Nosečnost je obdobje izjemnih sprememb v telesu ženske, ki ima neposreden vpliv na razvoj novega življenja. Ključnega pomena v tem obdobju je ustrezna in uravnotežena prehrana, ki zagotavlja vse potrebne hranilne snovi tako za mater kot za otroka. Ko jemo za dva, je pač treba poskrbeti, da si privoščimo tisto, kar je najboljše za nas in za bitjece, ki počasi raste pod našim srcem. Večina hrane je sicer popolnoma varna tudi za nosečnice, nekaterim vrstam hrane pa se je v obdobju nosečnosti treba popolnoma odpovedati ali pa jih močno omejiti. Neupoštevanje mnenja in nasvetov strokovnjakov ni nevarno samo za bodočo mamico, ogrozi lahko namreč tudi njenega dojenčka. S pomočjo strokovnih mnenj in raziskav bomo osvetlili najpomembnejša področja prehranjevanja v nosečnosti.
Meso in mesni izdelki: Pomembnost in tveganja
Meso je bogat vir beljakovin, železa in vitamina B12, ki so ključni za zdrav razvoj ploda med nosečnostjo. Pomanjkanje železa je namreč eden najpogostejših vzrokov za slabokrvnost pri nosečnicah, kar lahko negativno vpliva na počutje in energijo. Čeprav se te snovi lahko zagotovijo tudi z rastlinsko prehrano, meso ostaja pomemben vir. Načeloma lahko nosečnice uživajo vse vrste mesa, vendar je ključnega pomena ustrezna toplotna obdelava. Meso, ki ni dovolj toplotno obdelano, predstavlja tveganje z dveh glavnih razlogov. Prvič, obstaja možnost prenosa toksoplazme. Pogosto se ob tem pomisli na mačke, vendar je pomembno vedeti, da je pogost vir okužbe prav premalo toplotno obdelano meso, ne glede na to, ali gre za svinjino, govedino ali perutnino. Drugi razlog pa je povečana možnost okužbe z bakterijami, kot sta salmonela ali E. coli.
Mleto meso in toplotna obdelava: Odpravljanje skrbi
Posebno pozornost je treba nameniti toplotni obdelavi mletega mesa. Pozorne bodite le na to, da je meso, ki ga uživate, dobro prekuhano ali prepečeno - oziroma da ni surovo. Surovo meso poveča tveganje za okužbo z bakterijami ali paraziti, kot so na primer E. coli, listerija ali salmonela. Mesni izdelki, na primer paštete, burgerji ali mleto meso (biftek), ki so surovi ali delno surovi, so za nosečnice vsekakor neprimerni. Prepričajte se, da je meso, ki ga uživate, ustrezno pripravljeno.
Ena izmed pogostih skrbi nosečnic se nanaša na ustrezno pripravo govejega mesa. Na primer, goveje meso (1 kg) lahko date direktno iz skrinje v lonec (torej popolnoma zaledenelo), ga zalijete z vodo in kuhate 2 uri. Po dveh urah ga vzamete ven in narežete. Ponekod je lahko rdečkasto, a po večini se zdi kuhano in med rezanjem ne teče kri. Če narezano meso vržete med riž in zelenjavo in toplotno obdelujete še približno 20-25 minut, je to zagotovo dovolj za govedino. Mehka tekstura pri govejem mesu je prav tako znak, da je dovolj toplotno obdelano, kot je potrdil mag. Stanko Pušenjak, dr. med., specialist ginekolog in porodničar.
Podobne dileme se pojavljajo pri pripravi polnjenih paprik z mletim mesom. Če paprike napolnite s surovim mletim mesom in rižem, zalijete z omako in za eno uro daste v pečico, je to običajno dovolj. Če takšne pripravljene paprike, ki ste jih dobili od drugih, pogrejete še 20 minut, pri čemer so paprike na pol in omaka vrela, je meso zagotovo kuhano. Četudi se vsebina zdi mehka in morebiti rožnate barve, to še ne pomeni, da je surovo. Kot pojasnjuje mag. Stanko Pušenjak, dr. med., meso ni surovo, le barve ni spremenilo, kar se pri papriki ne zgodi tako redko.
Splošna priporočila za meso: Toksoplazmoza in Listerija
Na forumih se pogosto pojavljajo skrbi glede specifičnih prehranjevalnih dilem. Ena od pogostih skrbi je okužba s toksoplazmozo. Tveganje, da bi se okužili z enim samim čevapčičem, ki naj bi bil v sredini morda premalo pečen, je izjemno majhno, še posebej, če je meso primerno termično obdelano. V večini primerov so čevapčiči pripravljeni iz svinjine, ki ni pogost prenašalec toksoplazme. Psihično stanje v nosečnosti je idealno za razvoj iracionalnih strahov, zato je pomembno, da se nosečnice pogovarjajo s strokovnjaki in se opirajo na realistična stališča.
Tudi tveganje za okužbo z listerijo zaradi zaužitja premalo pečenega mesa je skoraj nično in neprimerljivo manjše kot tveganje za okužbo na druge načine. Vendar pa je vselej priporočljivo skrbno izbirati živila in jih primerno pripraviti. Nosečnicam, ki so kljub previdnosti dvakrat v enem tednu zaužile premalo pečeno meso, strokovnjaki ponovno poudarjajo, da je tveganje za okužbo z listerijo izjemno majhno. Življenje samo po sebi nosi tveganja, vendar je plod v maternici dobro zaščiten. Priporočajo se izogibanje množicam, redno umivanje rok ter temeljito pranje sadja in zelenjave. Toksoplazma se prenaša predvsem s surovim mesom, še posebej s svinjino, ne pa toliko s teletino ali puranom, še raje pa z neoprano zelenjavo.
Izogibanje določenim mesnim izdelkom
- Surovo ali premalo toplotno obdelano meso - meso mora biti vroče in dobro prepečeno zaradi možnega tveganja za nastanek toksoplazmoze.
- Suhomesnati izdelki, kot so salama, chorizo, suha salama, razen če so bili predhodno toplotno obdelani.
Jetra in vitamin A
Posebno poglavje so jetra. Ta vsebujejo izjemno visoke količine vitamina A. Čeprav je vitamin A pomemben, je v nosečnosti v prevelikih odmerkih teratogen, kar pomeni, da lahko povzroči razvojne nepravilnosti pri plodu. Zato je priporočljivo omejiti uživanje jeter med nosečnostjo. Jetra in jetrni izdelki, kot je pašteta, vsebujejo vitamin A, ki lahko škoduje vašemu otroku, če ga uživate v prevelikih količinah.
Mlečni izdelki in siri: Previdnost pri Listeriji
Mlečni izdelki, vključno s siri, so odličen vir beljakovin, kalcija, vitamina D in fosforja. Te snovi so bistvenega pomena za pravilen razvoj plodovih kosti in zob ter za vzdrževanje zdravja nosečnice, na primer za ustrezno strjevanje krvi. Kljub temu pa je nujno biti previden pri izbiri.
Pasterizirani in nepasterizirani izdelki
Posebno pozornost je treba nameniti siru. Medtem ko so siri iz pasteriziranega mleka varni za uživanje, se je treba izogibati tistim, ki so narejeni iz nepasteriziranega mleka. Enako velja za pitje nepasteriziranega mleka, ki ga včasih ponujajo mlekomati. Razlog za to previdnost je prisotnost bakterije Listeria monocitogenes. Ta bakterija lahko povzroči listeriozo, bolezen, ki je v nosečnosti izjemno nevarna. Listerioza lahko vodi do resnih posledic, vključno s smrtjo ploda ali novorojenčka. Večina sirov, ki jih najdemo v redni prodaji v trgovinah, je izdelana iz pasteriziranega mleka in je zato varna za uživanje. Pozornost naj nameni tudi siru, ki ravno tako kot meso lahko vsebuje bakterijo listerio. Taki siri so predvsem mehki - na primer brie, feta in gorgonzola.
- Nepasterizirano mleko, jogurt ali sir - vključno s siri vrst brie in camembert ali siri z modro plesnijo.
Primer v zvezi s sirom Gouda in listerijo
Nosečnice pogosto skrbi uživanje določenih sirov. Če ste zaužili sir goudo, ki je bil iz pasteriziranega mleka, in je bil mehak z rahlimi belimi lisami, je vaša skrb glede listerije razumljiva. Vendar, kot pojasnjuje mag. Stanko Pušenjak, dr. med., specialist ginekolog in porodničar, se listerija ne vzame kar iz zraka. Je bodisi že v surovini za izdelek ali pa je ni, in pasterizacija uniči tudi listerijo. Tisto, kar ste lahko videli na siru, bi bila lahko kvečjemu plesen, nikakor pa ne listerija, ki je po takem postopku proizvodnje itak ne more biti v siru. Zaenkrat v 35 letih ni bil srečan primer, kjer bi imel plod kakšno dokazljivo škodo zaradi zaužite plesni iz hladilnika. Če jemo sveže sire, naj bodo toplotno obdelani: recimo sir brie na žaru, ne pa svež. Rezina gorgonzole na šampinjonih je primerna, če se stopi.
Ribe in morski sadeži: Živo srebro in pravilna izbira
Ribe veljajo za izjemno zdrav vir beljakovin, vitamina D in omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za razvoj možganov in oči ploda. Vendar pa je pri izbiri rib treba biti pozoren na vsebnost živega srebra. Zaradi onesnaženosti okolja se živo srebro kopiči v vodnih organizmih, zlasti v večjih plenilskih ribah, ki se prehranjujejo z manjšimi. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) je že leta 2004 izdala priporočilo, naj nosečnice ne uživajo večjih plenilskih rib, kot so morski psi in mečarice, zaradi visoke vsebnosti živega srebra. Ta priporočila so kasneje razširili tudi na druge vrste rib. Glede tune obstaja splošno soglasje, da je en obrok tedensko varen. Najboljša rešitev je upoštevati prehranjevalni cikel v vodah in se izogibati ribam, ki so na vrhu prehranjevalne verige in imajo daljšo življenjsko dobo.
- Prav tako se je potrebno izogibati surovih rib, kar se za marsikatero bodočo mamico sliši povsem enostavno, ljubiteljice sušija pa zagotovo niso niti malo navdušene. Surove ribe, še posebej školjke, lahko povzročijo virusne, bakterijske ali parazitske okužbe.
- Morski pes, mečarica, jadrovnica in morski pes - vsebujejo živo srebro, ki lahko, če ga zaužijete v velikih količinah, poškoduje otrokov razvijajoči se živčni sistem. Tudi tuna vsebuje živo srebro, zato omejite vnos na štiri 140-gramske (neto masa) pločevinke ali dva sveža zrezka (do 170 g surove mase) na teden.
- Surovi lupinarji, npr. ostrige.
Jajca: Pozor na Salmonelo
Prepričajte se, da hrana, ki jo zaužijete, ne vsebuje surovih jajc. Pravzaprav je pomembno, da se izogibate vseh izdelkov, pri katerih obstaja tveganje za bakterijsko kontaminacijo (E. coli, salmonela itd.). Infekcije so za dojenčka lahko življenjsko nevarne. Ne jejte surovih jajc ali jedi, ki jih vsebujejo. Take jedi so zelo izpostavljene salmoneli, to še posebej velja za omake, prelive in sladoled. Če vas skrbi, da se morate v nosečnosti odpovedati uživanju mehko umešanih jajc, jajc na oko ali mehko kuhanih jajc, vas bo razveselilo, da so se nasveti glede delno kuhanih jajc v nosečnosti pred kratkim spremenili. Nosečnice zdaj lahko uživajo delno kuhana jajca, če so opremljena z oznako kakovosti.
Ostala živila in snovi, ki zahtevajo pozornost
Kofein: Zmernost je ključna
Skodelica kave je za marsikatero bodočo mamico jutranja rutina. Medtem, ko je za nosečnice priporočena močna omejitev dnevnega vnosa kofeina, njegovo uživanje ni popolnoma prepovedano. Priporočilo organizacije March of Dimes je, da nosečnice ne popijejo več kot dva decilitra kave dnevno. Prekomerno uživanje kave lahko poveča tveganje za zaplete, vključno s povečanim tveganjem za smrt ploda v maternici, kot so pokazale nekatere raziskave. Poleg tega kava zmanjšuje absorpcijo železa, zato je še toliko bolj pomembno, da nosečnice zagotovijo zadosten vnos železa iz drugih virov. Kofein prehaja skozi posteljico, zato je vaš dojenček deležen enake poživitve kot vi, poveča se mu tudi srčni utrip in postane bolj buden.
Alkohol: Absolutno odsvetovan
Vnos alkohola v nosečnosti je popolnoma odsvetovan. Pitje alkohola, tako kot uživanje tobačnih izdelkov, resno ogroža življenje in zdravje vašega otroka. Tudi majhne količine lahko negativno vplivajo na razvoj njegovih možganov. Alkohol, ki ga popijete, se prek posteljice prenese do otroka. Čeprav je znano, da lahko čezmerno uživanje alkohola v nosečnosti resno vpliva na razvoj vašega otroka, ni podatkov, ki bi nakazovali, kolikšna količina alkohola je varna. Pitje alkohola v nosečnosti lahko povzroči splav, smrt v maternici, zastoj rasti ploda in različne razvojne nepravilnosti. Alkohol je eden najpogostejših vzrokov za prirojene nepravilnosti, ki bi se jih dalo povsem preprečiti z izogibanjem alkoholu.
Sladkor in pikantna hrana
Glede varnosti ni težav s pikantno hrano. Vendar pa je pomembno, da se nosečnice, ki imajo sladkorno bolezen, izogibajo sladkarijam. Splošno pravilo je, da pretiravanje škodi. Nosečnice, ki uživajo preveč sladkih živil, imajo pogosteje težave z glivičnimi vnetji nožnice. Poleg tega se otrok v maternici že navadi na okuse, ki jih nosečnica uživa, zato je uravnotežena prehrana pomembna tudi za vzpostavljanje zdravih prehranskih navad že v zgodnji fazi.
Maščobe v prehrani
Nedavne raziskave so pokazale, da so imeli potomci podgan, katerim so dajali hrano, bogato z maščobami, večjo možnost za srčno-žilna obolenja. Dr. Paul Taylor iz bolnišnice St. Thomas v Londonu je dejal: "Dokazali smo, da tipična zahodna prehrana, bogata z živalskimi maščobami, v nosečnosti lahko trajno 'programira' nepravilnosti v metaboličnem in kardiovaskularnem sistemu ploda." Ženske so bolj izpostavljene in občutljive na hrano, bogato z živalskimi maščobami. Predvidevajo celo, da takšna prehrana proizvaja večjo količino hormona, ki povzroča stres in je povezan z rastnimi težavami. Znanstveniki priporočajo, da nosečnice vnos maščob zmanjšajo in več posegajo po zelenjavi in sadju. Vendar naj se ne odpovejo maščobam v prehrani, le živalske naj zamenjajo z rastlinskimi. Idealno bi bilo, če bi maščobe predstavljale največ 35 % dnevnega vnosa kalorij. Nasičene maščobe lahko povečajo raven holesterola v krvi, kar je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca. Transmaščobe so umetno ustvarjene maščobe, ki se uporabljajo pri proizvodnji živil. Zaradi njih se podaljšata rok trajanja in obstojnost okusa živil. Transmaščobe so v majhnih količinah naravno prisotne v mesnih in mlečnih izdelkih ter v izdelkih, ki vsebujejo hidrogenirano rastlinsko olje. Margarina, popcorn iz mikrovalovne pečice in nekatere znamke krekerjev lahko vsebujejo transmaščobe, zato je priporočljivo, da na njihovih etiketah preverite sestavine.
Splošni nasveti za pripravo in uživanje hrane
Na splošno velja, da naj bo prehrana nosečnice raznolika, uravnotežena in bogata s hranili. Optimalna prehrana v času nosečnosti je sestavljena predvsem iz polnovrednih živil z veliko hranilnimi snovmi, ki ustrezajo potrebam nosečke in njenega dojenčka. Priporoča se uživanje svežih, sezonskih in lokalnih živil. Jemljite obroke in prigrizke, polne beljakovin, zelenjave in sadja, zdravih maščob in ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, fižol in škrobna zelenjava. Jejte raznoliko morsko hrano in ne pretiravajte s posamezno vrsto.
Prepovedana hrana v nosečnosti
Piknik druženja in žar
Sezona piknikov je že v polnem razcvetu in vsi komaj čakamo dobrote z žara. Nosečke si lahko privoščite jedi z žara, vendar poskrbite, da je vsa hrana primerno pečena - ne sme biti surova, pa niti zažgana. Na žaru se največkrat znajdejo burgerji, piščančja nabodala, čevapi in pleskavice, hrenovke, klobase, rebra, potrebuševina in različni obdelani kosi mesa. Prav tako pečemo sir za žar in zelenjavo.
- Čim bolj sveže: Za vse velja - burgerji, čevapi, pleskavice, hrenovke in klobase, nabodala in ražnjiči, ribe - vsekakor je bolje dobiti sveže mleto meso in izdelke pripraviti na licu mesta, nekaj ur pred uporabo. Predpakirani izdelki z jasno označenim poreklom načeloma tudi niso problematični, poskrbite le, da so čim bolj sveži - ne tik pred iztekom uporabe. Prav tako velja za sir za žar in ostale mlečne izdelke, ki se pečejo: sir halloumi, določene vrste svežih plesnivih sirov in mocarela.
- Zelenjava: Zelenjava naj bo lepa, morebitne uvele in poškodovane, nagnite dele odstranimo, dobro operemo, predvsem živila, ki jih ne bomo toplotno obdelali, ampak jedli sveže: paradižnik, zelenolistnate solate, paprika, kumare. Šampinjone in ostale gobe dobro ostrgamo s krtačko, listne solate operemo vsakega posebej in skrbno odstranimo zemljo. Kumare olupimo. Paradižnik in papriko dobro speremo pod tekočo vodo in obrišemo s papirnato brisačo. Bučke operemo in obrišemo, lahko pa tudi olupimo. Če bomo pekli krompir, ga prej olupimo.
DIY pristop in svežina
- Priprava doma: Če je le možno, čim več hrane pripravimo sami: nabodala, čevape, pleskavice in burgerje pripravimo iz sveže mletega mesa (izbrane kose mesa nam zmeljejo v vsaki mesnici). Pri nabodalih se lahko poigramo z okusi različne zelenjave, rib/sira za žar/piščanca/purana/tofuja, dodamo papriko, zeleno, sladki krompir. Vsa hrana z žara je seveda boljša, če je pripravljena sveža in vemo za njeno poreklo.
- Toplotna obdelava: Meso naj bo pečeno tako, da središčna temperatura presega stopinje, določene za peko mesa. Sicer običajno na piknike ne nosimo termometrov, zato si pomagamo z nekaj triki; npr. burgerji, pleskavice in čevapi so v sredini pečeni, torej ni vidnih rdečih koščkov mesa. Na zunanji strani naj bodo živila lepe rjave barve, brez vidnih zažganih koščkov; če so, jih raje odstranimo. Zažgani koščki niso primerni za uživanje, saj v njih najdemo akrilamid. Akrilamid je procesno onesnaževalo, ki nastane kot posledica obdelave živil pri visoki temperaturi in lahko ogroža zdravje. Prav tako zažgani koščki povzročajo zgago in spahovanje. Ko prerežemo hrenovko in se iz nje pokadi para, je to znak, da je pečena.
- Izdelki s surovimi jajci: Čeprav pa v opisanih primerih velja bolje domače, se temu izognemo pri pripravi domačih majonez, prelivov za francoske solate in vseh podobnih solat, kjer se uporabijo surova jajca. V teh primerih teh solat raje ne jemo ali pa uporabimo kupljene pasterizirane proizvode - majoneze, prelive, ipd.
- Marinirana in prekajena živila: Z mariniranimi in prekajenimi živili načeloma ni nič narobe z vidika varnosti hrane, znajo pa povzročati zgago, napihnjenost in spakovanje, zato se jim je bolje izogniti ali pa uživati v manjših količinah.
- Sveži siri na žaru: Če jemo sveže sire, naj bodo toplotno obdelani: recimo sir brie na žaru, ne pa svež. Rezina gorgonzole na šampinjonih je primerna, če se stopi.
Psihološki vidik prehrane v nosečnosti
Razumljivo je, da nosečnice, glede na prejšnje objave, malce izgubljajo razsodnost zaradi strahu in anksioznosti. Psihično stanje v nosečnosti je idealno za razvoj iracionalnih strahov, zato je pomembno, da se nosečnice pogovarjajo s strokovnjaki in se opirajo na realistična stališča. Svetujejo izogibanje množicam, redno umivanje rok ter temeljito pranje sadja in zelenjave, kar lahko pomaga zmanjšati občutek tesnobe. Pomembno je tudi samozavestno poskrbeti zase: vprašajte za stole in dodatne stole, kamor udobno parkirate utrujena stopala, zmasirajte gležnje, pijte veliko vode, osenčite se (poiščite prijetne senčne prostore) in zaščitite se pred soncem (udobna ohlapna oblačila, klobučki in kape, dovolj visok SPF!), da ne bo nepotrebnih hiperpigmentacij in morebitnih tveganj za melanome. Zavedanje o pomenu zdrave prehrane v nosečnosti je prvi korak k zagotavljanju najboljših pogojev za zdrav razvoj vašega otroka, ob tem pa ne pozabite na svoje duševno dobro počutje.
tags: #mleto #meso #v #nosecnosti