Moka je v prah zmleta snov, navadno žito, namenjena peki ali kuhanju. Je osnovna sestavina za pripravo testa in s tem osnova za mnoge jedi, kot so kruh, testenine, potice. Danes postajamo vse bolj zahtevni in ob tradicionalnih mokah, kot so pšenična, ržena, ajdova in koruzna, smo pričeli uporabljati tudi ovseno, ječmenovo, pirino, khorosan, enozrnico, dvozrnico in najrazličnejše moke, narejene iz ovojnic zrn. Izbira prave moke je ključna tako za kulinarični uspeh kot za zdravstvene koristi.
Razumevanje tipov moke po vsebnosti pepela
Tipi moke so določeni glede na vsebnost mineralnih snovi, imenovanih pepel. Višji kot je tip moke, več mineralnih snovi vsebuje. Pepel izračunamo tako, da moko sežgemo. Pri tem organske snovi zgorijo, ostanejo pa minerali, ki jih nato stehtamo. Denimo, ko sežgejo 100 kilogramov moke in na koncu ostane 500 gramov pepela, to pomeni, da je bila moka tipa 500. Številka tipa nam torej pove, koliko hranilnih snovi vsebuje moka - nižja kot je številka, več hranilnih snovi je bilo odstranjenih v postopku pridobivanja moke.
Moke so razvrščene po tipih glede na količino preostalega pepela:
- T400 in T500: Pšenično belo moko tipa 400 in 500 pridobivajo z mletjem sredice zrna oziroma endosperma. Endosperm (meljak) predstavlja največji del semena in je predvsem zgrajen iz škroba ter beljakovin. Tovrstne moke ne vsebujejo otrobov (zunanje večslojne semenske ovojnice), ki so vir vlaknin, fenolnih spojin, vitaminov (B2, B3) ter mineralov (železa, cinka, fosforja, magnezija). So najmanj zdrave vrste moke, saj v primerjavi s polnozrnato moko vsebujejo kar do 80 odstotkov manj mineralov, antioksidantov in vitaminov.
- T650 in T850: Polbela pšenična moka se na naših trgovskih policah najpogosteje pojavlja kot tip 850 - torej je vsebnost pepela 0,85-odstotna. Pridobivajo jo z mletjem tako sredice kot otrobov. Ta moka ima več beljakovin, ki so slabše kakovosti kot pri tipu 500, več vlaknin ter mineralov ter ima posledično večjo hranilno vrednost od bele moke. Tej moki pogosto rečejo tudi »krušna moka«, saj je najbolj primerna predvsem za izdelavo kruha in pekovskih izdelkov.
- T1100 in T1600: Pšenična črna moka z 1,1 oziroma 1,6 odstotka pepela vsebuje veliko beljakovin slabše kakovosti, delce semenske ovojnice in kalčka. Posledično vsebuje tudi več mineralov, vitaminov in vlaknin ter je zato visoke hranilne kakovosti. To moko največkrat uporabljamo za pripravo izdelkov iz vzhajanega testa (kruh, pecivo). Kruh iz črne moke ima ponavadi bolj vlažno sredico, bolj poln okus in ostane dlje časa svež kot kruh iz bele moke.
- T1800 in T1900: Polnozrnata moka je tipa 1800, pogosto je označena tudi kot graham, polnovredna ali integralna moka. Za pridobivanje te moke namreč zmeljejo celotno pšenično zrno (večslojno ovojnico, endosperm in kalček), zato je ta moka tudi najbolj hranilna od vseh tipov. Polnozrnata moka je namreč bogata z vlakninami, vitamini (skupine B, E), minerali (natrij, kalij, kalcij, železo) in beljakovinami. Uporaba polnozrnate moke omogoča peko izdelkov, ki znižujejo tveganje za srčne bolezni, visok krvni tlak in holesterol, poleg tega pa so zrna zelo nasitna.
Moč moke (W) in vloga beljakovin
Moč (W) moke opisuje njeno sposobnost raztegovanja oziroma zadrževanja plinov med vzhajanjem. Močnejša kot je moka, bolj jo bomo lahko raztegnili, preden se ta začne trgati in preden se bo testo začelo sesedati. Iz šibke moke bomo dobili šibkejše testo, ki se bo bolj razlezlo, medtem ko bomo iz močnejše moke dobili bolj elastično testo, ki bo bolje in dlje držalo svojo obliko.
Moko z večjo močjo tipično uporabimo za izdelke, pri katerih potrebujemo veliko sposobnost zadrževanja plinov oziroma dolgotrajno vzhajanje. Moka, ki vsebuje manj kot 8 gramov beljakovin na 100 gramov moke, je primerna za slaščičarsko rabo. Moke ločujemo tudi glede na vsebnost beljakovin. Poznamo močne moke, ki vsebujejo veliko beljakovin z močnim in elastičnim lepkom (glutenom), te dodajamo "slabšim" mokam, s šibkejšim lepkom pri peki kvašenega testa.
Delitev mok glede na žitne in nežitne vrste ter prisotnost glutena
Moke sicer na grobo delimo na žitne in nežitne moke.
- Žitne moke so: pšenica, rž, pira, kamut oziroma khorasan, ječmen, oves, tritikala (mešanec med pšenico in ržjo). Žitne moke vsebujejo gluten, beljakovino, ki ustvarja rahlo strukturo testa. Bolniki s celiakijo se morajo glutenu izogibati, saj jim lahko povzroči hude težave, vendar ljudje, ki nimajo celiakije, lahko povsem varno uživajo žita z glutenom.
- Nežitne moke so koruzna, ajdova, prosena, krompirjeva, riževa, kvinojina, tefova in amarantova. Nežitne moke ne vsebujejo glutena, zato jim za rahlo in sočno sredico včasih primešavamo do 5 % indijskega tropotca (Psyllium), ki deluje kot vezivo.
Žita (in psevdožita) so pomemben del vsakodnevne prehrane. So bogata z ogljikovimi hidrati, vendar vsebujejo tudi med 10 in 14 % beljakovin ter predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin. Svetuje se uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke, da prehrano obogatimo z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami.
Pšenične moke: Od bele do polnozrnate
Pšenica, ki jo imenujejo tudi kraljica žit, je najbolj razširjeno žito za pridelavo moke na svetu. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum in Triticum durum. Iz zrnja T. aestivum se melje moka za kruh in druge pekovske izdelke, medtem ko se moka T. durum pšenice, ki je rumene barve, uporablja za izdelavo različnih vrst testenin, saj se te lepše kuhajo in se ne lepijo.
Pšenična moka je bogat vir vlaknin, ki preprečujejo zaprtost, pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi, ščitijo pred boleznimi srca in celo pomagajo pri hujšanju. Pšenična moka je bogata tudi z vitamini B1, B3 in B5, riboflavinom in folatom. Vsebuje tudi več železa, kalcija, beljakovin in drugih hranilnih snovi kot številne druge vrste moke in je vir beta-glukanov in drugih koristnih snovi. Pšenični otrobi so zelo bogati z netopnimi vlakninami, ki ugodno vplivajo na človeško telo in lahko delujejo kot prebiotik.
Od načina mletja in posledično granulacije moke je odvisno, ali bo pšenična moka ostra ali mehka (gladka). Gladka moka je bolj fino mleta, zato lepše vzhaja in jo je lažje zamesiti, testo je ponavadi bolj lepljivo. Ostra moka ima večje delce in je za odtenek bolj rumenkasta. Pri izdelavi testa iz te moke potrebujemo več vode, testo pa počasneje vzhaja. Primerna je za izdelavo krhkega peciva, kuhanega testa, domačega biskvita, žličnikov, njokov, palačink ter za zgoščevanje omak in juh.
Poleg standardnih tipskih pšeničnih mok so na trgu prisotne tudi posebne in namenske pšenične moke. Pogosto je na njih že označeno, za kateri namen so najbolj primerne (za vzhajano testo, za vlečeno testo, za krofe). Kakovost namenskih mok je prilagojena specifičnim zahtevam za določene izdelke, za izdelavo te moke pa uporabljajo izbrane vrste pšenice in dodatni tehnološki postopki, ki izboljšajo njene lastnosti. Stare mame so za vlečno testo izključno uporabljale staro moko, ki vsebuje več lepka (glutena), ker se škrob bolj razprši.
Vrste moke z visoko vsebnostjo beljakovin in posebne hranilne lastnosti
Pira (Triticum aestivum var. spelta)
Pira je podvrsta pšenice in je kot kulturna rastlina gojena že več kot deset tisoč let. Daje manj pridelka kot navadna pšenica. Kot navadna pšenica, tudi pira vsebuje gluten, zato se je morajo bolniki s celiakijo izogibati. Pirina moka ima visoko vsebnost beljakovin, zaradi česar je ponosna na svoj bogat aminokislinski spekter. Poleg tega vsebuje maščobo z visoko sestavo nenasičenih maščobnih kislin. Pira vsebuje predvsem sladkorje, med katerimi je največ škroba, zaradi česar so izdelki iz pirine moke mehkejši in gostejši. Visoka vsebnost vlaknin pomaga upočasniti prebavo in sproži občutek sitosti. Pirina moka vsebuje tudi veliko vitamina B in E, magnezija, cinka in bakra, poleg tega pa ima tudi antioksidante, ki varujejo pred rakavimi obolenji. Na voljo je v beli in polnozrnati različici, pri čemer se za večjo vsebnost vlaknin in hranil priporoča polnozrnata pira.
Ječmen (Hordeum vulgare)
Ječmen je bil prav tako eno izmed prvih žit, ki so ga gojili za prehrano ljudi. Pri nas najpogosteje uporabljamo oluščeno ječmenovo zrnje, ki mu pravimo ješprenj. Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin se ječmen uporablja tudi kot sestavina funkcionalnih živil. Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, med katere štejemo tudi beta-glukane. Za ječmenove beta-glukane je odobrena zdravstvena trditev, ki se nanaša na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni, saj dokazano znižujejo holesterol v krvi.
Oves (Avena sativa)
Oves se je prvotno uporabljal za prehrano živali, šele kasneje so ga začeli uporabljati za prehrano ljudi. Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje veliko esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati in jih moramo dobiti s hrano. V primerjavi z drugimi žiti vsebuje tudi precej maščob, še posebej nenasičenih. Podobno kot ječmen tudi oves vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi. Oves sicer ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten. Ovsena moka je naravno brez glutena in ima svilnato teksturo ter nežen okus. Oves, torej ovsena moka, vsebuje veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli, med katerimi so najbolj opazni avenanthramidi, ki pomagajo znižati raven krvnega tlaka.
Rž (Secale cereale)
Rž izvira iz Azije in je žito, ki dobro uspeva v krajih s hladnejšim podnebjem. Rž vsebuje približno 10 % beljakovin in malo maščob. Je dober vir vlaknin, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki jih v prehrani nimajo dovolj. Ržena vlakna so bogato opremljena z neceluloznimi polisaharidi, ki imajo izjemno veliko sposobnost vezave vode in hitro dajo občutek polnosti in sitosti. Ržena moka izboljša več vidikov zdravja srca, saj nekatere raziskave njen vnos povezujejo z nižjimi dejavniki tveganja za srčne bolezni, vključno z zmanjšanjem slabega holesterola LDL. Poleg tega učinkovito prispeva k izboljšanju prebavnega trakta, saj absorbira vodo in tako pomaga izboljšati prepustnost črevesja.
Ajda (Fagopyrum esculentum Moench in Fagopyrum tataricum (L.) Gaertner)
Ajda ni pravo žito, saj sodi med dresnovke, vendar jo zaradi sorodnih hranilnih lastnosti v prehrani uvrščamo v skupino z drugimi žiti. Ajda ima številne koristne učinke na zdravje ljudi. Ajdova kaša in moka sta prepoznani kot hranljivi živili, tako zaradi količine in kakovosti beljakovin (vsebujejo večje število esencialnih aminokislin), kot tudi zaradi drugih sestavin, zlasti mineralov (cink) in antioksidantov, flavonoidov, kot sta rutin in kvercetin. Za razliko od žit, pri katerih je vsebnost lizina precej majhna, so beljakovine ajde zelo kakovostne, s primerno aminokislinsko sestavo glede na potrebe ljudi. Ajda ima dokaj nizek do srednje visok glikemični indeks, kar je varno za večino ljudi z diabetesom tipa 2. Ta učinek je posledica edinstvene spojine D-kiro-inozitol, ki naredi celice bolj občutljive na inzulin. Ajdova moka se ponaša tudi s številnimi spojinami, ki so koristne za zdravje srca, kot so rutin, magnezij, baker in vlaknine.
Proso (Panicum miliaceum)
Proso je psevdožito z drobnimi rumenimi, okroglimi semeni. Poleg pšenice in ječmena ima najstarejšo tradicijo gojenja. Proso vsebuje precej beljakovin, po sestavi podobnim tistim iz stročnic. Bogato je z manganom, bakrom, magnezijem, železom in fosforjem, med vitamini pa prevladujejo vitamini skupine B kompleksa. Zaradi svojih ugodnih hranilnih lastnosti ga je priporočljivo pogosto vključevati v prehrano.
Koruzo (Zea mays)
Z vidika hranilne vrednosti ima koruza precej manj beljakovin in nekoliko več ogljikovih hidratov kot ostala žita, medtem ko vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Prav zaradi visoke vsebnosti le-teh je lahko koruzna pokovka odličen zdrav prigrizek. Koruza vsebuje tudi precej antioksidantov, med njimi je najbolje zastopan karotenoid zeaksantin, ki koruzi daje tudi značilno rumeno barvo. Med vitamini, tako kot pri drugih žitih, prevladujejo vitamini skupine B.
Brezglutenske moke, bogate z beljakovinami in vlakninami
Velika večina izdelkov je narejena iz bele ali pšenične moke. Vendar so takšni izdelki nesprejemljivi za ljudi s celiakijo ali ljudi, ki so na dieti brez glutena. Na srečo so na trgu številne moke brez glutena, ki jih lahko uporabimo za pripravo priljubljenih jedi.
Mandljeva moka
Mandljeva moka je narejena iz mletih blanširanih mandljev. Je izjemno bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in vitaminom E, ki deluje kot antioksidant. Mandljeva moka ima malo ogljikovih hidratov, vendar veliko zdravih maščob in vlaknin. Posledično ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasi sprošča sladkor v krvni obtok in tako zagotavlja stalen vir energije. Bogata je tudi z magnezijem, ki sodeluje pri izboljšanju nadzora krvnega sladkorja in zmanjšanju odpornosti proti inzulinu ter krvnemu tlaku.
Kokosova moka
Kokosova moka je narejena z mletjem in naknadnim sušenjem kokosove kaše. Ima relativno visoko vsebnost beljakovin, vlaknin in maščob ter relativno nizko vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi mokami, poleg tega pa je popolnoma brez glutena. Kokosova moka pomaga pri hujšanju, saj vsebuje trigliceride srednje verige (MCT), ki se ne skladiščijo kot običajna maščoba, ampak potujejo neposredno v jetra, kjer sodelujejo pri proizvodnji energije.
Čičerikina moka (besan)
Čičerikina moka je narejena z mletjem posušene čičerike in je naravno brez glutena. Je vir beljakovin in vlaknin, ki prispevajo k sitosti in zdravi prebavi.
Kvinojina moka
Kvinojina moka je narejena z mletjem surovih semen kvinoje in je naravno brez glutena. Kvinoja je znana po visoki vsebnosti popolnih beljakovin, saj vsebuje vse esencialne aminokisline, ter je bogata z vlakninami, minerali in antioksidanti.
Teff moka
Teff moka, starodavno etiopsko žito, je prav tako brez glutena in bogata z beljakovinami in vlakninami. Znana je po svoji visoki hranilni vrednosti in se lahko uporablja za različne pekovske izdelke.
Riževa moka
Riževa moka je narejena z mletjem belega ali rjavega riža. Njena največja prednost je, da je zelo cenovno dostopna in ne vsebuje glutena. Rjava riževa moka je bolj hranljiva in je dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov, kot sta kalcij in cink. Ker je bogata z beljakovinami, je še posebej primerna kot nadomestek mesa v vegetarijanski prehrani. Riževa moka vsebuje holin, ki pomaga prenašati holesterol in trigliceride iz jeter.
Bananina moka
Relativno manj znana moka brez glutena je bananina moka, narejena iz zelenih banan. Ima nežen okus, ki se po kuhanju izgubi, zato jo lahko uporabimo kot bolj zdravo alternativo beli moki. Zelene banane so bogate s prebiotičnimi vlakninami, ki so pomembne za pospeševanje črevesnega zdravja in zmanjšanje trebušne maščobe. Bananina moka je izjemno bogata z odpornim škrobom, zato lahko pomaga diabetikom izboljšati občutljivost na inzulin in vzdrževati raven sladkorja v krvi.
Lanena moka (mleto laneno seme)
Lanena moka se pridobiva z odstranjevanjem olja iz semen in mletjem moke iz preostalega izdelka. V primerjavi z drugimi mokami vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična za diete. Lanena semena so idealen vir omega-3 maščobnih kislin za vegetarijance in vegane, zlasti alfa-linolenske kisline (ALA), ki je naše telo ne more sintetizirati. Lanena moka je bogata tudi z vlakninami in določeno vsebnostjo beljakovin. Zaradi svoje sposobnosti pridobivanja volumna v tekočini je še posebej primerna za zgoščevanje juh ali omak.
Tapioka
Tapioka je škrob, izvlečen iz korenine kasave. Je skoraj čist škrob in ima zelo omejeno prehransko vrednost, vendar je naravno brez glutena, zato lahko služi kot nadomestek pšenice. Tapiokina moka je naravni vir odpornega škroba, ki neguje prijazne bakterije v črevesju, zmanjšuje vnetja, lahko zniža krvni sladkor po obroku in izboljša presnovo glukoze.
Nasveti strokovnjakinje za prehrano
Magistra Jožica Mesarič, strokovnjakinja za prehrano, poudarja, da je pri moki najbolj pomembno, kako je pridelano zrno - ali je naravno ali pa vsebuje še druge nezdrave sestavine, ki so posledica škropljenja. Poleg tega je pomembno, koliko časa je minilo od mletja do porabe, ker moka po mletju, ko je izpostavljena kisiku, izgublja na vrednosti, to je vsebnosti mineralov.
Glede primerjave med žiti je ključno, da je moka polnovredna, torej ne glede na to, iz katerega žita je (pšenica, pira, rž, ječmen, proso), da je zmleto celo zrno. Na ta način so ohranjeni minerali in pomembne vlaknine, ki pa jih s presejanjem in odstranitvijo zavržejo, in pri beli moki dobimo le še zelo malo pomembnih sestavin.
tags: #moka #ki #vsebuje #veliko #beljakovin