Kosmiči so eden najbolj priljubljenih izbir za zajtrk. A na žalost številni med njimi vsebujejo skrite sladkorje, umetna sladila, konservanse in predelane ogljikove hidrate. Če želite jesti kaj bolj zdravega, si privoščite ovsene kosmiče. Preverite, kaj se zgodi, če jih vsak dan jeste.
Zakaj Izbrati Ovsene Kosmiče za Zajtrk?
Ovseni kosmiči veljajo za eno bolj zdravih izbir za zajtrk. Bogati so z vitamini, minerali in antioksidanti, prav tako so edini vir avenantramidov - antioksidantov, ki krepijo naše zdravje.
Ena porcija navadnih ovsenih kosmičev je za odraslega okoli 30 gramov in ima 117 kalorij ali 490 kJ energije. Vsebuje pa 7 % maščobe, 66 % ogljikovih hidratov, 11 % vlaknin in 17 % beljakovin.
Podroben Pogled na Hranila v Ovsenih Kosmičih
Ogljikovi Hidrati in Stabilizacija Krvnega Sladkorja
Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo ovseni kosmiči, velja za nadvse zdravega, saj vsebujejo veliko vlaknin in se zato v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja. Ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja, ki nima prevelikih vzponov in padcev, je ključno za naše zdravje.
Ovseni kosmiči vsebujejo 85 % škroba in 11 % vlaknin, kar je veliko več vlaknin kot pri drugih žitaricah. Vsebujejo tri tipe škroba:
- Samo 7 % hitro prebavljivega škroba, ki se hitro razgradi in pretvori v glukozo;
- 22 % počasi prebavljivega škroba, ki se počasi razkraja in počasi absorbira;
- 25 % odpornega škroba, ki ni prebavljiv tako kot druge vrste škroba, ampak izboljša našo prebavo, ker predstavlja hrano za dobre bakterije v črevesju.
Vlaknine in Njihove Koristi (Betaglukani)
Oves je bogat s topnimi in netopnimi vlakninami, vendar večinoma vsebuje topne vlaknine betaglukane, ki imajo številne koristi na naše zdravje. Zmanjšujejo ravni holesterola, inzulina in sladkorja v krvi, hkrati spodbujajo izločanje žolčnih kislin.
Če redno uživate betaglukane, si lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. Te vlaknine pomagajo tudi zmanjšati apetit in upočasniti prebavo, kar vodi do daljšega občutka sitosti. Betaglukani ustvarijo gelu podobno maso, ko se zmeša z vodo, s čimer obdajo želodec in prebavni trakt ter s tem spodbujajo rast dobrih bakterij v prebavnem traktu.
Beljakovine za Mišice in Sitost
Beljakovine v ovsenih kosmičih pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečajo občutek sitosti. Ovseni kosmiči so bogati z visoko kvalitetnimi beljakovinami. Glavna beljakovina, ki jo vsebujejo, je avenalin (80 %) in je beljakovina, ki je podobna tisti, ki jo vsebujejo stročnice. Vsebuje tudi veliko manjših beljakovin, imenovanih avenin, ki so podobne glutenu v pšenici.
Zdrave Maščobe
Ovseni kosmiči vsebujejo kar nekaj maščobe, v resnici več maščobe kot druge žitarice. Vsebujejo tudi nenasičene maščobne kisline, ki so dobre za naše telo.
Širše Zdravstvene Prednosti Ovsenih Kosmičev
Ovseni kosmiči so prav zares naša super hrana, ki prinaša številne koristi za naše telo in dobro počutje.
Bogastvo Antioksidantov
Ovseni kosmiči so zakladnica antioksidantov. Vsebujejo namreč tip antioksidanta, ki je prisoten skoraj samo v kosmičih in ga težko najdete drugje, kot so že omenjeni avenantramidi.
Uravnavanje Inzulina in Krvnega Sladkorja
Zaradi vsebnosti betaglukana ovseni kosmiči izboljšajo odziv inzulina in lahko pomagajo tudi pri uravnavanju sladkorja v krvi. Stabilizirajo raven sladkorja v krvi.
Zniževanje Holesterola
Raziskava iz leta 2014 je pokazala, da lahko betaglukan, ki ga vsebujejo tudi ovseni kosmiči, pomaga znižati "slab" holesterol, na "dobrega" pa nima vpliva.
Podpora Zdravi Prebavi in Črevesni Mikrobioti
Betaglukan, ki ustvari gelu podobno maso v prebavnem traktu, spodbuja rast dobrih bakterij in tako izboljšuje splošno prebavo.
Pomoč pri Vzdrževanju Telesne Teže
Ovseni kosmiči so polni vlaknin, zato se boste po njih še dolgo počutili site, kar pomaga pri uravnavanju telesne teže in zmanjšanju apetita.
Za Lepo Kožo, Lase in Nohte
So skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov, saj so odličen vir mineralov in antioksidantov.
Izbira in Vrste Ovsenih Kosmičev
Predelani vs. Naravni Kosmiči
Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev. Ti vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki bodo hitro dvignili krvni sladkor. Skušajte izbirati čim bolj navadne ovsene kosmiče.
Na trgu je zadnja leta vse več vrst instant ovsenih kosmičev. Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je časovno sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešaš z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture.
Sveže Mleti "Steel Cut" Kosmiči
Zrnje ovsa ima v Sloveniji bogato zgodovino, saj ga kmetje pridelujejo že veliko let. Sprva je bil oves namenjen kot hrana za živali, predvsem so ga uporabljali v prehrani konj. Veljalo je za "močno" žito, ki ti da ogromno energije. Oves je enoletna rastlina iz družine trav, v višino zraste med 60 - 120 cm.
Ovseni kosmiči, ki jih najdemo na trgovskih policah, so toplotno obdelani s paro in valjani v velikih kosmičnikih. Toplotna obdelava poskrbi, da so ovseni kosmiči zelo dolgo obstojni. Obstajajo pa tudi sveže mleti ovseni kosmiči, ki so zmlati iz svežega ovsa, iz celega zrnja, in niso toplotno obdelani. Prav to je glavna prednost takšnih kosmičev, saj so hranljivi, z ogromno vlakninami in nadvse okusni.
Tako imenovani "steel cut" kosmiči so v tujini zelo poznani in cenjeni. Bogati so z beljakovinami - na 100 g jih je kar 12 g - in vlakninami.
Mehki in Brezglutenski Ovseni Kosmiči
Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
Oves spada med brezglutenska živila, je pa res, da zaradi različnih načinov pridelave lahko pride v stik z drugimi žiti. Zato so ovseni kosmiči odlična izbira tudi za tiste, ki so občutljivi na gluten, vendar morajo biti previdni in vedno prebrati deklaracijo na izdelku, če se spopadajo s celiakijo.
Kako Pripraviti Ovsene Kosmiče: Nasveti in Recepti
Načini Priprave
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja. Načinov je neomejeno: lahko uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Odločitev je vaša.
Za pripravo najbolj okusne ovsene kaše v loncu najprej zavrite tekočino (mleko ali vodo), znižajte temperaturo, dodajte ovsene kosmiče in ščepec soli.
Oats Overnight
Ideje za Zajtrk, Kosilo in Večerjo
Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila. Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem, torej velja za enega zmagovalnih zajtrkov.
Za zajtrk si lahko privoščite kuhano ovseno kašo s sadjem po izbiri. Za kosilo so okusne zelenjavne polpete z ovsenimi kosmiči ali pa lahko uživate v pisani solati z dodatkom ovsenih kosmičev in dan zaključite z lahkotno večerjo.
Recept: Omleta z Ovsenimi Kosmiči
Omleta z ovsenimi kosmiči je tako okusna, da bo na vašem meniju za zajtrk, kosilo in večerjo! Postopek je preprost:
- V mešalnik dodate ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešate, da dobite gosto zmes.
- Nato prepražite nasekljano čebulo in ji dodate gobe, ki jih dušite dve minuti.
- V ponev nalijete pripravljeno maso, ji dodate poper in si postrežete, ko jajca zakrknejo.
Recept: Ovseni Puding (Overnight Oats)
“Overnight oats”, kot bi rekli v angleščini, je lahko izredno hranljiv in nasiten zajtrk. Vse sestavine zmešate v kozarcu in ga čez noč postavite v hladilnik.
Pomembni Nasveti za Uživanje Ovsenih Kosmičev
- Nadzorujte porcijo ovsenih kosmičev. 30 gramov na obrok bo dovolj za odraslega.
- Dodajte jim zdrave dodatke, kot so sveže sadje, semena in oreščki. Izogibajte se preveč sladkih dodatkov, kot so sladkor, javorjev sirup ali kaj podobnega.
- Če ste občutljivi na gluten ali se spopadate s celiakijo, previdno preberite deklaracijo na izdelku in izbirajte certificirane brezglutenske ovsene kosmiče.