LCHF (Low Carb High Fat) dieta, oziroma prehranjevanje z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in visokim vnosom maščob, je v zadnjih letih postala zelo priljubljen način prehranjevanja. Njen temelj je v spremembi primarnega vira energije za telo - namesto ogljikovih hidratov in glukoze, telo začne koristiti maščobe in ketone. Vendar pa se vse več ljudi odloča za različico LCHF prehrane brez mlečnih izdelkov, predvsem zaradi morebitnih prebavnih težav in vnetij, ki jih mlečnine lahko povzročajo.
Kaj pomeni LCHF dieta?
LCHF dieta predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da tvoje telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. Natančneje to pomeni, da namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe.
Za lažjo predstavo si mitohondrije lahko predstavljaš kot majhne peči v tvojem telesu, ki na račun koriščenja določenega goriva proizvajajo toploto oziroma energijo:
- Ogljikovi hidrati ⟶ Glukoza
- Maščobe ⟶ Ketoni
O tem, kateri tip “goriva” velja za primarnega, odločamo s strukturo svojega jedilnika.
Osnove prehrane z malo ogljikovimi hidrati
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati je tista lastnost, na katero pomisli večina, ko govorimo o LCHF prehrani. Pri tem je seveda treba poudariti tudi to, da gre hkrati za način prehranjevanja, v sklopu katerega pomembno vlogo odigrajo predvsem kakovostne maščobe. Marsikdo, ki se loti LCHF prehranjevanja, na to pomembno pravilo pozabi, kar je glavni razlog za marsikateri spodleteli poskus. Ker posamezniki na račun maščob zaužijejo premalo kalorij, se znajdejo v situaciji, ko je pomanjkanje osnovnega goriva, v tem primeru ketonov, tako izrazito, da pod pritiskom popustijo in nad tem načinom prehranjevanja ekspresno obupajo. Zato je pomembno, da se zavedamo, da gre za način prehranjevanja, ki temelji na nizkem vnosu ogljikovih hidratov in hkrati visokem vnosu kakovostnih maščob.
Kako deluje LCHF prehrana?
Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v organizmu. Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, v organizmu poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držimo pod določeno mejo. S tem pristopom organizem prisilimo k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah. Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v telesu - proizvedejo ketone, ki jih mitohondriji v celicah lahko koristijo kot vir energije.
Pomembno je vedeti, da se vse to ne zgodi čez noč. Da organizem preide v stanje ketoze, mora preteči nekaj časa, med katerim upoštevamo pravila in količino zaužitih ogljikovih hidratov držimo pod kontrolo. Tudi za ceno nekoliko slabšega počutja. Prvih štirinajst dni po tistem, ko spremenimo način prehranjevanja in upoštevamo LCHF pravila, je počutje in predvsem nivo energije lahko na nekoliko nižji ravni. To je zato, ker se organizem šele navaja na “sistemske spremembe”. Seveda se stanje po tistem, ko prideš v ketozo, spremeni, vendar se po navadi pred tem soočamo z nekaj izzivi.
Prednosti LCHF diete
Kot poročajo tisti, ki jim je LCHF koncept prehranjevanja blizu in sovpada z njihovimi navadami, željami in prioritetami, je prednosti seveda več. LCHF navdušenci, tisti, ki so v celoti osvojili to dieto, poročajo o:
- boljšem počutju,
- višjem deležu energije tekom celega dne,
- nižjem deležu odvečne maščobe,
- manj izrazitem apetitu,
- zmagi nad nenadnimi napadi lakote,
- boljših kognitivnih sposobnostih,
- nižjem krvnem pritisku in
- izboljšani krvni sliki.
To pomeni, da govorimo o pozitivnih spremembah, ki se kažejo tako na tvojem počutju kot tudi zdravstvenem stanju in obliki postave. Priporoča se za sladkorne bolnike, bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migreno.
LCHF dieta brez mlečnih izdelkov
Prehrana brez mlečnin je pristop, pri katerem izločimo vse mlečne izdelke - torej mleko, sir, jogurte, smetano in druge mlečne dobrote. Ti izdelki pri mnogih povzročajo prebavne težave, napihnjenost, kožne reakcije ali celo kronična vnetja. Z izločitvijo mlečnin marsikdo hitro opazi spremembe - lažjo prebavo, manj zastojev sluzi, čistejšo kožo, več energije in celo izboljšano razpoloženje.
How Milk is Made
Katere alternative izbrati?
Namesto mlečnih izdelkov izbiramo rastlinske alternative, kot so mandljevo, kokosovo, ovseno ali riževo mleko in druge domiselne zamenjave. V specializiranih prodajalnah so na voljo številni izdelki brez laktoze in brez dodanega sladkorja, ki so primerni tudi za diabetike.
Pravila LCHF diete
Vse naštete prednosti se razveseliš, če upoštevaš vsa glavna LCHF pravila, ki so neposredno povezana z vsemi tremi makrohranili: beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Porazdelitev makrohranil pri LCHF dieti
Po priporočilih naj bi dnevno zaužili kar 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in zgolj 10 odstotkov ogljikovih hidratov. Na tak način dosežemo, da začne telo koristiti maščobo kot primarni vir energije, s čimer tudi stabiliziramo nivo glukoze v krvi.
No, upoštevajoč vse zgoraj naštete podatke, je razdelitev makrohranil pri LCHF dieti sledeča:
- Ogljikovi hidrati: predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Beljakovine: predstavljajo vir za 25 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Maščobe: predstavljajo vir za 65 % dnevnega kaloričnega vnosa.
Koliko beljakovin na dan?
Beljakovine so nujne za rast in razvoj, delujejo kot encimi, prevzemajo vlogo hormonov oziroma prenašalcev informacij, tvorijo celično strukturo, pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja, vplivajo na moč imunskega sistema, pomagajo pri transportu določenih hranil in predstavljajo vir energije. Zato je več kot očitno, da gre za hranilo, pri katerem ni prostora za napake, saj v nasprotnem primeru lahko trpijo tvoje zdravje, počutje in oblika postave. Svetujemo ti, da na račun kakovostnih živil svojemu organizmu priskrbiš nekje od 1,5-2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od tvojega cilja. To v praksi pomeni, da je za 80 kilogramov težkega posameznika zaželeno, da zaužije od 120 do 160 gramov beljakovin dnevno in tako svojemu telesu priskrbi zadostno količino tega pomembnega makrohranila.
Koliko maščob na dan?
Poleg zadostne količine beljakovin pa je izredno pomembno tudi to, da zaužiješ dovolj maščob. Ne pozabi, da v primeru LCHF prehrane maščobe poleg podpore pri absorpciji vitaminov, zagotavljanja optimalnega delovanja možganov in krepitve kardiovaskularnega sistema veljajo za primarni vir energije, kar je izredno pomembna informacija. Zato se nikar ne ustraši, ko razkrijemo, koliko maščob na dan je priporočeno zaužiti. Količina je v primerjavi s klasično prehrano bistveno višja. Svetujemo ti, da v primeru LCHF prehrane na račun maščob svojemu organizmu zagotoviš približno 65 % energije.
Koliko ogljikovih hidratov na dan?
Ostane nam še zadnje makrohranilo, pri katerem pa moraš bolj kot na zadosten vnos paziti, da želenih vrednosti ne presežeš. Prekomerna količina ogljikovih hidratov negativno vpliva na stanje ketoze, ki pa pri LCHF dieti odigra ključno vlogo. Zaželeno je, da dnevni vnos ogljikovih hidratov držiš pod mejo 70 gramov. Če ne opaziš konkretne razlike, pa to mejo lahko še nekoliko spustiš.
LCHF dieta v primerjavi s keto dieto
Ketogena dieta, kot jo najpogosteje imenujemo, je najstrožja oblika LCHF prehranjevanja in je izjemno uporabna za neposredno doseganje učinkov, kot so na primer hujšanje ali izboljšanje parametrov zdravja. Večinoma se uporablja samo določen čas, recimo nekaj mesecev. V primeru ketogene diete zaužijemo še več maščob, količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov pa je še nižja kot pri LCHF prehranjevanju (zgolj pet odstotkov).
Razlika med ketogeno dieto in bolj sproščenimi oblikami LCHF je tudi ta, da pri slednji uživamo nekoliko več in bolj raznovrstno zelenjavo in da si tu ali tam privoščimo tudi kakšno LCHF sladico. Hkrati pa je to podatek, ki LCHF dieto loči od keto diete, ki pa je še bolj striktna pri vnosu ogljikovih hidratov. Keto prehrana namreč zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov, ki naj za organizem po keto pravilih ne bi predstavljal več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala. To je pravilo, ki ga moraš poznati, da ločiš LCHF jedilnik od keto diete in tako točno veš, o čem teče debata.
Velja opozorilo, da se doječe matere ne bi smele držati stroge LCHF oziroma keto diete, temveč bi morale zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka.
Živila pri LCHF dieti (brez mlečnih izdelkov)
Katera živila so zaželena?
Na LCHF dieti lahko jemo zelo veliko živil. Na tvojem "low-carb" nakupovalnem listku se lahko znajde cela paleta živil, ki bodo tvoj jedilnik naredila pester in raznolik. To so predvsem živila, ki veljajo za kakovosten vir beljakovin, maščob oziroma tako enega kot drugega makrohranila:
- Meso in ribe: Dovoljene so vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina …) in tudi bolj mastni kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki, koža pri perutnini in podobno. Dovoljene so tudi ribe in morski sadeži (losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos, morski pes ipd).
- Jajca: Uživamo lahko tudi jajca v vseh možnih oblikah (pečena, stepena, v omleti, trdo/mehko kuhana …).
- Maščobe: V prehrano lahko vključimo tudi vse naravne maščobe (olivno olje, avokadovo olje, svinjska mast, gosja ali račja mast, maslo, prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba ...).
- Oreščki in semena: Nepredelane oreščke in semena (pistacije zgolj občasno, sončnična in lanena semena, sezam, makadamija, arašidi, mandlji, lešniki, orehi …).
- Zelenjava: Pri izbiri zelenjave moramo biti pozorni predvsem na to, da ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Dovoljeni so: solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebelna zelena, brokoli, cvetača, zelje, zeleni fižol, brstični ohrovt, korenina zelene, por, buče, čebula, česen, koleraba, gobe, paradižnik, paprika, jajčevci. Avokado je vedno odlična izbira.
- Sadje: Sadja ne bi smeli uživati vsak dan in še to v majhnih količinah. Dovoljeno je vse iz skupine jagodičevja, torej maline, robide, jagode, borovnice, poleg teh še slive, klementine, kivi, češnje in melone.
- Čokolada: LCHF dieta je primerna tudi za vse, ki se ne morejo odreči sladicam, saj je dovoljena tudi čokolada, ki mora vsebovati vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev (priporočljivo 80% ali več).
- Sredstva za slajenje: Za slajenje se uporabljata sukrin in eritritol.
- Moke: Belo moko v receptih največkrat nadomestita mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
Katerim živilom se moramo izogibati?
Živila, ki jih na LCHF jedilniku načeloma ne najdeš, so to tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov. V skupino “prepovedanih” tako sodijo:
- Sladkor, sladila in sladke pijače: Izogibamo se tako uživanju sladkorja, medu, javorjevega in koruznega sirupa kot tudi vsem sladkanim pijačam, sokovom in sladkim alkoholnim pijačam.
- Žita in izdelki iz žit: Pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant in tudi vsi izdelki iz žit, kot so kruh, krekerji, testenine, kosmiči in kaše. To pomeni, da moramo paziti, da si svinjskega zrezka ali osliča ne paniramo, temveč ju zgolj popečemo na masti ali olju.
- Škrobna zelenjava: Krompir, koruza, rdeča pesa in korenje.
- Sadje z visoko vsebnostjo sladkorja in suho sadje: Sadeži z visoko vrednostjo sadnega sladkorja (fruktoza) in suho sadje.
- Stročnice: Fižol v zrnju, leča in čičerika. Arašidi so izjema, a jih moramo uživati v manjših količinah.
- Rafinirana rastlinska olja: Sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk, sojino olje in margarina.
- Predelana živila: Izogibati se je treba predelanim živilom in izdelkom z oznako “low-fat”, ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.
7-dnevni LCHF jedilnik za hujšanje (brez mlečnih izdelkov)
Za lažji začetek smo pripravili predlog 7-dnevnega LCHF jedilnika brez mlečnih izdelkov. Upoštevajte, da je to zgolj smernica, ki jo lahko prilagodite svojim potrebam in okusu. Namesto mlečnih izdelkov, kot so skuta ali grški jogurt, ki so omenjeni v originalnem besedilu, predlagamo uporabo kokosovega jogurta, kokosove smetane ali mandljevega/kokosovega mleka.
DAN 1
- ZAJTRK: Jajčna pita. Sestavine: 2 jajci, 3 rezine pršuta, bazilika, česen, češnjev paradižnik, paprika, čebula. Priprava: Na olju popražimo na drobno nasekljano čebulo, primešamo papriko, dodamo sesekljan strok česna, na kocke narezan pršut in takoj zatem še paradižnik. Ko ta spusti vodo, dodamo preostanek začimb, na hitro premešamo in dodamo še jajca. Za bolj rahlo omleto zmanjšamo temperaturo ognja in počasi pečemo. Na koncu dodamo ščepec kamene soli. Poleg okusne omlete si privoščimo še nesladkan čaj oz. kavo.
- MINI OBROK: Mandljev fit prigrizek. Sestavine: 1 jabolko, 50 g mandljev. Priprava: Odmerjeno količino oreščkov in jabolko zapakiramo v posodico.
- MALICA: LCHF smoothie z jagodičjem. Sestavine: 170 g kokosovega jogurta (brez sladkorja), 25 g jagodičevja, 25 g lanenih semen, voda. Priprava: V posodo damo kokosov jogurt in jagodičevje, vse skupaj zalijemo z vodo in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes prelijemo v kozarec in dodamo žličko lanenih semen.
- KOSILO: Piščanec z baziliko in paradižnikom. Sestavine: 250 g piščančjega mesa, česen, bazilika, češnjev paradižnik, timijan. Priprava: Piščančja prsa operemo in narežemo na majhne koščke. Začinimo jih s soljo, poprom in timijanom. Medtem na olivnem olju popražimo strok česna. Ko česen malce porumeni in zadiši, dodamo meso. Nekaj minut mešamo in dodamo češnjev paradižnik. Potresemo s svežo baziliko in po potrebi še malce solimo in popramo. Vse skupaj pečemo toliko časa, da je meso ravno pravšnje strukture. Kot prilogo si lahko privoščimo veliko skledo zelene solate z olivnim oljem in jabolčnim kisom.
- VEČERJA: Losos z zelenjavo. Sestavine: 270 g lososa, paprika, bučka. Priprava: Lososa najprej solimo in popramo. Segrejemo ponev, namaščeno z oljem, in v njej popečemo kos lososa. Pečemo ga 4 minute na eni strani, ga obrnemo, dodamo zelenjavo in pečemo še dodatne 3 minute na drugi strani. Meso previdno položimo na krožnik in narahlo pokapamo z limono. Preden serviramo, postrežemo še pečeno zelenjavo in po želji dodamo mediteranske začimbe.
DAN 2
- ZAJTRK: Pršut s svežim drobnjakom. Sestavine: 100 g pečenega pršuta, drobnjak, poper. Priprava: V skodelici zmešamo na kocke narezan pršut, dodamo poper in svež drobnjak. Poleg pripravimo paličice iz svežega korenja ali kumare.
- MINI OBROK: Indijski oreščki v družbi sočne hruške. Sestavine: 50 g indijskih oreščkov, 1 hruška. Priprava: Na koščke narežemo hruško in jo skupaj s pestjo oreščkov shranimo v posodici.
- MALICA: Zeleni smoothie. Sestavine: Kokosov jogurt (brez sladkorja), 25 g jagodičevja, špinača, ingver, 1 dcl vode. Priprava: V blender damo kokosov jogurt, jagodičevje, špinačo, nekaj naribanega ingverja (po želji) in kozarec vode.
- KOSILO: Polnjene bučke. Sestavine: 200 g piščančjega mesa, bučka, paradižnik, paprika, korenje, rastlinski "sir" (po želji, brez laktoze). Priprava: Za začetek prerežemo bučko na pol in jo izdolbemo. Naribamo korenček, paradižnik in papriko narežemo na manjše koščke. Vse skupaj zmešamo v večji skledi ter dodamo začimbe (sol, poper, origano). Dobljeno zmes napolnimo v bučko in po vrhu posujemo malo rastlinskega "sira". Pečemo na 180 stopinjah približno 30 minut. Medtem v ponvici popečemo koščke mesa, ki smo ga začinili s soljo in poprom.
- VEČERJA: Pusta govedina v solati. Sestavine: 200 g pustega govejega mesa, 20 g olivnega olja, 25 g pinjol, rdeče zelje, česen, peteršilj, rukola, berivka, gorčica, motovilec. Priprava: Na olivnem... (dodatna navodila, ki manjkajo v izvirniku, bi bila potrebna za dokončanje recepta).
LCHF recepti brez mlečnih izdelkov
LCHF prehrana ponuja bogato paleto receptov, ki so lahko tudi brez mlečnih izdelkov. To vključuje tako glavne jedi kot tudi sladice. Pri izbiri sestavin je ključno, da se osredotočimo na naravne in nepredelane produkte.
- Čokoladni Cheesecake brez peke: Preprosta čokoladna sladica, pripravljena brez peke in pravi raj za vse ljubitelje čokolade: čokoladni cheesecake z dvema čokoladnima kremama in noro čokoladnim hrustljavim dnom, ki je presenetljivo brez moke. Namesto navadne smetane in sira uporabite kokosovo smetano in kakšnega veganskega kremnega sira.
- Avokadov mousse z jagodno chia marmelado na hitro: Kremast, okusen, noro čokoladen in zdrav.
- Kavni keto sladoled: Okusen, hitro pripravljen domač “sladoled” - pripravljen brez posebnih sestavin ali aparatov za sladoled. Uporabite kokosovo smetano kot osnovo.
- Borovničev drobljenec oz. “Crumble” brez moke: Kombinacija sočnih, polnih borovnic in sladkega, hrustljavega drobljenca je popolna! Priprava drobljenca je res zelo preprosta.
- LCHF hrustljava omleta z gobicami: Okusen obrok, ki si ga lahko privoščimo tudi med hujšanjem.
- LCHF čokoladna torta z avokadom: Zdrava in okusna različica klasične čokoladne torte za rojstne dneve in posebne priložnosti.
- LCHF limonine rezine: Za prijetno osvežitev v vročih dneh. Okusna, zdrava in hitro pripravljena sladica, ki vas bo navdušila.
- LCHF fudge z arašidovim maslom: Odlična in okusna alternativa čokoladnemu fudge-u.
- LCHF čokoladni browniji: Popeljejo nas v prava čokoladna nebesa.
- LCHF kokosove rezine: Za vse ljubitelje okusa po kokosu, ki nas v trenutku ponese na morje. Preprosta priprava okusne sladice.
- LCHF lučke iz zamrznjenega jogurta: Ohladijo nas v še tako vročih poletnih dneh. Prijetna in zdrava osvežitev! Uporabite veganski jogurt.
- LCHF bananini vaflji: Za vse navdušence banan in vafljev - popolna kombinacija, s katero se lahko posladkamo v vsakem trenutku.
- LCHF chia puding: Neverjetno okusna in hkrati tudi zdrava sladica. Uporabite rastlinsko mleko.
- LCHF kokosova krema z jagodami: Tako enostavna za pripravo, da vam ne bo vzela več kot nekaj minutk časa!
- LCHF čokoladni fudge: Morajo poskusiti vsi navdušenci nad čokoladnim mussom. Uživajte v kombinaciji okusov čokolade in vanilije!
- LCHF čokoladni mousse: Sladica, ki bo všeč vsem ljubiteljem čokolade. Za njegovo pripravo potrebujemo samo 4 sestavine!
LCHF dieta kot dolgotrajen način prehranjevanja
LCHF dieta je marsikomu postala reden, dolgotrajen, vsakodneven način prehranjevanja. Lahko pa se je poslužite le za toliko časa, da znižate svojo telesno težo. Pri tem imejte v mislih razmerje 75 (maščobe):20 (beljakovine):5 (ogljikovi hidrati). Obroke si razporedite trikrat dnevno, sčasoma pa boste zaradi velike vsebnosti maščob in posledično dolgotrajne sitosti prešli le na dva obroka. Jedli boste takrat, ko boste lačni in do omenjenega bo prišlo čisto spontano, brez preštevanja kalorij. Ugasnila bo tudi želja po sladkem, spremenil se vam bo okus, z užitkom boste namreč posegli po čokoladi z 80 % ali večjim deležem kakava, ki pa je dovoljena in čeprav je prej niste marali.
Diete LCHF se ni težko držati, kajti v številnih lokalih so danes na voljo obroki sestavljeni po načelih LCHF, na družbenih omrežjih so mnoge podporne skupine z ogromno okusnimi recepti in predlogi po čem poseči. V specializiranih prodajalnah pa so za LCHF sladokusce na voljo številna olja, moke, oreščki, semena, prehranski dodatki ter tudi mešanice za pripravo kruha.