Čokolada, latinsko poimenovana »Theobroma cacao« oziroma »hrana bogov«, je izjemno priljubljena sladica po vsem svetu, ki s svojim bogatim okusom in kremasto teksturo zagotavlja neprimerljiv užitek. Čeprav se je v preteklosti pogosto smatralo, da je čokolada zgolj vir debelosti in zdravstvenih težav, so številne študije pokazale, da je v osnovi lahko zelo koristna za zdravje, seveda ob zmernem uživanju in izbiri kakovostnih izdelkov.
Kratka Zgodovina in Pomen Čokolade
Uporaba kakava sega daleč v zgodovino, v čas zgodnjih južnoameriških civilizacij, kjer so ga uporabljali v obrednih napitkih in na poročnih ceremonijah. Že Olmeki, prva znana civilizacija na območju današnje Mehike, so kakav uporabljali skoraj 2000 let pr. n. št., nedolgo zatem pa so ga začeli tudi gojiti. Maji in Azteki so razvili uspešne metode gojenja in verjeli, da je kakav darilo bogov. Napitek iz kakava, vode, čilija in začimb, imenovan xocolatl, je bil privilegij višjih slojev in vojščakov. Še posebej ga je oboževal azteški vladar Montezuma II, ki si ga je privoščil večkrat na dan. Kakavova zrna niso bila zgolj pijača, ampak so jih hranili skupaj z zlatom in dragimi kamni ter jih uporabljali kot valuto. Rastlina je leta 1753 od švedskega znanstvenika Carla Linnaeusa dobila uradno latinsko ime Theobroma cacao, ki izhaja iz latinskega izraza »theobroma« (hrana bogov) in azteške besede xocolatl.
Kakav in čokolada sta bila Evropi popolna neznanka vse do 16. stoletja. Christopher Columbus je leta 1502 med svojo četrto plovbo v Ameriko že naletel na kakavova zrna, ki so jih uporabljali kot valuto. Hernán Cortés, španski konkvistador, pa je leta 1528 osebno prinesel vzorce kakava kralju Karlu V. Skupaj z drugimi odkritji iz Mehike je čokolada v Evropi sprva postala priljubljena v Španiji, v Angliji pa so jo začeli uporabljati okoli leta 1657. V ZDA so jo prvič izdelali blizu Dorchesterja v Massachusettsu leta 1765. Sčasoma se je odnos do čokolade spreminjal; nekoč so jo celo predpisovali v medicinske namene. Rokopis Badianusa iz leta 1552, ki je vseboval zdravilne rastline, omenja kakav in njegove derivate kot hranilo ali zdravilo za vneto grlo, zaprtje, utrujenost in hemoroide. Sredi 19. stoletja so posebno čokolado priporočali bolnikom po hudih boleznih, s kroničnim pljučnim katarjem ali tistim, ki so trpeli zaradi utrujenosti.
Proces Pridelave Kakava in Izdelave Čokolade
Kakav je zimzelena rastlina iz tropskih predelov Centralne in Južne Amerike, na kateri v ovalnih oranžnih strokih dozorijo kakavova semena. Eno drevo letno zraste 20-30 kakavovih plodov, v vsakem od njih pa je 20-40 zrn. To pomeni, da lahko iz enega drevesa dobimo 400-1200 kakavovih zrn. Za izdelavo približno 450 g čokolade potrebujemo okoli 400 zrn, kar pomeni, da lahko iz enega drevesa naredimo približno 0,5 do 1,5 kg čokolade.
Proizvodnja kakavovih semen je izredno zapleten in dolgotrajen postopek. Po obiranju se zrela kakavova zrna, ki so vijolične do rjavo-vijolične barve, sušijo in fermentirajo od treh do devet dni. Encimi, ki jih sproži fermentacija, čokoladi dajo značilen okus, ki se razvija med samim praženjem. Kakavovo zrno se pred praženjem posuši na soncu in očisti v posebnih strojih. Nato se semena olupijo v drobilnem stroju in zmeljejo v čokolado. Med mletjem se maščoba stopi in tvori lepljivo tekočino, imenovano čokoladni liker, ki se uporablja za izdelavo čokoladnih sladkarij. Po ekstrahiranju olja, ostane preostanek zrn, ki ga poznamo pod imenom kakav v prahu.
Žal pa ima čokoladna industrija tudi temno plat, saj delavci v težkih razmerah zaslužijo manj kot 1 dolar na dan, delež kmetov v prodajni ceni čokolade pa je približno 6%, medtem ko proizvajalci in trgovci prejmejo okoli 80%.
Hranilna Vrednost in Sestava Čokolade
Kakav ima visoko hranilno vrednost, saj vsebuje kar 20 odstotkov beljakovin, 40 odstotkov ogljikovih hidratov in 40 odstotkov maščob. Poleg tega je bogat vir mineralov, kot so mangan, magnezij, železo, fosfor in cink. V 100 g kakava v prahu lahko najdemo okoli 230 mg kofeina in 2057 mg teobromina, dveh alkaloidov, ki imata zaradi vpliva na centralni živčni sistem poživilen učinek.
Čokolada je znana tudi po visoki vsebnosti antioksidantov, vključno s polifenoli, ki jih ima celo več kot zeleni čaj in rdeče vino. Med njimi so pomembni zlasti flavonoidi in njihova podkategorija flavanoli (oligomerni procianidini in epikatehin). Pomembno je omeniti, da morajo kakavova zrna vsebovati vsaj 70% kakavovih trdnih snovi, da bi bile te koristi izrazite. Splošno gledano, čokolada je sestavljena iz kakava v prahu, kakavovega masla in sladkorja, mlečna čokolada pa vsebuje tudi mleko v prahu.
Energetska Vrednost Čokolade in Kalorije
Kalorije so enote energije, ki jih v telo vnašamo s hrano in jih naše telo potrebuje za opravljanje dnevnih aktivnosti, vključno z metaboličnimi procesi. Čokolada, kljub svojim koristnim lastnostim, vsebuje precejšnjo količino kalorij in maščob. Na eno majhno ploščico čokolade, odvisno od blagovne znamke, je približno 85 do 150 kalorij. Na primer, 101 g 70-85% temne čokolade predstavlja približno 600 kalorij, 24 g sladkorja in 43 g maščob. Kljub temu lahko 100 g čokolade znatno poveča vnos mineralov in vlaknin.
Veliko ameriških čokoladic vsebuje velike količine maščob in sladkorja ter dodatkov, ki zmanjšujejo njene pozitivne učinke. Zato je priporočljivo poiskati kakovostno in zdravo čokolado za srce. Če želite zmanjšati vnos kalorij, si pred uživanjem čokolade odmerite največjo količino, ki jo lahko pojeste, preostalo pa pospravite.
Vpliv Čokolade na Zdravje
Srčno-žilni Sistem in Krvni Tlak
Številne epidemiološke študije kažejo na povezavo med vsakodnevnim uživanjem kakava, bogatega s polifenoli, in boljšimi srčno-žilnimi rezultati. Klinične študije dokazujejo pozitivne učinke čokolade ali kakava, bogatega s flavanolom, na znižanje krvnega tlaka in izboljšanje žilnega delovanja. Flavonoli namreč delujejo tako, da povečajo sproščanje dušikovega oksida, ki je pomemben pri normalnem širjenju žil. Ta pomen se je pokazal tako pri ljudeh z ishemično srčno boleznijo, srčnim popuščanjem ali hipertenzijo, kot tudi pri zdravih posameznikih. Leta 2012 je Evropska komisija celo potrdila zdravstveno trditev: »Kakavovi flavanoli pomagajo ohranjati prožnost žil, kar pripomore k normalnemu pretoku krvi.«
Inzulin, Glukoza in Holesterol
Raziskave so pokazale, da lahko uživanje temne čokolade pozitivno vpliva na raven krvnega sladkorja. Študija iz leta 2018 je ugotovila, da lahko 48 g 70% temne čokolade zmanjša odpornost na inzulin in raven glukoze na tešče, kar je pomembno pri preprečevanju inzulinske rezistence in njenih zapletov. Druga korist temne čokolade je vpliv na ravni holesterola HDL in LDL. Kakavov prah pri moških znatno zmanjša oksidirani LDL holesterol, zviša raven »dobrega« HDL holesterola in zniža raven »slabega« LDL holesterola. Oksidirani LDL holesterol je škodljiv, saj reagira s prostimi radikali in lahko poškoduje tkiva, kot je obloga arterij v srcu.
Prebiotične in Probiotične Lastnosti
Ena od prednosti čokolade je njena prebiotična lastnost. Prebiotiki so snovi, ki v našem prebavnem sistemu delujejo kot hrana za »koristne« bakterije, s čimer čokolada spodbuja rast »dobrih« bakterij. To prispeva k dobremu zdravju prebavnega sistema, ki je ključnega pomena za absorpcijo hranil in vzdrževanje telesne teže. Čokolada lahko deluje tudi kot probiotik, o čemer pričajo raziskave iz leta 2018, ki so obravnavale temno čokolado, obogateno z enkapsuliranimi probiotičnimi bakterijami (npr. Lactobacillus plantarum). Te bakterije so imele dobro sposobnost preživetja v čokoladi in niso vplivale na njen videz ali aromo.
Vpliv na Razpoloženje in Kognitivne Sposobnosti
Splošno prepričanje, da čokolada pomirja, ni zgolj izgovor za ljubitelje čokolade. Znanstveniki so odkrili, da anandamidi v čokoladi in kakavu v prahu aktivirajo isti receptor v možganih kot marihuana, kar lahko povzroči občutek dobrega počutja ali blago evforijo. Čeprav dr. Vincenzo Di Marzo navaja, da čokolada vsebuje premalo snovi za učinke, podobne marihuani, se obe strani strinjata, da lahko čokolada vsebuje spojine, ki povzročajo zasvojenost. Študije so pokazale, da je želja po čokoladi izrazitejša pri ženskah, zlasti v predmenstrualnem obdobju, in da lahko depresivno razpoloženje to željo še poveča. Kljub temu so nekatere študije pokazale učinek čokolade na izboljšanje razpoloženja in blaženje negativnih občutkov, tri od osmih študij pa so pokazale tudi izboljšanje kognitivnih sposobnosti. Čokolada je tako prijeten »antidepresiv«, ki lahko lajša reševanje težkih situacij, kar je pomembno tudi za motivacijo za vadbo in vzdrževanje primerne telesne teže.
Razlike med Vrstami Čokolade in Priporočila za Uživanje
Na trgu so različne čokolade z različnimi vsebnostmi kakava in drugih sestavin. Mlečna čokolada vsebuje manj kakava (običajno 10-50%) in več mleka ter sladkorja, medtem ko je temna čokolada bogata s flavonoidi, vlakninami, železom, magnezijem in drugimi minerali. Bela čokolada kakava v prahu sploh ne vsebuje, zato v njej ni koristnih snovi iz kakava. Pomembno je vedeti, da se delež koristnih snovi v čokoladi zmanjšuje z deležem kakava. Čeprav temna čokolada nima nujno manj kalorij kot mlečna, ima višji delež kakava in s tem več antioksidantov.
Kljub temu, da je temna čokolada z visokim deležem kakava najboljša izbira, saj vsebuje največje količine flavanolov, je pri uživanju čokolade ključna zmernost. Večina strokovnjakov se strinja, da je varno zaužiti 30-60 gramov temne čokolade na dan, kar ustreza približno 2-4 kockam. Varen dnevni odmerek mlečne čokolade je okoli 20-30 gramov (1-2 kocki). Te priporočila veljajo za zdrave odrasle osebe. Pomembno je tudi, da se čokolade ne uživa na prazen želodec, saj so možnosti za preveliko količino v tem primeru večje. Za še bolj zdrav vnos kakavovih snovi je priporočljivo jedem dodajati čisti kakav v prahu, saj ta ne vsebuje sladkorja in dodanih maščob. Študije so pokazale, da dnevni vnos 6 g temne čokolade ni povzročil povečanja telesne teže, medtem ko je 25 g dnevno po treh mesecih nekoliko povečalo telesno težo. Dnevni odmerek 20 g temne čokolade (90%) lahko ugodno vpliva na arterije.
Čokolada je vsekakor uporabna v pravi količini, vendar je vedno potrebno pomisliti na kalorije, pa tudi na vsebnost sladkorja in maščob. Ključ je v zmernosti in zavestnem uživanju, ob izbiri kakovostne čokolade in nadzorovanju porcij, ki jo vključite v uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žiti.
tags: #listnata #cokolada #energijska #vrednost