Če vas ovseni kosmiči ne mikajo za zajtrk, brez skrbi, niste edini. Suhi kosmiči morda res niso mikavni na pogled, čeprav so zdravi in jih priporočajo za boljšo prebavo. Zaradi svojega nevtralnega okusa jih lahko kombinirate z mnogimi dodatki in tako postanejo del najljubšega zdravega zajtrka, malice ali večerje.
Lastnosti in hranilna vrednost ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora, pridelani iz semen ovsa. So odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov. Prav tako so skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov. So odlična izbira tudi za tiste, ki so občutljivi na gluten, saj oves spada med brezglutenska živila, čeprav lahko zaradi različnih načinov pridelave pride v stik z drugimi žiti.
V sto gramih ovsenih kosmičev je približno 16 gramov beljakovin in 10 gramov prehranskih vlaknin, ki so nadvse koristne za dobro prebavo. Prav tako so bogati s kalijem, fosforjem in magnezijem. Po zaslugi številnih vitaminov, rudninskih snovi (fosfor, kalij, mangan, selen, železo, kalcij) in nenasičenih maščobnih kislin veljajo za izjemno zdravo živilo. Ker vsebujejo veliko topnih vlaknin, poskrbijo za urejanje prebave, izločanje vode iz telesa in zniževanje ravni slabega holesterola v krvi. Poleg tega so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki upočasnijo prebavni proces, zaradi česar smo siti dlje časa, energija pa se sprošča počasi, kar pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi.
Vrste ovsenih kosmičev
- Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
- Instant ovseni kosmiči so na trgu zadnja leta vse bolj pogosti, vendar so najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je sicer najmanj zahteven, a imajo tudi najmanj teksture.
Različni načini priprave ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila. Pripravite jih lahko na veliko različnih načinov in pri tem pustite svoji kreativnosti prosto pot.
Ovseni kosmiči za zajtrk
Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem, velja za enega zmagovalnih zajtrkov. Kosmiči sodijo med minimalno predelana živila, saj so žitna zrna le stisnjena, s čimer se ohranijo vse pozitivne hranilne lastnosti. Zdravi ogljikovi hidrati nas za dlje časa nasitijo.
Klasična ovsena kaša
Ovsene kaše ni težko pripraviti in za pripravo ne potrebujete veliko časa. Kosmiče lahko skuhate z vodo, mlekom ali rastlinskim napitkom, za boljši okus pa so ključni zdravi dodatki, kot so med, kakav, cimet, mandljevo ali arašidovo maslo.
Priprava: V loncu najprej zavrite tekočino (mleko ali vodo), znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli. Pustite, da se kuhajo do želene gostote. Za sladkost lahko dodate zrelo banano, ki jo pretlačite z vilico.
- Ovsena kaša s kakavom in mandlji
- Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
- Ovsena kaša s pečeno hruško in orehi
Nočna ovsena kaša (Overnight Oats)
Če zjutraj nimate veliko časa, je nočna ovsena kaša idealna rešitev. Pripravite jo zvečer in zjutraj le vzamete iz hladilnika. Tudi za nočno ovseno kašo velja, da je dobro, da so hranila v kosmičih organizmu bolj dostopna, če jih za nekaj časa namočimo. Vse sestavine zmešate v kozarcu in ga čez noč postavite v hladilnik.
- Nočna ovsena kaša z banano
- Nočna ovsena kaša s kokosom, oreščki in začimbami
Ovseni smoothie
V svoj najljubši smoothie dodajte žlico ali dve ovsenih kosmičev in zblendajte do gladkega. Da se bodo kosmiči bolj zmiksali, jih lahko predhodno namočite. Smoothie se bo zgostil, kosmiči pa se sploh ne bodo okusili. Lahko pripravite tudi vegansko skodelico z jogurtom iz indijskih oreščkov, polno živih kultur ter vlaknin in beljakovin iz ovsenih kosmičev.
Granola
Če imate radi sladek in hrustljav, a zdrav zajtrk, pripravite granolo. Poljubno kombinacijo kosmičev, oreščkov, semen in suhega sadja specite v zmesi maščobe in medu. Če zmesi dodate kakav, dobite čokoladno granolo. Granolo lahko kombinirate z grškim jogurtom in sezonskim sadjem, jo posujete po chia pudingu ali smoothie skledi, v manjših količinah pa jo lahko uživate tudi kot zdrav prigrizek ali malico. Z granolo lahko pripravite tudi čudovito jutranjo zloženko - parfait z jogurtom in granatnim jabolkom. Granolo si lahko pripravite vnaprej in jo imate tako vedno pri roki.
Ovseni kosmiči v slanih jedeh in prigrizkih
Zelenjavne polpete z ovsenimi kosmiči
Za kosilo lahko pripravite okusne zelenjavne polpete z ovsenimi kosmiči. Kosmiči pomagajo povezati sestavine in dodajo polpetom hranilno vrednost ter teksturo.
Solate z ovsenimi kosmiči
Uživajte v pisani solati z dodatkom ovsenih kosmičev, ki dodajo vlaknine in nasitnost.
Omleta z ovsenimi kosmiči
Omleta z ovsenimi kosmiči je tako okusna, da bo na vašem meniju za zajtrk, kosilo in večerjo! Postopek: V mešalnik dodajte ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešajte, da dobite gosto zmes. Nato prepražite nasekljano čebulo in ji dodajte gobe, ki jih dušite dve minuti. V ponev nalijte pripravljeno maso, ji dodajte poper in si postrezite, ko jajca zakrknejo.
Slane pite
Če imate radi slane pite, poskusite bučkino pito z ovsenimi kosmiči. Poleg odličnega okusa se ponaša tudi z odličnimi hranilnimi vrednostmi.
Ovseni kosmiči v pecivu in sladicah
Ta babičin recept z ovsenimi kosmiči bo presenetil vsakogar! Bolje kot jabolčna pita
Pečeni ovseni narastek
To je preprost recept za narastek iz kosmičev, ki ga spečemo v pečici iz le par sestavin. Priprava: Zrelo banano pretlačite z vilico in zalijte z mlekom ali rastlinskim napitkom ter dodajte jajce. Po želji dodajte sadje, začimbe (cimet, vanilijo), koščke čokolade in med ali javorjev sirup za več sladkobe. V to maso zmešajte ovsene kosmiče in vse skupaj vlijte v pekač. Ovseni kosmiči nadomestijo moko, med pa sladkor. Priporočamo, da vse potrebne sestavine že večer pred peko zmešate in stresete v pekač, zjutraj pa kašo samo še spečete v pečici.
Bananine palačinke s kosmiči
Puhaste palačinke ne vsebujejo glutena, belega sladkorja in mlečnih izdelkov, zato so odlična izbira za zdrav zajtrk in so primerne tudi za vse, ki pazite na linijo. Priprava je hitra in enostavna, saj maso pripravimo kar v blenderju. Namesto moke uporabite ovsene kosmiče, sladkor pa nadomestite s sladkostjo zrele banane. Če menite, da palačinke kljub temu niso dovolj sladke, jih prelijte z javorjevim sirupom. Dodate lahko grški jogurt, sezonsko sadje in oreščke ter se posladkate praktično brez slabe vesti.
Ovseni piškoti
Tudi pri pripravi piškotov lahko poskušate uporabiti čim več zdravih sestavin, kot so ovseni kosmiči. Zdravi piškoti lahko nastanejo celo zgolj iz samo štirih sestavin - kosmičev, banane, rozin in arašidovega masla.
- Ovseni piškoti z brusnicami in začimbami
- Ovseni piškoti z banano in arašidovim maslom
Drugi ovseni posladki
Ovseni kosmiči se odlično obnesejo tudi kot sestavina bolj zdravih ali celo povsem zdravih sladic.
- Jabolčni kolač (ovseni kosmiči nadomestijo moko, med nadomesti sladkor)
- Mini skutine tortice z ovsom, orehi, kremnim sirom in čokoladno glazuro
- Kolač s tofujem in ovsenimi kosmiči
- Vaflji z ovsenimi kosmiči in beljakovinami
- Kroglice korenčkove torte brez peke (z ovsenimi kosmiči)
- Jabolčni drobljenec s cimetom in grškim jogurtom
- Mafini (borovničevi mafini z ovsenimi kosmiči, enostavne jabolčne rezine s kosmiči, zdravo pecivo s kosmiči in jabolki, ovseni kolač s sadjem in rikoto)
- Energijske ovsene kroglice in ploščice (podobno kot granolo lahko z ovsenimi kosmiči pripravite tudi zdrave energijske ploščice ali kroglice)
Ovseni kosmiči v kruhu
Ovseni kosmiči so lahko tudi sestavina v testu za kruh, poleg tega pa jih lahko uporabite tudi za posip. Odlično se obnesejo tudi v masi za kruh, v kateri namesto kvasa uporabimo sodo bikarbono.