Oves spada med najbolj zdrava žita na svetu, saj je odličen vir pomembnih vitaminov, mineralov, vlaknin ter tudi antioksidantov, vključno z vitaminom E, tokotrienoli, fenolnimi kislinami in fitinsko kislino. Iz njega se pridobivajo priljubljeni ovseni kosmiči, ki spadajo med nepredelana oziroma minimalno predelana živila, saj so obdelani le z mehanskimi postopki; gre namreč za stisnjena semena ovsa. Kljub številnim koristim pa lahko uživanje ovsenih kosmičev pri nekaterih posameznikih povzroči tudi prebavne težave, kot sta napenjanje in plini.
Zdravstvene koristi ovsenih kosmičev
Uravnotežena hranilna sestava
Ovseni kosmiči se ponašajo z dobro uravnoteženo hranilno sestavo. Skodelica ovsenih kosmičev vsebuje približno 51 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov beljakovin, 5 gramov maščob in 8 gramov vlaknin. Poleg tega so polni pomembnih vitaminov in mineralov, kot so fosfor, kalij, mangan, selen, železo, kalcij ter antioksidativnih rastlinskih spojin. Ogljikovi hidrati v ovsenih kosmičih so kompleksni in se prebavljajo počasi, kar zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti in postopno sproščanje energije.
Bogati z antioksidanti, vključno z avenantramidi
Ovseni kosmiči vsebujejo veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih skoraj izključno najdemo zgolj v ovsu. Stare in novejše raziskave so pokazale, da lahko avenantramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka, poleg tega pa imajo tudi protivnetne lastnosti in delujejo proti srbečici.
Visoka vsebnost vlaknin in beta-glukanov
Ovseni kosmiči so odličen vir prehranskih vlaknin, saj vsebujejo 55 % topnih in 45 % netopnih vlaknin. Prav topne vlaknine, imenovane beta-glukani, so odgovorne za njihovo izjemno hranilno sestavo. Beta-glukan se delno raztopi v vodi in v črevesju tvori gosto, gelu podobno raztopino. Dokazano pomaga zniževati raven holesterola ter močno zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Pomembno vpliva tudi na povečan občutek sitosti ter povečano rast dobrih bakterij v prebavnem traktu, saj služi kot prebiotik. Beta-glukani so značilni za oves in jih uvrščamo med prebiotike, ki hranijo črevesne bakterije in tako pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote.
Oves je bogat s topnimi in netopnimi vlakninami, vendar večinoma vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki imajo številne koristi za naše zdravje. Zmanjšujejo ravni holesterola, inzulina in sladkorja v krvi, hkrati pa spodbujajo izločanje žolčnih kislin. Če redno uživate beta-glukane, si lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. Te vlaknine pomagajo tudi zmanjšati apetit, upočasniti prebavo, kar vodi do daljšega občutka sitosti.
Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
Čeprav ovseni kosmiči vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, jih naš organizem prebavlja zelo počasi. To pomeni, da se krvni sladkor pri njihovem zaužitju le malo poviša, kar je ključnega pomena za sladkorne bolnike in preprečevanje naglih skokov sladkorja. Zaradi tega telo potrebuje veliko manj inzulina, da bi nadzorovalo krvni sladkor, kakor po zaužitju drugih ogljikovih hidratov, na primer kruha ali krompirja. Beta-glukani v ovsu namreč povečujejo viskoznost želodčne vsebine, s tem upočasnjujejo prebavo in podaljšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok.
Pomoč pri uravnavanju telesne teže in sitosti
Ovseni kosmiči so zaradi velike vsebnosti vlaknin zelo nasitni, kar lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij čez dan in posledično vodi k izgubi telesne teže. Visoka vsebnost vlaknin pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar zmanjšuje tveganje za prenajedanje zaradi lakote. Polisaharidi in vlaknine zagotavljajo tudi nizek glikemični indeks ovsenih kosmičev, kar pomeni, da se po njihovem zaužitju raven krvnega sladkorja počasi zvišuje, kar pomaga nadzorovati željo po sladkem in energijo.
Ovseni kosmiči in sladkorna bolezen
Ovseni kosmiči so pri sladkornih bolnikih priljubljena izbira za zajtrk, vendar je pomembno poznati tako njihove prednosti kot morebitne slabosti.
Prednosti za sladkorne bolnike
- Visoka vsebnost vlaknin: Topne vlaknine, predvsem beta-glukan, upočasnjujejo prebavo ogljikovih hidratov, kar vodi do bolj postopnega dviga ravni glukoze v krvi po obroku in pomaga preprečevati nagle skoke sladkorja.
- Izboljšana občutljivost na inzulin: Redno uživanje ovsenih kosmičev lahko izboljša občutljivost telesa na inzulin, kar pomeni učinkovitejše uporabljanje inzulina za prenos glukoze v celice.
- Dolgotrajen občutek sitosti: Vlaknine zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, kar pomaga pri nadzoru telesne teže in zmanjšuje potrebo po vmesnih prigrizkih.
- Bogati z hranili: Ovseni kosmiči vsebujejo pomembne vitamine in minerale, kot so magnezij, fosfor, železo in vitamini B-kompleksa. Magnezij igra vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja.
- Nizki glikemični indeks (GI): Manj predelane oblike ovsa (ovesna zrna, grobo mleti ovseni kosmiči) imajo nizek glikemični indeks, kar povzroča počasnejši dvig krvnega sladkorja.
Kaj pravijo raziskave?
Raziskave kažejo, da imajo ovseni kosmiči in beta-glukan potencialno koristne učinke pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2. Ugotovitve vključujejo izboljšan glikemični nadzor (znižanje ravni glukoze v krvi na tešče in po obroku ter znižanje vrednosti HbA1c), izboljšano občutljivost na inzulin in uravnavanje lipidnega profila (znižanje skupnega in LDL holesterola). Dolgoročno uživanje ovsa bi lahko tudi zmanjšalo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, kratkotrajne intervencije z ovseno kašo pa so se izkazale za učinkovite pri zniževanju ravni glukoze in zmanjšanju potrebe po inzulinu pri bolnikih s slabo urejeno sladkorno boleznijo tipa 2. Pomemben je tudi vpliv predelave ovsa: manj predelane oblike imajo nižji glikemični indeks.
Na kaj moramo biti pozorni?
Kljub prednostim je pri uživanju ovsenih kosmičev pomembno upoštevati nekaj dejavnikov, zlasti pri sladkornih bolnikih:
- Velikost porcije: Prevelika porcija lahko prispeva k prevelikemu vnosu ogljikovih hidratov in dvigu sladkorja v krvi.
- Dodatki: Izogibajte se dodajanju sladkorja, medu, sirupov in večjih količin suhega sadja, saj ti hitro povečajo glikemični indeks jedi. Priporočamo majhno količino svežega jagodičevja, oreščkov ali semen.
- Instant ovseni kosmiči: Ti so pogosto bolj predelani, imajo višji glikemični indeks in pogosto vsebujejo dodan sladkor ter druge nezdrave dodatke. Boljša izbira so navadni, grobo mleti ovseni kosmiči ali ovesna zrna.
- Individualni odziv: Odziv telesa na različna živila je individualen. Nekateri sladkorni bolniki lahko opazijo večji dvig sladkorja v krvi kot drugi.
Pogosti izzivi in stranski učinki
Prebavne težave: napenjanje in plini
Visoka vsebnost vlaknin v ovsenih kosmičih, še posebej če niste navajeni na visok vnos vlaknin, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči napenjanje in pline. Polnozrnata živila, kot sta pšenica in oves, vsebujejo veliko vlaknin, glukoze in škroba, kar lahko pri nekaterih povzroči pline in napihnjenost, saj jih porabljajo bakterije v črevesju ali debelem črevesu. Za zmanjšanje teh učinkov je priporočljivo začeti z manjšimi količinami in postopoma povečevati vnos. Če vas muči napihnjenost in vetrovi ob uživanju ovsenih kosmičev z jogurtom, je to lahko znak premajhnega števila dobrih bakterij v črevesju, ki ne zmorejo predelati vseh mlečnih beljakovin. Napenjanje je lahko tudi znak neprebavljivosti živil, zato bodite pozorni na sočasno napenjanje, bolečine in drisko, ki so lahko simptomi neprebavljivosti sadnega sladkorja.
Kontaminacija z glutenom in alergija na oves
Oves naravno ne vsebuje glutena, vendar je lahko kontaminiran z glutenom med predelavo, če se obdeluje v obratih, kjer se predelujejo tudi žita, ki vsebujejo gluten (npr. pšenica, ječmen, rž). Ljudje s celiakijo ali intoleranco na gluten morajo izbirati certificirane brezglutenske ovsene kosmiče. Čeprav so prolamini ovsa (avenini) strukturno drugačni od tistih v pšenici, rži in ječmenu in večini ljudi s celiakijo ne povzročajo težav, je kontaminacija resnična težava. Alergija na oves je redka, vendar obstaja, s simptomi, ki lahko vključujejo prebavne težave, kožne izpuščaje in druge alergijske reakcije.
Vpliv na absorpcijo železa in interakcije z zdravili
Ovsni otrobi lahko ovirajo absorpcijo železa iz črevesja. To je pomembno predvsem za ljudi z anemijo zaradi pomanjkanja železa, ki bi morali biti pozorni na čas uživanja ovsenih otrobov glede na druge vire železa v prehrani. Ker lahko oves vpliva na raven krvnega sladkorja, je pri sladkornih bolnikih, ki jemljejo inzulin ali druga zdravila za diabetes, pomembno pozorno spremljanje ravni glukoze in po potrebi prilagoditev odmerka zdravil v posvetu z zdravnikom.
Gastropareza
Ljudje z gastroparezo (upočasnjeno praznjenje želodca) bi se morda morali izogibati ovsenim kosmičem, saj lahko visoka vsebnost vlaknin še dodatno upočasni prebavo in povzroči nelagodje.
Pametna priprava ovsenih kosmičev za stabilen krvni sladkor in prebavo
Makrohranila v ovsenih kosmičih in njihov vpliv
Za boljše razumevanje vpliva ovsenih kosmičev na krvni sladkor in lakoto je pomembno pogledati tudi njihovo vsebnost makrohranil:
- Ogljikovi hidrati: Ovseni kosmiči so pretežno sestavljeni iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se zaradi prisotnosti vlaknin prebavljajo počasneje, kar vodi do postopnega sproščanja glukoze v krvni obtok in preprečuje nagle skoke sladkorja. Kljub temu je pomembno upoštevati velikost porcije.
- Beljakovine: Ovseni kosmiči vsebujejo beljakovine, ki igrajo pomembno vlogo pri občutku sitosti in stabilizaciji ravni sladkorja v krvi. Prebavljajo se počasneje od ogljikovih hidratov in pomagajo upočasniti absorpcijo glukoze.
- Maščobe: Ovseni kosmiči vsebujejo majhno količino zdravih nenasičenih maščob, ki prav tako prispevajo k občutku sitosti in upočasnjujejo prebavo.
Če zajtrk sestavljajo pretežno ogljikovi hidrati, lahko zaradi količine ogljikovih hidratov pride do hitrejšega dviga in nato padca ravni sladkorja v krvi. Ta padec sladkorja lahko sproži občutek lakote kmalu po obroku, pogosto že po 1,5 do 2 urah.
Uravnotežen zajtrk: Smernice
Da se izognete napihnjenosti in naglim skokom sladkorja, upoštevajte naslednje smernice:
Izbira prave vrste ovsa
Za najboljši glikemični odziv in zmanjšanje prebavnih težav izberite manj predelane oblike ovsa:
- Ovesna zrna (ovesni groat): So najmanj predelana oblika in imajo najnižji glikemični indeks. Priprava vzame več časa, vendar ohranijo največ vlaknin.
- Grobo mleti ovseni kosmiči (steel-cut oats): So narezana ovesna zrna in se prebavljajo počasneje kot navadni kosmiči.
- Navadni ovseni kosmiči (rolled oats): So stisnjena ovesna zrna in so še vedno dobra izbira zaradi vsebnosti vlaknin.
Izogibajte se instantnim ovsenim kosmičem, saj so ti pogosto bolj predelani, imajo višji glikemični indeks in lahko vsebujejo dodan sladkor ter druge nezdrave dodatke. Več predelave pomeni višji glikemični indeks.
Nadzorujte velikost porcije
Tudi pri zdravih živilih je pomembna zmernost. Držite se priporočenih velikosti porcij ovsenih kosmičev (nekaj jušnih žlic), brez pretiravanja. Za dopolnitev obroka pa dodajte beljakovine in zdrave maščobe.
Dodajte beljakovine
Beljakovine upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov in pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi ter podaljšajo občutek sitosti. Odlični viri beljakovin, ki jih lahko dodate ovsenim kosmičem, so:
- Skuta: Dodajte žlico ali dve skute k pripravljenim kosmičem.
- Grški jogurt: Ponuja bogato teksturo in visoko vsebnost beljakovin.
- Oreščki in semena: Mandlji, orehi, chia semena, lanena semena ne le dodajo beljakovine, ampak tudi zdrave maščobe in vlaknine.
Vključite zdrave maščobe
Zdrave maščobe prav tako prispevajo k občutku sitosti in upočasnjujejo absorpcijo glukoze. Dobre izbire so:
- Oreščki in semena: Že omenjeni oreščki in semena so odličen vir zdravih maščob.
- Mandljeva, orehova, kokosova moka: Nadomestite del ovsenih kosmičev z moko oreščkov ali kokosa za polnejši okus.
- Orehovo ali mandljevo maslo (brez dodanega sladkorja): Uporabite majhno žličko za okus in dodatek maščob.
Pametna izbira sadja, v zmernih količinah
Sadje je vir vitaminov, mineralov in vlaknin, vendar vsebuje tudi naravni sladkor. Izberite sadje z nižjim glikemičnim indeksom in ga dodajte v zmernih količinah:
- Jagodičevje: Maline, borovnice, jagode imajo nizek GI in so bogate z antioksidanti.
- Koščičasto sadje: Breskve, slive, češnje uživajte v manjših količinah.
Izogibajte se suhemu sadju v velikih količinah, saj ima koncentriran sladkor in lahko hitreje dvigne raven glukoze.
Izogibajte se dodanemu sladkorju
Sladkor, med, sirupi in sladke prelive popolnoma izključite ali jih uporabljajte v minimalnih količinah. Za slajenje lahko uporabite naravno sladilo z nizkim glikemičnim indeksom, če je to potrebno. Večina priljubljenih blagovnih znamk instantnih ovsenih kosmičev z okusom je tako sladkih, da jih preprosto ne bi smeli jesti, saj pogosto vsebujejo od 10 do 12 gramov sladkorja v porciji. Najbolje je, da pripravite nearomatizirano ovseno kašo in ji dodate sveže sadje ter poljubno rahlo sladilo.
Primer uravnoteženega zajtrka
Primer uravnoteženega obroka, ki bo pomagal stabilizirati krvni sladkor in preprečiti lakoto, je lahko:
- 20 g grobo mletih ovsenih kosmičev, kuhanih z vodo ali nesladkanim mandljevim mlekom.
- 2 žlici skute ali grškega jogurta.
- Pest mandljev ali orehov (lahko jih tudi zmeljete in vmešate kot moko).
- Žlica borovnic ali malin.
- Žlička chia semen.
- Po želji malo cimeta za okus.
Prednosti uravnoteženega obroka
Ko je naš obrok uravnotežen in vsebuje vsa makrohranila, bomo občutili mnoge pozitivne učinke:
- Bolj stabilen nivo sladkorja v krvi: Kombinacija vlaknin, beljakovin in maščob bo upočasnila prebavo ogljikovih hidratov iz ovsenih kosmičev in preprečila nagle skoke sladkorja.
- Daljši občutek sitosti: Beljakovine in maščobe v skuti in oreščkih bodo zagotovile dolgotrajnejši občutek sitosti, kar bo preprečilo lakoto kmalu po zajtrku in pomagalo pri nadzoru telesne teže.
- Bolj uravnotežen vnos makrohranil: Obrok bo vseboval ustrezno razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, kar je pomembno za splošno zdravje in dobro počutje.
Vključevanje ovsenih kosmičev v prehrano: Različni načini priprave in uporabe
Priporočila za izbiro in pripravo
Ovsene kosmiče lahko uživate na veliko različnih načinov. Najbolj priljubljena je preprosta ovsena kaša za zajtrk, ki jo lahko popestrite s številnimi dodatki. Za pripravo potrebujete zgolj pol skodelice ovsenih kosmičev, skodelico mleka, rastlinskega napitka ali vode ter ščepec soli. Vse sestavine preprosto združite v loncu in jih zavrite. Temperaturo nato znižajte in kosmiče med občasnim mešanjem kuhajte do mehkega. Ovsena kaša je lahko prazno platno za različne okusne dodatke. Poskusite dodati cimet, suho ali sveže sadje, oreščke, semena, grški jogurt ali kapljico medu za dodaten okus in hranilne snovi.
Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev. Ti vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki bodo hitro dvignili krvni sladkor. Skušajte izbirati čim bolj navadne ovsene kosmiče. Nadzorujte porcijo ovsenih kosmičev, 30 gramov na obrok bo dovolj. Dodajte jim zdrave dodatke, kot so sveže sadje, semena, oreščke. Izogibajte se preveč sladkih dodatkov, kot so sladkor, javorjev sirup ali kaj podobnega.
SweetFit | Proteinska Ovsena Kaša | Priprema u koracima
Fermentirani ovseni kosmiči
Če želite učinke ovsenih kosmičev dvigniti na še višjo raven, si pripravite fermentirane ovsene kosmiče. Kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi. Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih. Med fermentacijo se množijo in rezultat je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto. Poleg tega so fermentirani ovseni kosmiči bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.
Različne uporabe v kuhinji
- Z jogurtom ali skuto: Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki. Sveže sadje lahko zamenjate z liofiliziranim.
- Granola: Granola, ki je narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna tudi za kombiniranje z jogurtom ali skuto. Pripravite si lahko domačo granolo z oreščki in kvinojo.
- Ovsena kaša čez noč: Za tiste, ki zjutraj nimate časa, a želite pripraviti okusen polnovreden zajtrk: ovsene kosmiče lahko namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov.
- Kot sestavina za peko: Ovseni kosmiči ali instantne ovsene kosmiče lahko uporabite tudi za osnovo za torto ali kot sestavino testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke. Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost.
- Za zgoščevanje: Kosmiče lahko zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake.
- Slane jedi: Ovsena kaša je odličnega okusa tudi kot slana jed. Dodajte ji malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave. V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce.
Prehranske vlaknine: Ključ do zdrave prebave in njihova vloga pri napenjanju
Vrste vlaknin in priporočeni vnos
Prebava je kompleksen sistem, ki potrebuje vse v harmoniji. Prehranske vlaknine so izjemno pomembne za zdravo prebavo. Najbolj znana je delitev vlaknine na topne in netopne. Topne vlaknine, ki se raztopijo v vodi in v črevesju tvorijo gost gel, najdemo v stročnicah, ovsenih kosmičih, lupinastem sadju, oreščkih in semenih. Te upočasnijo prebavo, omogočijo enakomerno raven energije in daljši občutek sitosti. Netopne vlaknine, ki jih najdemo v neolupljenem sadju in vrtninah ter živilih iz polno mlete moke, pospešujejo odstranjevanje odpadnih strupenih snovi iz telesa in zagotavljajo hitrejše potovanje ostankov hrane skozi prebavno cev.
Za odrasle se dnevno priporoča vnos 30 gramov prehranskih vlaknin. Športnikom z višjim kaloričnim vnosom (nad 4.000 kalorij) pa se priporoča od 10 do 20 gramov višji vnos vlaknin. To znaša od 0,5 do 1 odstotek dnevnega energijskega vnosa. Namesto izdelkov iz bele moke se priporoča uživanje celih žitnih zrn in izdelkov iz njih (npr. polnozrnat kruh, ajdova kaša, neoluščen riž ipd.), saj takšna živila vsebujejo več vlaknin. Naše telo vlaknin ne prebavi, lahko pa jih za svoje delovanje izkoriščajo nekateri koristni mikroorganizmi v našem črevesju.
Postopnost pri povečanju vnosa vlaknin
Prehranske vlaknine naj bi poleg večjega občutka sitosti pospeševale prehajanje črevesne vsebine, povečale količino blata, omilile težave s hemoroidi, omejile absorpcijo holesterola ter pomirjale, zato so z vidika koristi za zdravje zelo zaželene v zdravi prehrani. Vendar je potrebna postopnost. Če bomo čez noč spremenili prehrano in kar naenkrat začeli jesti veliko vlaknin, nas lahko napenja. Priporočeno je, da raje začnemo z eno rezino polnozrnatega kruha ali s pretežno polnozrnatimi kosmiči. Šele po določenem času vse priloge iz ogljikovih hidratov nadomestimo s polnozrnatimi rezanci in rižem, žitnimi kosmiči ter polnozrnatim kruhom in žemljami. Pozorni moramo biti, da se z industrijskim predelovanjem hrane količina vlaknin v živilih zmanjšuje, zato jejmo čim več svežega sadja in zelenjave ter čim manj predelanih žit. Smisel polnozrnate moke je, da je pripravljena iz žita, ki pred mletjem ni oluščeno, zato vsebuje tudi semensko ovojnico, ki je odličen vir prehranskih vlaknin in mikrohranil.
Hrana, ki jo uživamo, pa naj ne bo vsak dan sestavljena iz enega in istega živila, temveč naj bo pestra. V nekaterih živilih se prehranske vlaknine nahajajo naravno, ponekod pa jih v procesih proizvodnje tudi dodajajo zaradi tehnoloških lastnosti in pozitivnih vplivov na zdravje (npr. kot gostila ali v živilih z zmanjšano vsebnostjo sladkorja in maščob).
Pomen gibanja in črevesnega ritma
Če bomo spremenili prehrano, ob tem pa ne bomo čisto nič pomigali, bo naše črevo leno. Zato le zmigajmo telo (za spodbudo delovanju črevesja je dovolj, da vsak dan nekaj minut leže vozimo kolo). Poleg tega je pomembno, da jemo vsak dan ob isti uri in da si po zajtrku za obisk stranišča vzamemo čas. Če z izločanjem ne gre, se ne silimo, ampak se poskusimo umiriti s sproščanjem. Našemu črevesju moramo prisluhniti. Z občasnim ali pogostim napenjanjem ima težave kar 10 do 30 odstotkov odraslih, saj se v črevesju tvori preveč plinov. Pogosto se pojavi po uživanju stročnic, zelja, mastne hrane, včasih tudi zaradi prehitrega uživanja jedi. Zelje jejmo s kumino; če je v želodcu napenjajoče stanje, pomagata komarček in čaj z janežem ter komarčkom.