Ohrovt s krompirjem: Kalorije, hranilna vrednost in zdravstvene koristi

Ohrovt in krompir sta živili, ki sta pogosta na naših krožnikih, bodisi samostojno ali v kombinaciji. Razumevanje njunih kaloričnih in hranilnih vrednosti je ključno za uravnoteženo prehrano in ohranjanje zdravja. V tej članku bomo podrobno raziskali prehranske profile obeh živil in ponudili recepte za okusne jedi z ohrovtom in krompirjem.

Hranilna vrednost ohrovta

Ohrovt je izjemno hranilna zelenjava, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Zanj je značilna nizka kalorična vrednost in visoka vsebnost koristnih snovi.

Vitamini in minerali v ohrovtu

• Ohrovt vsebuje zelo malo kalorij, veliko vlaknin in nič maščobe.
• Ena sama skodelica ohrovta ima le 36 kalorij in 5g vlaknin, kar je odlično za dobro prebavo.
• Je bogat vir železa. Ohrovt vsebuje več železa kot govedina.
• Je bogat vir vitamina K. Živila z visoko vsebnostjo vitamina K ščitijo pred različnimi vrstami raka. Prav tako je vitamin K potreben za najrazličnejše telesne funkcije, za zdrave kosti in preprečevanje strjevanja krvi.
• Ohrovt vsebuje največ vitamina K med zelenjavo. Pomembno je vedeti, da je vitamin K topen v maščobi, zato ga moramo uživati z nekaj maščobe, da se optimalno absorbira.
• Je bogat vir vitamina C, ki je izredno koristen za naš imunski sistem, metabolizem in hidracijo.
• Vsebuje veliko kalcija. Ohrovt vsebuje več kalcija kot mleko.

Zdravstvene koristi ohrovta

Ohrovt je izjemna hrana za podporo zdravju:

• Je odlična protivnetna hrana.
• Je hrana za srce, saj je odlična hrana za podporo kardiovaskularnemu sistemu.
• Pomaga preprečevati osteoporozo in ohranja zdrav metabolizem, pomaga tudi pri preprečevanju izgube kostne mase.
• Kalcij v kombinaciji z vitaminom C v ohrovtu pripomore k ohranjanju hrustanca in gibljivosti sklepov. V primeru, da kalcij pridobivate večinoma iz predelanih mlečnih izdelkov, lahko to vodi ravno v nasprotno stanje - poveča tveganje za nastanek osteoporoze in obrabljen hrustanec.
• Ohrovt vsebuje posebno snov, ki ima vlogo pri detoksikaciji telesa in antikancerogeno delovanje. Poleg tega preprečuje rast želodčne bakterije H. pylori.

Praktični nasveti za uživanje ohrovta

Zelene liste ohrovta lahko preprosto vmešate v svoj jutranji smoothie skupaj z banano, jabolkom ali pomarančo in kokosovo vodo. Lahko kombinirate tudi s pol avokada. Dodate lahko tudi poljubna semena - chia, lanena, sončnična, bučna, kar pač imate pri roki. Prav tako pašeta zraven ingver in limona, slednjih dajte v smoothie le za okus. Poskusite sami doma zmešati svoj priljubljeni zeleni smoothie.

Hranilna vrednost krompirja

Krompir (Solanum tuberosum) sodi v družino razhudnikovk (Solanaceae), kamor razvrščamo tudi paradižnik, papriko, jajčevec in številne druge rastline. Medtem ko druge gospodarsko pomembne razhudnikovke, kot so paradižnik, paprika in jajčevec, oblikujejo užitne plodove nad zemljo, so pri krompirju užitni podzemni stebelni gomolji. Sicer je krompir enoletnica, zel zraste do 1 metra visoko, socvetja nosijo cvetove bele do vijolične barve. Plodovi krompirja so, če niso toplotno obdelani, neužitni.

Zgodovina in pomen krompirja

Domovina krompirja je Južna Amerika, širše območje Andov, to je na ozemlju Peruja, Bolivije in Čila. Krompir je prišel v Evropo po odkritju Amerike (torej po letu 1492). Evropejci krompirja niso poznali, zato so se njegovemu uživanju dolgo časa upirali in rastlino gojili kvečjemu kot okrasno. Spremembo v mišljenju pa je prinesla z vojno povezana lakota. V vojni za bavarsko nasledstvo na Češkem konec 18. stoletja so se sestradani vojaki namesto za cilje vladajočih začeli boriti za krompirjeve nasade, zato pravimo tej vojni tudi krompirjeva vojna. Druga polovica 18. stoletja pa je nedvomno najpomembnejše obdobje v evropski zgodovini krompirja. K drugačni miselnosti o krompirju je pomembno prispevala avstrijska cesarica Marija Terezija, ki je leta 1767 izdala ukaz o pridelovanju in uporabi krompirja, pri čemer je poskrbela za objavo vsega, kar je bilo potrebno vedeti o krompirju. V Sloveniji sodi krompir še danes med pomembnejše poljščine.

Gojenje in skladiščenje krompirja

Krompir gojimo na prostem, v gredicah ali na njivah. Gomolje poleg uporabe v človeški prehrani in za krmo živali, sicer uporabljamo tudi za industrijsko predelavo v neživilske izdelke. Krompir je za gojenje toplotno manj zahtevna rastlina, najbolje uspeva v zmernem podnebju ob zmerni preskrbi z vodo, saj je občutljiva na sušo. V času rasti potrebuje rahla in vlažna tla, dobro pognojena z organskimi gnojili. Zaradi bolezni in škodljivcev je pri gojenju potrebno kolobarjenje; na isto površino ga sadimo v obdobju 4 let. Skladiščimo ga v primerno hladnem in temnem prostoru. Sončna svetloba povzroči v gomolju kopičenje zelo nevarnega alkaloida - solanina, ki je strupen (krompir obarva zeleno), zato zeleno obarvanih gomoljev ne uživamo. Jedilni krompir, shranjen pri 4 ˚C, ne kali. Kalitev preprečuje plin etilen (sprošča se z dozorevanjem jabolk), ki zavira rast (torej kalitev), spodbuja pa zorenje.

S pridelavo in uporabo krompirja je bilo tesno povezano življenje naših prednikov, zaradi česar smo zasloveli kot »krompirjeva dežela« in »krompirjev narod«.

Sestava in hranilne snovi krompirja

V krompirju je največ vode, skoraj 80%, in ogljikovih hidratov, okoli 18%, večinoma škroba. Beljakovin je le okoli 2%, maščobe pa okoli 0,1%. Navadni krompir vsebuje 14,8 % ogljikovih hidratov, 3 % beljakovin in 0,1 % maščob. Med ogljikovimi hidrati prevladuje škrob. Je vir mineralov kot so kalij, baker in mangan, v manjših količinah pa vsebuje tudi magnezij in železo. Vsebuje tudi vitamin C in vitamin B6, ki imata vlogo pri delovanju imunskega sistema, skupaj pa tudi prispevata k presnovi in absorbciji železa ter nastajanju rdečih krvničk.

Krompir vsebuje 70% vode, njegova energijska vrednost pa je za približno 30% nižja v primerjavi s kruhom. 100 g krompirja ima povprečno 301 kJ (72 kcal).

Vrste krompirja in njihova uporaba

Okusnost krompirjevih jedi je odvisna od sorte krompirja, načina pridelave, kakovosti gomoljev, skladiščenja in priprave. Gomolj krompirja pokriva rjava do vijolična kožica, meso pa je najpogosteje bele ali rahlo rumene barve, pri nekaterih sortah tudi drugih barv, poznamo tudi krompir modre ali vijolične barve. Poleg raznolikosti sort v izgledu, se med seboj močno razlikujejo tudi po okusu in lastnostih pri toplotni obdelavi - razkuhavanje ali čvrstost, moknatost ali vlažnost, zrnatost ali finost. Po teh lastnostih, ki jih imajo olupljeni in kuhani gomolji, razvrstimo sorte v štiri uporabne tipe:

1. Tip A: Gomolji so čvrsti in se ne razkuhajo, po kuhanju ostane meso čvrsto, vlažno in fino. Se odlično reže.
2. Tip B: Gomolji so precej čvrsti s srednje čvrsto in drobnozrnato strukturo mesa. Primerni so za raznovrstno uporabo: kuhanje, cvrenje in praženje.
3. Tip C: Velja za precej moknat krompir z veliko škroba. Nekatere sorte se v vreli vodi razkuhajo in razpadejo. Meso je suho, dokaj grobozrnate strukture.
4. Tip D: Primeren za predelavo v škrob, ki se zelo razkuha. Meso je izrazito moknato in suho.

Obstajata tudi vmesna tipa AB in BC. Barva krompirja ima pomembno vlogo pri tem, za kakšno jed je določena sorta primerna; za prilogo iz kuhanega in pretlačenega krompirja je boljši rumen krompir.

Vpliv priprave na energijsko vrednost krompirja

Pomembno je izpostaviti, da se energijska vrednost krompirja lahko močno poveča pri njegovi pripravi. Medtem ko je kuhan krompir (brez dodatkov) relativno nizkokalorično živilo z visoko nasitno vrednostjo, se z dodatki kot so maslo, smetana, zabela ali pri cvrenju v maščobi energijska vrednost hitro povečuje. Na povečano energijsko vrednost poleg dodatkov vpliva tudi izguba vode (npr. pri čipsu), ki prispeva k temu, da živilo postane bolj energijsko gosto, njegova masa pa se zniža, zaradi česar takšnega živila pogosto pojemo več.

Akrilamid v krompirju

Akrilamid je snov, ki jo kot neželeno najdemo predvsem v škrobnih živilih, tudi krompirjevem čipsu, ocvrtem krompirčku in pečenem krompirju. Akrilamid potencialno lahko vpliva na razvoj raka, zato pri uživanju in pripravi hrane skušajmo upoštevati nasvete, kako se mu v čim večji meri izogniti.

Splošno o kalorijah in zdravem prehranjevanju

Hranilne in energijske vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Splošno priporočilo je vnos približno 2000 kcal na dan za povprečno odraslo osebo.

Vpliv makrohranil na kalorično vrednost

Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, zato so te tudi najbolj redilne. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij. To znaša več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin. Zmotno je razmišljati, da sta kruh in krompir redilna. Pet kilogramov jabolk vsebuje manj kalorij kot pol kilograma čokolade.

Pomen tekočine in alkohola

Zdi se, da ves dan skrbno pazimo na to, kar zaužijemo, a vse je zaman, če ne boste pozorni tudi na to, kar popijete. Pomembno vlogo v boju s kalorijami igra tekočina, vaša zaveznica je predvsem voda. Po drugi strani pa številne alkoholne pijače vsebujejo precej več kalorij kot hrana. Alkohol ima namreč najvišjo energijsko vrednost takoj za maščobami. Gram alkohola tako vsebuje 7 kcal in čeprav ga ne uvrščamo med hranila, pomembno vpliva na vaše načrte o izgubi teže. Ob uživanju alkoholnih pijač tako poskrbite le za vnos kalorij, ne pa tudi hranljivih snovi.

Uravnotežena prehrana in hujšanje

Seveda pa ni dovolj, da zmanjšamo energijsko vrednost zaužite hrane, moramo tudi povečati njeno porabo. Največ boste za svoje zdravje in dobro počutje naredili s tem, da gibanje in zdravo prehrano umestite v svoj življenjski slog. Kalorije res prispevajo k kopičenju maščob, a z izpuščanjem posamičnih obrokov tega ne boste rešili, temveč boste stanje le še poslabšali. Če si enostavno želite shujšati, pa velja upoštevati preprosto pravilo: zaužiti morate manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. Velik delež zelenjave sodi med živila z nizko kalorično vrednostjo, medtem ko to ne velja za posamične vrste sadja. V primeru hujšanja vam torej ni pogosto potrebno paziti na količino zelenjave, medtem ko se količina sadja konča pri približno štirih sadežih. Živilom, ki sodijo v skupino nizkokaloričnih, je skupna visoka vsebnost vode. Podatki o porabi kalorij so okvirni in se med viri razlikujejo. Pomembno je, da ste aktivni.

Za boljšo predstavo: si zaradi ene mini čokoladice res želite preteči več kot pet kilometrov?

*Opomba o %PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila se delež priporočenega vnosa (%PV) nanaša na povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal). Za vitamine in minerale se delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) nanaša na odrasle, upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine se delež nanaša na običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g).

Priprava ohrovta s krompirjem: Recepti

Klasični ohrovtov gratin s krompirjem

To je recept za bogat in okusen gratin, kjer se okusi ohrovta in krompirja prepletejo z aromatično sirovo omako.

Sestavine:

• Krompir
• Ohrovtovi listi
• Čebula in česen
• Olje
• Moka
• Voda (od blanširanja ohrovta), mleko, smetana
• Trdi sir (nariban)
• Rumenjak
• Začimbe: sol, mleti poper, nariban muškatni orešček, naribana lupinica polovice bio limone

Postopek priprave:

1. Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija.
2. Krompir olupimo in ga narežemo na tanjše rezine. V slani vodi ga skuhamo do mehkega, kar traja približno 10 minut, nato ga odcedimo.
3. Ohrovtovim listom odstranimo stebla, nato pa jih 3 minute blanširamo v vreli vodi. Blanširane liste odcedimo, pri tem pa prihranimo 100 ml vode, v kateri smo blanširali ohrovt.
4. Čebulo in česen olupimo ter drobno sesekljamo.
5. V kozici segrejemo olje in na njem najprej zlato rjavo popražimo čebulo. Dodamo česen, in ko zadiši, po sestavinah potrosimo moko. Med mešanjem jo pražimo eno minuto.
6. Zalijemo z vodo, mlekom in smetano. Med mešanjem segrevamo do vretja, nato pa znižamo temperaturo in kuhljamo še 3 minute. Dodamo dve tretjini sira in mešamo, dokler se ta ne stopi. Odstavimo z ognja ter začinimo s soljo, poprom, muškatnim oreščkom in limonino lupinico, na koncu pa vmešamo še rumenjak.
7. V pekač, velikosti 20 x 25 centimetrov, dodamo malo omake in jo razmažemo po dnu pekača. Nanjo naložimo plast krompirja in zatem plast ohrovtovih listov. Vsako plast prelijemo z malce omake. Nadaljujemo z nalaganjem plasti, dokler nam ne zmanjka sestavin, na vrhu pa naj bo omaka. Pekač postavimo v segreto pečico in pečemo, dokler jed ne dobi zlato-rjave skorjice.

Ohrovt s krompirjem v lažji in bolj zdravi preobleki s piščancem

Tradicionalni ohrovt s krompirjem v lažji in bolj zdravi preobleki, postrežen s sočnimi piščančjimi prsmi, predstavlja okusno in uravnoteženo jed z manj maščob in ogljikovih hidratov, brez kompromisov pri okusu.

Sestavine:

Za piščanca:

• 400 g piščančjih prsi (brez kože in kosti)
• ½ čajne žličke paprike v prahu
• Sol, poper, olje za peko

Za ohrovt s krompirjem:

• 500 g krompirja (narezan na kocke)
• 300 g svežega ohrovta (narezan na trakove, trda stebla odstranjena)
• 3 stroki česna (drobno nasekljani)
• 150 g grškega jogurta (gosti, lažji tip)
• 1 čajna žlička limonine lupinice (bio)
• 2 žlici olivnega olja
• Sol in poper po okusu

Navodila za pripravo:

1. Krompir olupi, nareži na majhne kocke in ga daj v lonec s hladno, osoljeno vodo. Zavri in kuhaj 10 minut. Nato v isti lonec dodaj narezan ohrovt. Kuhaj še 5-8 minut, da sta krompir in ohrovt mehka.
2. Medtem ko se zelenjava kuha, piščanca začini s soljo, poprom in papriko v prahu. V ponvi segrej 1 žlico olja in peci piščanca 5-6 minut na vsaki strani (do zlato-rjave barve). Ko je pečen, ga preloži na krožnik in pokrij.
3. Vodo iz lonca s krompirjem in ohrovtom odlij (prihrani cca 50 ml vode za vsak slučaj). V isti prazni, vroči ponvi, kjer se je pekel piščanec (ne pomivaj je!), na hitro popraži 2 žlici olivnega olja in česen (samo 30 sekund, da zadiši, ne sme potemneti).
4. V lonec h krompirju in ohrovtu vlij česnovo olje iz ponve. Vse skupaj grobo pretlači s tlačilko (ne miksaj, želimo teksturo). Počakaj minuto, da se malce ohladi (da ne bo prevroče), nato vmešaj grški jogurt in limonino lupinico.
5. Če je zmes pregosta, dodaj žlico vode od kuhanja. Poskusi in dosoli.

tags: #ohrovt #s #krompirjem #kalorije

• Preberite več o receptih za malinovo torto
• Recepti za hitre sladice
• Popoln vodič za pripravo pasulja
• Recept za puhaste veganske miške
• Recept za pesto iz suhih paradižnikov in melancan