LCHF Dieta in Nizkohidratni Kruh

V iskanju idealne postave ljudje preizkušamo različne vrste prehrane. Med njimi je izjemno priljubljena LCHF dieta (Low Carb, High Fat), ki predstavlja način prehranjevanja z omejenim vnosom ogljikovih hidratov ter povečanim vnosom beljakovin in zdravih maščob. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo mnogo pozitivnih učinkov na naše zdravje in so učinkovito sredstvo za izgubo odvečnih kilogramov.

LCHF dieta se imenuje tudi Bantingova dieta po Williamu Bantingu, podjetniku iz 19. stoletja, ki je s svojo različico LCHF diete po nasvetu svojega zdravnika uspel premagati debelost. Njegova knjižica, v kateri je opisal svoj način prehranjevanja, je postala neverjetno uspešna in je aktualna še danes. LCHF dieta nas spodbuja, da uživamo čim manj sladkorja in škrobnatih živil, torej da se izogibamo ogljikovim hidratom (kruh, testenine, riž itd.), obenem pa uživamo beljakovine, kot so meso, ribe in jajca, ter vire zdravih maščob, kot so oreščki, semena, oljčno olje in avokado. Mnogi pri tej prehrani v največji količini posegajo po maslu, pri čemer je zelo pomemben tudi vnos omega 3 in omega 6 maščobnih kislin. Užívamo lahko tudi zelenjavo in določeno sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Fleksibilnost LCHF diete je tista, ki dela to prehrano tako popularno, saj ji je lažje slediti na dolgi rok brez pretiranega odrekanja in natančnega odmerjanja obrokov, kar mnogim preprosto "gre na živce" ali za to nimajo časa in volje. Izgubljanje kilogramov na LCHF dieti se bo začelo že skoraj takoj, ko bo telo porabilo zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Številne raziskave dokazujejo, da vztrajanje na LCHF dieti na dolgi rok vodi do večje izgube teže in kasneje ohranjanja teže kot vztrajanje na dietah, ki ne vsebujejo veliko maščob.

Kaj pomeni LCHF dieta?

LCHF dieta (angleško Low Carb, High Fat Diet) predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. Natančneje to pomeni, da namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe.

Za lažjo predstavo si mitohondrije lahko predstavljamo kot majhne peči v telesu, ki na račun koriščenja določenega goriva proizvajajo toploto oziroma energijo:

• Ogljikovi hidrati ⟶ Glukoza
• Maščobe ⟶ Ketoni

O tem, kateri tip "goriva" velja za primarnega, odločate vi, s strukturo svojega jedilnika.

Osnove prehrane z malo ogljikovimi hidrati

Prehrana z malo ogljikovimi hidrati je tista lastnost, na katero pomisli večina, ko govorimo o LCHF prehrani. Vendar je treba poudariti, da gre hkrati za način prehranjevanja, v sklopu katerega pomembno vlogo odigrajo predvsem kakovostne maščobe. Mnogi, ki se lotijo LCHF prehranjevanja, na to pomembno pravilo pozabijo, kar je glavni razlog za marsikateri spodleteli poskus. Ker posamezniki na račun maščob zaužijejo premalo kalorij, se znajdejo v situaciji, ko je pomanjkanje osnovnega goriva, v tem primeru ketonov, tako izrazito, da pod pritiskom popustijo in nad tem načinom prehranjevanja ekspresno obupajo. Zato je pomembno, da gre za način prehranjevanja, ki temelji na nizkem vnosu ogljikovih hidratov in hkrati visokem vnosu kakovostnih maščob.

Kako deluje LCHF prehrana?

Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. Gre za metabolično stanje, za katero so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v organizmu. Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držite pod določeno mejo. S tem pristopom organizem prisilite k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah. Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v telesu - proizvedejo ketone, ki jih mitohondriji v celicah lahko koristijo kot vir energije.

Pomembno je vedeti, da se vse to ne zgodi čez noč. Da organizem preide v stanje ketoze, mora preteči nekaj časa, med katerim upoštevate pravila in količino zaužitih ogljikovih hidratov držite pod kontrolo. Prvih štirinajst dni po spremembi načina prehranjevanja in upoštevanju LCHF pravil, je lahko počutje in predvsem nivo energije na nekoliko nižji ravni. To je zato, ker se organizem šele navaja na "sistemske spremembe". Seveda se stanje po tem, ko telo pride v ketozo, spremeni, vendar se pred tem običajno soočite z nekaj izzivi.

Prednosti LCHF diete

LCHF navdušenci, tisti, ki so v celoti osvojili to dieto, poročajo o številnih prednostih, ki se kažejo tako na počutju kot tudi zdravstvenem stanju in obliki postave:

• Boljše počutje
• Višji delež energije tekom celega dne
• Nižji delež odvečne maščobe
• Manj izrazit apetit
• Zmaga nad nenadnimi napadi lakote
• Boljše kognitivne sposobnosti
• Nižji krvni pritisk
• Izboljšana krvna slika

Pravila LCHF diete

Vse našteto se doseže, če upoštevate vsa glavna LCHF pravila, ki so neposredno povezana z vsemi tremi makrohranili: beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Za izogibanje nevarnim napakam je pomembno obdelati vsako makrohranilo posebej.

Koliko beljakovin na dan?

Beljakovine so nujne za rast in razvoj, delujejo kot encimi, prevzemajo vlogo hormonov oziroma prenašalcev informacij, tvorijo celično strukturo, pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja, vplivajo na moč imunskega sistema, pomagajo pri transportu določenih hranil in predstavljajo vir energije. Zato je več kot očitno, da gre za hranilo, pri katerem ni prostora za napake, saj v nasprotnem primeru lahko trpijo zdravje, počutje in oblika postave.

Pri LCHF dieti je priporočljivo, da na račun kakovostnih živil svojemu organizmu priskrbite nekje od 1,5-2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od cilja. To v praksi pomeni, da je za 80 kilogramov težkega posameznika zaželeno, da zaužije od 120 do 160 gramov beljakovin dnevno in tako svojemu telesu priskrbi zadostno količino tega pomembnega makrohranila.

Koliko maščob na dan?

Poleg zadostne količine beljakovin je izredno pomembno tudi to, da zaužijete dovolj maščob. Ne pozabite, da v primeru LCHF prehrane maščobe poleg podpore pri absorpciji vitaminov, zagotavljanja optimalnega delovanja možganov in krepitve kardiovaskularnega sistema veljajo za primarni vir energije. Količina je v primerjavi s klasično prehrano bistveno višja. Priporoča se, da v primeru LCHF prehrane na račun maščob svojemu organizmu zagotovite približno 65 % energije.

Koliko ogljikovih hidratov na dan?

Pri ogljikovih hidratih je pomembneje paziti, da želenih vrednosti ne presežete. Prekomerna količina ogljikovih hidratov negativno vpliva na stanje ketoze, ki pa pri LCHF dieti odigra ključno vlogo. Zaželeno je, da dnevni vnos ogljikovih hidratov držite pod mejo 70 gramov. Če ne opazite konkretne razlike, pa to mejo lahko še nekoliko spustite.

Porazdelitev makrohranil pri LCHF dieti

Upoštevajoč vse zgoraj naštete podatke, je razdelitev makrohranil pri LCHF dieti sledeča:

• Ogljikovi hidrati ⟶ predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa
• Beljakovine ⟶ predstavljajo vir za 25 % dnevnega kaloričnega vnosa
• Maščobe ⟶ predstavljajo vir za 65 % dnevnega kaloričnega vnosa

Hkrati pa je to podatek, ki LCHF dieto loči od keto diete, ki je še bolj striktna pri vnosu ogljikovih hidratov. Keto prehrana namreč zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov, ki naj za organizem po keto pravilih ne bi predstavljal več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala.

Živila pri LCHF dieti

Katera živila so pri LCHF dieti prepovedana?

Živila, ki jih na LCHF jedilniku načeloma ne najdete, so to tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov. V skupino "prepovedanih" tako sodijo:

• Kruh
• Pecivo
• Riž
• Testenine
• Sokovi
• Večina gaziranih pijač
• Namizni sladkor
• Med
• Javorjev sirup
• Krompir
• Sladki krompir

Prav tako se je treba izogibati predelanim živilom in izdelkom z oznako "low-fat", ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev. Izogibati se je treba tudi stročnicam (fižol v zrnju, leča in čičerika), škrobnati zelenjavi, kot je krompir, koruza, rdeča pesa in korenje, ter vsi procesirani hrani (slani in sladki prigrizki, kruh, pecivo, vnaprej pripravljeni obroki, predelano meso, ...). Prepovedana so žita (pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, amarant - ter vsi izdelki iz žit, denimo kruh, krekerji, testenine, kaše) in rafinirana rastlinska olja (margarina, sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk, sojino olje …).

Katera živila so pri LCHF dieti zaželena?

Na drugi strani pa je cela paleta živil, ki bodo vaš "low-carb" nakupovalni listek naredila še kako pester in raznolik. Predvsem so to živila, ki veljajo za kakovosten vir beljakovin, maščob oziroma tako enega kot drugega makrohranila:

• Jajca
• Olivno olje
• Kokosovo olje
• Avokadovo olje
• Ribe (še posebej losos, sardele in postrvi)
• Rdeče meso
• Piščančje in puranje meso
• Siri
• Pravi grški jogurt
• Skuta
• Avokado
• Oreščki (mandlji, orehi, makadamija, lešniki …)
• Semena (chia semena, laneno seme, bučna semena …)

Prav tako se lahko na jedilniku pojavijo tudi zelenjava in začimbe. Nabor živil, primernih na LCHF dieti, je zelo obsežen. Z malo domišljije (ali pomočjo receptov) je tako naš jedilnik lahko izredno pester in dobrega okusa.

LCHF kruh: Zdrava alternativa

Kruh je ena izmed najbolj priljubljenih živil, a pogosto prinaša slabo vest, če ga uživamo v prevelikih količinah. A ni vsak kruh enak! Če včasih dieta in uživanje kruha nista šla skupaj, je sedaj drugače. LCHF kruh predstavlja odlično nadomestilo za običajen kruh, saj vsebuje bistveno manj ogljikovih hidratov, kar pomeni manj slabe vesti. Je zdrav, nasiten in izjemno okusen. Če si ne predstavljate življenja brez kruha, vas bo razveselila novica, da obstajajo tudi bolj zdrave alternative, ki si jih lahko privoščite tudi na LCHF dieti.

Ta recept za LCHF kruh je eden izmed najbližjih približkov kruhu brez ogljikovih hidratov (carb-free kruhu), kljub temu pa ponuja hrustljavo skorjo in mehko sredico. Prednost tega LCHF kruha je, da izdatno nasiti, saj je bogat z beljakovinami in vlakninami. Večina LCHF kruhov se rada drobi, saj ne vsebujejo glutena, ki bi povezal sestavine. Kruh, pripravljen po spodnjem receptu, pa se obnaša kot pravi kruh!

Recept za LCHF Česnov Kruh

Sestavine:

• Razmaščena mandljeva moka
• Parmezan
• Mediteranske začimbe
• Mocarela
• Kremni sir
• Jajca
• Pecilni prašek
• Olje, maslo ali pršilo za kuhanje (za pekač)
• Maslo (za stopiti)

Postopek Priprave LCHF Česnovega Kruha:

1. Priprava Sestavin: Za pripravo tega keto česnovega kruha najprej potrebujemo srednje litoželezno ponev, katero namastimo z oljem, maslom ali pršilom za kuhanje in pustimo na strani. V plitkem krožniku zmešajte parmezan in mediteranske začimbe.
2. Taljenje sirov: Mocarelo in kremni sir stopite v veliki skledi eno minuto v mikrovalovni pečici ali na vodni kopeli. Dobro premešajte z lopatico, dokler ni gladka in enotna masa.
3. Mešanje testa: Zmešajte stopljeni sir, jajca, pecilni prašek in razmaščeno mandljevo moko. Mešajte do gladkosti.
4. Oblikovanje in Pečenje Kruha: Z veliko zajemalko za piškote zajemajte testo in ga povaljajte v mešanico parmezana in italijanskih začimb. Vsako bombetko položite v pripravljeno ponev iz litega železa. Postavite ponev v hladilnik za 10 minut.
5. Pečenje: Medtem segrejte pečico na 200 °C. Odstranite litoželezno ponev iz hladilnika. Pecite kruh 20 do 25 minut, dokler ni zlato rjav.

Alternativni Recept za LCHF Kruh (Brez Žit)

Obstaja kar nekaj receptov za LCHF kruh. Eden izmed priljubljenih je recept Marie Emmerich, nutricionistke in mednarodno priznane avtorice knjig o LCHF in ketogeni prehrani.

Sestavine:

• Lanena semena
• Sezamova semena
• Mandlji
• Indijski trpotec (psyllium)
• Pecilni prašek
• Sol
• Maslo
• Kisla smetana
• Jajca
• Skuta

Postopek Priprave:

1. Priprava moke: Pečico segrejte na 175 °C. Lanena semena, sezamova semena in mandlje stresemo v sekljalnik in jih fino zmeljemo. Dodamo še indijski trpotec, pecilni prašek in sol.
2. Priprava mokrih sestavin: Maslo stopimo in ga zmešamo s kislo smetano, jajci in skuto.
3. Združevanje: Suhe sestavine primešamo k mokrim.
4. Pečenje: Dobljeno zmes stresemo v pekač za kruh dolžine 25 cm, v katerega smo prej položili peki papir. LCHF kruh pečemo 60-75 minut pri 175 °C.

Prilagoditve in Nasveti:

• Če se vam kruh zdi premoker ali presuh, naslednjič prilagodite količino vode, saj je ta odvisna od vrste mandljev in indijskega trpotca.
• Rezultat je v veliki meri odvisen od vrste indijskega trpotca; morda se vam bo kdaj zgodilo, da se kruh ne bo dvignil ali pa se bo dvignil preveč. Priporočljivo je uporabiti srednje grobo mlet indijski trpotec, saj lahko zelo fino mlet povzroči preveč gumijasto testo.
• Pozor - vijoličen kruh! Da, tudi to se lahko zgodi in je posledica vsebnosti mineralov v indijskem trpotcu.

LCHF Jedilnik: Primeri za Zajtrk, Kosilo in Večerjo

LCHF dieta omejuje veliko živil, predvsem vsa tista, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Misel, da moramo živeti brez sladkorja oziroma smo omejeni na jedi, ki ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, se morda marsikomu lahko zdi zelo težavna. Zajtrk brez kruha? Kosilo brez krompirja? Na LCHF dieti so omejeni ogljikovi hidrati, v zameno pa so dovoljena živila, ki vsebujejo veliko beljakovin ter predvsem maščob in maščobnih kislin (omega 3, omega 6).

Zajtrk brez ogljikovih hidratov

Zajtrk brez ogljikovih hidratov se na prvo žogo morda zdi nekaj nedojemljivega, vendar so na voljo jajca, sir, jogurt, mleko, oreščki in semena, arašidovo maslo, slanina in dovoljeno sadje in zelenjava, kot so jagodičevje, lubenica, brokoli in špinača, privoščite pa si lahko tudi kavo.

Primeri LCHF zajtrkov:

• Jajčna pita: Na olju popražimo na drobno nasekljano čebulo, primešamo papriko (narežemo na poljubno velikost), dodamo sesekljan strok česna, na kocke narezan pršut in takoj zatem še paradižnik. Ko ta spusti vodo, dodamo preostanek začimb (po občutku), na hitro premešamo in dodamo še jajca. Za bolj rahlo omleto zmanjšamo temperaturo ognja in počasi pečemo. Na koncu dodamo ščepec kamene soli. Poleg okusne omlete si privoščimo še nesladkan čaj oz. kavo.
• Pršut na lahkem zrnatem siru: V skodelici zmešamo lahki zrnati sir, na kocke narezan pršut, dodamo poper in svež drobnjak. Poleg pripravimo paličice iz svežega korenja ali kumare, ki še dodatno popestrijo obrok.

Kosilo na LCHF dieti

Za kosilo imamo na voljo vse vrste rib in mesa, glavni izziv pa bo morda iskanje priloge, ki bo nadomestila ogljikove hidrate. Cvetača, ko se navadimo z njo rokovati, je lahko odličen nadomestek in z njo je mogoče narediti od pireja do priljubljene pice. Tudi gobe so lahko dobra priloga mesu. Dobrodošla so tudi olja, kot sta kokosovo olje in oljčno olje, privoščimo pa si lahko tudi vse vrste oreščkov. Ribe (predvsem tiste, ki so polne maščobnih kislin).

Primeri LCHF kosil:

• Piščanec s parmezanom in baziliko: Piščančja prsa operemo in narežemo na majhne koščke. Začinimo jih s soljo, poprom in timijanom. Medtem na olivnem olju popražimo strok česna. Ko česen malce porumeni in zadiši, dodamo meso. Nekaj minut mešamo in dodamo češnjev paradižnik. Potresemo s svežo baziliko in po potrebi še malce solimo in popramo. Vse skupaj pečemo toliko časa, da je meso ravno pravšnje strukture. Čisto na kocu dodamo še nariban parmezan. Kot prilogo si lahko privoščimo veliko skledo zelene solate z olivnim oljem in jabolčnim kisom.
• Polnjene bučke: Za začetek prerežemo bučko na pol in jo izdolbemo. Naribamo korenček, mozzarelo, paradižnik in papriko pa narežemo na manjše koščke. Vse skupaj zmešamo v večji skledi ter dodamo začimbe (sol, poper, origano). Dobljeno zmes napolnimo v bučko in po vrhu posujemo malo naribanega sira. Pečemo na 180 stopinjah približno 30 minut. Medtem v ponvici popečemo koščke mesa, ki smo ga začinili s soljo in poprom.

Večerja na LCHF dieti

Pri večerji je predvsem odvisno od naših preferenc. Lahko je podobna kosilu in se vrti okoli mesa in rib, lahko pa je bolj podobna zajtrku in se vrti okoli mlečnih izdelkov.

Primeri LCHF večerij:

• Losos z zelenjavo: Lososa najprej solimo in popramo. Segrejemo ponev, namaščeno z oljem, in v njej popečemo kos lososa. Pečemo ga 4 minute na eni strani, ga obrnemo, dodamo zelenjavo in pečemo še dodatne 3 minute na drugi strani. Meso previdno položimo na krožnik in narahlo pokapamo z limono. Preden serviramo, postrežemo še pečeno zelenjavo in po želji dodamo začimbe (mediteranske).
• Pusta govedina v solati: Na olivnem olju... (recept ni v celoti naveden, a predpostavlja kombinacijo pustega mesa z obilico zelene solate in zdravimi maščobami kot so pinjole).

Mini obroki in malice

• Mandljev fit prigrizek: 1 jabolko in 50 g mandljev. Odmerjeno količino oreščkov in jabolko zapakiramo v posodico.
• Skutin šejk: 170 g lahke skute, 25 g jagodičevja, 25 g lanenih semen. Skuto in jagodičevje zalijemo z vodo in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Dodamo žličko lanenih semen.
• Indijski oreščki v družbi sočne hruške: 50 g indijskih oreščkov in 1 hruška. Na koščke narežemo hruško in jo skupaj s pestjo oreščkov shranimo v posodici.
• Zeleni smoothie: 200 g pravega grškega jogurta, 25 g jagodičevja, špinača, ingver. V blender damo pravi grški jogurt, jagodičevje, špinačo, nekaj naribanega ingverja (po želji) in kozarec vode (1 dcl).

Slabosti LCHF diete in pomembna opozorila

Študije kažejo, da ima omejevanje ogljikovih hidratov mnogo pozitivnih učinkov na naše zdravje. Sladkorna bolezen oziroma diabetes je bolezen, ki je povezana z visokim nivojem sladkorja v krvi, do česar pride iz različnih razlogov. LCHF dieta lahko pozitivno vpliva na uravnavanje sladkorja v krvi. Med nevrološkimi boleznimi lahko omenimo epilepsijo in Alzheimerjevo bolezen, pri katerih LCHF prehrana kaže obetavne rezultate.

Glavna slabost vseh restriktivnih diet je, da omejimo vnos hranil, pri čemer je potrebno vedno biti pozoren. V tem primeru se odrečemo ogljikovim hidratom, ki so vir mnogih hranil, med njimi tudi prehranskih vlaknin ter raznih vitaminov in mineralov.

Tudi za vzdržljivostne športnike je ta način prehranjevanja lahko neučinkovit oziroma znižuje njihovo zmogljivost in posledično negativno vpliva na njihove športne rezultate. Razlog za to se skriva v glikogenskih zalogah, ki telesu dajejo energijo, nižajo nivo stresnih hormonov v telesu, zmanjšujejo pojavnost mišičnih krčev, manjšajo možnost poškodb in pospešujejo regeneracijo po naporni fizični aktivnosti.

LCHF dieta je lahko nevarna za posameznike, ki imajo določena zdravstvena stanja ali bolezni, kot so na primer diabetes ali okvare ledvic, jeter ali trebušne slinavke. Po mnenju strokovnjakov je danes težava vseh diet, da nam jih poskušajo predstaviti kot nekakšno čarobno rešitev naših težav. Treba je razumeti, da čarobne formule ni. LCHF diete, torej diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in visokim vnosom zdravih maščob, so samo še en način prehranjevanja, ki ima svoje prednosti in slabosti. Vsaka dieta je lahko koristna, dokler smo zavestni in disciplinirani. Pri tem ni dieta LCHF nič drugačna in tisti, ki mislijo, da bodo na tej dieti lahko zaužili neomejeno količino hrane in se cele dneve veselo basali z maščobami, obenem pa še vedno izgubljali kilograme, bodo lahko kaj hitro razočarani. Na žalost pa je ravno to nekaj, kar se nam pogosto obljublja: rezultati brez truda.

tags: #lchf #dieta #nasveti #kruh

• tradicionalna slovenska pogača
• zakaj je rdeče sadje zdravo
• recept za svetleč čokoladni obliv
• Kako pripraviti arabski namaz iz jajčevcev
• Ali psi lahko jedo brstični ohrovt?