LCHF dieta je način prehranjevanja, ki se osredotoča na zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in njihovo nadomeščanje z zdravimi maščobami. Čeprav se LCHF zdi kot sodoben trend, je ketogena dieta že več kot stoletje predpisana klinična prehrana pri nekaterih vrstah trdovratne epilepsije, v zadnjih desetletjih pa se je izkazala kot učinkovita tudi pri nekaterih drugih obolenjih. Večina posameznikov se za LCHF dieto odloči, ker želijo shujšati in so imeli za sabo že nekaj ponesrečenih diet, ki niso imele dolgoročnega učinka. Bistvo dobre diete se skriva v tem, da telo naučimo (ter mu tudi omogočimo) za energijo učinkovito porabljati lastno maščobo.
Osnove LCHF prehrane: Makrohranila in ketoza
Kratica LCHF pomeni angleško low-carb high-fat, kar v prevodu pomeni prehrano z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in visokim vnosom maščob. LCHF prehrana zajema visok vnos maščob, zmeren vnos beljakovin in nizek vnos ogljikovih hidratov.
- Ogljikovi hidrati pri LCHF-prehrani predstavljajo najmanjši delež obroka, običajno 50-150 g na dan, kar predstavlja 5-10 % dnevnega kaloričnega vnosa.
- Beljakovine jemo zmerno in predstavljajo 15-20 % kaloričnega vnosa. Priporočen vnos beljakovin pri LCHF prehrani je edina točka, ki se ujema z uradnimi prehranskimi smernicami, in naj bi pri zdravi osebi znašal okoli 0,8 g do 1,1 g na en kg telesne teže.
- Zdrave maščobe so zastopane v največji meri, saj so glavno gorivo za naše telo: pri LCHF-prehrani predstavljajo okoli 70-80 % kaloričnega dnevnega vnosa.
Ketogena dieta je specifičen način prehranjevanja, s katerim dosežemo prehransko ketozo, kar pomeni povišano raven ketonskih teles v krvi. Ti nastanejo pri hitri razgradnji maščobe, kadar uživamo malo ogljikovih hidratov oziroma se postimo. LCHF v večini primerov vodi do prehranske ketoze, še posebej, če znižamo vnos kalorij. Nižji vnos ogljikovih hidratov lahko pozitivno vpliva na ljudi z različnimi zdravstvenimi težavami.
Variacije LCHF diete
Dieta LCHF nima jasno določenih meril odstotkov makrohranil, saj gre pri tej dieti bolj za spremembo življenjskega sloga oziroma načina prehranjevanja. Obstajajo različne stopnje omejevanja ogljikovih hidratov:
- Standardna ketogena dieta: Dovoljuje vnos do 20 g ogljikovih hidratov dnevno, z razmerjem 75 % maščob, 20 % beljakovin in le 5 % ogljikovih hidratov.
- Zmerna LCHF dieta: Na dan se zaužije od 20 do 50 g ogljikovih hidratov.
- Liberalna LCHF dieta: Dnevno se zaužije od 50 do 100 g ogljikovih hidratov.
Zakaj so maščobe ključne pri LCHF? Razbijanje mitov
Maščobe v prehrani so v preteklosti po krivem veljale za hranilo, ki nas redi in se skladišči kot telesna maščoba. Danes, ko o presnovi hrane vemo veliko več, pa je dokazano, da to ni res. Naše telo za delovanje potrebuje maščobe. Pomembne so za zgradbo telesa pa tudi za presnovo, saj so maščobne kisline ključna sestavina celične ovojnice. Ključne so tudi za zdrave možgane, omogočajo lažje dihanje, branijo naš imunski sistem pred vsiljivci (virusi in bakterijami), prav tako pa so zelo pomembne za zdravo kožo ter zdravo srce.
Žal je mit o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob še vedno močno zakoreninjen, in bojazen pred maščobami pogosto vodi do njihovega nezadostnega vnosa pri prehodu na LCHF. Da bi telo naučili za energijo optimalno uporabljati maščobe, moramo del teh zaužiti s hrano. Ko znižamo vnos ogljikovih hidratov, del energije zagotovimo tako, da povišamo vnos maščob. Pomembno je razbiti tudi mit, da prehranska ketoza ni odraz bolezni; ketone so namreč v urinu prvič odkrili pri diabetesu tipa 1, slabe slave pa se odtlej niso povsem otresli.
Priporočeni viri zdravih maščob za LCHF
LCHF prehrana ne pomeni le tega, da pečemo meso na maslu in dodajamo oljčno olje na solato, ampak obsega pester izbor kakovostnih maščob. Viri zdravih maščob so ključni za uspeh in dobro počutje pri LCHF prehrani.
Maslo in prečiščeno maslo (ghee)
Maslo iz mleka kakovostno hranjenih živali lahko skoraj vsako jed naredi slastno, predvsem pa nam zagotavlja vitamine A, B12, D, E in K2. Je odličen vir konjugirane linolne kisline (CLA), maščobne kisline iz skupine omega-6, za katero v zadnjih letih ugotavljajo številne dobrodejne učinke.
Kokosova maščoba (olje)
Kokosova maščoba (imenuje se tudi olje ali maslo), ki je eno od tipičnih živil LCHF, je zaradi svoje strukture primerna za peko, čeprav jo je priporočljivo zaužiti tudi nepregreto. Kokosovo olje je najpomembnejši vir srednjeverižnih maščobnih kislin (MCT), ki so od vseh maščobnih kislin najhitreje uporabne za energijo in pomagajo pri mentalnih procesih. Raje kot za ustvarjanje maščobnih zalog jih telo uporabi za takojšnji vir energije za svoje delovanje. Kokosovo olje med drugim vsebuje tudi vitamina E in K. Del maščob lahko nadomestimo tudi z MCT oljem, ki so maščobne kisline s srednje dolgimi verigami, deloma topne v vodi - lahko jih enostavno zamešamo v hrano, saj so brez okusa. MCT olje pride prav tudi pred umskim delom ali fizično aktivnostjo.
Mastne ribe in omega-3 maščobne kisline
Pomena rib v prehrani ne moremo dovolj poudariti. Sardele, sardoni, inčuni, papaline, skuše pa tudi losos vsebujejo pomembne maščobne kisline, lahko prebavljive beljakovine z visoko biološko vrednostjo in nekatere v maščobah topne vitamine in minerale. So predvsem bogat vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin EPA in DHA iz družine omega-3, ki jih je v sodobni prehrani premalo. Maščobne kisline omega-3 so pomembne za zdravje celičnih membran in živčnega sistema, uravnavajo strjevanje krvi in ščitijo pred srčno-žilnimi obolenji, saj so podpora telesu pri protivnetnem odzivu. Z uživanjem rib dobimo tudi veliko vitaminov, predvsem iz skupine B (B1, B3, B6 in B12), vitamina D, pa tudi mineralov (kalij, selen). Vitamin D je v hrani redek (bogate z njim so, recimo, sardele), ima pa izjemno pomembno vlogo pri presnovi kalcija in fosforja in posledično pri zdravju okostja. Deluje tudi protivnetno in ščiti živčni in imunski sistem.
Avokado
Avokado je idealen LCHF-sadež, bogat z maščobami - te zastopajo 75 odstotkov njegove energijske vrednosti. Z uživanjem avokada zmanjšamo dejavnike tveganja za nastanek srčno-žilnih obolenj, sladkorne bolezni in vnetnih stanj. Čeprav je kot najboljši vir kalija znana banana, to ne drži - tega elektrolita ima avokado 35 odstotkov več. Avokado je bogat tudi s folatom, ki je pomemben za normalen razvoj celic in tkiv, predvsem v nosečnosti. Z avokadom si zagotovimo tudi nekatere druge vitamine B: predvsem B6, ki je nujen za dobro delovanje imunskega sistema.
Siri in polnomastni mlečni izdelki
Čeprav je sir izjemno raznoliko živilo, je na splošno bogat vir beljakovin in mlečnih maščob, predvsem pa je poln mikrohranil. Tako kot maslo tudi sir vsebuje konjugirano linolno kislino CLA. Zaradi visoke vsebnosti mlečne maščobe je sir nasiten in lahko pomaga pri zmanjševanju apetita. Je bogat s kalcijem in vitaminoma D in K2, ki sta pomembna za zdravje okostja in ju dandanes pogosto manjka. Na LCHF dieti lahko posegamo tudi po polnomastnih mlečnih izdelkih, kot so kefir in grški jogurt, okus jedi pa si lahko poljubno obogatimo s kislo smetano ali polnomastnim sirom, parmezanom. Smetane lahko uporabljamo za omake in jih dodajamo v različne zelenjavne pireje ter kot dodatek k zelenjavni prilogi. Vendar je pomembno omeniti, da določena živila, navkljub pravemu razmerju med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati, močno vplivajo na izločanje hormona inzulina, kar vpliva na občutek lakote in preprečuje prilagoditev na optimalno izrabo maščobe. Sem sodijo predvsem mlečni izdelki (izjema je maslo, ki ne vpliva na inzulin), ki jih je pogosto treba začasno popolnoma izločiti.
Kakovostno meso in živalske maščobe
Čeprav prehrana LCHF ni visokobeljakovinska dieta, je meso pomembno živilo. Beljakovine iz živalskih virov so najboljše beljakovine, ki jih lahko dobimo, hkrati pa je meso dober vir maščob. Na LCHF dieti lahko jemo vse vrste mesa (svinjino, govedino, perutnino, divjačino …) in tudi bolj mastne kose (rebrca, ocvirki, slanina, koža pri perutnini …). Mastnih delov mesa in kože se ne odstranjuje, ampak uživa, saj so bogat vir hranil. Posebej pozorni moramo biti na kakovostno meso: mesni izdelki iz masovne proizvodnje imajo namreč previsok delež maščobnih kislin omega-6, kar je posledica napačnega hranjenja živali.
Oreščki in semena
Oreščki in semena so prav tako pomemben vir zdravih maščob. Za malico ali večerni prigrizek si lahko privoščimo nepredelane oreščke in semena (sončnična in lanena semena, sezam, makadamija, arašidi, mandlji, lešniki, orehi …). Vsi oreščki so bogati z maščobnimi kislinami, predvsem z večkrat nenasičenimi omega-6 in enkrat nenasičenimi omega-9. Vendar je pri izbiri oreščkov in semen potrebna zmernost in pozornost na razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.
Ostala kakovostna olja
V prehrano lahko vključimo tudi druga naravna olja, kot so olivno olje, avokadovo olje, svinjska mast in gosja ali račja mast.
Maščobe, ki se jim je pri LCHF priporočljivo izogibati ali jih omejiti
Rafinirana rastlinska olja in margarina
Izoginiti se moramo rafiniranim rastlinskim oljem (sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk, sojino olje …) in margarini, saj so predelana in pogosto vsebujejo neugodno razmerje maščobnih kislin, ki lahko spodbujajo vnetja v telesu.
Presežek omega-6 maščobnih kislin
Pomembno je omejiti tudi maščobe omega-6, ki so v večini oreškov in hladno stiskanih rastlinskih oljih, za katera pogosto pravijo, da so zelo zdrava. Žal jih v sodobni prehrani najdemo tudi v mastnih kosih mesa (napačno hranjenje živali). Maščobe omega-6 po mojih izkušnjah zelo spodbujajo apetit. Ob preveliki količini omega-6 s sodobno prehrano zaužijemo premalo omega-3, ki imajo v telesu številne pozitivne učinke. V nasprotnem primeru lahko hitro uničimo optimalno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, kar lahko povzroči številna vnetja v organizmu. Idealno razmerje med tema dvema vrstama maščobnih kislin je 1:1 ali 1:2 (v prid omega-6), v »sodobni« trgovinski prehrani pa je to razmerje lahko tudi 1:16.
Najpogostejše napake pri uživanju maščob in beljakovin v LCHF
Če po nekaj časa prakticiranja LCHF diete ne opazimo naštetih učinkov (sitost, višji nivoji energije, izguba želje po sladki hrani), zelo verjetno počnemo nekaj narobe. Te napake so najbolj pogost razlog neuspeha te diete v začetnih tednih.
- Strah pred maščobami in nezadosten vnos: Žal je mit o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob še vedno močno zakoreninjen, in bojazen pred maščobami pogosto vodi do njihovega nezadostnega vnosa.
- Preveč beljakovin: Pogosto se zgodi, da takrat, ko v prehrani znižamo ogljikove hidrate, pričnemo uživati preveč beljakovin. Razlog je lahko v tem, da preslabo poznamo hranilno vrednost živil oziroma imamo strah pred uživanjem maščob. Če pojemo preveč beljakovin v obroku, telo iz njih izdeluje sladkor - glukozo, ki jo namesto maščob porabljamo kot vir energije. Poleg tega lahko preveč beljakovin vpliva na hormon inzulin, ki zavira porabo lastnih zalog maščobe.
- Prenizek vnos beljakovin: Posamezniki na LCHF dietah so pogosto tako siti, da prično spuščati obroke. Spuščanje obrokov skoraj vedno vodi do prenizkega vnosa beljakovin. Prenizek vnos beljakovin bo vodil do padca hitrosti presnove, padca imunskega sistema in tudi pojava lakote. Omenili smo že, da mišice - s treningom ali brez njega - porabljajo znaten del energije.
- Nezadostna izbira kakovostnih maščob: Velikokrat opažam, da številni posamezniki konkretno »kiksnejo«, ker pozabijo tudi na razmerje. Če se LCHF prehranjevanja lotiš na ta način, da na svoj jedilnik velikokrat umestiš samo tiste »ta slastne« vire maščob, brez upoštevanja kakovosti in ravnotežja, pozabi na napredek. Popaziti bo treba pri izbiri oreščkov in omejiti vnos mlečnih izdelkov.
Študija Univerze na Primorskem: vpogled v LCHF in maščobe
Raziskovalci na Univerzi na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju, so izvedli študijo, v kateri so vrednotili različne načine prehranjevanja, vključno z LCHF. Ugotovili so, da je bil pri LCHF načinu prehranjevanja vnos maščob višji, z najvišjim deležem nasičenih maščobnih kislin med obravnavanimi načini prehranjevanja. Skupina LCHF je imela značilno višjo raven celokupnega holesterola in LDL holesterola, pri več kot dveh tretjinah preiskovancev v tej skupini so vrednosti presegle priporočene vrednosti. Posamezniki v skupini LCHF so vnos maščob povečali predvsem na račun nasičenih maščobnih kislin, kar bi lahko bil eden od vzrokov za visoke vrednosti serumskih holesterolov.
Raziskava je izpostavila pomen ustrezne izbire živil pri zagotavljanju vnosa hranil, ne glede na izbrani način prehranjevanja. Raziskovalci so podali nekaj napotkov za LCHF skupino:
- Energijo bi morali črpati pretežno iz kakovostnih virov maščob, kot so rastlinska olja, oreščki, avokado, mastne ribe. S tem bi nadomestili živila z visokim deležem nasičenih maščobnih kislin, kot so maščobe in izdelki iz rdečega mesa.
- Poleg tega bi morali zagotoviti višji vnos prehranskih vlaknin s povečanim vnosom zelenjave.
Splošne smernice za uravnotežen vnos maščob in hranil
Pri LCHF prehrani je bistveno, da jemo t. i. »pravo hrano«, kar pomeni hrano, pri kateri je pot med zemljo, iz katere je zrastla, do naših krožnikov čim krajša. V praksi to pomeni, da jo iz čim bolj nepredelane oblike za zaužitje pripravimo sami. Kljub temu, da ne živimo v idealnem svetu in nimamo vsi svojih lastnih virov hrane, je dobro ta pravila upoštevati po svojih najboljših močeh.
Čeprav mnogi menijo, da je LCHF prehrana zelo enolična, to ne drži. Maščobe v hrani zelo pripomorejo k izboljšanju okusa hrane. LCHF način prehranjevanja ponuja pester izbor živil, ki zadovolji um in telo, ob pravilnem pristopu pride do sitosti, višjih nivojev energije in spreminjanja okusa. Lakota in razmišljanje o hrani ne obstajata več. Običajno pride do spontanega znižanja števila obrokov na 1 do 3 dnevno, kar ne vpliva škodljivo na telo, ampak je celo koristno, saj delno nekajurno vsakodnevno stradanje velja za zdravo.
Ne smemo pozabiti na številne pomembne vloge, ki jih ima sol v prehrani. Posebej je vnos soli pomemben pri prehrani LCHF: vpliv nizkih koncentracij inzulina na izločanje elektrolitov je tolikšen, da brez ustreznega vnosa soli pride najmanj do slabosti, lahko pa tudi do drugih težav. Sol namreč pomaga uravnavati raven hidracije; ključna je za ravnovesje mišičnih elektrolitov in posledično pravilno delovanje mišičnih celic; pomaga pri vzdrževanju normalnega srčnega ritma in je pomembna tudi za delovanje možganov. Tudi začimbe so polne fitokemikalij, nekatere vsebujejo olja, minerale in vitamine, in so pomembne za bogatenje okusa živil.
LCHF prehrana ne pomeni popolne izločitve ogljikovih hidratov, temveč zmanjšanje njihovega vnosa. Sladice, ki so v skladu z LCHF dieto, le minimalno vplivajo na krvni sladkor in inzulin. Pa vendarle jih v začetnem obdobju LCHF diete odsvetujemo, saj nas spominjajo na živila, ki smo se jim odpovedali, zaradi česar lahko klonemo. Najprej moramo telesu dopustiti, da se nauči uporabljati lastne maščobe, s čimer bomo izgubili željo (in navado) posegati po neprimernih živilih. Kasneje pa si jedilnik lahko popestrimo z LCHF sladicami in drugimi nizkohidratnimi živili, a vedno v zmernih količinah.
tags: #lchf #kaksno #mazilo #uporabljati