LCHF dieta (kratica za Low Carb, High Fat) predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da tvoje telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. Namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe.
Osnovna pravila in makrohranila
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati temelji na nizkem vnosu ogljikovih hidratov in hkrati visokem vnosu kakovostnih maščob. Za uspeh pri dieti je ključno pravilno razmerje makrohranil:
- Ogljikovi hidrati: do 10 % dnevnega kaloričnega vnosa (priporočljivo pod 70 g na dan).
- Beljakovine: okoli 25 % dnevnega kaloričnega vnosa (1,5-2 g na kilogram telesne teže).
- Maščobe: okoli 65 % dnevnega kaloričnega vnosa.
Dovoljena in prepovedana živila
Pri sestavljanju jedilnika je pomembno izbirati nepredelana živila. Priporočljiva živila vključujejo meso, ribe, jajca, polnomastne mlečne izdelke, oreščke, semena ter zelenjavo, ki raste nad zemljo. Izogibati se je treba sladkorju, škrobu (kruh, testenine, riž, krompir), predelanim izdelkom in margarini.
7-dnevni LCHF jedilnik za začetnike
Spodnji jedilnik vam bo pomagal pri prehodu na LCHF način prehranjevanja brez nepotrebnega štetja kalorij.
Ponedeljek
- Zajtrk: Jajčna pita s pršutom, papriko in paradižnikom.
- Mini obrok: Jabolko in 50 g mandljev.
- Malica: Skutin šejk z jagodičevjem in lanenimi semeni.
- Kosilo: Piščanec s parmezanom in baziliko, postrežen z veliko skledo zelene solate.
- Večerja: Losos s popečeno zelenjavo (paprika, bučka).
Torek
- Zajtrk: Pršut na lahkem zrnatem siru z drobnjakom.
- Mini obrok: Hruška in pest indijskih oreščkov.
- Malica: Zeleni smoothie z grškim jogurtom, špinačo in ingverjem.
- Kosilo: Polnjene bučke z mesom in mocarelo.
- Večerja: Pusta govedina v solati z rukolo in pinjolami.
Imate doma avokado? Preprost recept za predjed iz avokada za praznično mizo!
Splošni tedenski načrt
| Dan | Zajtrk | Kosilo | Večerja |
|---|---|---|---|
| Sreda | Omleta z zelenjavo | Solata s kozicami | Mleta govedina z zelenjavo |
| Četrtek | Jajca in zelenjava | Ostanki mlete govedine | Losos z maslom in zelenjavo |
| Petek | Slanina in jajca | Piščančja solata z orehi | Mesne kroglice z zelenjavo |
| Sobota | Omleta z zelenjavo | Ostanki mesnih kroglic | Svinjski zrezki z zelenjavo |
| Nedelja | Slanina in jajca | Ostanki zrezka | Piščančje peruti s salso |
Nasveti za uspešen začetek
V prvih dneh prehoda na LCHF dieto se lahko pojavijo simptomi, kot so utrujenost, glavobol ali razdražljivost, saj se telo prilagaja na nov vir energije. Priporočljivo je pitje zadostne količine vode in dodatno soljenje hrane. Za tiste, ki si ne predstavljajo življenja brez kruha, obstajajo odlične alternative, kot sta LCHF kruh brez moke ali oopsie kruh.