Vprašanje, katera čokolada je najbolj zdrava, se pogosto pojavlja med ljubitelji te sladice. Kot pojasnjuje Luka Fojkar iz čokoladnice Cukrček, je razlika med posameznimi vrstami čokolade velika, predvsem glede vsebnosti sladkorja, kakava in drugih sestavin. Medtem ko mlečne in bele čokolade pogosto prinašajo le dodatne težave in pospešujejo vnetne procese v telesu, ima temna čokolada številne impresivne koristi za zdravje.
Temna čokolada: zakaj je najboljša izbira?
Med najbolj zdrave je uvrščena predvsem temna čokolada zaradi velike vsebnosti kakava. “Za temne čokolade štejemo tiste, ki imajo nekje 55 ali več odstotkov kakavovih delcev,” pravi Luka Fojkar. Tiste čokolade, ki imajo vsebnost kakava nad 60 odstotkov, štejemo za bolj zdrave. Temna čokolada ponavadi vsebuje od 70 do 99 odstotkov čistega kakava ali kakavovih trdnih snovi. Glavna sestavina je torej kakav. Ni pa nikjer točno določenega mejnika, tako da nekateri postavljajo standard za temno čokolado že pri 60 odstotkih ali celo manj vsebnosti kakava.
Sestava in hranilna vrednost temne čokolade
Kakav vsebuje veliko antioksidantov, ki obnavljajo celice in nas s tem ohranjajo pri mladosti, v sodelovanju s sladkorjem pa sprošča v možganih hormon sreče. Poleg zdravih antioksidantov ima temna čokolada tudi manjšo kalorično vrednost. Čeprav je po okusu nekoliko bolj grenka, ima veliko bolj poln okus, zato se je tudi hitreje nasitimo. Kakavova masa, ki je plod kakavovca, in kakavovo maslo, ki je hranilo ploda, določata delež kakava. Poleg antioksidantov temna čokolada vsebuje tudi teobromin, kofein in serotonin (naravni antidepresiv), ki stimulira proizvodnjo endorfina, ki daje občutek ugodja.
Čokolada vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, lecitin, fosfor, kalcij, magnezij, železo ter vitamine A, B, C, D in E, med najpomembnejšimi snovmi pa so antioksidanti (flavonoidi) in psihoaktivne snovi (teobromin).
Raziskave kažejo, da temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava prinaša koristi za srce in možgane zaradi antioksidantov. Temna čokolada (70-85 % kakava) je polna vlaknin, železa, magnezija, bakra in mangana, poleg tega pa vsebuje tudi kalij, fosfor, cink in selen.
Flavonoidi in epikatehin
Kaj vsebuje kakav, da prinaša vse te koristi za zdravje? Odgovor so verjetno flavonoidi, zlasti spojina epikatehin. Flavonoidi v procesih v telesu sodelujejo drugače: izboljšajo pretok krvi in tako pozitivno vplivajo na kardiovaskularni sistem. Vendar pa so flavonoidi, ki se nahajajo v kakavu, grenki in zato pogosto odstranjeni iz čokolade. Leta 2012 je Evropska komisija potrdila uporabo zdravstvene trditve: »Kakavovi flavonoli pomagajo ohranjati prožnost žil, kar pripomore k normalnemu pretoku krvi.«
Primerjava s svetlo čokolado
Temna čokolada vsebuje kar 20 odstotkov manj sladkorjev kot mlečna. “Bela čokolada vsebuje med 40 in 55 odstotki sladkorja, kar je precej veliko, čokolada pa je zato tudi energetsko zelo močna.” Podobno vsebnost sladkorja ima tudi mlečna čokolada, medtem ko je pri temni, ki vsebuje 60 do 70 odstotkov kakava, vsebnost sladkorja manjša za okoli 15 do 20 odstotkov.
Prednosti uživanja temne čokolade
Uživanje temne čokolade prinaša številne pozitivne učinke na zdravje in počutje:
- Znižuje krvni tlak: Raziskave so pokazale, da uživanje predvsem temne čokolade znatno zniža krvni tlak.
- Izboljša pretok krvi: Prispeva k zdravju vitalnih organov (srca, ledvic, pljuč, jeter in vranice) in dobremu delovanju vida.
- Zmanjšuje tveganje za srčne bolezni: Študije so pokazale, da ljudje, ki jedo temno čokolado več kot petkrat na teden, zmanjšajo tveganje bolezni srca za kar 57 %.
- Pomaga pri sproščanju: Ljudje, ki jedo veliko temne čokolade, se počutijo veliko bolj umirjene in zadovoljne. Že sam vonj po čokoladi lahko izboljša počutje.
- Zbistri misli in izboljša kognitivne funkcije: Ljudje, ki jo uživajo, znatno zmanjšajo tveganje upada kognitivnih sposobnosti. Norveški znanstveniki so ugotovili, da temna čokolada ni koristna le za srce in ožilje, temveč tudi za možgane. Njihova študija je pokazala, da se 70-letniki, ki redno uživajo zmerne količine temne čokolade, bolje odrežejo na kognitivnih testih, kot njihovi sovrstniki, ki je ne uživajo.
- Izboljšuje razpoloženje in vrača energijo: Temna čokolada vsebuje teobromin, kofein in serotonin, ki delujejo kot poživila in naravni antidepresivi. V čokoladi se nahaja tudi feniletilamin, enaka snov, ki jo proizvajajo možgani, ko se zaljubimo.
- Bogata je z antioksidanti in vir mineralov: Kakav je v samem vrhu najboljših antioksidantov na planetu. Samo 50 gramov kakava pokrije dnevne potrebe po manganu, 65 odstotkov potreb po magneziju, polovico potreb po železu in fosforju ter tretjino potrebnega cinka in kalija.
- Protivnetni učinki in vpliv na črevesje: Bogata je s protivnetnimi spojinami in pozitivno vpliva na črevesni mikrobiom.
- Preventiva proti diabetesu tipa 2: Lahko pomaga pri preprečevanju te bolezni.
Skrb pri izbiri in uživanju čokolade
Kljub vsem pozitivnim učinkom je ključna zmernost. Čeprav je temna čokolada najbolj opevana, pa se vam ni treba popolnoma izogibati mlečni ali beli čokoladi, vendar jih uživajte zmerno.
Sestavine, ki se jim je treba izogniti
- Nadomestki kakava in kakavovega masla: Luka Fojkar poudarja, da se pri cenovno ugodnejših ponudnikih namesto kakavove mase velikokrat pojavlja nadomestek kakava, ki je nekajkrat cenejši. Tudi kakavovo maslo je pogosto zamenjano z navadnim maslom ali njegovim nadomestkom. Take čokolade so po okusu veliko bolj mastne.
- Visoka vsebnost sladkorja: Bela in mlečna čokolada vsebujeta veliko sladkorja.
- Aditivi in umetni okusi: Največ se jih pojavlja v čokoladah z okusi, predvsem v industrijskih. Vrhunski proizvajalci za okuse uporabljajo liofilizirano sadje in naravne začimbe v prahu.
- Hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja: Na seznamu sestavin bodite pozorni na ta olja, ki so slabe maščobe. Vaša temna čokolada naj ne vsebuje palmovega in/ali kokosovega olja.
- Sojin lecitin: Je potencialni alergen in pogosto je izvor sojinega lecitina gensko spremenjena soja. Sončnični lecitin je veliko boljša izbira.
- Mleko in čokolada: Beljakovine v mleku lahko vplivajo na zmanjšanje absorpcije zdravih antioksidantov iz kakava. Zato mlečna čokolada ni dober antioksidativni vir in se ne priporoča pitje mleka in uživanje drugih mlečnih izdelkov istočasno s temno čokolado.
- Umetna aroma vanilje: Preverite, ali na ovojnini piše aroma vanillin (umetna) ali naravna aroma vanilje.
Kaj iskati pri nakupu?
Najbolj kakovostna temna čokolada je narejena iz kakava ekološke pridelave in je minimalno predelana. Temna čokolada je bolj kakovostna, če vsebuje več kakavove mase. Pri izbiri raje posezite po čokoladi s čim večjim odstotkom kakava, saj je ta bolj zdrava. Priporočam le zmerne količine minimalno predelane temne čokolade, z najmanj 70 odstotno vsebnostjo kakava. Še bolj pa bi svetoval uživanje tistih čokolad, ki vsebujejo 85 odstotkov kakava ali celo več.
Če čokolada vsebuje živalske ali rastlinske maščobe ter večje količine sladkorja, vam po vnosu čokolade v usta v ustih ostane občutek grudic, kot da bi v ustih imeli droben pesek. Takšnega občutka pri pravi in kakovostni temni čokoladi ne boste zasledili. Vzemite si čas in si preberite, kaj piše na ovoju čokolade.
Možne slabosti in neželeni učinki
Čeprav ima temna čokolada potencialne koristi, ni čudežno živilo. Ni primerna za vsakogar in ne v neomejenih količinah. Težave se pojavijo, ko izberemo čokolado z veliko sladkorja, pojemo preveč, ali jo uporabljamo kot zdravilo za stres ali čustva.
- Povečanje telesne mase: Čokolada je visoko maščobna hrana in bogata s kalorijami. Z uživanjem čokolade, bogate z maščobami in sladkorji, je mogoče na mesec pridobiti kar 2 kilograma.
- Težave z zobmi: Sladkor škodi zobem.
- Glavoboli in migrene: Temna čokolada vsebuje kofein, tiramin, histamin in fenilalanin, ki lahko povzročajo glavobole in migrene.
- Alergijske reakcije: Zaradi vsebnosti mleka je čokolada eden najpogostejših sprožilcev alergijske reakcije na laktozo.
- Težave z žolčnikom: Uživanje visoko maščobne čokolade zahteva izločanje velikih količin žolča.
- Neželeni učinki kofeina: Živčnost, povečano uriniranje, nespečnost in pospešen srčni utrip.
- Negativen vpliv na okolje: Nezakonito krčenje gozdov je velik problem v industriji gojenja kakava.
Proizvodnja čokolade
Proces pridelave in predelave kakava je zapleten in vpliva na končni izdelek:
- Obiranje in fermentacija: Zrele plodove kakavovca odstranijo z dreves. Fermentacija se prične takoj po obiranju, ko se kakavova zrna zavijejo v bananine liste in pustijo fermentirati do pet dni. Med fermentacijo se razvijejo značilne arome in okusi ter nastane temna čokoladna barva.
- Sušenje: Semena se nato posušijo na velikih pladnjih ali na usnju pod sončno ali umetno toploto.
- Praženje: Praženje plodov kakavovca pomembno vpliva na končni okus. Krajše praženje daje bolj kiselkast in aromatičen, daljše pa intenzivnejši in grenkejši okus. S praženjem se odstrani zunanja lupina zrna, sterilizira zrno in pridobi pravi okus čokolade.
- Mletje: Semena se nato zdrobijo in zmeljejo v gosto, kremasto kakavovo pasto, ki je zelo grenkega okusa in vsebuje približno 50 % maščobe.
- Alkalizacija: Da bi dobili blag okus čokolade, je med drobljenjem, mletjem ali pa v samo kakavovo pasto, potrebno dodajanje alkalnih soli, ki nevtralizirajo kislost kakava, kar mu daje temnejšo barvo in bolj mehak okus. Ti postopki lahko uničijo delovanje in učinke flavonoidov, saj zmanjšujejo našo zmožnost, da telo le te izkoristi v dobrobit zdravja.
Zgodovina čokolade - Deanna Pucciarelli
Posebne okoliščine
Čokolada in menstruacija
Mnoge ženske pred menstruacijo hrepenijo po čokoladi. To je povezano z visokimi ravnmi hormona progesterona, ki spodbuja shranjevanje maščob in lahko povzroči predmenstrualne želje po maščobnih živilih. Želja po čokoladi je lahko povezana tudi z visoko vsebnostjo magnezija, ki lahko ugodno vpliva na zmanjšanje napetosti.
Priporočila za uživanje
Strokovnjaki priporočajo, da vsak dan zaužijete med 30 in 60 gramov temne čokolade, ki velja za najboljšo in najbolj zdravo vrsto čokolade. Pomembno je, da ste previdni pri izbiri oziroma pri nakupu. Izberite tisto, ki vsebuje čim več kakava, ne vsebuje dodatnega sladkorja in umetnih sladil. Tudi najbolj zdrava živila v presežku so lahko slaba in nikoli ni dobro, da pretiravate.
Upoštevajte, da ima tudi prava čokolada svojo kalorično vrednost in lahko, če ne upoštevate pravila zmernosti, negativno vpliva na vašo telesno maso. Če se od čokolade nikakor ne morete ločiti, pa predlagam, da se zamotite, na primer s sprehodom ali treningom. Če si jo že boste privoščili, bodite zmerni.