Izpadanje las je pogosta skrb tako pri moških kot pri ženskah, pri čemer gre večinoma za hormonsko okvaro, pogosto pa so vzroki tudi motnje v metabolizmu ali stres. Lasje lahko izpadajo tudi zaradi zvišanega nivoja testosterona, preveč vitamina A ali nenadne izgube teže. V iskanju idealne postave in boljšega zdravja se mnogi odločajo za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (LCHF/Keto), vendar se pri tem pogosto srečujejo z vprašanjem izpadanja las. Predvsem ženske velikokrat opažajo povečano izpadanje las nekaj mesecev po začetku LCHF/KETO prehrane. Vzroki so lahko različni in niso vedno izključno povezani s samo prehrano, temveč so pogosto posledica več dejavnikov ali napačnega pristopa.
Razumevanje LCHF/KETO prehrane
LCHF (Low Carb High Fat) dieta je način prehranjevanja, pri katerem omejimo vnos ogljikovih hidratov, povečamo pa vnos beljakovin in zdravih maščob. Ta prehrana nas spodbuja, da uživamo čim manj sladkorja in škrobnatih živil, kot so kruh, testenine in riž. Namesto tega se osredotočamo na beljakovine, kot so meso, ribe in jajca, ter vire zdravih maščob, vključno z oreščki, semeni, oljčnim oljem, avokadom in maslom. Pomemben je tudi vnos omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. LCHF dieta omogoča uživanje zelenjave in določenega sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je jagodičevje.
Cilj tega načina prehranjevanja je sprožiti t.i. ketozo, stanje, v katerem telo namesto glukoze za energijo uporablja maščobe. Fleksibilnost LCHF diete je tista, ki jo dela tako popularno, saj ji je lažje slediti na dolgi rok brez pretiranega odrekanja. Izgubljanje kilogramov na LCHF dieti se pogosto začne že skoraj takoj, ko telo porabi zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Številne raziskave dokazujejo, da vztrajanje na LCHF dieti na dolgi rok vodi do večje izgube in kasnejšega ohranjanja teže.
Zakaj lahko pride do izpadanja las pri LCHF/KETO prehrani?
Čeprav je LCHF prehrana v osnovi kakovostna in hranljiva, lahko kombinacija dejavnikov privede do začasnega izpadanja las. Naše telo je občutljiv mehanizem neštetih reakcij, še posebej ženski organizem je z mesečnimi nihanji hormonov ranljiv.
1. Hitra izguba teže in Telogen effluvium
Ob začetku LCHF/KETO prehranjevanja je običajno izguba kilogramov dokaj hitra. Če ste izgubili kilograme in sedaj opažate povečano izpadanje las, je to pojav, ki se imenuje Telogen effluvium. Gre za izpadanje las, ki je posledica drastične spremembe, šoka ali stresa za organizem in se običajno pojavi od 3 do 6 mesecev po začetku spremembe. Dobra novica je, da gre za začasen in kratkotrajen pojav, in da lasje zrastejo nazaj oziroma se sproti obnavljajo.
2. Nezmožnost pravilne adaptacije in nezadosten kalorični vnos
LCHF/KETO prehrana je izredno nasitna in učinkovito zavira apetit. V začetnih fazah adaptacije organizem še ne zna dobro uporabljati ketonov in maščobe za gorivo, zato vso energijo usmeri v prilagajanje na nov vir goriva. Veliko ljudi na začetku LCHF/KETO prehrane ne nadomešča svojega kaloričnega vnosa pravilno. Če prenehate jesti ogljikove hidrate in izločite vse oblike sladkorja, to ni dovolj. Potrebno je te kalorije nadomestiti z vnosom maščobe in beljakovin. Če ne jemo dovolj in pravilno, se bo to prej ali slej poznalo na odzivu organizma, saj so te spremembe zanj stresne.
3. Neravnovesje elektrolitov in vitaminov (Keto gripa)
Pri prehodu na LCHF/KETO prehrano organizem začne proizvajati manj inzulina, glikogenske zaloge se izpraznijo. Ko so te zaloge izpraznjene in inzulin nizek, ledvica dobijo signal, da lahko izločijo vso odvečno vodo, ki jo zadržuje organizem. S tem se odplaknejo tudi elektroliti ter precej vitaminov in mineralov. To se ponavadi zgodi v prvih tednih spremembe prehranjevanja in se imenuje Keto gripa. V tem času organizem potrebuje dodatno podporo v obliki skrbno izbrane hrane, dodatne soli, vitaminov in elektrolitov (magnezij, kalij, natrij), saj vnašanje samo natrija pogosto ne zadostuje. Ženski organizem je še posebej občutljiv na porušeno elektrolitsko ravnovesje, kar lahko prispeva k izpadanju las.
4. Stres in preobremenitev organizma
Sprememba prehrane, kot je prehod na LCHF/KETO, lahko povzroči precej stresa že s samo pripravo jedilnika in izbiro živil. Temu se lahko pridruži še vpliv okolice, ki se pogosto vmešava v naše prehranske odločitve. Organizem, ki se šele prilagaja na nov vir energije, lahko občuti dodatno telesno aktivnost kot stres. Pretirano športanje, predolgo zadrževanje v fitnesu ali preobremenitev telesa po obdobju neaktivnosti prav tako prispevajo k fizičnemu stresu. Za dobrobit telesa je pol ure sprehoda v pomirjujočem okolju povsem dovolj, saj krepi tako fizično kondicijo kot tudi živčni sistem, kar je ključno za ohranjanje hormonskega ravnovesja. Vsi sistemi v telesu so med seboj povezani in soodvisni.
5. Pomanjkanje beljakovin
Pomanjkanje beljakovin je lahko velik dejavnik pri izpadanju las. Čeprav LCHF/KETO prehrana ni primarno beljakovinska dieta, je vnos kakovostnih beljakovin nujen in potreben za zdravje las. K pravilni izbiri živil lahko dodamo tudi redno uživanje kostne juhe in kolagena, ki je čista beljakovina in vsebuje veliko aminokislin, od tega tudi esencialnih.
6. Pomanjkanje železa
Pomanjkanje železa lahko povzroči izpadanje las. Feritin je beljakovina, ki poskrbi za skladiščenje železa, zato je priporočljivo redno preverjati vrednosti železa in feritina v laboratoriju. Obstaja tudi povezava med izčrpano nadledvično žlezo in pomanjkanjem železa. Pravilno zasnovana LCHF/KETO prehrana je običajno bogata z železom, zato to ponavadi ni primarni vzrok za nizke vrednosti, razen če obstajajo drugi dejavniki.
Kako preprečiti ali omiliti izpadanje las pri LCHF/KETO?
Če se vam zdi, da izgubljate več las kot običajno, lahko sledite nekaj napotkom za omilitev tega pojava.
Optimalen vnos hranil
- Beljakovine: Poskrbite za zadosten vnos beljakovin, še posebej rastlinskih, ki jih je veliko v fižolu, grahu, leči in čičeriki. Ne pozabite tudi na kakovostne vire beljakovin, kot so meso, ribe in jajca, ki so del LCHF prehrane.
- Zdrave maščobe in omega-3: K pravilni prehrani moramo prišteti tudi živila z veliko omega-3 maščobnimi kislinami, kot so avokado, lanena semena in olivno olje.
- Cink: Za zdravje lasišča in v primeru težav s prhljajem je pomemben cink. Živila bogata s cinkom so bučna semena, grah, goveje in telečje meso, jetra ter pšenični kalčki.
- Vitamin A: Medtem ko je vitamin A pomemben za zdravje las, lahko njegov prevelik vnos (npr. iz jeter, korenja, marelic, rdeče paprike, masla) ali pomanjkanje prispeva k izpadanju las. Ključno je uravnoteženje vnosa.
Dodatna podpora in prehranska dopolnila
- Biotin: Pomemben je za zdravje lasnih mešičkov in odpornost las. Odrasli potrebujejo okoli 30 mikrogramov dnevno.
- MSM (Metil sulfonil metan): To je organska oblika žvepla, ki se nahaja v živalskih produktih, zelenjavi in algah.
- Kostna juha: Ima nešteto pozitivnih lastnosti, vključno s podporo zdravju črevesja in las.
- Kolagen: Je izredno pomemben za organizem, saj je del lasnih foliklov, ki skrbijo za rast novih las. Kolagen vsebuje kar 18 aminokislin. Izberite kakovosten vir kolagena, po možnosti ribjega, tip 1.
Upravljanje stresa in počitek
- Dovolj spanja: Dovolj spanja je ključnega pomena in lahko za dobrih 30 % zmanjša izpadanje las. Ko boste imeli obdobje slabšega, nemirnega spanca ali če ne boste spali vsaj 8 ur na dan, bo izpadanje las intenzivnejše.
- Uravnotežena telesna aktivnost: Ne pretiravajte s športom, še posebej v začetnih fazah adaptacije na LCHF. Pol ure sprehoda v pomirjujočem okolju je lahko dovolj za krepitev živčnega sistema in hormonskega ravnovesja.
Živila, ki se jim je priporočljivo izogibati za boljše zdravje las
Nepravilna prehrana, ki ni dovolj bogata z vitamini in mineralnimi snovmi, lahko prav tako ustvarja stres v telesu in prispeva k izpadanju las. Če imate težave z izpadanjem, se je priporočljivo izogibati naslednjim živilom (ne glede na LCHF):
- Sladkor: Škoduje organizmu, koži in zelo močno pospešuje izpadanje las, saj spodbudi nastanek hormonov, ki slabijo lasišče. To je še posebej očitno pri moških.
- Testenine: Obrok testenin v telesu razpade na enostaven sladkor. Preveč sladkorja in ogljikovih hidratov pomeni manj beljakovin, dolgoročno pa hitrejše odmiranje lasnih celic.
- Prekomerna sol: Preveč soli zadržuje vodo, blokira prekrvavitev in lahko poveča izpadanje las. To je v nasprotju z LCHF priporočili za dodaten vnos soli za elektrolite, zato je pomembno najti ravnovesje in se izogibati predvsem prekomerno predelani soli, medtem ko je za elektrolitsko ravnovesje potreben uravnotežen vnos vseh elektrolitov.
- Določeni procesi razstrupljanja: V času čiščenja oziroma razstrupljanja telesa se količina dnevno izpadlih las lahko podvoji, celo potroji. Poleg tega je dobro vedeti, da več kot dve skodelici zelenega čaja lahko utrujata in obremenjujeta lasišče, kar prispeva k hitrejši izpadanju las.
LCHF/KETO prehrana kot taka ni vzrok za začasen pojav izpadanja las, saj so LCHF/KETO živila v osnovi kakovostna, hranljiva, polna koristnih snovi in nepredelana. Do izpadanja las pripelje skupek različnih dejavnikov, zato je pomembno dati organizmu čas za pravilno adaptacijo. Podprite ga z vitamini in minerali, s pravilnim izborom živil, ne omejujte kalorij preveč in ne povzročajte dodatnega stresa svojemu telesu.