LCHF dieta (angleško *Low Carb, High Fat Diet*) predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je, da vaše telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. Natančneje to pomeni, da namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe. Mitohondrije si lahko predstavljate kot majhne peči v telesu, ki na račun koriščenja določenega goriva proizvajajo toploto oziroma energijo. O tem, kateri tip goriva velja za primarnega, odločate vi s strukturo svojega jedilnika.
Osnove prehrane z malo ogljikovimi hidrati
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati je tista lastnost, na katero pomisli večina, ko govorimo o LCHF prehrani. Pri tem je treba poudariti tudi to, da gre hkrati za način prehranjevanja, v sklopu katerega pomembno vlogo odigrajo predvsem kakovostne maščobe. Na žalost večina, ki se loti LCHF prehranjevanja, na to pomembno pravilo pozabi, kar je glavni razlog za marsikateri spodleteli poskus. Ker posamezniki na račun maščob zaužijejo premalo kalorij, se znajdejo v situaciji, ko je pomanjkanje osnovnega goriva, v tem primeru ketonov, tako izrazito, da pod pritiskom popustijo in nad tem načinom prehranjevanja ekspresno obupajo. Zato je pomembno poudariti, da gre za način prehranjevanja, ki temelji na nizkem vnosu ogljikovih hidratov in hkrati visokem vnosu kakovostnih maščob.
Kako deluje LCHF prehrana?
Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v vašem organizmu. Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, pa v vašem organizmu poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držite pod določeno mejo. S tem pristopom organizem prisilite k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah. Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v vašem telesu - proizvedejo ketone, ki jih mitohondriji v vaših celicah lahko koristijo kot vir energije.
Pomembno je vedeti, da se to ne zgodi kar čez noč. Da organizem preide v stanje ketoze, mora preteči nekaj časa, med katerim upoštevate pravila in količino zaužitih ogljikovih hidratov držite pod kontrolo, tudi za ceno nekoliko slabšega počutja. Prvih štirinajst dni po spremembi načina prehranjevanja in upoštevanju LCHF pravil, bosta vaše počutje in predvsem nivo energije na nekoliko nižji ravni. To je zato, ker se organizem šele navaja na "sistemske spremembe". Seveda se stanje po tistem, ko pride do ketoze, spremeni, vendar se pred tem po navadi soočite z nekaj izzivi.
Šta je KETOZA, a šta KETO-ACIDOZA/#11/dr Bojana Mandić
Prednosti LCHF diete
Zakaj se sploh odločiti za LCHF prehrano, vse spremembe, prilagoditve in omenjene izzive? Tisti, ki jim je LCHF koncept prehranjevanja blizu in sovpada z njihovimi navadami, željami in prioritetami, poročajo o številnih prednostih. LCHF navdušenci, tisti, ki so v celoti osvojili to dieto, poročajo o:
- boljšem počutju,
- višjem deležu energije tekom celega dne,
- nižjem deležu odvečne maščobe,
- manj izrazitem apetitu,
- zmagi nad nenadnimi napadi lakote,
- boljših kognitivnih sposobnostih,
- nižjem krvnem pritisku in
- izboljšani krvni sliki.
To pomeni, da govorimo o pozitivnih spremembah, ki se kažejo tako na vašem počutju kot tudi zdravstvenem stanju in obliki vaše postave. Poleg izgube teže, ki je v primeru, da se strogo držite diete, precej hitra, ima način prehranjevanja LCHF še mnoge druge pozitivne učinke na organizem. Priporoča se za sladkorne bolnike, bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migreno.
Pravila LCHF diete
Vseh naštetih prednosti se boste razveselili, če upoštevate vsa glavna LCHF pravila, ki so neposredno povezana z vsemi tremi makrohranili: beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Koliko beljakovin na dan?
Beljakovine so nujne za rast in razvoj, delujejo kot encimi, prevzemajo vlogo hormonov oziroma prenašalcev informacij, tvorijo celično strukturo, pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja, vplivajo na moč imunskega sistema, pomagajo pri transportu določenih hranil in predstavljajo vir energije. Zato je več kot očitno, da gre za hranilo, pri katerem ni prostora za napake, saj v nasprotnem primeru lahko trpijo vaše zdravje, počutje in oblika postave. Zato je priporočljivo, da ne glede na koncept prehranjevanja, ki mu sledite, beljakovinam namenite ekstra pozornost. LCHF dieta v tem pogledu ni prav nobena izjema. Zato je priporočljivo, da na račun kakovostnih živil svojemu organizmu priskrbite nekje od 1,5-2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od vašega cilja. To v praksi pomeni, da je za 80 kilogramov težkega posameznika zaželeno, da zaužije od 120 do 160 gramov beljakovin dnevno in tako svojemu telesu priskrbi zadostno količino tega pomembnega makrohranila.
Koliko maščob na dan?
Poleg zadostne količine beljakovin pa je izredno pomembno tudi to, da zaužijete dovolj maščob. Ne pozabite, da v primeru LCHF prehrane maščobe poleg podpore pri absorpciji vitaminov, zagotavljanja optimalnega delovanja možganov in krepitve kardiovaskularnega sistema veljajo za primarni vir energije, kar je izredno pomembna informacija. Zato se nikar ne ustrašite, ko razkrijemo, koliko maščob na dan je priporočeno zaužiti. Količina je v primerjavi s klasično prehrano bistveno višja, zato opozorilo vsekakor ni odveč. Priporočljivo je, da v primeru LCHF prehrane na račun maščob svojemu organizmu zagotovite približno 65 % energije.
Koliko ogljikovih hidratov na dan?
Ostane še zadnje makrohranilo, pri katerem pa morate bolj kot na zadosten vnos paziti, da želenih vrednosti ne presežete. Prekomerna količina ogljikovih hidratov negativno vpliva na stanje ketoze, ki pa pri LCHF dieti odigra ključno vlogo. Zato je zaželeno, da dnevni vnos ogljikovih hidratov držite pod mejo 70 gramov. Če ne opazite konkretne razlike, pa to mejo lahko še nekoliko spustite.
Porazdelitev makrohranil pri LCHF dieti
Upoštevajoč vse zgoraj naštete podatke pa to pomeni, da je razdelitev makrohranil pri LCHF dieti sledeča:
- ogljikovi hidrati: predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa,
- beljakovine: predstavljajo vir za 20-25 % dnevnega kaloričnega vnosa,
- maščobe: predstavljajo vir za 65-70 % dnevnega kaloričnega vnosa.
Hkrati pa je to podatek, ki LCHF dieto loči od keto diete, ki pa je še bolj striktna pri vnosu ogljikovih hidratov. Keto prehrana namreč zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov, ki naj za organizem po keto pravilih ne bi predstavljal več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala. To je pravilo, ki ga morate poznati, da ločite LCHF jedilnik od keto diete in tako točno veste, o čem teče debata. Velja opozorilo, da se doječe matere ne bi smele držati stroge LCHF oziroma keto diete, temveč bi morale zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka.
Katera živila so pri LCHF dieti prepovedana?
Živila, ki jih na LCHF jedilniku načeloma ne najdete, so tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov. V skupino "prepovedanih" tako sodijo:
- kruh,
- pecivo,
- riž,
- testenine,
- sokovi,
- večina gaziranih pijač,
- namizni sladkor,
- med,
- javorjev sirup,
- krompir,
- sladki krompir,
- škrobnata zelenjava (koruza, rdeča pesa in korenje),
- sadeži z visoko vrednostjo sadnega sladkorja (fruktoza) in suho sadje,
- stročnice: fižol v zrnju, leča in čičerika.
Prav tako se morate izogibati predelanim živilom in izdelkom z oznako "low-fat", ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev. Izogibajte se vsem žitom (pšenica, rž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant) in tudi vsem izdelkom iz žit, kot so kruh, krekerji, testenine, kosmiči in kaše.
Katera živila so pri LCHF dieti zaželena?
Na LCHF dieti lahko jeste zelo veliko živil. Dovoljene so vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina …) in tudi bolj mastni kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki, koža pri perutnini in podobno. Dovoljene so tudi ribe in morski sadeži (losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos ipd.). Uživamo lahko tudi jajca v vseh možnih oblikah, polnomastne mlečne izdelke (siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt), oreščke in semena (pistacije zgolj občasno). V prehrano lahko vključimo tudi vse naravne maščobe (olivno olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba ...).
Pri izbiri zelenjave moramo biti pozorni predvsem na to, da ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Dovoljeni so solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebelna zelena, brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, jajčevci ipd. Avokado je vedno odlična izbira. Sadja ne bi smeli uživati vsak dan in še to v majhnih količinah. Dovoljeno je vse iz skupine jagodičevja, torej maline, robide, jagode, borovnice, poleg teh še slive, klementine, kivi, češnje in melone.
LCHF dieta je primerna tudi za vse, ki se ne morejo odreči sladicam, saj je dovoljena tudi čokolada, ki mora vsebovati vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev. Za slajenje se uporabljata sukrin in eritritol, belo moko v receptih pa največkrat nadomestita mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
7-dnevni LCHF jedilnik za hujšanje
Ta brezplačni sedemdnevni jedilnik vam korak za korakom pomaga, da na edini pravilni način spoznate ta koncept prehranjevanja. Na koncu zapisa vam bo razkrit tudi poseben tip maščobe, ki je pri LCHF jedilniku še posebej ključna, ker bo tako vaša preobrazba še hitrejša in zabavnejša.
Dan 1
Zajtrk: Jajčna pita
Sestavine: 2 jajci, 3 rezine pršuta, bazilika, česen, češnjev paradižnik, paprika, čebula.
Priprava: Na olju popražimo na drobno nasekljano čebulo, primešamo papriko (narežemo na poljubno velikost), dodamo sesekljan strok česna, na kocke narezan pršut in takoj zatem še paradižnik. Ko ta spusti vodo, dodamo preostanek začimb (po občutku), na hitro premešamo in dodamo še jajca. Za bolj rahlo omleto zmanjšamo temperaturo ognja in počasi pečemo. Na koncu dodamo ščepec kamene soli in jed je pripravljena. Poleg okusne omlete si privoščimo še nesladkan čaj oz. kavo.
Mini obrok: Mandljev fit prigrizek
Sestavine: 1 jabolko, 50 g mandljev.
Priprava: Odmerjeno količino oreščkov in jabolko zapakirajte v posodico in si prigrizek privoščite, ko vam to najbolj odgovarja. Tako obrok lahko zaužijete in ga ne izpustite - ne glede na to, kje ste.
Malica: Skutin šejk
Sestavine: 170 g lahke skute, 25 g jagodičevja, 25 g lanenih semen.
Priprava: Priprava tega obroka je otročje lahka. Potrebujete le posodo, v katero daste skuto in jagodičevje, vse skupaj zalijete z vodo in zmiksate s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes prelijte v kozarec in dodate žličko lanenih semen. Tak obrok je primeren za vse, ki ste super zaposleni in si za malico običajno ne vzamete časa.
Kosilo: Piščanec s parmezanom in baziliko
Sestavine: 250 g piščančjega mesa, 50 g parmezana, česen, bazilika, češnjev paradižnik, timijan.
Priprava: Piščančja prsa operemo in narežemo na majhne koščke. Začinimo jih s soljo, poprom in timijanom. Medtem na olivnem olju popražimo strok česna. Ko česen malce porumeni in zadiši, dodamo meso. Nekaj minut mešamo in dodamo češnjev paradižnik. Potresemo s svežo baziliko in po potrebi še malce solimo in popramo. Vse skupaj pečemo toliko časa, da je meso ravno pravšnje strukture. Čisto na koncu dodamo še nariban parmezan. Kot prilogo si lahko privoščimo veliko skledo zelene solate z olivnim oljem in jabolčnim kisom.
Večerja: Losos z zelenjavo
Sestavine: 270 g lososa, paprika, bučka.
Priprava: Lososa najprej solimo in popramo. Segrejemo ponev, namaščeno z oljem, in v njej popečemo kos lososa. Pečemo ga 4 minute na eni strani, ga obrnemo, dodamo zelenjavo in pečemo še dodatne 3 minute na drugi strani. Meso previdno položimo na krožnik in narahlo pokapamo z limono. Preden serviramo, postrežemo še pečeno zelenjavo in po želji dodamo začimbe (mediteranske).
Dan 2
Zajtrk: Pršut na lahkem zrnatem siru
Sestavine: 100 g pečenega pršuta, 250 g lahkega zrnatega sira, drobnjak.
Priprava: V skodelici zmešamo lahki zrnati sir, na kocke narezan pršut, dodamo poper in svež drobnjak. Poleg pripravimo paličice iz svežega korenja ali kumare, ki še dodatno popestrijo obrok. Ni boljšega načina, kako začeti dan - svež, spočit, sit!
Mini obrok: Indijski oreščki v družbi sočne hruške
Sestavine: 50 g indijskih oreščkov, 1 hruška.
Priprava: Na koščke narežemo hruško in jo skupaj s pestjo oreščkov shranimo v posodici. Tako smo pripravljeni, ko nas preseneti lakota.
Malica: Zeleni smoothie
Sestavine: 200 g pravega grškega jogurta, 25 g jagodičevja, špinača, ingver.
Priprava: V blender damo pravi grški jogurt, jagodičevje, špinačo, nekaj naribanega ingverja (po želji) in kozarec vode (1 dcl). Otročje lahko, ampak polno svežega okusa.
Kosilo: Polnjene bučke
Sestavine: 200 g piščančjega mesa, 100 g mozzarele, bučka, paradižnik, paprika, korenje, nariban sir.
Priprava: Za začetek prerežemo bučko na pol in jo izdolbemo. Naribamo korenček, mozzarelo, paradižnik in papriko pa narežemo na manjše koščke. Vse skupaj zmešamo v večji skledi ter dodamo začimbe (sol, poper, origano). Dobljeno zmes napolnimo v bučko in po vrhu posujemo malo naribanega sira. Pečemo na 180 stopinjah približno 30 minut. Medtem v ponvici popečemo koščke mesa, ki smo ga začinili s soljo in poprom.
Večerja: Pusta govedina v solati
Sestavine: 200 g pustega govejega mesa, 20 g olivnega olja, 25 g pinjol, rdeče zelje, česen, peteršilj, rukola, berivka, gorčica, motovilec.
Priprava: Na olivnem olju popečemo meso. Ko je meso pečeno, ga pustimo nekaj časa, da se ohladi. Medtem pripravimo solato iz rdečega zelja, rukole, motovilca in berivke. Vse skupaj dobro premešamo. Ko se meso ohladi, ga narežemo na tanke rezance in dodamo solati. Dodamo še gorčico, česen, peteršilj, pinjole in ponovno dobro premešamo.