Miso je tradicionalna japonska sestavina, ki se proizvaja s fermentacijo soje s soljo in koji, včasih pa tudi z rižem, ješprenom ali morskimi algami. Tereza Poljanič, ki se je kuhanja japonskih dobrot učila na Japonskem, nam tokrat predstavlja klasično miso juho z rezanci. Priprava te jedi je sicer enostavna, vendar pa lahko za izziv preizkusite tudi pripravo domačih ramen rezancev.
Sestavine za ramen
Osnovne sestavine:
- 5 strokov česna
- 8 cm košček olupljenega in naribanega ingverja
- 1 čebula
- 2 korenja, narezana
- 1,5 l domače jušne osnove
- 30 ml tamarija ali sojine omake
- 14 g suhih šitake gob (ali 200 g svežih)
- 2 jedilni žlici miso paste
- 1 čajna žlička sezamovega olja
- 125 ml sojinega mleka
- 200 g ramen ali soba rezancev
Dodatki za serviranje (Tereza's Choice):
- Narezana mlada čebula
- Hitro okisane redkvice
- Popečen tofu
- Mehko kuhano jajce
- Pražen sezam
- Kimchi (po želji)
Priprava miso juhe
Na olju v kozici sprva popražite narezano čebulo. Ko postekleni, dodajte ingver in korenje ter ponovno popražite za 4 minute. Nato dodajte narezan česen, na hitro premešajte in ko zadiši, prelijte z jušno osnovo. Dodajte še suhe ali dehidrirane šitake gobe in kuhajte nadaljnjih 10 minut.
Nato dodajte tamari ali sojino omako, sezamovo olje in miso pasto. Preizkusite juho in po potrebi dodajte še malce sojine omake, če ni dovolj slana. Medtem skuhajte rezance po navodilih proizvajalca. Na koncu dodajte še sojino mleko in kuhajte dodatnih 10 minut.
Juho servirajte v skledah, dodajte kuhane rezance. Po vrhu okrasite z narezano mlado čebulo, okisanimi redkvicami, tofujem, na pol prerezanim jajcem, praženim sezamom in kimchiem.
Vegetarijanska miso juha | Enostavno kuhanje doma
Hitro okisane redkvice
Sestavine:
- 1 šop redkvic
- 180 ml jabolčnega kisa
- 180 ml vode
- 3 jedilne žlice medu ali sladkorja
- 2 čajni žlički soli
Priprava:
Redkvice narežite zelo na tanko, najbolje z mandolino. Položite jih v kozarec. V ponvi zmešajte kis, vodo, med ali sladkor in sol ter zavrite. Vroče prelijte čez redkvice v kozarcu. Pustite, da se popolnoma ohladi na sobni temperaturi. Hitro okisane redkvice lahko postrežete takoj ali pa jih pokrijete in hranite v hladilniku do tri tedne.
Popečen naravni tofu (Tereza's Choice)
Sestavine:
- 1 paket tofuja
- 1 jedilna žlica koruznega škroba
- 1 čajna žlička soli
Priprava:
Tofu položite na brisačko in ga dobro osušite, da iztisnete čim več vlage. Narežite ga na kocke, nato pa posujte s koruznim škrobom in soljo.
Miso juha v makrobiotičnem kontekstu
Miso, tradicionalna japonska fermentirana pasta iz soje, soli in koji plesni (Aspergillus oryzae), pogosto v kombinaciji z rižem ali ječmenom, je že stoletja ključna sestavina japonske prehrane. Poleg bogatega, slanega umami okusa ji številne raziskave pripisujejo pomembne koristi za zdravje.
Makrobiotika opisuje energijo žive in nežive narave - jin in jang - kot dve nasprotujoči si, a dopolnjujoči se sili. Njuno ravnovesje v telesu prinaša zdravje, kar lahko dosežemo tudi s hrano. Miso juha se pogosto povezuje z uravnoteženo prehrano, ki naj bi vzpostavljala ravnovesje med tema energijama.
V zimskem času je v telesu težje doseči ravnovesje zaradi zunanjih dejavnikov. Miso juha, ki jo lahko pripravimo na različne načine, je pogosto priporočljiva za razstrupljanje in čiščenje prebavil ter celotnega telesa.
Vrste miso paste
Poznamo štiri glavne vrste misa:
- Soja miso (hatcho)
- Rižev miso (genmai)
- Mugi (ječmenov miso)
- Svetli miso (shiro, ki je sladek in ni dolgo fermentiran)
Miso najlažje opišemo kot pasto ali zmes, ki nastane med fermentacijo soje, riža ali ječmena. Zaradi fermentacije ima poseben pomen v japonski kuhinji, kjer ga pogosto obravnavajo kot zdravilno učinkovino.
Zdravstvene koristi miso juhe
Miso je poln hranilnih snovi, vsebuje veliko beljakovin, vitaminov in mineralov. Najpogosteje ga dodajamo v juhe, lahko pa tudi v druge jedi, kot so omake, prelivi ali namazi, pogosto v kombinaciji z algami.
Miso juha in hujšanje
Miso juha je priporočljiva za hujšanje, saj je prebavljiva in razstrupljevalna. Sestavljena je iz soje in alg wakame, ki naj bi imele lastnosti za kurjenje maščob. Zaradi visoke vsebnosti vode deluje kot zaviralec apetita, kar omogoča lažji občutek sitosti.
Študije kažejo, da lahko ena skleda miso juhe aktivira hujšanje do 10 %. Poleg tega je okusna, zdrava in lahko dopolni vsako dieto. Ne vsebuje laktoze, glutena ali odvečnih maščob, a telesu zagotavlja številna hranila, vitamine (zlasti B12) in esencialne aminokisline za zelo malo kalorij.
Proti raku in za krepitev imunskega sistema
Študije so pokazale, da ima miso zaradi vsebnosti spoja genistein protirakave lastnosti, saj naj bi zaviral rast tumorjev z omejevanjem njihove oskrbe s krvjo (antiangiogeneza). Poleg tega je miso bogat vir probiotičnih bakterij, ki nastanejo med fermentacijo. Te lahko pomagajo ohranjati zdravo črevesno mikrobioto, kar je povezano z boljšo prebavo in močnejšim imunskim sistemom.
Kompleks B12 in zaščitne maščobne kisline
Miso juha vsebuje vitamin B12, ki velja za odličen kompleks za povečanje energije. S pospeševanjem presnove v telesu pomaga pri hujšanju. Več energije pomeni večjo pripravljenost na telesno aktivnost, ki je ključna za izgubo teže.
Juha vsebuje tudi kompleks zaščitnih maščobnih kislin, ki izvirajo iz naravnih maščob in olj ter lahko pomagajo pri ohranjanju telesne teže. Miso je odličen manjši obrok ali prigrizek, ki lahko spodbudi hujšanje in boj proti boleznim.
Protivnetne lastnosti
Soja v misu vsebuje protivnetne spojine, imenovane izoflavonoidi in fenolne kisline. To so močni antioksidanti, ki nevtralizirajo proste radikale, ki povzročajo vnetja in staranje celic.
Kako uporabljati miso pasto v kuhinji
Miso pasta je izjemno vsestranska sestavina, ki jedem doda globok, rahlo slan in značilen umami okus. Čeprav je najbolj znana kot osnova za miso juho, jo lahko uporabimo na številne druge načine:
- Miso juha: Najbolj klasična uporaba je v preprosti juhi, kjer miso raztopimo v topli vodi ali jušni osnovi in dodamo tofu, morske alge, mlado čebulo ali gobe. Pomembno je, da miso dodamo proti koncu kuhanja, saj previsoka temperatura uniči del koristnih bakterij.
- Marinade za meso ali ribe: Miso je odlična osnova za marinade. Zmešamo ga lahko z medom, sojino omako, ingverjem in česnom ter uporabimo za mariniranje piščanca, lososa ali tofuja.
- Prelivi za solate: Majhna količina miso paste lahko povsem spremeni okus solatnega preliva. Zmešamo ga z oljčnim ali sezamovim oljem, limoninim sokom ali riževim kisom ter malo medu.
- Dodatek omakam in juham: Žlička miso paste lahko obogati različne juhe, enolončnice ali zelenjavne omake, saj doda globino okusa brez dodatnega soljenja.
- Namazi in dipi: Miso lahko zmešamo z grškim jogurtom, skuto ali tahinijem za zanimiv namaz ali dip.
- Pražena zelenjava: Odlično se poda k pečeni zelenjavi. Zmešamo ga z malo olja in premažemo korenje, cvetačo ali bučo, nato pa vse skupaj spečemo.
- Testenine in riževe jedi: Miso lahko uporabimo kot osnovo za hitro omako za testenine ali riž.
Zaradi intenzivnega okusa zadostuje že majhna količina. Najbolje ga je dodajati postopoma in jed po potrebi dodatno začiniti.
Miso pasta je na voljo v večini trgovin z živili v hladilniku. Prepričajte se, da izdelek ni pasteriziran (sicer se koristni encimi in bakterije izgubijo) in da sestavine izpolnjujejo vaše prehranske standarde. Ajda, riž in soja ne vsebujejo glutena, ječmen pa ga vsebuje. Če se držite brezglutenske diete, izberite miso pasto, ki ne vsebuje ječmenove koji.