Riž je temelj prehrane za več kot polovico svetovnega prebivalstva in ima podoben pomen kot kruh in krompir v naši kulturi. V svetu je med žiti po pogostosti uživanja na drugem mestu, takoj za pšenico. Vendar pa v Evropi riž ni tako popularen; Evropejci ga v povprečju zaužijejo le 4,8 kg na leto, v Sloveniji pa še manj - 3,7 kg. Njegova razširjenost in priljubljenost po vsem svetu izhaja iz njegove vsestranske uporabnosti, odličnega okusa in sposobnosti rasti v skoraj vsakem podnebju. Danes obstaja več kot 1000 vrst riža, ki se razlikujejo po barvi, obliki in načinu predelave.
Sestava riževega zrna
Vsako riževo zrno sestoji iz luščine, tanke semenske ovojnice (otrobi), kalčka in notranjosti, ki jo imenujemo endosperm ali meljak. Vsem vrstam riža najprej odstranijo zunanje luščine, saj so neprebavljive.
- Luščina: Zunanja, neprebavljiva plast.
- Semenska ovojnica (otrobi): Tanka plast, bogata s hranili.
- Kalček: Majhen del zrna, bogat z vitamini in minerali.
- Endosperm (meljak): Notranji sloj, ki vsebuje predvsem škrob.
Vrste riža glede na predelavo
Nebrušen riž (rjavi, integralni, polnozrnati, neoluščen riž)
Z odstranitvijo luščine se pridobi nebrušen riž, ki ga poznamo tudi pod imeni rjavi, integralni, polnozrnati ali neoluščen riž. Je temno rjave barve in je "polnovreden", ker so v njem ohranjene vse hranilne snovi, vitamini, minerali in vlaknine. To naj bi bila »zdrava« različica riža po zaslugi semenske ovojnice in kalčka, ki sta bogata s hranilnimi snovmi, kot so številni minerali in vitamini, predvsem skupine B. Vsebuje tudi kar nekaj vlaknin, ki so za človekovo telo bistvene. Rjavi riž lahko vsebuje še enkrat več mineralov (kalij, magnezij, kalcij in cink) kot beli in tudi do dvakrat več vitaminov iz skupine B. Posebej je treba poudariti visoko vsebnost folne kisline, vodotopnega vitamina iz skupine B, ki je ključen za ženske v času spočetja in nosečnosti, saj dokazano zmanjšuje nevarnost nastanka okvare hrbteničnega kanala pri otroku.
Kuhanje in uporaba nebrušenega riža
Zaradi ovojnice se rjavi riž kuha dlje časa, precej dlje kot brušene vrste riža - lahko celo do 45 minut. Krajši pa je tudi njegov rok trajanja, saj vsebuje nekaj malega maščobnih kislin, ki so občutljive na oksidacijo. Nebrušeni (rjavi) riž je v primerjavi z brušenim (belim) težje prebavljiv. Rjavi riž pred in med kolesarjenjem zato ni primeren, preostanek dneva pa je priporočljiv za uživanje. Integralni riž kuhamo v hladni vodi in je odličen za jedi iz pečice ali v vegetarijanskih jedeh.
Brušen riž (beli, poliran riž)
Če rjavemu rižu odstranimo ovojnico in kalček, pridobimo nam najbolj domač poliran oziroma beli riž. Je rumenkasto bele oziroma bele barve in je brez sijaja, ki pa ga pridobijo s postopkom poliranja. Obrušen riž vsebuje več škroba in ima višji glikemični indeks. To pomeni, da se njegovi ogljikovi hidrati v primerjavi z rjavim rižem hitreje pretvorijo v krvni sladkor. Ne vsebuje skoraj nič vlaknin, zato je lažje prebavljiv kot ostale vrste riža. Beli riž je idealna hrana za pred, med in tudi po izčrpujoči kolesarski vožnji, saj poskrbi za hiter vir energije in pomaga pri polnjenju glikogenskih zalog brez neprijetnih prebavnih težav.
Kuhanje in uporaba brušenega riža
Brušene vrste riža kuhamo od 10 do 20 minut. Pravilno skuhan riž, ki ga postrežemo kot prilogo številnim jedem, mora biti rahel in prav nič lepljiv. Za popoln uspeh riževih jedi je pomembno, da izberemo pravi riž, saj različne vrste riža vplivajo na okus, teksturo in čas priprave jedi.
Parboiled riž
Parboiled riž je predelan po posebnem termičnem postopku. Pridobijo ga tako, da rjavi oziroma polnozrnati riž namakajo, termično obdelajo s paro ali vročo vodo in posušijo. Zaradi segrevanja je ta riž nekoliko temnejše, jantarne barve, spremeni pa se tudi struktura riževih zrn. Nato mu odstranijo zunanje luske, ga obrusijo in polirajo. S tem postopkom se vitamini in minerali zberejo v sredini zrna, zato ima parboiled riž več hranilnih snovi kot navadni beli. Pri kuhanju se zrna ne sprimejo, tudi če riž prekuhamo, zato je odličen za pripravo prilog in solat.
Kuhanje in uporaba Parboiled riža
Parboiled riž je idealen za jedi, kjer zrna ne smejo biti zlepljena, kot na primer pri dušenih jedeh ali jedeh, ki se kuhajo dlje časa.
Črni in rdeč riž
Črni in rdeči riž sta prav tako neoluščena in barvo dobita po zaslugi barvil antocianinov v semenski ovojnici. Črni riž je znan tudi kot prepovedani riž, saj si ga je v starodavni Kitajski lahko privoščila le gospoda višjega sloja. Oba imata visoko hranilno vrednost in blag oreškast okus. Pri kuhanju postaneta rahlo lepljiva in se uporabljata v kitajskih ali tajskih jedeh, na primer za kitajsko torto iz črnega riža in lepljivi rižev puding. Lahko pa ga zmešamo z belim rižem in si tako popestrimo obrok.
Divji riž
Divji riž (Zizania aquatica) sicer ni pravi riž, saj ne sodi med žita, vendar mu je podoben in ga v kuhinji tudi uporabljamo kot riž. Gojijo ga na meji med ZDA in Kanado. Divji riž je v primerjavi s pravim daljši, ozek in črne barve, vsebuje manj maščobe in še enkrat več beljakovin. Pri kuhanju lahko postane nekoliko škrlatne barve in razvije rahlo žvečljivo teksturo ter zemeljski okus. Ko se zrna odprejo, postanejo rahlo puhasta. Kuhamo ga v razmerju 4:1, od 40 do 50 minut, odlično pa se poda k solatam in juham.
Vrste riža glede na obliko zrna
Glede na obliko ločimo tri vrste riža: dolgozrnati, srednjezrnati in okroglozrnati riž. Oblika zrna pomaga pri oceni, ali se bo riž razkuhal ali ne.
Dolgozrnati riž
Po dolžini je vsaj tri do petkrat večji kot v širino. S pravilno pripravo (pred kuhanjem ga speremo z vodo, da odstranimo škrob, ki je ostal na zrnih) je kuhan dolgozrnat riž puhast, nežen in najmanj grudast. Izkaže se predvsem za priloge, praženje in solate. Dobra predstavnika te kategorije sta basmati in jasminov riž. Basmati riž, ki raste na obronkih Himalaje, je ozek in dolgozrnat, med kuhanjem "naraste", vendar se ne razkuha. Odlikuje ga tudi značilen vonj in okus, zaradi česar ga imenujejo tudi kralj rižev. Dolgozrnati riž ima običajno velike količine amiloze (približno 22 %) in najmanj amilopektina, kar povzroči, da so kuhana riževa zrna popolnoma ločena.
Srednjezrnati riž
Po dolžini je približno dva do trikrat daljši kot v širino. Zaradi bolj okrogle in oglate oblike je po kuhanju bolj lepljiv v primerjavi z dolgozrnatim rižem. Kuhana riževa zrna se držijo skupaj, zato je srednjezrnati riž primeren za kremne jedi, pri katerih želimo, da se riž zlepi skupaj. Ker zrna sicer ohranijo svojo obliko, istočasno pa postanejo kremasta, se odlično izkažejo za pripravo rižot. Najboljše vrste riža za rižoto, kot so arborio, carnaroli in vialone nano, prihajajo iz naše soseščine. Sant Andrea je srednjezrnati riž, ki redko razočara, saj se težko zlepi, in je odličen za mlečni riž ali rižev narastek. Srednjezrnati riž je nekje vmes med dolgozrnatim in kratkozrnatim glede vsebnosti amiloze in amilopektina.
Okroglozrnati riž (kratkozrnati riž)
Zrna so skoraj enako dolga kot široka, kar jim daje okroglo strukturo. Ta riž se po kuhanju zares drži skupaj, zato je odličen za suši, pudinge ali karkoli, kar mora zadržati obliko. Kratkozrnati riž običajno vsebuje najmanj amiloze in največ amilopektina. Ta je v kuhani obliki zelo lepljiv, kar je idealno za pripravo sladkih jedi.
Škrob v rižu: Amiloza in Amilopektin
Glavnina ogljikovih hidratov v rižu je v obliki škroba, ki je sestavljen iz različnega števila amiloze in amilopektina. Ti dve molekuli narekujeta teksturo kuhanega riža, torej ali bo puhast, kremast ali lepljiv.
- Amiloza: Dolga, ravna molekula škroba, ki med kuhanjem ne zaželira. Večja količina amiloze povzroči, da so kuhana riževa zrna popolnoma ločena.
- Amilopektin: Močno razvejana molekula, odgovorna za nastanek riževe želatine in lepljive teksture.
Pomen riža v prehrani in zdravju
V prehrani več kot polovice svetovnega prebivalstva ima riž podoben pomen, kot ga imata pri nas kruh in krompir. Čeprav je riž žito, pa iz njegove moke ne moremo speči vzhajanega kruha, saj so njegove pecilne sposobnosti zelo slabe. Za ljudi s celiakijo, ki so preobčutljivi na beljakovino gluten, je riž zelo primerno živilo, saj za razliko od pšenice, ovsa, rži in ječmena ne vsebuje glutena.
Nikoli več ne uporabljajte napačnega riža - razloženo azijsko riževo omembo
Nekatere raziskave so pokazale, da redno uživanje riža zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Tudi pri težavah z želodcem in/ali črevesjem ter pri driski je priporočljivo uživati riž, kuhan na vodi. Različne vrste riža se po energijski vrednosti bistveno ne razlikujejo med seboj, saj ima v povprečju na 100 g le okoli 1.450 kJ/350 kcal. Ker riž vsebuje prehranske vlaknine in škrob (sestavljeni ogljikov hidrat), daje dolgotrajen občutek sitosti. To še posebej velja za rjavi riž. Zaradi teh lastnosti je riž zelo priporočljiv za vsakodnevno prehrano, še posebej pa je primeren za sladkorne bolnike in pri shujševalnih dietah. Med vsemi vrstami žita vsebuje riž najmanj rastlinskih beljakovin (okrog 7-8 g/100 g), ki pa imajo relativno dobro aminokislinsko sestavo. Riž med vsemi žiti vsebuje največ lizina, ki je esencialna aminokislina. 100 g riža vsebuje približno 75 g ogljikovih hidratov in le okoli 0,5-2,5 g maščobe. Hranilna vrednost riža je zelo odvisna od tega, kako je obdelan. Pri izbiri riža velja preprosto pravilo: čim bolj bel je riž, več škroba in manj hranilnih snovi vsebuje. Rjavi, nebrušeni riž je torej s prehranskega vidika v primerjavi z belim bolj polnovredno živilo.
Pravilna priprava riža
Kuhanje riža je preprost postopek. Riž stresemo v vrelo, rahlo osoljeno vodo, pokrijemo posodo in ga brez mešanja kuhamo na zmernem ognju. Razmerje med rižem in vodo je ponavadi 1:3, oziroma kot je zapisano na embalaži. Riž lahko pred kuhanjem namakamo, da je hitreje kuhan, vendar pa vode ne odlijemo, ampak ga skuhamo kar v tej. To je tudi edina slaba stran nebrušenih vrst riža; če ga pred kuhanjem namočimo, lahko čas kuhanja skrajšamo tudi za polovico. Pri uživanju riža je treba upoštevati tudi načela mikrobiološke varnosti: če želimo uporabiti hladen riž, npr. za pripravo solate, ga moramo po kuhanju ohladiti in v zaprti posodi shraniti v hladilniku, vendar ne več kot dva dni.
Nasveti za izbiro riža za določene jedi
- Za priloge, praženje in solate je idealen dolgozrnati riž (npr. basmati ali jasminov).
- Za kremne jedi in rižote so najprimernejši srednjezrnati riži (npr. arborio, carnaroli, vialone nano ali sant andrea).
- Za suši, pudinge in jedi, ki morajo zadržati obliko, je najboljši okroglozrnati riž.
- Parboiled riž je odličen za jedi, kjer zrna ne smejo biti zlepljena, kot so dušene jedi ali solate.
- Integralni riž je primeren za jedi iz pečice ali vegetarijanske jedi.
- Divji riž se odlično poda k solatam in juham.
- Riž za domače jedi je odličen za nadeve, kot so polnjene paprike ali sarme.