču, za jabolčno pecivo z orehi, borovničeve mafine ali enostavne jabolčne rezine.
- Palačinke: Namesto moke uporabite ovsene kosmiče, sladkor pa nadomestite s sladkostjo zrele banane. Prelijete jih lahko z javorjevim sirupom, dodate grški jogurt, sezonsko sadje in oreščke.
- Piškoti: Zdravi piškoti lahko nastanejo celo zgolj iz štirih sestavin - kosmičev, banane, rozin in arašidovega masla. Primeri so Ovseni piškoti z brusnicami in začimbami, Ovseni piškoti z banano in arašidovim maslom.
- Kruh: Ovseni kosmiči so lahko tudi sestavina v testu za kruh, poleg tega pa jih lahko uporabite tudi za posip. Odlično se obnesejo tudi v masi za kruh, v kateri namesto kvasa uporabimo sodo bikarbono.
- Čaj iz ovsa: Ta čaj je nežen za naše črevesje in je prijetnega pomirjajočega okusa.
- Omleta in puding: Za zajtrk, kosilo ali večerjo lahko pripravite omleto z ovsenimi kosmiči, skuto, vodo in soljo. "Overnight oats" je tudi izredno hranljiv puding, ki ne zahteva kuhanja.
- Zgoščevanje jedi: Če se izogibate običajnim zgoščevalcem jedi, kot sta škrob in moka, ali pa vam je tega zmanjkalo, uporabite cele ovsene kosmiče ali pa jih zmeljite v moko in jo na koncu kuhanja vmešajte v jed, nato pa pustite lahno veti še 5 do 10 minut, da se jed zgosti.
- Ovsene polpete: Običajno mleto meso za polpete bo bolj zdrava izbira, če zmesi dodamo kosmiče. Tako povečamo količino vlaknin v obroku.
Ovseni kosmiči za nego kože
Kdo bi rekel, da oves deluje tudi znotraj in navzven! Za lokalno uporabo na koži se najpogosteje uporablja tako imenovan koloidni oves. Koloidni oves ni enako kot ovsena moka. Velja za skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov.
- Ovsena kopel: Napolnite kad z vodo in vanjo dajte 2 žlici koloidnega ovsa. Namakajte se v kadi 15-20 minut.
- Maska iz ovsa: Poleg kopeli lahko sami naredite masko iz ovsa.
- Piling za sijočo polt: Žlico zmletih ovsenih kosmičev zmešajte z malo tople vode in žlico medu, da dobite gosto pasto. Nanesite na kožo in nežno masirajte do 3 minute. Bodite previdni, če imate občutljivo kožo.
- Ublažitev srbečice: Ovseni kosmiči naj bi pomagali ublažiti tudi srbečico po piku komarja ali drugega mrčesa. Žličko zmletih ovsenih kosmičev zmešajte z vodo in pustite stati, da se popolnoma zmehčajo.
Pomembne opombe in opozorila
Izbira in shranjevanje
Pri nakupu ovsenih kosmičev bodite previdni. Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev, saj ti pogosto vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki hitro dvignejo krvni sladkor. Skušajte izbirati čim bolj navadne ovsene kosmiče. Prav tako nadzorujte porcijo ovsenih kosmičev, saj je 30 gramov na obrok običajno dovolj za odraslega. Dodajte jim zdrave dodatke, kot so sveže sadje, semena, oreščke, izogibajte pa se preveč sladkih dodatkov, kot so sladkor ali javorjev sirup.
Kosmiče vedno prelijemo s toplim mlekom ali vodo, nato pustimo vsaj 5 minut nabrekati, še bolje nekaj minut dlje. Zelo narobe je, če ovsene kosmiče ali mislije le prelijemo z mrzlim mlekom in takoj pojemo, saj takšni dlje obležijo v želodcu, za prebavne encime so skorajda nedostopni in energije od njih ni kaj dosti. Hrustljavi misliji so že toplotno obdelani in jih ni treba prelivati s toplim mlekom ali namakati.
Žitne kosmiče in kaše krajši čas shranjujemo v originalnih papirnatih vrečkah, dlje v steklenih ali plastičnih posodah, vsekakor tesno zaprte, da niso v stiku z zrakom. Rok trajanja večine žitnih izdelkov je pol leta.
Oves in občutljivost na gluten/celiakija
Čeprav oves naravno ne vsebuje glutena in spada med brezglutenska živila, je včasih z njim onesnažen. Še zlasti to lahko velja za ovsene kosmiče, ki se navadno predelujejo z enako opremo kot žita, ki vsebujejo gluten. Oves sicer vsebuje beljakovino avenin, ki pri nekaterih posameznikih lahko povzroča alergijsko reakcijo. Druga možnost je, da oseba, ki negativno reagira na oves, ima pravzaprav celiakijo. Zato naj bodo bolniki s celiakijo in tisti, ki so občutljivi na gluten, previdni in vedno preberejo deklaracijo na izdelku, da se izognejo navzkrižni kontaminaciji.
Pretirano uživanje in prebavne težave
Čeprav so ovseni kosmiči zdravi, z njimi ne gre pretiravati. Pretiravanje lahko povzroči prebavne težave, zlasti zaradi visoke vsebnosti vlaknin.