Ovseni kosmiči so izredno koristno živilo, saj so vir kakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin, zdravih maščob, mineralov, kot so magnezij, železo in cink, ter vitaminov iz skupine B. Polni so vlaknin, celo takšnih, ki pomagajo zniževati raven holesterola. Zaradi svoje vsestranskosti in hranilnega profila so postali nepogrešljiv del zdrave prehrane po vsem svetu.
Ovseni kosmiči so osnovno živilo, ki se pridobiva iz ovsa (Avena sativa), ene najstarejših žit na svetu. Proces predelave ovsa v ovsene kosmiče vključuje odstranjevanje trde lupine, parjenje in valjanje. Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov. So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov in so odlična izbira tudi za tiste, ki so občutljivi na gluten.
Druga prednost ovsenih kosmičev je njihov nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati iz kosmičev postopoma sproščajo v kri, kar stabilizira raven sladkorja v krvi. Suhi ovseni kosmiči vsebujejo 350 kcal na 100 g.
Različne vrste ovsenih kosmičev
Marsikateri ne vedo, da obstaja več kot ena vrsta ovsenih kosmičev. Kljub predelavi so vse vrste ovsenih kosmičev hranilno podobne.
- Olupljeni oves je seme ovsa, s katerega je odstranjen težko prebavljivi ovoj. Vsebuje največjo količino vlaknin in ima najnižji glikemični indeks. Olupljeni oves se dolgo kuha (50-60 min).
- Škotski ovseni kosmiči so semena olupljenega ovsa, ki se zmeljejo v kamnitih mlinih.
- Grobi ovseni kosmiči (rolled oats) so pridobljeni tako, da se olupljeni oves prekuha na pari in valja. So zlahka prebavljivi, zato so odlični za dojenčke ali ljudi, ki imajo občutljivo prebavo.
- Drobni ali instant ovseni kosmiči (ang. Instant Oats) najhitreje dvigujejo sladkor v krvi, imajo najmanj vlaknin, vendar so tudi najlažje prebavljivi. Industrijsko pripravljeni instant kosmiči so najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je časovno najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešamo z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture.
- Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
Priprava ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči sodijo med minimalno predelana živila, saj so žitna zrna, ki so osnovno živilo, le stisnjena, s čimer se ohranijo vse pozitivne hranilne lastnosti. Zdravi ogljikovi hidrati nas za dlje časa nasitijo, zato po dobrem zajtrku ne boste spet takoj razmišljali o hrani.
Kuhanje ovsenih kosmičev
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja, saj je načinov neomejeno. Ovseno kašo ni težko pripraviti. Kosmiče lahko skuhate z vodo, mlekom ali rastlinskim napitkom. V loncu najprej zavrite tekočino (mleko ali vodo), znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli. Premešajte. Segrevajte na srednje močnem ognju 8-10 minut ali dokler se tekočina ne vpije in kaša ne zagosti do želene gostote. Za boljši okus so ključni zdravi dodatki: med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo, sveže sadje, semena ali oreščki. Razmerje ovsenih kosmičev in tekočine je splošno 1:2, vendar jih lahko pripravite po lastnem okusu.
Uživanje surovih ovsenih kosmičev
Instant ovsenih kosmičev ni treba kuhati. Lahko jih enostavno premešate s hladnim mlekom. Vendar je zelo narobe, če ovsene kosmiče ali mislije le prelijete z (mrzlim) mlekom in takoj pojete. Takšni nam dlje obležijo v želodcu, za prebavne encime so skorajda nedostopni in energije od njih ni kaj dosti. Kosmiče vedno prelijte s toplim mlekom, nato pustite vsaj 5 minut nabrekati, še bolje nekaj minut dlje. Hrustljavi misliji so že toplotno obdelani, praviloma pečeni v pečici. Takšnih ni treba prelivati s toplim mlekom, kaj šele nabrekati.
Ovseni kosmiči v različnih jedeh
Ovsena kaša
Ovsena kaša je verjetno najbolj znan obrok iz ovsenih kosmičev in upravičeno si je pridobila priljubljenost. Njena priprava je preprosta, rezultat pa je topla, hranljiva jed, ki jo je enostavno prilagoditi različnim okusom in potrebam.
Nočna ovsena kaša (Overnight Oats)
Če zjutraj nimate veliko časa, to ni izgovor, da ne morete pojesti zdravega in okusnega zajtrka. Rešitev je ovsena kaša, ki jo pripravite zvečer in zjutraj le vzamete iz hladilnika. Takšen zajtrk lahko pripravite v zaprti posodici, ki jo, če se vam res mudi, vzamete v službo. Ovsene kosmiče preprosto čez noč pustite v vodi ali mleku, v hladilniku. Postrezite s svežim sadjem po želji.
Predlogi receptov:
- Ovsena kaša s kakavom in mandlji
- Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
- Ovsena kaša s pečeno hruško in orehi
- Nočna ovsena kaša z banano
- Nočna ovsena kaša s kokosom, oreščki in začimbami
Granola in energijske ploščice/kroglice
Če imate radi sladek in hrustljav, a zdrav zajtrk, pripravite granolo. Poljubno kombinacijo kosmičev, oreščkov, semen in suhega sadja specite v zmesi maščobe in medu. Če zmesi dodate kakav, dobite čokoladno granolo. Kombinirate jo lahko z grškim jogurtom in sezonskim sadjem, jo posujete po chia pudingu ali smoothie skledi, v manjših količinah pa jo lahko uživate tudi kot zdrav prigrizek ali malico. Malo drugačen zajtrk je lahko tudi kombinacija jabolčne čežane, gostega grškega jogurta in granole.
Podobno kot granolo lahko z ovsenimi kosmiči pripravite tudi zdrave energijske ploščice ali kroglice.
Recepti:
- Jabolčna čežana z jogurtom in granolo
- Energijske ovsene kroglice
Pecivo in sladice
Ovseni kosmiči se odlično obnesejo tudi kot sestavina bolj zdravih ali celo povsem zdravih sladic. Za zdrave mafine zmešajte pretlačeno banano z ovsenimi kosmiči, dodajte eno jajce in malo pecilnega praška. Za sladkost lahko dodate sveže borovnice, maline ali rozine. Testo razdelite v modelčke za mafine in pecite pri 180 stopinjah približno 15-20 minut.
Recepti:
- Jabolčni kolač (ovseni kosmiči namesto moke, med namesto sladkorja)
- Jabolčno pecivo z orehi
- Enostavne jabolčne rezine s kosmiči
- Borovničevi mafini z ovsenimi kosmiči
- Zdravo pecivo s kosmiči in jabolki
- Ovseni kolač s sadjem in rikoto
- Danska jabolčna torta v kozarcu (s karameliziranimi ovsenimi kosmiči)
- Ajdov kolač z rožičem
- Torta z grškim jogurtom
- Ovseni piškoti s čokolado
- Overnight oats grižljaji
Palačinke
Celo k palačinkam je mogoče dodati pridevnik "zdrav". Namesto moke uporabite ovsene kosmiče, sladkor pa nadomestite s sladkostjo zrele banane. Če menite, da palačinke kljub temu niso dovolj sladke, jih prelijte z javorjevim sirupom. Dodate lahko grški jogurt, sezonsko sadje in oreščke ter se posladkate praktično brez slabe vesti.
Recept:
- Bananine palačinke s kosmiči
Piškoti
Tudi pri pripravi piškotov lahko poskušate uporabiti čim več zdravih sestavin, kot so denimo ovseni kosmiči. Zdravi piškoti lahko nastanejo celo zgolj iz samo štirih sestavin - kosmičev, banane, rozin in arašidovega masla.
Recepti:
- Ovseni piškoti z brusnicami in začimbami
- Ovseni piškoti z banano in arašidovim maslom
- Bananini ovseni piškoti iz samo treh sestavin (brez maščobe, moke in jajc)
- Božanski čokoladni lava piškoti
Kruh in slane jedi
Ovseni kosmiči so lahko tudi sestavina v testu za kruh, poleg tega pa jih lahko uporabite tudi za posip. Odlično se obnesejo tudi v masi za kruh, v kateri namesto kvasa uporabimo sodo bikarbono. Običajno mleto meso za polpete bo bolj zdrava izbira, če zmesi dodamo kosmiče. Tako povečamo količino vlaknin v obroku, saj nam teh v sodobni prehrani velikokrat hudo primanjkuje.
Recepti:
- Ovseni kruh (v toplo vodo dodajte kvas, ko nabrekne, pecite kruh 35-40 minut)
- LCHF kruh brez oreščkov
- Ovseni krekerji s sončničnimi semeni
- Zelenjavne polpete z ovsenimi kosmiči (ovsene kosmiče zmešajte z naribano bučko, jajcem, malo soli in popra, oblikujte ploščice in specite)
- Bučkina pita (slana)
- Omleta z ovsenimi kosmiči (ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli zmešate v mešalniku, prepražite čebulo in gobe, dodate maso in pečete)
Enostaven recept za ovseni kruh | Kako narediti ovseni kruh
Druge možnosti
- Čaj iz ovsa: ta čaj je nežen za naše črevesje in je prijetnega pomirjujočega okusa. Precedite in odpravite oves.
- Kopel iz koloidnega ovsa: koloidni oves ni enako kot ovsena moka! Napolnite kad z vodo in dajte vanjo 2 žlici koloidnega ovsa. Namakajte se v kadi 15-20 minut.
- Maska iz ovsa: Poleg kopeli lahko sami naredite tudi masko iz ovsa.
Zdravstvene koristi in vpliv na telo
Oves (v latinščini: Avena sativa) je zelo zdravo žito. Ovseni kosmiči so bogati z kompleksnimi ogljikovimi hidrati. So vir kakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin, zdravih maščob, mineralov, kot so magnezij, železo in cink, ter vitaminov iz skupine B. Ovseni kosmiči so polni vlaknin, celo takšnih, ki pomagajo zniževati raven holesterola.
Vlaknine in sitost
Oves vsebuje posebno vrsto topnih vlaknin, ki se imenujejo beta-glukan. Zaradi visoke vsebnosti vlaken, predvsem beta-glukana, ovseni kosmiči podpirajo zdravo prebavo in podaljšujejo občutek sitosti. To je pomembno tudi pri hujšanju: zapolnijo prostor v želodcu, da smo manj lačni. Raziskave kažejo, da polnozrnata žita in vlaknine pomagajo, da se dlje časa počutimo siti. Uživanje vlaknin je v tesni povezavi s količino holesterola v krvi. V več raziskavah na prostovoljcih so dokazali, da že skodelica ovsene kaše na dan bistveno zniža škodljivi holesterol v krvi celo pri tistih, ki sicer uživajo mastno hrano. Pomembna opomba: nepredelani oves boljše vpliva na holesterol kot predelani.
Vpliv na holesterol in srčne bolezni
Bolezni srca in srčnih žil so eni največjih vzrokov smrti. Znano je, da visoke ravni holesterola in lipoproteina male gostote (LDL) povečata tveganje za srčne bolezni. Beta-glukan prispeva k zniževanju ravni holesterola v krvi, kar je pomembno za preprečevanje srčnih bolezni.
Vpliv na sladkor v krvi
Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila. Nizki glikemični indeks pomeni, da se ogljikovi hidrati iz kosmičev postopoma sproščajo v kri, kar stabilizira raven sladkorja v krvi. To je še posebej pomembno za ljudi z diabetesom tipa 2, za katerega zdravniki menijo, da smo sami delno krivi. Preventiva je najboljše "zdravilo" za diabetes.
Minerali in vitamini
Žitni kosmiči in kaše poleg vlaknin vsebujejo minerale in vitamine, predvsem skupine B. Ovseni kosmiči izstopajo po količini kalija, kalcija in cinka. Bogati so z vitamini skupine B, ki podpirajo živčni sistem in pomagajo telesu obvladovati stres.
Shranjevanje ovsenih kosmičev
Kaše in kosmiče krajši čas shranjujemo v originalnih papirnatih vrečkah, dlje v steklenih ali plastičnih posodah, vsekakor tesno zaprte, da niso v stiku z zrakom. Rok trajanja večine žitnih izdelkov je pol leta, če jih le ne napadejo kuhinjske »žuže muže«. Invazijo teh hitro opazimo, saj jo razkrivajo drobna jajčeca v zavitku, pa drobcene vlečljive nitke iztrebkov. Kdor je še vedno v dvomih, naj zavitek potrese, da predrami speče žužke.
Alergije in preobčutljivost
Oves vsebuje beljakovino, avenin, ki pri nekaterih posameznikih lahko povzroča alergijsko reakcijo. Druga možnost je, da oseba, ki negativno reagira na oves, ima pravzaprav celiakijo. Čeprav oves spada med brezglutenska živila, je res, da zaradi različnih načinov pridelave lahko pride v stik z drugimi žiti.