Preden se moka znajde v naši kuhinji, mora prestati dolgo pot predelave, ki se morda zdi preprosta, a zahteva potrpežljivost in natančnost. Najprej je treba izbrati zrna ali sadje, iz katerega bo moka narejena. Ta korak vključuje zbiranje, razvrščanje, čiščenje in pripravo. Sledi postopek drobljenja, dokler ne dobimo pretežno bele praškaste mase. V tej fazi se določi tudi konsistenca moke, ki jo razvrščamo na fino, pol grobo in grobo. Čeprav se zdi, da lahko vsako moko uporabimo za peko ali zgostitev, to ne drži, saj obstaja širok izbor mok, od klasične pšenične do mandljeve in tapiokine.
Žita in psevdožita v prehrani
Žita (in psevdožita) so pomemben del vsakodnevne prehrane, saj jih uporabljamo na različne načine: od mok za peko kruha, testenin in slaščic, do kosmičev in kaš. Bogata so z ogljikovimi hidrati, med 10 in 14 % beljakovinami ter pomemben vir prehranskih vlaknin. Priporočen dnevni vnos vlaknin znaša približno 30 g, kar s sodobnim načinom prehranjevanja zahodnega sveta le redkim uspeva doseči. Svetuje se uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke. Tradicionalno so pri nas znani in uporabljeni pšenica, pira, koruza, ajda, ječmen, oves, rž in proso, v zadnjih letih pa postajajo priljubljena tudi bolj eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta amarant in kvinoja.
Z vidika hranilne vrednosti imajo žita, ki jih pri nas dobro poznamo, ugodno hranilno sestavo, celo boljšo od nekaterih eksotičnih žit. Nekatera žita vsebujejo gluten, beljakovino, ki jo morajo bolniki s celiakijo izogibati. Žita, ki vsebujejo gluten, so pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut (khorasan žito) in tritikala. Ljudje, ki nimajo celiakije, lahko varno uživajo živila z glutenom.
Pšenična moka: kraljica žit
Pšenica, imenovana tudi kraljica žit, je najbolj razširjeno žito za pridelavo moke na svetu in zaradi široke uporabnosti že stoletja nepogrešljiva v prehrani. Pridelovali so jo že 8.800 let pred našim štetjem na Bližnjem vzhodu. Pšenično moko pridobivamo z mletjem pšeničnega zrna, ki je lahko različnih velikosti delcev (granulacij) in tipov.
Vrste in lastnosti pšenične moke
- Granulacija: Od granulacije je odvisno, ali je moka ostra ali mehka.
- Tipi mok: Določeni so glede na vsebnost mineralnih snovi (pepela). Višji kot je tip, več mineralnih snovi moka vsebuje. Najnižjo številko nosijo moke, ki so mlete iz jedra pšenice - te vsebujejo najmanj vlaknin in največji delež škroba. Polbela in črna moka se prodajata kot tip 850 oziroma 1100.
- Polnozrnata moka: Mleta je iz celega pšeničnega zrna, vsebuje največ prehranskih vlaknin in mineralov ter je najbolj priporočljiva za zdravo prehrano.
Posebne vrste pšenične moke
- Moka Durum Semola: Pridobivamo jo iz posebej izbranih zrn durum pšenice (Triticum durum). Idealna je za pripravo domačih testenin, rustikalnega kruha, pizz in fokač, katerim podari zlato rumeno in hrustljavo skorjico. Testenine iz te moke se lepše kuhajo, saj se škrob med kuhanjem ne sprošča v tolikšni meri, kar preprečuje lepljenje in razkuhanje.
- Moka Manitoba: Zmleta je iz posebej izbrane visokokakovostne pšenice. Zaradi visoke vsebnosti lepka ima večjo absorpcijo vode in omogoča zamese s povišanim deležem vode. Testu daje odločno elastičnost in raztegljivost, kar omogoča izdelavo vzhajanih izdelkov najvišje kakovosti tudi ob podaljšanih časih vzhajanja testa.
- Bela pšenična moka: Je najbolj uporabljena moka v gospodinjstvu, pridobivamo jo iz osrednjega dela pšeničnega zrna. Ima odlične pecilne lastnosti.
Poleg moke poznamo tudi pšenične kosmiče (valjano zrnje pšenice), pšenični zdrob (za kaše in cmoke) ter pšenični drobljenec (grobo mleto zrnje).
Zdravstvene koristi pšenice
Pšenica je bogat vir vlaknin, ki so pomemben del prehrane, saj preprečujejo zaprtost, pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi, ščitijo pred boleznimi srca in celo pomagajo pri hujšanju. Pšenična moka je bogata tudi z vitamini B1, B3 in B5, riboflavinom in folatom. Vsebuje več železa, kalcija, beljakovin in drugih hranilnih snovi kot številne druge vrste moke ter je vir beta-glukanov in drugih koristnih snovi. Če pšenico izključite iz prehrane, je pomembno, da ta hranila nadomestite z drugimi živili.
Pšenični otrobi so zelo bogati z netopnimi vlakninami, ki ugodno vplivajo na človeško telo. Študije kažejo, da te vlaknine lahko delujejo kot prebiotik, ki hrani koristne bakterije v našem črevesju. Pšenica in s tem pšenična moka lahko pomagata pri prebavnih težavah, saj skrajšata čas, potreben za prebavo težko prebavljivih živil.
Pirina moka
Pira (Triticum aestivum var. spelta) se šteje za ločeno vrsto pšenice in ima podoben prehranski profil. Gojiti naj bi jo začeli že pred več kot deset tisoč leti. Daje manj pridelka kot navadna pšenica, zato se je gojenje pšenice v sodobnem svetu bolj uveljavilo. Ker gre za isto vrsto, ima pira podoben prehranski profil kot pšenica, vendar so pirina zrnca v vodi bolj topna, kar telesu olajša prebavo.
Hranilna vrednost in koristi pire
Pirina moka je dražja, a zelo zdrava. Ne vsebuje kemikalij, je lahko prebavljiva in ima nežen oreškast okus. Ima visoko vsebnost beljakovin in se ponaša z bogatim aminokislinskim spektrom. Pirina moka vsebuje tudi maščobo z visoko sestavo nenasičenih maščobnih kislin ter predvsem sladkorje, med katerimi je največ škroba, zaradi česar so izdelki iz pirine moke mehkejši in gostejši. V kombinaciji z visoko vsebnostjo vlaknin, na katere je pirina moka ponosna, pomagajo upočasniti prebavo in sprožijo občutek sitosti. Poleg tega je velik vnos vlaknin povezan z zmanjšanim tveganjem za debelost, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Pira pogosto vsebuje visoko vsebnost mineralov in vitaminov, na primer magnezija, cinka, mangana, kalcija, kalija in vitaminov skupine B, kar lahko izboljša imunski sistem, zniža krvni sladkor in slab holesterol LDL.
Kot navadna pšenica, tudi pira vsebuje gluten, zato se je morajo bolniki s celiakijo izogibati. Zaradi vsebnosti glutena, ki da kvašenemu testu rahlo strukturo, je tako kot pšenična moka primerna za pečenje kruha in pekovskega peciva. Za peko lahko uporabimo pirino moko, ki je na voljo v beli in polnozrnati različici. Pomembno je zavedanje, da izdelek ni bolj zdrav le zato, ker vsebuje pirino moko, saj sta pirina in pšenična polnozrnata moka po vsebnosti koristnih hranil primerljivi. Bela pirina in bela pšenična moka nista polnovredni živili, zato raje uporabljajmo polnozrnato različico, da prehrano obogatimo z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami. Piro lahko uporabljamo na enake načine kot pšenico, na voljo je tudi celo pirino zrnje, ki ga lahko pripravimo kot rižoto ali uporabimo v nadevani zelenjavi.
Ržena moka
Rž (Secale cereale) izvira iz Azije in so jo v Evropo prinesli kot plevel. Ržena moka je edina moka, razen pšenične in pirine, ki jo lahko uporabite za pripravo kruha ali kvasca. Rž je žito, ki dobro uspeva v krajih s hladnejšim podnebjem, zato se največ prideluje v severni in vzhodni Evropi ter v Rusiji. V Sloveniji se je pridelava rži zmanjšala z porastom porabe belega kruha.
Hranilna vrednost in koristi rži
Ržena moka običajno zadrži veliko količino hranilnih snovi, za razliko od rafinirane pšenične moke. S prehranskega vidika je vrednost rži primerljiva z vrednostjo pšenice, v nekaterih primerih, na primer njena vsebnost aminokisline lizin, pa je še bolj biološko kakovostna. Rž je dober vir vlaknin, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki v svoji prehrani nimajo dovolj vlaknin. Ržena vlakna so bogato opremljena z neceluloznimi polisaharidi, ki imajo izjemno veliko sposobnost vezave vode in hitro dajo občutek polnosti in sitosti.
Ržena moka izboljšuje več vidikov zdravja srca, saj nekatere raziskave njen vnos povezujejo z nižjimi dejavniki tveganja za srčne bolezni. 8-tedenska študija je pokazala, da je bila ržena moka za zmanjšanje slabega holesterola LDL 14 % učinkovitejša od pšenične moke. Ker je ržena moka bogata z vlakninami, učinkovito prispeva k izboljšanju prebavnega trakta, saj absorbira vodo in tako pomaga izboljšati prepustnost črevesja. Nekatere študije celo kažejo, da je bila ržena moka pri zdravljenju zaprtosti učinkovitejša od pšenične moke. Druge raziskave so tudi ugotovile, da lahko vlaknine iz ržene moke zvišajo raven maščobnih kislin kratke verige.
Bolezni in posebnosti rži
Rž lahko prizadene bolezen rženega klasa, kjer gre za okužbo z glivo rženi rožiček (Claviceps purpurea). Namesto rženih zrn se razvijejo škrlatno obarvani rožički, ki vsebujejo alkaloid ergotamin, ki povzroča hude zdravstvene težave in zastrupitev. V preteklosti so bile tovrstne zastrupitve pogoste, dokler niso odkrili pravega vzroka in opozorili na odstranjevanje rožičkov. Danes ta okužba ni več problematična zaradi zagotavljanja varnosti pridelave in predelave živilskih izdelkov. Zanimivo je, da so v Sloveniji do leta 1985 namenoma pridelovali rž, okuženo z rženimi rožički, saj so njihove alkaloide uporabljali v farmacevtski industriji.
Zanimiv je tudi križanec pšenice in rži, tritikala, ki nastane z oprašitvijo pšenice s cvetnim prahom rži. Tritikalo gojijo predvsem v srednji in severni Evropi, saj je bolj odporna od rži, daje več pridelka in ima boljše pekovske lastnosti. Rž se pri nas uporablja predvsem v obliki ržene moke za peko kruha (značilen je rženi kisel kruh za Koroško, Štajersko in Prekmurje), kot zrnje pa je primerna tudi za proizvodnjo alkoholnih pijač, na primer viskija. Rž vsebuje približno 10 % beljakovin in malo maščob.
Ječmen
Ječmen (Hordeum vulgare) je bil prav tako eno izmed prvih žit, ki so ga gojili za prehrano ljudi. Začetki gojenja ječmena segajo kar 10.000 let v preteklost, ko so ga gojili na območju zahodne Azije, ob reki Nil v Afriki ter v Evropi. Pri nas najpogosteje uporabljamo oluščeno ječmenovo zrnje, ki mu pravimo ješprenj. Ješprenj lahko pripravimo kot rižoto, v juhah in enolončnicah, z njim lahko nadevamo različno zelenjavo, vse bolj pa se uveljavlja tudi v sladkih jedeh.
Ječmen v pivovarstvu in zdravstvene koristi
Uporaba ječmena je pomembna tudi v pivovarstvu, kjer iz njega izdelujejo pivovarski slad, ki je osnova za proizvodnjo piva. Slad se pridobiva tako, da ječmenovo zrnje namočijo, dokler ne začne kaliti. Nakaljenemu ječmenu nato odstranijo kalčke in ga posušijo. V procesu kaljenja se začne razgradnja beljakovin in ogljikovih hidratov do enostavnih sladkorjev in aminokislin, kar je osnova za alkoholno fermentacijo. Slad pražijo pri različnih pogojih, zato obstaja več vrst sladu, ki se uporabljajo za različne vrste piva. Slad se uporablja tudi kot dodatek nekaterim pekovskim izdelkom, saj daje značilno temnejšo barvo in okus po karameli.
Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin se ječmen uporablja tudi kot sestavina funkcionalnih živil. Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, med katere štejemo tudi beta-glukane. Topne vlaknine imajo številne ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto, za ječmenove beta-glukane pa je odobrena tudi zdravstvena trditev, ki se nanaša na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni. Beta-glukani iz ječmena namreč dokazano znižujejo holesterol v krvi, povišan holesterol pa je dejavnik za razvoj koronarne bolezni srca.
Proso
Proso (Panicum miliaceum) je psevdožito z drobnimi rumenimi, okroglimi semeni. Poleg pšenice in ječmena ima najstarejšo tradicijo gojenja, saj so ga začeli gojiti že približno 6000-7000 let pred našim štetjem v Aziji, kjer še danes predstavlja pomembno kulturno rastlino. Uživanje prosa v Evropi je manj pomembno, čeprav je bilo v srednjem veku eden izmed glavnih virov ogljikovih hidratov. Proso je enoletna rastlina in dobro uspeva tudi v suhem in vročem podnebju, zato ga gojijo in cenijo tudi v Afriki in Indiji. Slovani so proso imeli za simbol plodnosti in so prosene jedi pogosto pripravljali za poroke in podobna slavja.
Uporaba in hranilna vrednost prosa
V naši kulinariki, pa tudi drugod po Evropi, je kulinarično najbolj cenjeno kot prosena kaša, najpogosteje pripravljena na mleku z dodatkom suhega sadja. Proso je sicer vsestransko uporabno v kulinariki in ga je zaradi njegovih ugodnih hranilnih lastnosti priporočljivo pogosto vključevati v prehrano. Poleg prosene kaše na mleku, ga lahko uporabljamo tudi za pripravo z mesom, zelenjavo in stročnicami, zaradi svoje drobne teksture pa je primerno tudi kot zakuha v juhah in enolončnicah. Proso vsebuje precej beljakovin, po sestavi podobnih tistim iz stročnic. Bogato je z manganom, bakrom, magnezijem, železom in fosforjem, med vitamini pa prevladujejo vitamini skupine B kompleksa.
Oves in ovsena moka
Oves (Avena sativa) se je prvotno uporabljal za prehrano živali, šele kasneje so ga začeli uporabljati za prehrano ljudi, gojili pa so ga pretežno na Bližnjem vzhodu. V Evropi so se z ovsom večinoma prehranjevala ljudstva, živeča severno od Alp. Dobro uspeva v hladnejših področjih, zato ga gojijo večinoma v severni Evropi, Rusiji in Kanadi. Še vedno se večina (približno 70 %) svetovne pridelave ovsa porabi za krmo živali. Ovsena moka je naravno brez glutena, ima svilnato teksturo in nežen okus.
Zdravstvene koristi ovsa
Oves običajno vsebuje velike količine beta-glukana, vrste topnih vlaknin, ki tvorijo grobo, raztopino gela v črevesju in povzročajo občutek sitosti. Oves, torej ovsena moka, vsebuje veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenanthramidi, ki jih najdemo skoraj izključno v ovsu. Avenanthramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida, kar pomaga pri širjenju krvnih žil in vodi do boljšega pretoka krvi.
Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje veliko esencialnih aminokislin. V primerjavi z drugimi žiti vsebuje tudi precej maščob, še posebej nenasičenih. Zaradi višje vsebnosti nenasičenih maščob lahko le-te ob nepravilnem skladiščenju oksidirajo, kar povzroči žarkost in zmanjšanje kakovosti izdelkov. Podobno kot ječmen tudi oves vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi, kar ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja.
Oves sicer ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten.
Pri ovsenih kosmičih gre za valjani oves, kar pomeni, da ovseno zrno stisnejo in povaljajo, zaradi česar dobi značilno strukturo in obliko. Uporabljamo jih lahko v žitnih kašah, kuhane ali surove, mleti pa so zelo uporabni tudi za zgoščevanje juh in omak. V tej obliki lahko zamenjajo živila, ki jih sicer uporabljamo za zgoščevanje, kot so na primer smetana, moka ali škrob.
Koruza in koruzna moka
Koruzo (Zea mays) so prvi gojili staroselci v Mehiki, v Evropo pa jo je prinesel Krištof Kolumb. Koruzo danes gojijo širom sveta in je po proizvedenih tonah na prvem mestu med poljščinami na svetu. V kulinarične namene se koruza uporablja v številnih oblikah, kot so koruzna moka, koruzni zdrob, polenta (za žgance), pokovka in koruzni kosmiči. Zrnje koruze lahko kupimo tudi konzervirano in ga uporabljamo kot dodatek solatam in drugim jedem.
Hranilna vrednost koruze
Z vidika hranilne vrednosti ima koruza precej manj beljakovin in nekoliko več ogljikovih hidratov kot ostala žita, medtem ko vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Prav zaradi visoke vsebnosti le-teh je lahko koruzna pokovka odličen zdrav prigrizek, seveda, če ni pečena na nezdravem olju in ne vsebuje preveč soli. Koruza vsebuje tudi precej antioksidantov, med njimi je najbolje zastopan karotenoid zeaksantin, ki koruzi daje tudi značilno rumeno barvo. Med vitamini tako kot pri drugih žitih prevladujejo vitamini skupine B, med njimi največ tiamina, niacina in vitamina B6, vsebuje pa tudi nekaj betakarotena oziroma vitamina A.
Moke brez glutena
Večina izdelkov je narejena iz bele ali pšenične moke, vendar so takšni izdelki nesprejemljivi za ljudi s celiakijo ali tiste, ki so na dieti brez glutena. Celiakija je resna avtoimunska bolezen, pri kateri celice tankega črevesa napadajo imunski sistem telesa med prebavo glutena. Na srečo so na trgu številne moke brez glutena, ki jih lahko uporabimo za pripravo priljubljenih jedi.
Kokosova moka
Kokosova moka je narejena z mletjem in naknadnim sušenjem kokosove kaše. Dobljen beli prah je podoben moki iz zrnja in ima zelo nežen okus. Kokosova moka ima relativno visoko vsebnost beljakovin, vlaknin in maščob ter relativno nizko vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi mokami, poleg tega pa je popolnoma brez glutena.
Koristi kokosove moke
Kokosova moka pomaga pri hujšanju, saj vsebuje trigliceride srednje verige (MCT). To so maščobe, ki se v telesu ne skladiščijo kot običajna maščoba, saj potujejo neposredno v jetra, kjer sodelujejo pri proizvodnji energije. MCT lahko tudi zmanjšajo apetit, telo pa jih predela drugače kot dolgoverižne maščobe, kar lahko pomaga pokuriti nekoliko več kalorij, saj se ne spremenijo v maščobo, ampak v čisto energijo.
Ajdova moka
Ajda spada v skupino živil, ki jih običajno imenujemo psevdožita. Ajda izvira iz vzhodnih predgorij Himalaje in je zato primerna za gojenje tudi na visokih nadmorskih višinah. Ajda je postala priljubljena kot superhrana zaradi visoke vsebnosti mineralov in antioksidantov. Gojenje navadne ajde ima številne prednosti pred drugimi žiti, saj je precej nezahtevna za gojenje in bolje prilagojena na neugodne vremenske razmere.
Zdravstvene koristi ajdove moke
Ajda ima dokaj nizek do srednje visok glikemični indeks, kar pomeni, da je uživanje ajdove moke varno za večino ljudi z diabetesom tipa 2. Študije so vnos ajde povezale z nižjo stopnjo sladkorja v krvi pri ljudeh z boleznijo, kar naj bi bilo posledica edinstvene spojine D-kiro-inozitol. Ta topni sladkor naredi celice bolj občutljive na inzulin, zaradi česar celice absorbirajo sladkor iz krvi. Ajdova moka se ponaša s številnimi spojinami, ki so koristne za zdravje srca, kot so rutin, magnezij, baker, vlaknine in nekatere beljakovine. Med žiti in psevdožiti je ajda najbogatejši vir rutina, antioksidanta, ki lahko na primer zmanjša tveganje za srčne bolezni tako, da prepreči nastanek krvnih strdkov in zniža vnetje ali krvni tlak. Ena obsežna študija je povezala vnos ajde z nižjim krvnim tlakom, vključno z nižjo ravnjo holesterola LDL in višjo ravnijo holesterola HDL. Ajda se lahko uporablja za peko in kuhanje ali zgostitev hrane.
Ajdova kaša in moka sta prepoznani kot hranljivi živili, tako zaradi količine in kakovosti beljakovin (vsebujejo večje število esencialnih aminokislin), kot tudi zaradi drugih sestavin, zlasti mineralov (cink) in antioksidantov (flavonoidov kot sta rutin in kvercetin). Antioksidanti so za naše telo zelo koristni, saj pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki sicer lahko povzročajo poškodbe celic. V Sloveniji ima ajda več stoletno tradicijo v prehrani in predstavlja pomemben del kulinarične dediščine. Najbolj poznane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi, obstaja pa tudi veliko lokalnih specialitet, kot so npr. kobariški in bovški ajdovi krapi.
Riževa moka
Riževa moka je narejena z mletjem belega ali rjavega riža, njena največja prednost pa je, da je zelo cenovno dostopna. Riževa moka je pogost nadomestek pšenične moke. Uporablja se tudi kot zgoščevalec v ohlajenih ali zamrznjenih živilih, ker zavira ločevanje tekočin. Poleg tega je rjavi riž bolj hranljiv in je dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov, kot sta kalcij in cink.
Koristi riževe moke
Riževa moka vsebuje holin, ki pomaga prenašati holesterol in trigliceride iz jeter do mest, kjer ga telesu primanjkuje. Kot rezultat tega holin pomaga ohranjati zdrava jetra.
Bananina moka
Relativno manj znana moka brez glutena je bananina moka, narejena iz zelenih banan. Uporablja se kot alternativa pšenični moki in jo posebej priporočajo podporniki paleo diete. Ima nežen okus surovih banan, ki pa ga po kuhanju izgubi, zato jo lahko uporabimo kot bolj zdravo alternativo beli ali predelani pšenični moki.
Koristi bananine moke
Zelene banane so bogate s prebiotičnimi vlakninami, ki so pomembne za pospeševanje črevesnega zdravja in zmanjšanje trebušne maščobe. Kalij, ki ga najdemo v bananah, je mineral z več koristmi, vključno z ohranjanjem zdravja srca, povečuje pa tudi mišično moč in presnovo. Bananina moka je izjemno bogata z odpornim škrobom, zato lahko pomaga diabetikom, da izboljšajo občutljivost na inzulin in vzdržujejo raven sladkorja v krvi, saj se hrani tudi v debelem črevesu.
Tapiokina moka
Tapioka je škrob, izvlečen iz korenine kasave, gomolja, ki izvira iz Južne Amerike. Tapioka je skoraj čist škrob in ima zelo omejeno prehransko vrednost. Vendar je naravno brez glutena, zato lahko služi kot nadomestek pšenice. Tapioka je posušen izdelek in se običajno prodaja v obliki bele moke, biserov ali kosmičev. Tapiokina moka je naravni vir odpornega škroba, ki je odporen na prebavo in deluje kot vlaknina v prebavnem sistemu.
Koristi tapiokine moke
Odporen škrob je povezan s številnimi splošnimi koristmi za zdravje. Neguje prijazne bakterije v črevesju in tako zmanjšuje vnetja in število škodljivih bakterij. Lahko zniža krvni sladkor po obroku, izboljša presnovo glukoze in tudi poveča občutek polnosti.
Mandljeva moka
Mandljeva moka je narejena iz mletih mandljev. Proces nastajanja moke se začne z blanširanjem mandljev v vreli vodi, da se odstrani ovoj. Očiščene mandlje nato zdrobimo in presejemo v fino moko. Ker je ta postopek manj zahteven, lahko mandljevo moko naredite doma.
Koristi mandljeve moke
Mandljeva moka je izjemno bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in vitaminom E, ki deluje kot antioksidant. Preprečuje poškodbe prostih radikalov, kar pospešuje staranje in povečuje tveganje za srčne bolezni. Hrana, izdelana iz pšenice, vsebuje veliko ogljikovih hidratov, malo maščob in vlaknin, kar lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Mandljeva moka ima na drugi strani malo ogljikovih hidratov, vendar veliko zdravih maščob in vlaknin. Posledično ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasi sprošča sladkor v krvni obtok in tako zagotavlja stalen vir energije. Poleg tega je mandljeva moka bogata tudi z magnezijem, ki sodeluje pri izboljšanju nadzora krvnega sladkorja, zmanjšanju odpornosti proti inzulinu in krvnemu tlaku. Analiza petih študij je pokazala, da so tisti, ki so jedli obroke z mandljevo moko, znižali holesterol LDL za 5,79 mg v primerjavi s tistimi, ki so jedli obroke s pšenično moko. Poleg tega je to znižanje holesterola LDL povzročilo tudi hujšanje udeležencev.
Lanena moka
Lanena moka se pridobiva z odstranjevanjem olja iz semen in mletjem moke iz preostalega izdelka. V primerjavi z drugimi mokami vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična za zmanjševanje diete. Lanena semena so idealen vir omega-3 maščobnih kislin za vegetarijance in vegane. Lanena moka je vir alfa-linolenske kisline (ALA), ki je naše telo ne more proizvesti, zato jo moramo vnesti s prehrano. Številne študije navajajo, da zadostna zaloga ALA povzroči zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in možgansko kap. Lanena moka je zaradi svoje sposobnosti pridobivanja volumna v tekočini še posebej primerna za zgoščevanje juh ali omak.
tags: #moka #z #pocasi #energijska #vrednost