Črni fižol je vsestransko uporabno živilo, ki lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka, izboljšanju spanca in kot preventiva pred nekaterimi boleznimi. Poleg zdravstvenih učinkovin je hkrati tudi polno beljakovin in vlaknin, ki so ključni dejavnik zdrave prehrane.
Zdravstvene koristi nizkega fižola
Zniževanje krvnega tlaka
Glede na ugotovitve številnih raziskav, črni fižol učinkovito pomaga pri zniževanju krvnega tlaka. V raziskavi iz leta 2020 so znanstveniki preučevali učinke črnega in belega fižola na laboratorijskih podganah z visokim krvnim tlakom. Prišli so do ugotovitev, da so imele podgane, ki so uživale črni fižol, nižji krvni tlak ter večjo elastičnost arterij v primerjavi s tistimi, ki so uživale belega. Pozitivni učinki so trajali, dokler so podgane jedle črni fižol, kar pomeni, da bi približno 50 odstotkov ljudi, ki imajo visok krvni tlak, imelo koristi od rednega uživanja tega živila.
Izboljšanje spanca in preventiva zoper raka
Črni fižol vsebuje triptofan, esencialno aminokislino, ki je bistvena za nastanek dveh pomembnih hormonov, ki uravnavata naravne cirkadiane ritme: melatonina in serotonina. Slednje je v pomoč, da telo čez dan ohranja budnost, ponoči pa je pripravljeno za spanec. Po raziskavah sodeč živila, ki imajo bogato vsebnost triptofana, pomagajo izboljšati kakovost spanja in zmanjšajo nočno zbujanje. Učinkovit je celo kot preventiva zoper tveganje za raka. Specialist za zdravljenje limfoma, Dr. Andre Goy, priporoča ljudem, ki želijo zmanjšati tveganje za nastanek raka, da poleg polnovredne in nepredelane hrane dajejo poudarek na beljakovinsko bogati hrani, kot je črni fižol.
Bogat vir beljakovin in pomoč pri hujšanju
Poleg številnih koristi, ki jih redno uživanje črnega fižola obeta, ne gre zanemariti tudi bogate vsebnosti beljakovin, zaradi katerih je koristno, da se to živilo čim večkrat znajde na vašem jedilniku. Ena porcija črnega fižola vsebuje kar 15 gramov vlaknin, kar je koristno za zdravo črevesno mikrobioto, v podporo zdravju srca in stabilnemu krvnemu sladkorju. Uživanje črnega fižola je lahko v pomoč tudi pri ohranjanju uravnotežene teže. Stročnice, kot je črni fižol, namreč dobro nasitijo, to pa posledično pomeni manj vmesnih prigrizkov in nihanja krvnega sladkorja, kar je lahko v pomoč ljudem, ki želijo shujšati.
Visoka vsebnost hranilnih snovi in nizek glikemični indeks
Stročji fižol je pravi zaklad hranilnih snovi. Bogat je z vlakninami, vitaminom A, vitaminom C, vitaminom K, folati in kalijem. Poleg tega vsebuje tudi veliko antioksidantov, ki pomagajo pri zaščiti telesa pred škodljivimi prostimi radikali. Za tiste, ki pazijo na raven sladkorja v krvi, je stročji fižol odlična izbira, saj ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzroča hitrega dviga sladkorja v krvi. To je še posebej pomembno za diabetike in tiste, ki želijo vzdrževati stabilno raven energije čez dan.
Gojenje nizkega fižola: Nasveti in priporočila
Zgodovina in pomen
Stročji fižol izvira iz Srednje in Južne Amerike, kjer so ga gojili že pred tisočletji. V Evropo ga je prinesel Krištof Kolumb, od takrat pa je postal nepogrešljiv del številnih kuhinj po vsem svetu. Zato upravičeno lahko rečemo, da je fižol tradicionalna slovenska vrtnina. Verjetno je na slovenskih vrtičkih poleg solate ravno fižol druga vrtnina, ki le redko manjka. Kljub temu, da je pri nas veliko bolj priljubljen visok fižol, so nizke sorte še vedno po krivici zapostavljene. Ker so vrtovi vedno manjši, zemlje pa je vedno manj, bi bilo zelo smiselno, če bi sejali več nizkega fižola. Nizek stročji fižol je lahko zelo kakovosten in je pomemben člen ekološkega vrtnarjenja.
Razlike med nizkim in visokim fižolom
Razen očitne razlike v višini oziroma načinu rasti je izredno pomembna razlika med obema tipoma te priljubljene stročnice zgodnost. Nizek fižol hitro po cvetenju zacveti, nekje približno 50 dni potrebuje, nekatere sorte, kot je najzgodnejši Berggold, zacvetijo še prej. Cvetenje visokega fižola je pri večini sort odvisno od dolžine dneva, ne glede na datum setve. Pomembna je dolžina dneva; zacvetijo šele, ko se dan skrajša na 14 ur in manj. Le nekatere nemške in nizozemske sorte ter nekaj domačih tipov na dolžino dneva niso občutljive. V dolgem dnevu poganjajo vitice in liste, s tem pa se količina cvetov zmanjša. Ker se cvetovi razvijajo in zacvetijo v večji gneči, v jeseni, ko je tudi več vlage, so stroki tudi bolj bolani, kot če sejemo šele v drugem tednu maja.
Optimalni čas in način setve
Fižol potrebuje rahla, topla tla že ob setvi, zato je ena izmed največjih napak, da se seje prezgodaj. Zemlja naj ima vsaj 15 °C (nizek fižol potrebuje toplejša tla okoli 12 °C, visokega pa sejemo še nekoliko pozneje). Potem bo vzkalil hitro in enakomerno. S tem se bo izognil številnim tegobam, kot so divjad, napad fižolove muhe in tudi talnih glivic. Nizek fižol lahko na prosto sejete šele od junija, če pa želite že prej pridelati lasten fižol, lahko rastlinice predhodno vzgojite v rastlinjaku ali na obsijani okenski polici, tja ga lahko posejete že konec aprila. Semena pri približno 20 °C vzklijejo še posebej zanesljivo, če so pred setvijo ležala v posodi z mlačno vodo in so se dobro namočila. V vsakem primeru jih v zemljo ne posadite globlje od 2 cm, saj bo tako ta rastlina, ki ima rada višje temperature, porabila toploto iz zgornjega sloja zemlje za svojo rast.
Na prostem nizek fižol sejemo šele konec aprila, raje pa v začetku maja. Ne sejemo ga v kupčke, ampak v vrstico. Vrstice naj bodo vsaj 40 cm narazen, v vrsti pa naj bo med posameznimi rastlinami 10 cm razmaka (vsakih deset centimetrov posejemo po eno do dve zrni). Na gredi širine 75 cm imamo lahko dve vrsti, pri 100 cm široki pa tri vrste. Semena v zemljo posejemo okoli 2 cm globoko (v kompost malenkost globlje). Najlažje jih je posejati v 2 cm globoke jarke v celotni dolžini vrste. Jarke obilno zalijemo, semena posejemo, jarke zagrnemo in pohodimo ali potlačimo z grabljami. Z zamrznjenimi zrni lahko še vedno odlično kalijo, če jih bomo uporabili za seme naslednjo sezono.
Visok fižol sejemo šele v prvem ali drugem tednu maja. Pogosto so stročje sorte, sejane v drugi polovici junija, bolj zdrave kot tiste, sejane zgodaj spomladi. Visok fižol sejemo seveda na oporo, ta pa je različna. Razdalje med vrstami naj bodo vsaj 150 cm, v vrsti pa 80 cm. Najbolje je, da ga posejemo šele, ko ima koruza že tri prave liste; koruzo posejemo na enako razdaljo, fižol pa sejemo na vsako tretjo ali četrto rastlino. Na eno oporo posejemo 5-7 semen fižola, nič več. Posledice pregoste setve, preveč rastlin na opori, so preveč sence v nasadu.
Vzgoja iz sadik
Fižol lahko vzgojimo tudi iz sadik. Nekje v sredini marca ga sejemo v lončke premera do 5 cm in v vsakega posejemo dve do tri semenke izbrane sorte, priporočamo stročji fižol. Nekje v 4 tednih na toplem dobimo sadiko, primerno za presajanje. To je konec aprila, ko je v rastlinjaku že dovolj toplo. Nizek stročji fižol, sajen tako zgodaj, morda celo v začetku aprila, lahko kolobar vsaj za nekaj časa omili. Nekje konec junija prenehajte s pobiranjem strokov in fižol porežite. Korenine je namreč res smiselno puščati v tleh. Potem pa ponovno posadite nekaj rastlin paradižnika in morda grmičastih bučk, če želite. Paradižnik, sajen konec junija, bo namreč držal veliko dalje v zimo. Nizek fižol lahko tudi v celoti vzgojimo iz sadik, ki jih negujemo v rastlinjaku ali zaščitenem prostoru na prostem (kjer ostale sadike utrjujemo). Pozorni smo le na nočne temperature pod 4 °C, ko jih prestavimo na toplo ali pa čez noč dogrevamo. Fižol kot sadika je pripravljen že v 14 dneh po setvi. Pri nizkem stročjem fižolu je pogosta praksa večkratnega sejanja za pridelek v presledkih. Kasnejših setev od konca maja ne pokrivamo s kopreno, saj so temperature že dovolj visoke in ni nevarnosti nočnih pozeb.
Gnojenje in zalivanje
Fižol ne mara pretiranega gnojenja, za nizek fižol bi bilo najbolje, da sploh ne gnojimo, visokemu pa pognojimo lahko s kompostom (5-7 l/m2) ali kupljenimi organskimi gnojili. Fižol namreč živi v sožitju z bakterijami, ki živijo na njegovih koreninah. Te bakterije ga oskrbujejo z vsem potrebnim dušikom, saj so sposobne vezati dušik iz zraka v obliko, ki je rastlinam dostopna. Če pa korenine v talni raztopini najdejo dovolj molekul dušika, potem same odrežejo bakterije od vira hrane, zato fižola nikoli ne dognojujemo z mineralnim dušikom. V vročem poletju fižol zalivamo največ dvakrat na teden, takrat naj bo zemlja vlažna vsaj 20 cm globoko. Namakanje je posebej potrebno le v času cvetenja, če fižol trpi sušo, je oplodnja še slabša. Predvsem visoke sorte so občutljive na visoke temperature; cvetenje pri temperaturah nad 30 °C običajno povzroči odpadanje cvetov. To lahko delno preprečimo z redno uporabo pripravkov, ki vsebujejo predvsem morske alge ali rastlinske izvlečke. Ko pa se tako obdobje konča, uporabimo namesto njih pripravke, ki vsebujejo aminokisline.
Paradižnik po sajenju: TE 3 NAPAKE uničijo pridelek – jih delate tudi vi?
Kolobarjenje in dobri sosedje
Čeprav se je v zadnjih letih razpaslo mnenje, da fižol ni občutljiv na ozek kolobar, to seveda ni res. Potrebuje vsaj trileten kolobar. Izjema je le, če boste poleg njega sadili vsaj še 4 rastline, na primer koruzo, buče, ognjič, kapucinke, šetraj in borago. Druga možnost je, da upoštevate triletni razmik. Fižol je odlična rastlina tako za prehrano ljudi kot za sam vrt, saj izboljšuje rodovitnost tal. Spoznali boste, da nizek fižol ne potrebuje svoje gredice in ga lahko umestite med različne vrtnine. Na dobro gnojenih vrtovih nizki fižol ne rabi dodatnega gnojenja. Dobre sosede fižola so še blitva, križnice s kapusnicami (zelje, ohrovt, cvetača, brokoli), črni koren, jajčevec, krompir, kumarice, lubenice, melone, motovilec, paradižnik, radič, rdeča pesa, redkvica, redkev, solata, špargelj, endivija, špinača, zelena, žajbelj, koper, rabarbara, rožmarin, timijan in baldrijan. Nizek fižol lahko sadite tudi ob jagode.
Bolezni in škodljivci
Pri fižolu imamo vrsto različnih izzivov. Semena fižola, posajena direktno na vrt, teknejo bramorju, na mladih rastlinah lahko opazimo tudi polže. Kaleča semena nam lahko poškodujejo ličinke fižolove koreninske muhe. Seme uničijo ali pa so kalčki objedeni, kar lahko preprečimo s kopreno v mesecu maju. Hitreje kot seme vzklije, manj možnosti za poškodbe ima, zato ga ne sejemo v prehladna tla in ne pregloboko. Na listih se lahko pojavijo črne uši. Redno se sprehodite čez posevek in takoj, ko opazite na rastlinah mravlje, reagirajte, saj jih opazimo prej, kot vidimo same uši. Pripravek iz naravnega piretrina (dovoljen v eko) je zelo učinkovit, če ga uporabite pravočasno in pravilno. Vedno ga uporabimo po sončnem zahodu, temperature pa morajo pasti pod 25 °C. V času vročega poletja in sušnih dni lahko fižolu odpadajo cvetovi. Z zalivanjem situacijo ublažimo, a mora priti do spremembe v ozračju, saj fižolu za rast ustreza visoka zračna vlažnost. Rja je bolezen, ki se zelo hitro širi. Fižolar je hud škodljivec fižola, tako v shrambi, kot tudi na vrtu.
Pobiranje in shranjevanje
Stroke nizkega fižola začnemo pobirati v juniju. Nabiramo mlade in sveže stroke, ki še niso nitkasti, od velikosti 8 cm naprej. Ker obiramo večkrat in smo tako tudi z rastlino velikokrat v stiku, jo obiramo na dan za cvet ali pogojno na dan za plod. Ko vzgajamo fižol za zrnje, strokov ne trgamo. Nabiramo že mlada zrna, ki so primerna za pobiranje, ko strok veni in se začenja rahlo sušiti. Glavni pridelek je večinoma suho zrnje. Takrat fižol čim dlje pustimo, da se stroki na rastlini osušijo. Ko suhega zrnja ne moremo več prebosti z nohtom, je primerno za pobiranje. Ko poberemo zadnji pridelek, nadzemni del porežemo (ne pulimo iz zemlje), da korenine ostanejo v tleh. Sveže nabrani mladi stroki so najboljši in pričarajo svežino sezonske zelenjave. Na hladnem počakajo teden dni. Klasično se viške stročjega fižola shranjuje s kisom v kozarce. Mlada (sveža) zrna se odlično shranijo, če jih zamrznemo, zrela in suha pa shranimo v kozarce. Med skladiščenjem suhega fižola je možno, da ga napade hrošček fižolarja - njegove ličinke, ki se prehranjujejo v notranjosti zrn. Njihovo prisotnost opazimo, saj so zrna polna drobnih luknjic. Danes je zelo pogosto, da zamrznemo tudi suh fižol.