Te slastne, zdrave in enostavno pripravljene ovsene rezinice so odlične za zajtrk ali malico. Sestavine zmiksaš v mešalniku, maso vliješ v pekač in spečeš, nato pa narežeš na rezinice. Tako pripravljen zajtrk lahko shraniš v hladilniku, kjer te okusen in dober zajtrk počaka za ves teden. Poješ jih lahko same (tudi na poti) ali pa jih namažeš z malo grškega jogurta in svežim sadjem.
Ovseni kosmiči so super živilo, na katerega pogosto pozabimo. Imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati iz njih sproščajo počasi in postopno, kar prepreči veliko nihanje krvnega sladkorja. Zaradi počasnega sproščanja energije zagotavljajo dolg občutek sitosti, kar preprečuje povečanje telesne mase in posledično debelost.
Ovseni kosmiči so se izkazali za zelo hvaležen jutranji obrok, saj se pripravijo zelo hitro, kar je idealno, ko se nam zjutraj mudi v službo ali šolo in nimamo časa za pripravo zahtevnih obrokov. Namesto da pred televizijo grizljate čips, si privoščite skledico hrustljave granole s toplim mlekom.
Priprava ovsenih rezinic: Enostavno in hitro
Priprava ovsenih rezinic je res enostavna. Potrebuješ sestavine, ki jih lahko enostavno zmiksaš v mešalniku. Nato maso vliješ v pekač, obložen s papirjem za peko, in spečeš. Tako enostavno!
Sestavine za rezinice
Sestavine za rezinice vržeš v mešalnik in zmiksaš. Maso vliješ v pekač, obložen s papirjem za peko, ter spečeš.
Miksanje in peka
V mešalniku zmiksaj vse sestavine za rezinice. Pekač previdno vzemi iz pečice in pusti, da se ohladi.
Ovseni kosmiči kot osnova za hranljiv obrok
Ovseni kosmiči so odlična osnova, ki jo lahko z različnimi dodatki spremenite v pravo beljakovinsko bombo. Ena skodelica kuhanih ovsenih kosmičev že vsebuje približno šest gramov beljakovin. Ovsenim kosmičem lahko dodate številne sestavine, da izboljšate njihovo hranilno vrednost in znižate glikemični indeks, kar vam lahko pomaga, da ostanete siti dlje časa.
Možnosti za povečanje beljakovin in okusa
Ni nujno, da si ovseno kašo pripravite na sladek način. Slanim ovsenim kosmičem lahko dodate tofu ali celo sir za dodatne beljakovine. Razmišljanje izven okvirov lahko resnično pomaga.
10 načinov za povečanje vsebnosti beljakovin in okusa preproste ovsene kaše:
- Mleko: Za bolj kremasto teksturo in dodatne beljakovine pripravite ovsene kosmiče z mlekom namesto z vodo. Ta zamenjava doda približno osem gramov beljakovin.
- Oreščki: Dodajte cele ali sesekljane oreščke, kot so mandlji, orehi ali pekan orehi, za dodatno hrustljavost in beljakovine. Četrtina skodelice oreščkov vsebuje približno šest gramov beljakovin.
- Semena: Različna semena vsebujejo različne količine beljakovin. Tukaj je nekaj primerov:
- chia semena - dva grama na žlico
- konopljina semena - štirje grami na žlico
- lanena semena - 1,5 g na žlico
- sončnična semena - dva grama na žlico
- Maslo iz oreščkov: Maslo iz oreščkov daje ovsenim kosmičem beljakovine in bogato, kremasto teksturo.
- Grški jogurt: Grški jogurt lahko zagotovi različne količine beljakovin, odvisno od znamke. Ena žlica grškega jogurta doda ovseni kaši 1,5 do 2 g beljakovin.
- Arašidovo maslo v prahu: Tudi arašidovo maslo v prahu lahko naredi vašo ovseno kašo bolj nasitno in ji doda beljakovine.
- Tofu: Tofu se dobro obnese v slanih in sladkih ovsenih kosmičih, ena porcija pa doda približno 17 g beljakovin.
- Sir: Če iščete slano možnost, lahko ovseni kaši dodate sir. Če dodate 28 g sira, bo to dodatnih sedem gramov beljakovin.
- Beljakovine v prahu: Beljakovine v prahu se dobro mešajo z ovsenimi kosmiči in lahko znatno povečajo vsebnost beljakovin, količina pa se razlikuje glede na znamko.
- Mleko v prahu: Mleko v prahu, tako kot običajno mleko, lahko poveča količino beljakovin v vaši ovseni kaši.
Pomembno je vedeti, da lahko mlečni in rastlinski beljakovinski praški zgostijo teksturo vaše ovsene kaše. Po potrebi lahko gostoto prilagodite z dodatkom mleka ali vode.
Kombinacije z grškim jogurtom
Če ovsenih rezinic ne jeste samih, jih lahko uživate s kupčkom grškega jogurta in svežim sadjem. Ponavadi se izberejo borovnice, ki so super zdravstvena naložba tako za ženske, kot za moške, saj so super preventiva za raka na dojkah in na prostati.
Za boljši okus lahko ovsene rezinice z grškim jogurtom potresete z malo cimetovega sladkorja. Cimet je odličen dodatek na grškem jogurtu, kakavu ali sladoledu.
Grški jogurt kot idealna izbira
Grški jogurt je odlična izbira za zdrav zajtrk. Je gostejši in bolj kompakten ter vsebuje več beljakovin, zato je tudi bolj nasiten, ob tem pa vsebuje tudi manj sladkorjev od običajnega jogurta. Jogurt ugodno vpliva na prebavo, saj vsebuje probiotike, ki spodbujajo naš metabolizem in skrbijo za zdravo črevesje.
Če želite manj sladek obrok, si kosmiče zmešajte z navadnim tekočim jogurtom. Če želite bolj kremast in nasiten obrok, izberite grški jogurt. Za vegane in ljudi z laktozno intoleranco priporočamo rastlinske jogurte, recimo kokosovega, sojinega ali ovsenega. Izogibajte se sadnim jogurtom, saj ponavadi vsebujejo dosti belega sladkorja.
Ideje za zajtrke v kozarcu
Kozarci za vlaganje so v zadnjem času postali zelo priljubljeni, saj lahko v njih pripravimo okusne malice in zajtrke, ki jih odnesemo s seboj v službo ali jih vzamemo na pot, izlet ... Tako pripravljen zajtrk je zaradi najrazličnejših kombinacij barv, tekstur in sestavin tudi lep na pogled in ker radi jemo z očmi, nam bo tako pripravljen obrok samo še bolj teknil.
Zajtrk v kozarcu: Grški jogurt z mandlji in medom
Kombinacija, ki bi jo lahko poimenovali tudi eliksir užitka, vsebuje grški jogurt, pest mandljev in žličko medu. Kombinacija teh okusov je neverjetna, bogata in idealna za nepozaben zajtrk, ki nas bo nasitil in zadovoljil za dlje časa.
Zajtrk v kozarcu: Grški jogurt, granatno jabolko, bučna semena in granola
Za osnovo lahko znova uporabimo grški jogurt, ki ga po želji nadomestimo z rastlinskim jogurtom ali skuto. Zraven dodamo še zrna granatnega jabolka, bučna semena in granolo, zaradi katerih bo naš zajtrk še bolj zdrav, okusen in hrustljav. Sestavine lahko zaradi lepšega videza zlagamo v plasteh.
Ostale sestavine za zdrav zajtrk
Če želimo, da je zajtrk zdrav in hranljiv, je pomembno, da vanj vključimo prava živila, ki nas bodo okrepila, nam povrnila izgubljeno energijo in nas obogatila z vitamini, minerali, kakovostnimi beljakovinami, vlakninami ter drugimi koristnimi snovmi, ki jih naše telo nujno potrebuje za optimalno delovanje.
Oreščki in semena
Čeprav smo se nekoč želeli maščobam povsem izogniti, je zdaj že znano, da so lahko zelo koristne za naše zdravje, a govorimo zgolj o nenasičenih maščobah, ki jih najdemo tudi v oreščkih in semenih. Slednji poleg zdravih maščob vsebujejo tudi ogromno prehranskih vlaknin ter kopico vitaminov in mineralov. Za oplemenitev zdravega zajtrka lahko uporabimo vse vrste oreščkov ter lanena, čija, bučna ali sončnična semena.
Med
Med je energijsko bogato živilo, ki vsebuje mešanico sladkorjev, zaradi česar je nepogrešljiv pri pripravi sladic, uživamo pa ga lahko tudi za zajtrk, še posebej takrat, ko se zbudimo utrujeni. Vsebuje številne zdravju koristne snovi, kot so encimi, aminokisline, organske kisline, vitamini in minerali.
Raznoliko sadje
Sadje ni samo zdravo in bogato s številnimi antioksidanti, ampak lahko z njim tudi na naraven način osladimo naše jedi. Pri pripravi zajtrka lahko izbiramo med mnogimi okusi, od mehkih banan, sočnih jabolk in sladkih jagod, do eksotičnega granatnega jabolka ali manga. S sadjem boste zadovoljili željo po sladkem in osrečili svoje brbončice, sočasno pa boste dvignili raven svoje energije.
Riž
Razlogov, zakaj je riž v prehrani tako priljubljen, je kar nekaj. Med njimi so vsestranska uporabnost, prijeten okus in dostopnost, hkrati pa je tudi lahko prebavljiv. Vsebuje veliko sestavljenih ogljikovih hidratov in rastlinskih beljakovin, po drugi strani pa ima zelo malo maščob.
