Se prehranjujete brez moke in nasploh s čim manj ogljikovimi hidrati? Potem morate poskusiti ta odličen in zelo enostaven recept za LCHF njoke. So brez žitne moke, brez glutena in brez krompirja ter so primerni za prehrano LCHF.
Priprava LCHF Njokov
LCHF njoki se bistveno razlikujejo od tradicionalnih krompirjevih njokov, saj so zasnovani na sestavinah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sir in moke iz oreščkov.
Sestavine za LCHF Njoke
- Jajca
- Kremni sir
- Nariban parmezan
- Sezamova moka
- Indijski trpotec (psyllium)
- Kokosova moka
- Sol
Postopek priprave LCHF Njokov
- Jajca skupaj s kremnim sirom penasto umešamo.
- Dodamo nariban parmezan, sezamovo moko, indijski trpotec, kokosovo moko in sol ter zgnetemo v kroglo.
- Testo razvaljamo na debelino približno 1,5 cm.
- Valje z ostrim nožem diagonalno razrežemo na njoke.
- Zavremo osoljeno vodo, vanjo položimo njoke in zmanjšamo temperaturo, tako da voda še vedno rahlo vre.
- Njoke kuhamo 5 minut, nato jih s penovko vzamemo iz vode in dobro odcedimo.
- Po želji jih lahko pred postrežbo popečemo na maslu, kar jim doda dodatno aromo in hrustljavost.
Priprava Bolonjske Omake (LCHF prilagojena)
LCHF bolonjska omaka se osredotoča na sveže meso, zelenjavo in paradižnik, pri čemer se izogiba dodajanju pšenične moke, ki je pogosto prisotna v tradicionalnih receptih za zgoščevanje.
Klasična bolonjska osnova
Za pripravo bogate bolonjske omake začnemo s skrbno pripravo zelenjave in mesa. Čebulo in česen olupimo ter ju ločeno drobno nasekljamo. Korenček in stebelno zeleno očistimo ter operemo, korenje naribamo, zeleno pa narežemo na majhne koščke.
Na kuhalnik pristavimo veliko, globoko ponev ali večji lonec. V posodo vlijemo olje (olivno olje ali kombinacija olja in masla) in počakamo, da se segreje. Dodamo čebulo in jo pražimo tako dolgo, da postekleni in zadiši, približno dve minuti. Primešamo nariban korenček in zeleno ter vse skupaj med mešanjem pražimo še 2-3 minute.
Domača bolonjska omaka (LCHF različica)
Ko je zelenjava prepražena, v posodo dodamo mleto meso (govedina) in ga med občasnim mešanjem pražimo toliko časa, da razpade na koščke in se rjavo obarva, približno 5 minut. Meso vmes večkrat dobro premešamo. Ko se meso prepraži, solimo in popramo po okusu.
Primešamo paradižnikov koncentrat, lovorjev list in nasekljan česen. Dobro premešamo in ko česen zadiši, dodamo paradižnik iz pločevinke (npr. pelate, ki jih predhodno zmiksamo s paličnim mešalnikom) ter paradižnikovo mezgo. S kuhalnico dobro postrgamo po dnu, da odlepimo vse karamelizirane koščke, ki so nastali med praženjem in dodajo omaki globino okusa.
Prilijemo še malo vode ali jušne osnove, da dobimo srednje gosto omako, ki jo začinimo z baziliko, origanom, soljo in poprom. Po želji dodamo tudi sušen paradižnik in na večje rezine narezano papriko. Pokrito omako na zmernem ognju kuhamo približno 35-50 minut, da se omaka zgosti in meso zmehča. Po potrebi med kuhanjem prilijemo še malo vode ali jušne osnove.
Originalna bolonjska omaka sicer tradicionalno vsebuje tudi moko, vendar jo v LCHF različici izpustimo, da ohranimo nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Zapečeni LCHF Njoki z Bolonjsko Omako
Pripravljene LCHF njoke in bolonjsko omako lahko združite v okusno zapečeno jed. Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija. Pripravimo pekač, velikosti okoli 25 x 20 centimetrov. Če bomo uporabili zamrznjeno bolonjsko omako, jo odmrznemo, najbolje čez noč v hladilniku. Omako damo v večjo ponev in jo segrejemo do vretja.
V omako stresemo kuhane LCHF njoke. Nežno premešamo in pokrito kuhljamo od 5 (sveži njoki) do 8 minut (zamrznjeni njoki), da se okusi prepojijo. Kuhane njoke zmešamo z domačo omako bolognese in pretresemo v pekač. Po vrhu potrosimo nariban sir, kot je čedar ali mocarela (ali kakšen drug sir, ki se dobro topi).
Pečemo od 10 do 15 minut v ogreti pečici, da se sir lepo zapeče in dobi zlato rjavo barvo, omaka pa začne nežno brbotati. Pripravljeno jed serviramo na krožnike. Po želji lahko na njoke razporedimo tudi lističe mocarele, češnjeve paradižnike in potrosimo svež timijan.
Hranilne in Energijske Vrednosti
Hranilne in energijske vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Za LCHF dieto je ključno spremljati vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Dnevni vnos približno 2000 kCal je pogosto referenca, vendar se individualne potrebe razlikujejo.
Primer: Hranilna vrednost komercialne bolonjske omake
Spodnja tabela prikazuje povprečne hranilne vrednosti na 100 g izdelka za tipično komercialno bolonjsko omako. Pomembno je opozoriti, da LCHF bolonjska omaka ne vsebuje pšenične moke, zato se njene vrednosti lahko razlikujejo, še posebej glede ogljikovih hidratov. Domača LCHF omaka, pripravljena brez moke, bo imela nižji delež ogljikovih hidratov.
BOLOGNESE OMAKA (Mleto goveje meso in paradižnikova omaka)
| Hranilo | Vrednost na 100 g |
|---|---|
| Energija | 520 kJ / 125 kcal |
| Maščobe | 8,0 g |
| - od tega nasičene maščobne kisline | 1,7 g |
| Ogljikovi hidrati | 5,1 g |
| - od tega sladkorji | 2,0 g |
| Beljakovine | 8,2 g |
| Sol | 0,74 g |
Opomba: Ta primer vključuje sestavine kot so govedina (41%), zelenjavna omaka (čebula, voda, zelena, korenček, česen, sončnično olje), paradižnikova mezga (9%), rdeče vino (vsebuje sulfit), sončnično olje, pšenična moka, koncentrat paradižnika (2%), sol, poper. Neto količina: 250 g. Shranjujte pri: + 4 ° C do + 8 ° C.
Nasveti za hitro pripravo in shranjevanje
Za tiste, ki imate malo časa za kuhanje, je načrtovanje ključno. Kadar kuhate kosilo in nimate veliko časa, si lahko obrok načrtujete že en dan prej ali uporabite predhodno pripravljene sestavine iz skrinje. Domačo omako bolognese je priporočljivo skuhati v večjih količinah, da jo lahko zamrznete in imate tako pri roki skoraj vsak teden, vedno na drugačen način.
Če si bolonjsko omako in njoke pripravite v malo večjih količinah in vnaprej, imate to kosilo narejeno v manj kot 30 minutah. To je idealno za tiste dni, ko nimate dve uri časa za kuhanje, pa bi vseeno radi pojedli nekaj noro dobrega!
Za zagotavljanje kakovosti in svežine omake je priporočljivo, da jo hranite na hladnem in suhem mestu, proč od vročine in virov svetlobe. Po odprtju embalaže je omako potrebno hraniti v hladilniku in porabiti v 4 dneh. Če se odločite, da neogrevane ostanke zamrznete, to storite pred datumom poteka roka uporabnosti in jih porabite čim prej. Zamrznjeno hrano odmrznite v hladilniku in jo pred jedjo segrevajte, dokler ne zavre.