Riba je na nosečniškem jedilniku nezamenljiva. Na uravnoteženi jedilnik odraslega bi morala biti tedensko uvrščena dvakrat, zato med nosečnostjo nikar ne delajte izjem. Ribe vsebujejo veliko beljakovin, vitamina D in omega-3 maščobnih kislin. Vse to je tako za vaše zdravje kot razvoj vašega otroka velikega pomena.
V prvem trimesečju nosečnosti potrebuje otrok ta hranila za oblikovanje organov, v drugem in tretjem trimesečju pa zaradi njihovega nadaljnjega razvoja. Vodne prebivalke vas tudi dodatno oskrbijo z jodom, saj ščitnica med nosečnostjo pospešeno izloča hormona tiroksin in trijodtironin, ki uravnavata rast in razvoj. Jod je nepogrešljiv za oblikovanje živčnega sistema in kosti ploda, v drugem trimesečju pa vpliva na razvoj nevronov v možganski skorji in razvoj sluha.
Ribe vsebujejo tudi fosfor, ki je za razvoj malega bitjeca ravno tako pomemben, saj regulira metabolizem in spreminja hrano v energijo, odgovoren pa je tudi za pravilno posredovanje dednih značilnosti. Je eden najpomembnejših elementov v strukturi DNA, ki določa otrokov videz, obliko, značaj in sposobnosti.
Maščobne kisline, s katerimi so ribe bogate, krepijo obrambno zaščito človeškega organizma, zlasti morske ribe so s polinenasičenimi omega-3 maščobnimi kislinami bogatejše. Človeški organizem jih ne more proizvajati sam, zato jih lahko vnašamo le s hrano. Morda ni odveč pripomniti, da v zadnjem trimesečju nosečnosti razvoj otroških možganov poteka posebno hitro. Približno 20 odstotkov teže možganov predstavljajo polinenasičene maščobne kisline. Sodeč po zadnjih znanstvenih odkritjih omega-3 maščobne kisline plod tudi ščitijo pred poznejšim pojavom astme, možnost njenega dedovanja pa zniža na 70 %, če je mama za njo zbolela med nosečnostjo. Ribje maščobne kisline pa prispevajo tudi k razvoju vida pri malčku.
Vnos omega-3-maščobnih kislin v času pred nosečnostjo in med njo statistično pomembno vpliva na razvoj otrokovih motoričnih, komunikacijskih in socialnih sposobnosti v obdobju od 6. meseca do 8. leta. Očitna razlika se pokaže tudi pri testih inteligence. Največ omega-3-maščobnih kislin pa pridobimo ravno z uživanjem rib.
Katere ribe izbrati in katerim se izogniti?
Morda vas vonj rib odbija, čeprav se jim pred nosečnostjo niste mogli upreti. Poskusite jih v obrok vključiti v tistem delu dneva, ko slabost že izzveni, lahko pa jo v jedi skrijete. Najbolj priporočljivo je, da jih pripravljate s čim manj maščobe, najbolje na pari.
Ko ribe izbirate, izberite morske. Te vsebujejo največ vitaminov in aminokislin in med drugim tudi taurin, ki regulira krvni pritisk in raven sladkorja v krvi. Med najbolj priporočljive ribe med nosečnostjo spadajo losos, sled in skuša. Tudi tuna je lahko koristna, vendar je pogosto onesnažena z živim srebrom, zato je njeno uživanje omejite. Med nosečnostjo so priporočljive tudi sardine, sardele in postrvi.
Ribe, ki jih je priporočljivo uživati v nosečnosti:
- Sardine
- Sardele
- Postrv
- Sled
- Inčuni
- Divji losos
- Skuša (občasno)
- Konzervirana tuna (občasno)
Po mnenju raziskovalcev je priporočljivo ribe uživati tri- do štirikrat tedensko, vendar pa je treba biti previden pri izbiri rib, saj nekatere spadajo med bolj kontaminirane z živim srebrom ali ostalimi težkimi kovinami, kot so poliklorirani bifenili (PCB), radioaktivni elementi, kadmij, svinec, krom in arzen. Med bolj kontaminirane z živim srebrom in ostalimi težkimi kovinami spadajo večje ribe:
- Morski pes
- Kraljevska skuša
- Mečarica ter ostale roparice
- Velikooki tun
- Večina rib, ki so konzervirane v raznih omakah in zelenjavi
Surove ribe, kot je suši, je priporočljivo odsvetovati, saj se v njih lahko - podobno kot v surovem mleku ali siru ter v premalo pečenem mesu - pojavijo bakterije. Če pa se odločite za suši, se prepričajte, da je bila riba predhodno zamrznjena vsaj za 24 ur, saj nizke temperature uničujejo parazite in bakterije. Izjema je dimljeni losos, ki ga lahko uživate surovega, saj postopek dimljenja uniči večino bakterij, vendar je pri dimljenem lososu pomembno poreklo - izberite zaupanja vrednega proizvajalca.
Živo srebro v ribah: Tveganja in priporočila
Čeprav so ribe izjemno zdrave, imajo tudi svoje slabosti. Vse vrste rib in školjk so znane po vsebnostih živega srebra. Ribe ga imajo pravzaprav od vse hrane, ki jo ljudje zaužijemo, največ. Živo srebro je težka kovina, ki se v telesu kopiči. Velike količine lahko poškodujejo človeški živčni sistem, še posebej pri plodu v razvoju. Ker se iz telesa ne izloča, ga največ vsebujejo ribe, ki so na samem vrhu prehranjevalne verige.
Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) in Agencija za varstvo okolja sta izdali skupno opozorilo za nosečnice, doječe matere, ženske, ki poskušajo zanositi, in otroke. V opozorilu je bilo navedeno, da se morajo te rizične skupine izogibati ribam in morskim sadežem, ki vsebujejo visok koncentracijo živega srebra. V novih smernicah za prehrano nosečnic so ribe razdeljene v tri kategorije: najboljša izbira, dobra izbira in vrste, ki se jim moramo med nosečnostjo izogibati.
Če ste noseči ali pa bi radi zanosili, se mesu morskega psa in mečarice zato povsem izognite. Tuno omejite na štiri srednje velike konzerve ali dva tunina zrezka na teden. Za uživanje belih rib ni omejitev, razen omenjenih, po mnenju dietologov pa lahko brez zadržkov dvakrat na teden uživate lososa v vseh oblikah, gojene postrvi, sardine, sardele, vahnje, ostriže, rakovice, kozice, pokrovače, školjke, ostrige in rake.
V vsem onesnaženju, ki nas obkroža, je prav komično brati skrbi okrog enega samega živila v nosečnosti, kot so pločevinke rib. Če bi se hoteli res izogibati potencialno škodljivim vplivom konzervansov in tisočim drugim, vsaj enako škodljivim vplivom, bi se verjetno morali odseliti na enega od zemljinih tečajnih polov. Pri izbiri torej uporabite običajni zdrav razum, kolikor vam to pač omogočata tako dostopnost naravno pridelane hrane kot vaša denarnica. Se posebej ukvarjati z vsakim konzervansom posebej je pa popolnoma brez smisla.
Dodatna priporočila za zdravo prehrano v nosečnosti
Poleg ustrezne prehrane z ribami, je za zdrav razvoj ploda pomembna tudi raznolika prehrana, ki vključuje:
Stročnice
Fižol, leča, čičerika, soja... Stročnice so super vir vlaknin, beljakovin, železa, folatov in kalcija - vse od naštetega je izjemno pomembno za dobro počutje in zdrav razvoj ploda.
Sladek krompir
Ne samo, da je sladek krompir izjemno vsestranski v kulinariki, bogat je tudi z beta-karotenom, ki ga naše telo pretvori v vitamin A.
Brokoli in zelena listnata zelenjava
Zelena zelenjava je prava zakladnica zdravja. Med drugim vsebuje vlaknine, vitamine C, K in A, kalcij, železo, folate in kalij.
Avokado
Še eno izjemno vsestransko živilo, ki je izjemno koristno za zdravje - tudi za nosečnice in plod. Ima veliko vlaknin, vitaminov K, E in C ter kalija.
Poleg ustrezne prehrane ne pozabite tudi na zadostno količino popite vode. V času nosečnosti je pomembno, da ostanete aktivni in se gibate na prostem.
Profesor s Harvarda: Ali naj nosečnice jedo ribe? (1. del)
tags: #losos #nosecnost #ministrstvo