Prehrana LCHF (Low Carb, High Fat - malo ogljikovih hidratov, veliko maščob) ni zgolj trenutni trend, temveč lahko postane trajnostna sprememba v prehranjevanju, če se izvaja uravnoteženo in z uporabo kakovostnih, naravnih sestavin. Gre za pristop, ki ljudi spodbuja, da zavestno izbirajo hrano, zmanjšujejo predelan sladkor in ogljikove hidrate ter vključujejo več zdravih maščob in beljakovin.
Načrtovanje prehoda na LCHF-prehrano
Če ste ugotovili, da bi po vsem prebranem radi preizkusili tak način prehranjevanja, vam svetujem, da najprej naredite analizo svojega zdravstvenega stanja in prehranskih navad. Če že imate katero od diagnoz, svetujem, da spremembo načrtujete z zdravnikom ali s prehranskim svetovalcem.
Postopno prilagajanje
Nekateri posamezniki ne marajo hitrih sprememb. Takšni lahko prehod v LCHF načrtujete tako, da postopoma zmanjšujete vnos ogljikovih hidratov in hkrati povečujete vnos maščob. Recimo, da začnete z razmerjem 45 : 20 : 35 (OH : B : M) in vsak teden prilagajate deleže, dokler ne dosežete točke, ko je delež energije iz maščob vsaj 60 odstotkov.
Dnevni energijski vnos (DEV)
Nadzor nad vnosom zadostne energije je pri prehrani LCHF spontan in enostaven, vendar ni vseeno, koliko pojeste. Ugotoviti morate svoj optimalen dnevni energijski vnos (DEV), ki je odvisen od starosti, spola, teže, višine in telesne aktivnosti. Zelo verjetno se vam bo zgodilo, da boste kmalu po začetku prehrane LCHF spontano in brez posebnega nadzora pojedli celo manj od ciljnega DEV.
Izbira živil: Kaj jesti in česa ne?
Ne glede na razmerje hranil priporočam, da jeste t. i. pravo hrano. Čim več svojih obrokov pripravite sami iz čim bolj osnovnih živil in se izogibajte konfekcijsko pripravljeni hrani.
- Meso in mlečni izdelki: Izbirajte mastne kose mesa in polnomastne mlečne izdelke.
- Maščobe: Vključite olivno, kokosovo, makadamijino, avokadovo in ribje olje.
- Zelenjava: Najboljša je zelena, listnata zelenjava; izogibajte se krompirju.
- Sadje: Razen avokada in jagodičevja sadje v LCHF-prehrani načeloma ni dobrodošlo.
Možni stranski učinki in "ketonska gripa"
Sprememba načina prehranjevanja lahko pri nekaterih povzroči t. i. ketonsko gripo. Znaki, kot so glavobol, slabost, zaprtje, driska ali pomanjkanje energije, so zgolj telesna reakcija na pomanjkanje ogljikovih hidratov in večje izgube vode ter elektrolitov.
Nasveti za lajšanje težav:
- Poskrbite za zadostno hidracijo in izdatneje solite svojo hrano.
- Uporabljajte multivitaminske in multimineralne dopolnila (predvsem magnezij).
- Pri zaprtju pomaga pitje vode, kokosovo olje in fizična aktivnost.
LCHF-krofi: Pustna poslastica brez pregrehe
Krof je v Sloveniji močno zasidrana tradicija, zato smo želeli omogočiti uživanje v tej sladici tudi tistim, ki ne uživajo glutena ali sladkorja. Naš LCHF-krof je narejen iz skute, jajc, razmaščene mandljeve in kokosove moke ter naravnih sladil, kot sta eritritol in stevia.
Recept za domačo pripravo
Priprava LCHF-krofov je drugačna od klasične, saj jih namesto cvrtja v kvašenem testu pogosto pečemo v pečici ali cvremo v kokosovi maščobi.
| Sestavine za biskvit | Količina |
|---|---|
| Mandljeva moka | 110 g |
| Eritritol | 35 g |
| Kokosovo mleko | 35 g |
| Jajca | 2 srednje veliki |
Postopek: Vse sestavine zmešajte v posodi, maso nadevajte v modelčke za krofe in pecite 14-15 minut pri 175 °C. Za piko na i jih okrasite s stopljeno temno čokolado, nastrganim kokosom ali lešniki.