Kaj je slanina? Priljubljenost in definicija
Slanina je priljubljena jed za zajtrk mnogih kljub naraščajočim cenam mesa. Po podatkih industrijske revije The National Provisioner je prodaja slanine lani dosegla skoraj 6,5 milijarde dolarjev, kar predstavlja petino vseh prodanih predelanih mesnih izdelkov. Vendar priljubljenost te hrane ne ustreza vedno njeni hranilni vrednosti. Kot predelano meso slanina ne velja za zdravo hrano. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je slanino in drugo predelano meso uvrstila med rakotvorne snovi skupine 1, kar pomeni, da veljajo za snovi, ki povzročajo raka, skupaj s cigaretami in azbestom. Nutricionisti pojasnjujejo, da to ne pomeni, da bo občasna rezina slanine za zajtrk tako škodljiva kot cigareta, temveč je poudarek na zmernem uživanju.
Hranilna vrednost in prehranski profil slanine
Slanina se običajno pridobiva s stranic in trebuha prašiča ter se pred rezanjem na trakove posuši s soljo. To so najbolj mastni deli živali, sol pa poveča vsebnost natrija v slanini. Dve rezini ocvrte slanine vsebujeta približno 108 kalorij, osem gramov beljakovin, 2,76 grama nasičenih maščob in 386 miligramov natrija, navaja ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Aromatizirana slanina, kot je tista z rjavim sladkorjem, dodatno poveča vsebnost sladkorja, debelejše rezine pa povečajo vsebnost kalorij in maščob.
Čeprav slanina ni najbolj zdrava hrana, ni povsem brez vrednosti. Slanina je bogata z beljakovinami in zagotavlja dobro količino vitaminov skupine B. Raziskave kažejo tudi, da meso vsebuje esencialne aminokisline, kot je levcin, ki so pomembne za telo.
Zdravstvena tveganja, povezana z uživanjem slanine
Glavna težava slanine je visoka vsebnost nasičenih maščob in natrija, ki je povezana s srčnimi boleznami, visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo. Štiri rezine slanine lahko zadostujejo za skoraj polovico priporočenega dnevnega vnosa nasičenih maščob in tretjino dnevne meje natrija.
SZO je ugotovila, da redno uživanje predelanega mesa poveča tveganje za raka debelega črevesa in je lahko povezano tudi z rakom trebušne slinavke, prostate in želodca. Dnevna porcija 50 g predelanega mesa poveča tveganje za raka debelega črevesa za približno 18 %. Raziskave so tudi pokazale, da dodatnih 25 g predelanega mesa na dan (približno dve rezini slanine) v osmih letih poveča tveganje za demenco za 40 %.
Nitrati, ki se uporabljajo za ohranjanje barve in okusa slanine, so lahko prav tako problematični. Čeprav tudi nesoljena ali nesušena slanina vsebuje naravne nitrate (na primer iz soka zelene), telo ne loči med naravnimi in sintetičnimi nitrati. Nitrati so povezani z večjim tveganjem za raka debelega črevesa, nekatere študije pa so pokazale tudi povečano tveganje za raka dojke in prostate. Zaradi razlik v vsebnosti natrija med blagovnimi znamkami je zato najbolje, da natančno preberete etikete in ne domnevate, da je sveža slanina vedno bolj zdrava.
Razlika med slanino, špehom in drugimi živalskimi maščobami
Živalske maščobe imajo v tradicionalni kuhinji pomembno vlogo. Nekoč je veljalo, da se iz prašiča, goveda in drugih živali uporabi prav vse, vključno z maščobnimi tkivi. Potem je prišlo obdobje, ko je bilo o živalskih maščobah bogokletno že govoriti, kaj šele uživati jih. Danes se mnenja o njihovi (ne)škodljivosti še vedno krešejo, zato je pomembno razjasniti osnovne pojme:
- Mast: Nastane s topljenjem podkožne mastnine in sala. Govejo mast poznamo pod imenom loj. Domača svinjska mast je bela, morda rahlo rumenkasta, mazljiva in nežnega okusa ter lahko vsebuje tudi začimbe.
- Ocvirkova mast: Narejena je iz domače svinjske masti in ocvirkov, ki nastanejo ob pripravi domače svinjske masti, topljenju trde slanine in potrebušine.
- Zaseka: Pripravi se iz čvrste razsoljene slanine (lahko kuhane, pečene ali dimljene), ki se zmelje v mesoreznici do želene strukture in nadeva v dobro zaprto posodo. Uporablja se kot zabela ali namaz.
- Slanina in špeh: Slanina je soljen, pogosto dimljen kos svinjskega mesa z maščobo, najpogosteje iz trebušnega dela, sestavljen pa je iz plasti mesa in maščobe. Nekateri jo enačijo s špehom, a slanina ima več mesa kot špeh. Špeh je debel kos podkožne maščobe, pogosto pripravljen s kožo.
- Lardo: Posebna specialiteta snežno bele slanine, ki predstavlja maščobno plast na hrbtnem delu, debelo kar nekaj centimetrov.
Slanino in špeh uživamo sveža ali popečena.
Splošna sestava in značilnosti mesa
Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, npr. jetra, možgane. Glede na podatke nacionalne prehranske raziskave v Sloveniji med najpogosteje uživane vrste mesa sodi perutnina, teletina in svinjina. Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali.
Hranilna sestava
V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine.
Vsebnost in vrste maščob v mesu
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 % in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo). Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).
Nasičene in trans maščobne kisline ter holesterol
Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. Vendar niso vse živalske maščobe enako nasičene. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjsko meso pa nekoliko manj (30-36 %).
V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), katere vsebnost je odvisna od prehrane prežvekovalcev.
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran in je potreben za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Meso, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je eden glavnih vzrokov, da so meso in druga živila živalskega izvora dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, nekatere vrste drobovine (npr. srce, ledvica, možgani) pa lahko vsebujejo preko 300 mg/100 g.
Priporočila za varno in zdravo uživanje slanine in mesnih izdelkov
Dobra novica je, da nutricionisti ne priporočajo popolne opustitve slanine, temveč zmerno uživanje. Za splošno zdravje je priporočljivo omejiti uživanje predelanega mesa na enkrat na teden ali enkrat na dva tedna. Porcija je lahko 3-4 rezine. Če slanino jeste pogosteje, naj bo 1 ali 2 rezini dovolj. To priporočilo velja za vse predelano meso, vključno s hrenovkami in salamo.
Za ljudi brez zdravstvenih težav nekaj rezin slanine nekajkrat na mesec kot del uravnotežene prehrane ne predstavlja tveganja. Vendar pa je za ljudi s srčnimi boleznami ali visokim krvnim tlakom priporočljiva minimalna uporaba slanine, glede na visoko vsebnost natrija.
Na NIJZ svarijo, da so predelani mesni izdelki energijske bombe, hranilno pa revni, z višjimi količinami natrija, nezdravih nasičenih maščob in holesterola. Ob predelavi se dodajajo tudi aditivi in nastajajo škodljive spojine. Že 50 gramov slanine na dan poveča tveganje za razvoj raka debelega črevesa za skoraj 20 odstotkov. Profesor dr. Igor Pravst, vodja raziskovalne ekipe na Inštitutu za nutricionistiko, poudarja, da ti izdelki povzročajo točko užitka, ki nas vodi k večkratnemu in povečanemu uživanju.
Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) je leta 2015 rdeče meso razvrstila v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18 %, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov. Kljub temu slanine in cigaret po mnenju strokovnjakov ne gre primerjati, saj so slednje veliko bolj škodljive.
Zdravi načini priprave slanine in mesa
Obstaja tudi trik za bolj zdravo pripravo - namesto cvrtja na maščobi lahko slanino spečete na rešetki v pečici, da se odvečna maščoba odcedi, nato pa jo položite na papirnate brisače, da vpijejo preostalo maščobo. Na splošno se za meso priporoča kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku), saj pri visokih temperaturah nastajajo potencialno škodljive spojine.
Prehrana prebivalcev Slovenije in priporočila
Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30 % dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40 %, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami.
Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini. Prof. dr. Igor Pravst svetuje, da je tedensko dovoljeno zaužiti do 300 gramov rdečega mesa in mesnih izdelkov. Za mesne, procesirane izdelke ni priporočila, naj jih ne uživamo, ampak res redko, nekajkrat mesečno, količinsko pa manj. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe. Le za primer, 100 g hrenovke vsebuje kar okrog 26 g maščob, enaka količina pustega piščančjega fileja pa le en gram. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje.
Zelo pomembno je tudi, kakšni so ostali deli prehrane; če ima nekdo sicer prehrano z zelo veliko prehranskimi vlakninami, sadja in zelenjave, lahko poje tudi nekaj slanine. Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo in pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12.