Tahini, gosta pasta iz sezamovih semen, v našem okolju morda ni tako dobro poznana sestavina, v mediteranski in bližnjevzhodni kuhinji pa se uporablja že tisočletja. Gre za živilo, ki se uporablja kot dodatek sladicam, preliv za solato in zelenjavne jedi, predvsem pa je nepogrešljiva sestavina humusa, zdravega čičerikinega namaza. Tahini (tudi tahina) je torej gosta pasta oziroma maslo, narejeno iz sezamovih semen. Zaradi prijetnega okusa in kremne teksture je tahini zelo uporabno živilo in je odlična kremasta pasta, narejena iz sezamovih semen. Njegovo vsestranskost še zlasti cenijo na Bližnjem vzhodu, kjer ga uporabljajo tako pri pripravi namazov, kot sta humus (namaz iz čičerike) in baba ghanoush (namaz iz jajčevcev), zelenjavnih in mesnih jedi, pa tudi sladic. Je del mnogih kuhinj, predvsem v mediteranski in indijski kuhinji. Zagotovo poznaš falafel - ena izmed omak je narejena prav iz tahinija.
Črni Sezam: Zakaj ga izbrati?
Obstaja več vrst sezama, med njimi je še posebej zanimiv črni sezam. Znanstvene raziskave so potrdile, da črni sezam krepi kosti, kožo, lase in tkiva. Velja tudi za zdravilo za pospeševanje izgradnje kosti in tvorbe hrustanca. Tahini iz črnega sezama bo imel nekoliko bolj grenek okus v primerjavi s tahinijem iz oluščenega sezama, vendar pa bo po drugi strani bolj zdrav, saj se veliko koristnih hranil nahaja prav v lupini. Črni sezam je primeren za japonsko, kitajsko in zahodno kuhinjo, lahko pa ga posujete tudi po riževih kroglicah, rezancih in drugih testeninah.
Priprava Domačega Tahinija (Sezamove Paste)
Morda ste tahini že večkrat opazili na polici zdravih izdelkov, pa ste se ob zasoljeni ceni vprašali, če ga morda lahko pripravite sami? Odgovor je pritrdilen. Tahini lahko pripravite tako iz črnega, oluščenega ali neoluščenega sezamovega semena. Priprava tahini paste je zelo enostavna in je pripravljen v nekaj minutah, užitek v njem pa traja več mesecev.
Sestavine za tahini
- 200 g sezamovih semen (za namaz iz črnega sezama uporabite črni sezam)
- 1-3 žlice olja z nevtralnim okusom (nedeviško olivno olje, sezamovo olje, olje grozdnih pešk ali repično olje)
- Ščepec ali dva soli
Postopek priprave tahinija
- Praženje sezama: Sezamova semena najprej na suho popražite v ponvi nad srednjim, lahko tudi manjšim ognjem. S tem boste izboljšali njihov okus in poskrbeli, da se bo iz semen izločilo olje. Pomembno je, da semen ne pražite na visokem ognju, saj se lahko hitro zažgejo. Ponev morate med praženjem tudi večkrat dobro potresti, da se semena enakomerno popražijo. Ves čas mešajte. Pustite ga le kakšno minutko, toliko da slišimo nežno pokanje semen.
- Hlajenje: Ko lepo zadišijo in pozlatijo, jih pretresite v skledo ali na krožnik in pustite, da se povsem ohladijo.
- Mletje/blendanje: Ohlajena semena pretresite v električni mešalnik ali blender in jih mešajte, da se spremenijo v gosto pasto. Ta postopek lahko traja tudi 10 - 15 minut, zato ne obupaj. Ne dodajaj vode ali olja v tej fazi. Pazi le, da ne pregreješ mešalnika. Lahko se ustaviš na tej stopnji za bolj grobo pasto.
- Dodajanje olja in soli: Nato prilijte še poljubno rastlinsko olje (1-3 žlice, odvisno od želene konsistence) in dodajte malo soli. Mešajte še toliko časa, da nastane gladka, gosto tekoča in kremasta zmes. Pripravljeno pasto oziroma maslo po okusu posolite.
Kako napraviti tahini » Zdrave Navike
Recept: Namaz iz Črnega Sezama
Na osnovi domačega tahinija iz črnega sezama lahko pripravite slasten in zdrav namaz. Spodnje sestavine in postopek vam bodo pomagali pri pripravi.
Sestavine za namaz
- 100 g domačega tahinija iz črnega sezama (pripravljenega po zgornjem receptu)
- nekaj kapljic limoninega soka
- sol po okusu
- poper po okusu
- po želji: druge začimbe (npr. česen v prahu, kajenski poper za pikantnost)
Priprava namaza
- Priprava osnove: Domači tahini iz črnega sezama (ki ste ga že zmečkali v mazljivo zmes) prenesite v skledo.
- Dodajanje začimb: V to zmes dodajte par kapljic limoninega soka, da namaz zaščitite pred oksidacijo. Po okusu dodajte sol in poper. Po želji lahko dodate tudi druge začimbe, da obogatite okus namaza.
- Mešanje: Vse skupaj dobro premešajte, dokler ne dobite gladke in enakomerne konsistence.
- Serviranje: Namaz iz črnega sezama je pripravljen. Postrezite ga na kruhu, kot dodatek k zelenjavnim jedem ali kot del plošče z meze.
Zdravstvene Koristi Sezama in Tahinija
Tahini slovi kot zelo zdravo živilo. Njegova glavna sestavina je namreč sezamovo seme, ki slovi kot odličen vir beljakovin, vlaknin, zdravih maščob, mineralov, kot so železo, fosfor, kalcij in magnezij, ter vitaminov B skupine. Sezam je odličen vir kalcija (po vsebnosti kalcija je drugo živilo na svetu, saj ga vsebuje kar 9x več kot mleko), poleg tega pa vsebuje tudi natrij, kalij, vitamin A, železo, vitamin B6 in magnezij.
Hindujci verjamejo, da sezam zagotovi dolgo in zdravo življenje, ohranja mir v duhu ter varuje pred zlimi duhovi, zato ga uporabljajo pri obredih in praznovanjih.
Ne bojte se, ker je tahini bogat z maščobami. Zelo majhen delež predstavljajo manj zdrave nasičene, večina je zelo zdravih nenasičenih maščob. Zavedajte se, da bi maščobe v dnevu morale predstavljati do 20 odstotkov skupnega energijskega vnosa, od tega je najbolje, če vsaj dve tretjini vnosa predstavljajo nenasičene maščobe, nasičene pa naj ne presežejo tretjine. Nasičene maščobe res ne bi smele preseči 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa; če jih uživamo v večjih količinah, povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Po drugi strani uživanje živil, ki vsebujejo predvsem nenasičene maščobe (kot je tahini), varuje srce. Sezamova pasta zaradi vsebnosti maščob sicer spada med energijsko bogatejšo hrano, toda s tem ni nič narobe, če je ne uživate v prevelikih količinah. To je smernica zdravega prehranjevanja - vse je treba uživati zmerno, prav z ničemer ni dobro pretiravati. Četudi s tahinijem zaužijemo več energije, hkrati v telo vnesemo koristna hranila. Izogibati bi se morali le energijsko bogati "prazni" hrani.
Zaradi sezama se tahini lahko pohvali z zanimivima antioksidantoma sezaminom in sezamolom, ki spadata v skupino lignanov. Antioksidanti telo ščitijo pred škodljivimi učinki prostih radikalov, ki jih v telo vnesemo z nezdravo hrano, kajenjem, alkoholom itd.
Različne Uporabe Tahinija
Njegovo vsestranskost cenijo na Bližnjem vzhodu, kjer ga uporabljajo pri pripravi namazov, zelenjavnih in mesnih jedi ter sladic. V Turčiji ga na primer mešajo z marmeladi podobnim živilom in si ga radi privoščijo za zajtrk, še zlasti v zimskem času. V Iraku ga zmešajo z datljevim sirupom in si sladki namaz namažejo na kruh. Tahini pa je del splošne prehrane tudi v Izraelu, Grčiji in Turčiji. Na zahodu postaja tahini priljubljen v zadnjih letih, še zlasti pri pripravi zelenjavnih namazov in prelivov za solate ter kot nadomestek za arašidovo maslo.
Nekaj načinov, kako lahko sezamovo maslo vključite v prehrano, smo že omenili. V primeru, da tahini uporabimo kot preliv za solato in zelenjavne jedi, ga zmešamo z vodo in limoninim sokom, po želji tudi z jogurtom. To bi lahko bil način, da začnejo solato in zelenjavo jesti celo tisti, ki so sicer prepričani, da tega ne marajo. S tahinijem je mogoče preliti tudi meso.
Tahini lahko vmešate tudi v jutranjo kašo ali smuti, zmes za bananin kruh in piškote ali pa si ga zjutraj preprosto namažete na kruh, ki mu za piko na i dodate še nekaj rezin avokada. Zanimiva malica je lahko tudi, če ga namažete na kruh in čez položite nekaj rezin jabolka, prelijete malo medu, vse skupaj pa posujete še s cimetom. Lahko ga prelijete čez omleto, ki ste jo pripravili z bučkami ali špinačo. Poskusite lahko, ali vam je všeč, če ga kanček vmešate v skledo ovsenih kosmičev, sezonskega sadja in jogurta. Pravzaprav ga je mogoče vključiti med sestavine za najrazličnejše piškote, torte in pite.