Sladkorna bolezen oziroma diabetes je bolezen, povezana z visokim nivojem sladkorja v krvi, do česar pride iz različnih razlogov. Ko govorimo o sladkorni bolezni, se pogosto znajdemo v začaranem krogu nenehnega spremljanja ravni sladkorja v krvi, prilagajanja odmerkov inzulina in iskanja načinov za obvladovanje te bolezni.
Dieta z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov, znana tudi kot nizkohidratna dieta ali LCHF (low-carb, high-fat), je način prehranjevanja, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov in se osredotoča na uživanje zdravih maščob in beljakovin. Ta pristop obljublja presnovne "prednosti", povrnitev presnovne "fleksibilnosti" in "učenje" telesa, da ponovno kuri maščobe za energijo.
Kaj je LCHF dieta?
LCHF dieta (low-carb high-fat) nas spodbuja, da uživamo čim manj sladkorja in škrobnih živil, torej da se izogibamo ogljikovim hidratom (kruh, testenine, riž itd.). Obenem uživamo beljakovine, kot so meso, ribe in jajca, ter vire zdravih maščob, kot so oreščki, semena, oljčno olje in avokado. Veliko ljudi pri tej prehrani v največji količini uživa maslo. Zelo pomemben je tudi vnos omega 3 in omega 6 maščobnih kislin. Užívamo lahko tudi zelenjavo in določeno sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (npr. jagodičevje, lubenica, brokoli in špinača).
Gre za način prehranjevanja, pri katerem uživamo malo ogljikovih hidratov, veliko količino maščob in zmerno količino beljakovin. LCHF dieta se imenuje tudi Bantingova dieta po Williamu Bantingu, podjetniku iz 19. stoletja, ki je s svojo različico LCHF diete po nasvetu svojega zdravnika uspel premagati debelost. Nato je izdal knjižico, v kateri je opisal svoj način prehranjevanja, in ta knjižica je postala izjemno uspešna ter je aktualna še danes.
Cilj tega načina prehranjevanja je sprožiti t.i. ketozo, stanje, kjer telo namesto glukoze za energijo uporablja ketone, pridobljene iz maščob.
Prednosti LCHF diete
1. Nadzor nad telesno težo
Kratkoročno je LCHF lahko učinkovita metoda za hujšanje: izključitev cele vrste ogljikohidratnih živil pogosto spremlja spontano zmanjšanje vnosa kalorij. Primer: izključitev velikega dela najbolj okusnih živil in praktično vseh predelanih "junk" izdelkov pogosto vodi v hujšanje.
Številne raziskave dokazujejo, da vztrajanje na LCHF dieti na dolgi rok vodi do večje izgube teže in kasneje ohranjanja teže kot vztrajanje na dietah, ki ne vsebujejo veliko maščob. Izgubljanje kilogramov na LCHF dieti se bo začelo že skoraj takoj, ko bo telo porabilo zaloge glikogena v mišicah in jetrih.
2. Uravnavanje krvnega sladkorja
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga pri normalizaciji krvnega sladkorja in prinaša pozitivne učinke za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2. Ameriško združenje za diabetes ugotavlja, da je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov tudi učinkovito orodje za nadzor krvnega sladkorja v krvi.
Osebna izkušnja z LCHF in sladkorno boleznijo tipa 1
Žiga Papež, ultra vzdržljivostni športnik in diabetik tipa 1 ter ustanovitelj največje platforme o sladkorni bolezni v Sloveniji "Sladek Lajf", deli svojo izkušnjo: "Rad bi pomagal pri osveščanju bolnikov s sladkorno boleznijo o učinkih ketogene prehrane. Za to pisanje danes imam poseben razlog: 6 mesecev sem na ketogeni dieti in danes, prvič po 12 letih sladkorne bolezni praznujem! Praznujem, da sem imel v 24 urah sladkor praktično v ravni črti (to pomeni v mejah kot ljudje brez bolezni)."
Ko sladkorni bolnik preide na ketogeno prehrano, najprej opazi dramatično zmanjšanje porabe inzulina. To je logično, saj porabo inzulina najbolj dvigujejo zaužiti ogljikovi hidrati, pri ketogeni dieti pa jih skoraj ni. Zmanjšana poraba inzulina je samo prvi znak, ne pomeni, da bo vse takoj brez težav in da smo že prilagojeni na porabo maščob za energijo. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 1 gre to zelo počasi. Na začetku je predvsem kar nekaj hipoglikemij zaradi prilagajanja potrebnih količin inzulina. Tudi telo se še privaja in skuša najti vse mogoče vire glukoze, kar povzroči, da sladkor spet malo zaniha. Zelo pomembno pri vsem tem je, da se zavedate, kaj pomeni sladkorna bolezen in da se z njo znate dobro soočati. Treba je vedeti, kaj delate, ker gre le tako brez zapletov. Posledice nevednosti so lahko hude.
Žiga razlaga: "Na hidratih sem si moral pri kosilu dajati 5 enot inzulina. Po šestih mesecih ketogene prehrane imam občutek, da je že 1 enota veliko. Mogoče se komu zdi 1 enota inzulina pri obroku na keto prehrani veliko, a če veš, zakaj, je zgodba drugačna. Prej sem imel čez dan tako visoke bazale* da sem si z njimi praktično pokrival tudi del obrokov. Sedaj so pa bazali tako nizki, da si z njimi obrokov ne morem več pokriti, zato si moram recimo že za 5 gramov zaužitih ogljikovih hidratov dati 1 enoto inzulina (prej je 1 enota zadostovala za 15 gramov OH). To pa je zanemarljivo, če se ne bašeš z ogljikovimi hidrati." Ugotavlja, da so mu ogljikovi hidrati dejansko samo v napoto, a zelenjavo ima rad, zato si jo vedno privošči malo zraven pri obroku, s približno 20 grami OH na dan ali manj.
*Pri inzulinu govorimo o dveh stopnjah: o "bazalih" (bazalni inzulin) in "bolusih" (bolus inzulina). Bazalni inzulin je tisti, s katerim zagotavljamo potrebe telesa skozi ves dan, ki ga pri sladkorni bolezni na določen časovni interval zagotavlja inzulinska črpalka.
Dr. Eric Westman - »Klinične izkušnje z uporabo LCHF: primeri primerov in prilagajanje«
3. Raziskave o učinkovitosti pri sladkorni bolezni tipa 2
Sladkorna bolezen tipa 2 (SBT2) je pogosta kronična bolezen, ki je posledica slabega življenjskega sloga, predvsem načina prehranjevanja. Hkrati pa je prav (spremenjen) način prehranjevanja integralni del obvladovanja bolezni. Ameriški znanstveniki pod vodstvom dr. Saslow so že pred časom dokazali, da je ketogena dieta učinkovita pri nadzoru SBT2 (Saslow, et al., 2014).
Raziskava JMIR Diabetes (2017)
V reviji JMIR Diabetes je bil objavljen povzetek nerandomizirane raziskave, v katero so vključili 262 posameznikov, ki so sodelovali od doma. Povprečna starost sodelujočih je bila 54 let, povprečni ITM 41, vsi so imeli diagnozo sladkorne bolezni tipa 2. Začetne vrednosti glikiranega hemoglobina so bile v povprečju 7,6%, pri čemer je imelo le 52% sodelujočih vrednosti HbA1c pod 6,5%. Za deset tednov so te bolnike vključili v program, pri katerem je bil poudarek na znižanju vnosa ogljikovih hidratov z zmernim vnosom beljakovin in povečanim vnosom maščob. Vnos ogljikovih hidratov je bil omejen na 30 gramov dnevno, s ciljem doseči blago prehransko ketozo.
Rezultati so pokazali, da se je glikirani hemoglobin HbA1c v povprečju znižal za 1%, 56,1% sodelujočih pa je po desetih tednih doseglo raven HbA1c POD 6,5%! Pri skoraj 60% udeležencih so bodisi zmanjšali dozo bodisi povsem ukinili zdravljenje z enim ali več zdravili. V povprečju so shujšali za 7,2%. Povprečna koncentracija beta-hidroksibutirata pri udeležencih je bila v desetih tednih 0,6 mmol/l, kar nakazuje, da so bili udeleženci konsistentni pri nizkem vnosu OH in da so bili stalno v blagi ketozi. (McKenzie, A. in drugi, 2017)
Raziskava Saslow (2017)
V novi raziskavi so želeli razširiti vzorec tako, da bi vključili tudi paciente, ki sicer nimajo možnosti udeležbe zaradi geografske oddaljenosti, pomanjkanja časa ali denarja. Po 32 tednih so kot najpomembneje ugotovili dvoje: več kot polovica udeležencev v skupini s ketogeno dieto je znižala glikirani hemoglobin na raven pod 6,5%, v kontrolni skupini je HbA1c ostal skoraj na isti ravni kot pred raziskavo. Zaključek raziskave je jasen: nizkohidratna ketogena dieta je za nadzor nad SBT2 bistveno bolj učinkovita kot uradne prehranske smernice. (Saslow, L. in drugi, 2017)
Slabosti in izzivi LCHF diete
1. Pretirana zamaščenost
Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov v kontekstu popularne diete običajno spremlja povišanje vnosa maščob. Pretirana zamaščenost lahko prinese nekatere manj zaželene učinke. Manj odvečne maščobe skoraj brez izjeme pomeni boljše presnovno zdravje. Velika večina pozitivnih učinkov povezanih z LCHF je zahvaljujoč izgubi odvečne maščobe.
2. Manj zaželeni učinki in zdravstvena stanja
Med "manj zaželenimi" učinki najdemo: slabše počutje, motnje spanca, hormonske spremembe, prebavne težave, suha koža in sluznica ter spremembe v vrednostih krvnih maščob. Pretiran vnos nasičenih maščob ni brez posledic na srčno-žilno in presnovno zdravje. Nasičene maščobe niso prehranski hudič in se v kontekstu uravnotežene in energijsko nadzorovane prehrane izkažejo za precej nevtralne, vendar je potrebna zmernost.
LCHF dieta je lahko nevarna za posameznike, ki imajo določena zdravstvena stanja ali bolezni, kot so na primer diabetes ali okvare ledvic, jeter ali trebušne slinavke.
3. Pomanjkanje hranil
Glavna slabost vseh restriktivnih diet je, da omejimo vnos hranil, pri čemer je potrebno vedno biti pozoren. V tem primeru se odrečemo ogljikovim hidratom, ki so vir mnogih hranil, med njimi tudi prehranskih vlaknin ter raznih vitaminov in mineralov.
4. Vpliv na športnike
Tudi za vzdržljivostne športnike je ta način prehranjevanja lahko neučinkovit oziroma znižuje njihovo zmogljivost in posledično negativno vpliva na njihove športne rezultate. Razlog za to se skriva v glikogenskih zalogah. Glikogenske zaloge telesu dajejo energijo, nižajo nivo stresnih hormonov v telesu, zmanjšujejo pojavnost mišičnih krčev, manjšajo možnost poškodb in pospešujejo regeneracijo po naporni fizični aktivnosti.
Praktični nasveti za LCHF prehrano
Dovoljena živila
LCHF dieta omejuje ogljikove hidrate, v zameno pa so dovoljena živila, ki vsebujejo veliko beljakovin ter predvsem maščob in maščobnih kislin (omega 3, omega 6). Nabor živil, primernih na LCHF dieti, je zelo obsežen:
- Meso: Vse vrste mesa (piščanec, govedina, svinjina, jagnjetina itd.).
- Ribe: Predvsem tiste, ki so polne maščobnih kislin (npr. losos, skuša, sardine).
- Jajca: Jajca so vsestranska in hranljiva.
- Mlečni izdelki: Sir, jogurt, mleko (zmerno, odvisno od vsebnosti ogljikovih hidratov).
- Maščobe in olja: Maslo, olivno olje, kokosovo olje, avokadovo olje.
- Oreščki in semena: Vse vrste oreščkov in semen (mandlji, orehi, lanena semena, chia semena).
- Zelenjava: Brokoli, špinača, cvetača, gobe, paprika, kumare, zelena listnata zelenjava.
- Sadje (zmerno): Jagodičevje, lubenica (zaradi nižje vsebnosti OH).
- Pijače: Kava, čaj (brez sladkorja), voda.
Z malo domišljije (ali pomočjo receptov) je tako naš jedilnik lahko izredno pester in dobrega okusa. Tako bomo namesto moke uživali veliko masla in oreščkov ter seveda beljakovine vseh vrst. Odlična izbira je tudi Schar brezglutenski kruh Panifactum, ki ne vsebuje zrn, kvasa, je ketogena in je obogaten z beljakovinami in prehranskimi vlakninami. Odločite se lahko tudi za zmerno uživanje temne čokolade in rdečega vina ter še vedno ohranite nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Ideje za obroke
Zajtrk
Zajtrk brez ogljikovih hidratov se na prvo žogo morda zdi nekaj nedojemljivega, vendar so na voljo jajca, sir, jogurt, mleko, oreščki in semena, arašidovo maslo, slanina in dovoljeno sadje in zelenjava, kot so jagodičevje, lubenica, brokoli in špinača. Privoščimo pa si lahko tudi kavo.
Kosilo
Za kosilo imamo na voljo vse vrste rib in mesa, glavni izziv pa bo morda iskanje priloge, ki bo nadomestila ogljikove hidrate. Cvetača, ko se navadimo z njo rokovati, je lahko odličen nadomestek in z njo je mogoče narediti od pireja do priljubljene pice. Tudi gobe so lahko dobra priloga mesu. Dobrodošla so tudi olja, kot sta kokosovo olje in oljčno olje, privoščimo pa si lahko tudi vse vrste oreščkov.
Večerja
Pri večerji je predvsem odvisno od naših preferenc. Lahko je podobna kosilu in se vrti okoli mesa in rib, lahko pa je bolj podobna zajtrku in se vrti okoli mlečnih izdelkov.
LCHF kot nov način razmišljanja
LCHF ni ekstrem in ni muha. Posamezniki, ki so se uspeli navaditi na LCHF dieto, običajno resnično uživajo v novem jedilniku in so zelo zadovoljni z alternativami ogljikovim hidratom oziroma živili, ki ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Postane lahko nov način razmišljanja o hrani, kjer hrana posameznika ne obvladuje več, in ni več potrebe po razmišljanju o hrani vsake 3 ure. LCHF ne pomeni, da nikoli več ne boste jedli torte ali kruha, ampak gre za fleksibilnost in ozaveščeno izbiro.
Fleksibilnost LCHF diete je tista, ki dela to prehrano tako popularno, saj ji je lažje slediti na dolgi rok brez pretiranega odrekanja in natančnega odmerjanja obrokov, ki mnogim preprosto gredo na živce ali za to nimajo časa in volje.
Pomembno je razumeti, da čarobne formule ni. LCHF diete, torej diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in visokim vnosom zdravih maščob, so samo še en način prehranjevanja, ki ima svoje prednosti in slabosti. Vsaka dieta je lahko koristna, dokler smo zavestni in disciplinirani. Pri tem ni dieta LCHF nič drugačna in tisti, ki mislijo, da bodo na tej dieti lahko zaužili neomejeno količino hrane in se cele dneve veselo basali z maščobami, obenem pa še vedno izgubljali kilograme, bodo lahko kaj hitro razočarani. Na žalost pa je ravno to nekaj, kar se nam pogosto obljublja: rezultati brez truda.
Žiga Papež zaključuje: "Dovolite si poskusiti. Ampak preden sem prišel do tega, sem moral najprej razgraditi nekaj globoko zakoreninjenih prepričanj - napačnih, kot se je izkazalo. To sem poslušal vse življenje. Maslo? Ne. Smetana? Strup. Jajca? Samo beljak. Dolga leta sem jedel “dietno”: brez maščob, ogromno sadja in polnozrnatih izdelkov. Ko sem prešel na LCHF, sem se ustrašil količine maščobe. Ampak moje telo je prvič po dolgih letih postalo sit, zadovoljno in mirno. Krvni sladkor? Ta je bila zame skoraj čustvena. Kruh je bil moj temelj. Ampak sem poskusil. Nadomestil sem kruh z jajci, zelenjavo, sirom, oreščki, zrezki, juhami, solatami. In tisto, kar me je presenetilo: nič mi ni manjkalo. Sploh ne po prvem tednu. Zdaj vem: kruh je bil navada."
Zapomnite si! Vsaka oseba je edinstvena, zato prilagodite prehranske napotke svojim osebnim potrebam in odzivom na hrano. Ključno je, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali dietetikom, še posebej, če jemljete zdravila za sladkorno bolezen.