Polnozrnata živila so pomemben vir vlaknin in so ključna za naše zdravje, kar je večinoma znano. Vsako leto 19. novembra obeležujemo mednarodni dan polnozrnatih žit, ob tej priložnosti pa se poudarja pomen rednega uživanja polnozrnatih izdelkov.
Zakaj je Polnozrnati Kruh Dragocen?
Pravi polnozrnati kruh je dragocena hrana, ki jo lahko vsak dan prinesete na mizo. Bogat je z vlakninami in esencialnimi maščobnimi kislinami, ki jih med številnimi drugimi vsebujejo pšenični kalčki. Polnozrnata moka vsebuje celotno zrno - endosperm, kalček in otrobe. V otrobih se skriva večina vlaknin, vitaminov skupine B in mineralov (železo, magnezij, cink), v kalčku pa zdrave maščobe in beljakovine.
Vrste kruha, ki so bogate s polnovrednimi žiti, se priporočajo v prehrani zaradi številnih koristi, ki jih prinašajo. Nacionalne raziskave kažejo, da Slovenci še vedno zaužijemo premalo prehranskih vlaknin, ki so ključne za ustrezno prebavo, uravnavanje telesne mase in zmanjševanje tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere oblike raka. Poleg koristi za zdravje pa njihovo redno uživanje prispeva tudi k bolj trajnostni prehrani. Uživanje polnovrednih žit je namreč ena najpreprostejših navad, s katerimi lahko izboljšamo kakovost prehrane brez večjih stroškov ali odpovedovanja.
Prepoznavanje Pravega Polnozrnatega Kruha
Toda ali živila, denimo kruh, ki se oglašuje kot polnozrnat, res upravičuje to poimenovanje in vsebuje vsaj 80 odstotkov polnozrnate moke, kot določa pravilnik o kakovosti pekovskih izdelkov? Če želite prepoznati "pravega" polnozrnatega kruh, samo preverite seznam sestavin. V sestavi morata biti moka ali zdrob izrecno opredeljena kot »polnozrnati«. Čeprav je ta specifikacija neobvezna, jo operaterji vedno sprejmejo, da poudarijo, da je njihov izdelek "resničen".
Če se po drugi strani značilna sestavina preprosto imenuje "pšenična moka" ali "zdrob", sledijo pa otrobi ali majhni otrobi, gre za "lažno polnozrnato", narejeno iz rafinirane moke. Pri izbiri prave polnozrnate žitarice se je bolje odločiti za ekološko pridelavo. Potrošniki si zaslužijo jasne informacije o vsebnosti polnozrnate moke in prehranske vlaknine. Pri kupovanju živil naj potrošniki razlikujejo med mešanimi kruhi, ki so jim včasih dodana tudi semena, ter polnozrnatimi kruhi, ki vsebujejo vsaj 80% polnozrnate moke, in so zato bogatejši s prehranskimi vlakninami.
Raziskava Sestave Kruha v Sloveniji
Na Inštitutu za nutricionistiko so analizirali sestavo polnozrnatega kruha in ugotovili precejšnja odstopanja. Kruh so analizirali tako v večjih trgovskih centrih kot v manjših pekarnah. V raziskavi, ki so jo predstavili ob mednarodnem dnevu polnozrnatih žit, so ugotovili precejšnja odstopanja, zlasti v manjših, uličnih pekarnah. Hkrati so opozorili na nekatere mite o kruhu.
Raziskavo sestave kruha so na Inštitutu za nutricionistiko izvedli v okviru raziskovalnega programa Prehrana in javno zdravje ter projekta Polno zrno. Zajela je 58 vzorcev kruha iz vse države, v katerih je bila laboratorijsko določena vsebnost prehranske vlaknine. Pokazale so se velike razlike v sestavi med različnimi vrstami kruha, pri čemer je najmanj zdravju koristnih vlaknin v belem kruhu, več v črnem kruhu, največ pa v polnozrnatem kruhu.
»V raziskavi smo analizirali 58 vzorcev kruha, dostopnih na slovenskem trgu, in ugotovili, da se vsebnost prehranske vlaknine močno razlikuje - od povprečno 2,9 g/100 g v belem kruhu do 7,5 g/100 g v polnozrnatem kruhu. Polnozrnat kruh tako vsebuje skoraj trikrat toliko vlaknin, kot običajni beli kruh. Laboratorijske analize so pokazale, da je na trgu še veliko prostora za izboljšave, ne le pri sestavi kruha, ampak tudi pri njegovem predstavljanju. Največ izzivov smo zaznali pri nepredpakiranih kruhih v uličnih pekarnah, saj le-ti niso bili ustrezno predstavljeni potrošniku,« pojasnjuje prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko.
V raziskavo so vključili tako kruhe iz večjih prodajaln oz. trgovskih verig, kot tudi takšne iz manjših uličnih pekarn. V slednjih so tudi preverjali, kakšna je vsebnost prehranske vlaknine v kruhih, ki so jih prodajalci ponudili kot polnozrnate. »Med drugim smo obiskali 32 uličnih pekarn po celotni državi, kjer smo želeli kupiti polnozrnati kruh. Le v treh pekarnah ga nam niso ponudili, v preostali pa smo ga kupili in laboratorijsko analizirali. Ugotovili smo, da so vzorci ponujenih polnozrnatih kruhov v uličnih pekarnah mnogokrat vsebovali precej manj prehranske vlaknine, kot bi jo pričakovali v polnozrnatem kruhu z vsaj 80% polnozrnate moke, kot določajo predpisi,« je dodal dr. Hristo Hristov z Inštituta za nutricionistiko.
Gre sicer za oceno na osnovi vsebnosti prehranske vlaknine, saj deleža polnozrnate moke ni možno laboratorijsko določiti, vendar pa je bil postopek ocenjevanja znanstveno recenziran. Raziskava je torej pokazala, da so pri kupovanju nepakiranih kruhov v nekaterih manjših pekarnah potrošniki lahko v zmoti, kakšen kruh v resnici kupujejo. V povezavi s tem na inštitutu lastnikom pekarn svetujejo dodatno usposabljanje zaposlenih, da bodo potrošnikom lahko nudili ustrezne informacije o polnozrnatih živilih.
Podatke o sestavi kruha so raziskovalci uporabili za modeliranje scenarijev povečevanja vnosa prehranske vlaknine ob delni zamenjavi belega kruha za polnozrnatega. »Analiza je pokazala, da bi z zelo preprosto spremembo - če bi del belega kruha nadomestili s polnozrnatim, lahko občutno povečali dnevni vnos prehranske vlaknine, ne da bi pri tem morali povečati uživanje kruha. Kruh zavzema pomemben delež v prehrani večine prebivalcev, zato predstavlja odlično priložnost za izboljšanje profila prehranskega vnosa celotne populacije, na tem področju pa je tudi še veliko priložnosti za izboljševanje sestave živil s strani nosilcev živilske dejavnosti. Prav pri kruhih sicer vidimo veliko napredka in jih vsako leto uvrščamo tudi med nagrajena najbolj inovativna živila, s posebnim poudarkom na polnozrnatih kruhih,« pojasnjuje doc. dr. Živa Lavriša.
Domača Peka Polnozrnatega Kruha
Kruh je del praktično vsake slovenske mize. Žal pa so številni industrijski kruhi lahko polni aditivov, izboljševalcev okusa, polnil in presežka soli. Prav zato se vse več ljudi odloča za peko domačega kruha, pri tem pa si pomagajo z aparatom za peko kruha ali tradicionalno ročno pripravo. Domači polnozrnati kruh je preprost, zdrav in neprimerljivo okusnejši od kupljenega.
HRUSTLJAVI KRUH[z rženo in polnozrnato moko]
Recept za Ročno Pečen Polnozrnati Kruh (Podolgovat)
Ta recept je za toastu podoben kruh, pečen v podolgovatem ozkem pekaču. Uporabimo približno 3 dc tekočine.
Sestavine:
- Polnozrnata moka
- Kvas
- Sladkor
- Vroča voda
- Sol
- Olje
- Semena (npr. lanena, sončnična, sezamova)
Priprava:
- Najprej v vroči vodi namočimo semena, da se dobro napijejo.
- Moko presejemo v večjo skledo, na sredini naredimo jamico. Vanjo nadrobimo kvas, ga posujemo s sladkorjem in jamico do vrha zalijemo z vročo vodo.
- Počakamo približno 10 minut, da kvasec kipne.
- Nato dodamo sol, olje in namočena semena. Pri uporabi namočenih semen, moramo biti posebej previdni z dodajanjem vode, saj se lahko kaj hitro zgodi, da postane testo premehko.
- Ko dodamo vse sestavine, ugnetemo testo, ga preprekrijemo s kuhinjsko krpo in postavimo v topel kotiček kuhinje, kjer vzhaja dobro uro.
- Vklopimo pečico na 250 stopinj in počakamo, da se segreje.
- Pekač z vzhajanim testom, ki smo ga predtem nekajkrat počez zarezali, postavimo v pečico.
- Kruh pečemo približno 45 minut. 15 minut na temperaturi 250 stopinj, nato pa do konca na 200 stopinjah.
Peka Polnozrnatega Kruha v Aparatu
Priprava v aparatu zahteva le nekaj osnovnih sestavin in potrpežljivosti, aparat pa opravi vse delo namesto nas.
Nasveti za uporabo aparata:
- Dodajanje sestavin: Vedno najprej vlijemo tekoče sestavine (voda, olje, med), nato dodamo moko, sol in na vrh kvas.
- Izbira programa: Večina aparatov ima poseben program za polnozrnati kruh.
- Konsistenca testa: Če je kruh pregost, poskusite z mešanico polnozrnate in bele moke (npr. 50/50).
Recept za Polnozrnati Kruh Brez Glutena, Kvasa in Sladkorja
V primeru, da vam delata težave gluten in škrob kot tudi kvas, je peka kruha lahko zahtevna, posebej še, če želite uporabiti čim bolj polnovredna, nepredelana živila. Vendar le-to ni problem, če imate na razpolago sledeča živila, ki vam bodo pomagala ohraniti in izboljšati vaše zdravje:
- Polnozrnata ovsena moka brez glutena vsebuje veliko vitamina B6, cink, železo, magnezij in velike količine B-glukana, ki pomaga znižati holesterol in krvni sladkor.
- Sezamova moka je odličen vir kalcija in magnezija, ki krepi imunski sistem in pomaga pri zaščiti mišic. Ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov in zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin daje občutek sitosti, kar pomaga pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže.
- Lanena moka je bogata z vlakninami, beljakovinami in minerali. Izboljša delovanje črevesja, kar prispeva k čiščenju telesa, zmanjša neprijetne simptome menopavze, zmanjša nastajanje želodčne kisline in igra pomembno vlogo pri preprečevanju avtoimunskih bolezni.
- Šipek v prahu vsebuje desetkrat več vitamina C kot limone, torej povečuje odpornost telesa, deluje pomirjujoče in krepi imunski sistem ter aktivira gen, ki je odgovoren za tvorbo hrustanca in kolagena.
Potrebne sestavine:
- 1 skodelica polnozrnate ovsene moke brez glutena Avena GoFit
- 0,5 skodelice razmaščene lanene moke Grapoila
- 0,5 skodelice razmaščene sezamove moke Grapoila
- 1 žlica mletega indijskega tropotca
- 1 žlica soli
- 1 skodelica semen (mešanih oz. po želji)
- 1 žlica šipkove moke Grapoila (po želji lahko tudi moko iz grozdnih pešk)
- 175 g sirnega namaza ali dobro zmiksane skute
- 2 jajci
- 1 skodelica vode
- 1 pecilni prašek iz vinskega kamna
- 2 žlici jabolčnega kisa
Navodila za pripravo:
- Zmešamo suhe sestavine.
- Dodamo vodo, jajca in sirni namaz ter dodamo pecilni prašek in jabolčni kis.
- Vse dobro premešamo na roke ali pa v mešalniku.
- Z mokro roko oblikujemo testo in ga damo v namaščen pekač ali na papir za peko.
- Pečico nastavimo na 200° C in čez približno 10 minut postavimo vanjo pekač s testom.
- Po približno 15. minutah znižamo temperaturo na 180° C in po 15. minutah na 150° C, na kateri pečemo še 15 minut.
tags: #odicen #polnozrnati #kruh