Kurjenje Maščob in Hujšanje: Celovit Vodnik z Recepti in Nasveti

Hujšanje in kurjenje maščob sta pogosto težka naloga, na katero vplivajo genetika, odvisnost od hrane, predelana hrana in živila, bogata s sladkorjem. Poleg tega znanstveniki odkrivajo, da imajo hormonski dejavniki veliko pomembnejšo vlogo pri nalaganju in kurjenju maščob, kot so prej mislili.

Ta celovit vodnik obravnava različne vidike hujšanja, od razumevanja procesa kurjenja maščob, do receptov za naravne napitke in podrobnega 14-dnevnega jedilnika.

Razumevanje Kurjenja Maščob

Mnogi zmotno verjamejo, da porabljene kalorije, ki jih kaže pametna ura, pomenijo, da so te kalorije „zapustile“ stegna ali trebuh. Vendar izgorevanje kalorij ne pomeni samodejno, da so te kalorije prišle iz maščobnega tkiva. Maščobno tkivo je glavna zaloga energije za slabše čase.

Proces Mobilizacije in Oksidacije Maščob

• Za mobilizacijo maščobe iz maščobnega tkiva so odgovorni encimi, kot sta hormonsko občutljiva lipaza (HSL) ali ATGL, ki iz maščobe sproščajo proste maščobne kisline. Velik del teh gre v jetra, kjer se ponovno združijo v triacilglicerole (maščobe) in „zapakirajo“ v lipoproteinske delce (VLDL, LDL, HDL).
• Izgorevanje maščobnih kislin, torej njihova oksidacija, poteka v mitohondrijih, ki so glavno mesto proizvodnje energije v celicah. Maščobne kisline se v mitohondrije prenašajo v kompleksu s karnitinom, ki deluje kot „prenašalec“.
• V mitohondrijih poteka t.i. beta-oksidacija maščobnih kislin, med katero nastaja ATP - gorivo za vse potrebne biokemične procese v telesu. ATP lahko nastaja tudi iz glukoze ali aminokislin.
• V primeru presežka maščobnih kislin se lahko mobilizirane maščobne kisline shranijo nazaj v maščobno tkivo.

Izgorevanje maščob torej pomeni uporabo energije, ki je v maščobah. Vendar je energija tudi v ogljikovih hidratih in beljakovinah, ki jih telo prav tako lahko uporabi. V resničnem svetu telo uporablja vse vire energije. Tudi po enourni vadbi na tekaški stezi pokurjene kalorije morda ne bodo vodile do izgube telesne teže, če je v telesu presežek energije.

Razlika med kurjenjem maščob in izgubo telesne teže

Izgorevanje maščob lahko uvrstimo v kategorijo porabe kalorij. Na drugi strani enačbe je vnos kalorij. Če je poraba večja od vnosa, bomo logično shujšali, saj mora telo poseči po energiji, shranjeni v zalogah (maščobah). Če je ravnovesje obratno, se bo presežek energije shranil.

Hujšanje ne sme biti preveč drastično. Nobena dieta, ne glede na to, kako drastična je, ne bo dolgoročno uspešna, če ni trajnostna. Telo si dobesedno zapomni, koliko maščobnih zalog je imelo in poskuša ohraniti njihovo stanje. Z rednim treningom moči, med katerim vzdržujemo kalorični primanjkljaj, energijo porabimo tudi za izgradnjo mišične mase. V močnejših mišicah je več glikogena (zaloge glukoze) in zato tudi več vode.

Zmerno intenzivna aerobna vadba lahko doseže najučinkovitejše izgorevanje maščob, vendar je smiselna le, če se vzdržuje dolgotrajen kalorični primanjkljaj. Pomemben dejavnik je tudi štetje kalorij - v povprečju zapišemo 30% manj kalorij, kot jih dejansko zaužijemo, kar lahko vodi v napačno prepričanje o kaloričnem primanjkljaju.

Najpomembnejši dejavnik pri hujšanju je doslednost. Drastične diete pogosto vodijo v „jojo učinek“, naraven odziv možganov na izgubljeno telesno težo, ki nas prisili, da več jemo in se manj gibljemo. Idealna kombinacija za hujšanje je vadba za moč z veliko kardia (aerobne vadbe) in povečanjem količine gibanja čez dan.

Naravni Napitki za Kurjenje Maščob in Hujšanje

Naravni sokovi in smoothieji so odličen način za odstranjevanje nakopičene maščobe po telesu ter hkrati zagotavljajo vitamine in hranila. Obstaja nekaj idealnih sadežev za hujšanje, ki poleg hranil, vitaminov in mineralov koristijo tudi pri preprečevanju številnih bolezni.

Jagode, pomaranče, kumare ali zelena so nekatera živila, ki jih lahko uporabite za pripravo okusnih napitkov za kurjenje maščob.

Napitek iz Lana in Jogurta

Ta preprost napitek naj bi pokazal rezultate že po dveh tednih.

Sestavine:

• 1 žlica mletih lanenih semen
• 1/2 skodelice jogurta

Priprava in uporaba:

Lanena semena dodajte v jogurt, dobro premešajte in popijte približno 30 minut pred obrokom. Postopek lahko ponovite tudi pol ure pred spanjem. Lanena semena so bogata z vlakninami, ki spodbujajo delovanje črevesja, pomagajo pri izločanju odvečne tekočine in podaljšujejo občutek sitosti. Jogurt je bogat s probiotiki, ki obnavljajo črevesno floro, izboljšujejo prebavo in zmanjšujejo napihnjenost. Najboljši učinek dosežete zjutraj, pred prvim obrokom, saj takrat že na začetku dneva spodbudi metabolizem in prebavo.

Napitek iz Mete, Ingverja, Kumare in Limone

Ta naravni napitek, ki so ga objavili na spletni strani Clean Fitness Recipes, je pomagal skupini 40-letnikov pri kurjenju maščob na predelu trebuha v kombinaciji z bolj zdravo prehrano.

Sestavine:

• 1 srednje velika kumara
• 4 limone običajne velikosti
• 1 centimeter olupljenega ingverja
• 10 listov svežih metinih listov
• 2 litra vode

Priprava:

1. Narežite limono na tanke rezine in odstranite semena.
2. Nato narežite kumaro.
3. Olupite ingver in ga narežite na koščke.
4. Stisnite 3 limone, da dobite limonin sok.
5. Vse zmešajte v mešalniku in dodajte metine liste. Osladite lahko s stevijo.
6. Pustite napitek v hladilniku vsaj 6 ur in nato napitek pijte skozi ves dan.

Ingver ima močne protivnetne učinke, poleg tega je bogat z minerali, antioksidanti, vitamini in aminokislinami. Limona krepi imunski sistem, pospešuje celjenje ran, uravnava krvni sladkor, razstruplja telo, preprečuje razvoj ledvičnih kamnov in podpira zdravje krvnih žil in kapilar. Kumare vsebujejo zelo malo kalorij, delujejo kot diuretik, razstrupljajo telo in čistijo prebavila. Uravnavajo ravni sečne kisline in varujejo sluznico in steno želodca.

Napitek bo pomagal izločiti odvečno vodo iz telesa, ki vodi do otekanja udov. Prav tako bo pospešil proces kurjenja maščob, saj pospeši presnovo, pomaga prebavi in daje energijo telesu. Seveda pa samo napitek ne bo pomagal; za izgubo odvečnih kilogramov bo treba prilagoditi tudi prehrano in v vsak dan vključiti redno telesno aktivnost. Ne pretiravajte z napitkom, če imate težave z želodcem ali vas skelijo zobje.

Napitek iz Peteršilja

Ta naravni napitek izstopa, saj naj bi ob redni uporabi pokazal rezultate že po dveh tednih. Peteršilj je znan po svojih diuretičnih lastnostih in sposobnosti razstrupljanja telesa. Pomaga pri izločanju odvečne tekočine, hkrati pa je bogat z vitamini in minerali, ki krepijo imunski sistem in pospešujejo prebavo.

Priprava:

Za pripravo napitka na drobno nasekljajte svež peteršilj in ga prelijte z vrelo vodo. Počakajte nekaj minut, nato tekočino precedite in popijte še toplo. Priporoča se uživanje enkrat dnevno - najbolje zjutraj na prazen želodec.

Pomembno opozorilo: Napitek iz peteršilja ni primeren za nosečnice, doječe matere in osebe z ledvičnimi ali srčno-žilnimi obolenji. Peteršilj ima močan diuretični učinek, zato se pred rednim uživanjem posvetujte z zdravnikom.

Alternativni naravni napitki za pospešeno topljenje maščob

1. Voda z limono in ingverjem: Pospeši prebavo, deluje protivnetno, spodbuja kurjenje maščob. Pripravimo jo iz svežega soka polovice limone + 2 rezini ingverja + topla voda. Pijemo zjutraj na prazen želodec.
2. Zeleni čaj z limono: Vsebuje katehine, ki dokazano spodbujajo izgorevanje maščob. Dodatek limone poveča absorpcijo antioksidantov za do 80 %.
3. Cimetova voda: Uravnava krvni sladkor, zmanjša napade lakote. Pripravimo jo iz 1 čajne žličke cimeta, prekuhanega v vodi. Pustimo 10 min, precedimo. Odlična izbira za večer, ko se pojavijo želje po sladkem.
4. Aloe vera in limeta: Čisti prebavni trakt, izboljšuje absorpcijo hranil, zmanjšuje napihnjenost. Pripravimo iz 1 žlice čiste aloe vera gela + sok limete + 2 dcl vode.

Hormoni in Hujšanje

Znanstveniki so odkrili, da hormoni igrajo veliko pomembnejšo vlogo pri nalaganju in kurjenju maščob, kot so prej mislili. Tukaj so štirje načini, kako lahko spodbudimo delovanje hormonov, ki kurijo maščobo.

1. Sprostite se in zmanjšajte stres

Ko smo nenehno pod stresom, se sprošča hormon kortizol, ki spodbuja apetit, še posebej željo po sladkih živilih in nezdravih maščobah. To povzroči hiter porast krvnega sladkorja in nato močan padec, kar ustvarja močan občutek lakote. Posledično se maščobe nabirajo, predvsem na trebuhu.

V sproščenem stanju nimamo prekomerne potrebe po nezdravih živilih, krvni sladkor je stabilen, kar nam omogoča lažje poseganje po zdravi hrani. Pomagajo meditacija, joga, masaža, včasih pa je treba odpraviti tudi vzrok težav in izločiti stresne situacije iz življenja.

2. Ustvarite si rutino spanja

Pomanjkanje spanca ali preslaba rutina spanja lahko negativno vpliva na ravnovesje hormonov v telesu, ki so odgovorni za presnovo in prehranjevalne navade. Študija Medicinske univerze v Chicagu je pokazala, da pomanjkanje spanca zmanjša odziv inzulina, kar vpliva na sposobnost telesa, da absorbira in pretvarja maščobe. Ko inzulin ne deluje pravilno, smo bolj nagnjeni k shranjevanju maščob kot h kurjenju.

3. Spremenite prehranjevalne navade

Prehranjevalne navade močno vplivajo na nivo hormonov. Prehrana, bogata s svežo zelenjavo, sadjem, z nizkim vnosom nezdravih maščob in polnozrnatimi žitaricami lahko pomaga pri stabilizaciji kortizola in krvnega sladkorja. Vlaknine, ki jih najdemo v grahu, fižolu, leči, brokoliju in brstičnem ohrovtu, so ključne za stabilizacijo krvnega sladkorja. Izogibati se je treba kompleksnim ogljikovim hidratom, kot sta beli kruh in testenine.

Ko je krvni sladkor stabilen, možgani lahko delujejo pravilno, kar ublaži stranske učinke nizkega krvnega sladkorja, kot so vrtoglavica, glavobol, anksioznost in nervoza.

4. Gibajte se

Telesna vadba je pomembna za fizično in psihično zdravje, poleg tega pa izboljšuje delovanje hormonov, ki kurijo maščobo. Dr. Christiane Northrup poudarja, da imajo mišice inzulinske receptorje; večja mišična masa pomeni večjo proizvodnjo toplote in učinkovitejše uporabo inzulina za kurjenje ogljikovih hidratov in telesne maščobe. Ni se vam treba trenirati kot profesionalec, da bi dosegli te učinke.

Jedilnik za Hujšanje: Zlata Pravila in 14-Dnevni Načrt

Osnovna formula za hujšanje je preprosta: pomembno je, da zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo. Trajnostno hujšanje pomeni, da zaužijemo dovolj hranil ob rahlem kaloričnem primanjkljaju, ne s stradanjem. Hrana naj bo bogata z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami. Stradanje pogosto vodi v izgubo mišic, ne maščob. Zato je veliko bolje, da se hujšanja lotimo počasi in brez ekstremov.

Zlata pravila shujševalnega jedilnika

Uspešna strategija za hujšanje vedno predstavlja jedilnik, ki temelji na optimalnem kaloričnem vnosu. To poskrbi, da zaužijete točno toliko kalorij, kot jih potrebujete, da na zdrav način oblikujete fit postavo.

1. Jedilnik oblikujte na podlagi optimalnega kaloričnega vnosa.
2. Umestite zadostno količino živil, ki veljajo za odličen vir kakovostnih beljakovin, da ohranite čim višji delež čiste mišične mase.
3. Priporočeno je izbirati predvsem med nepredelanimi živili.
4. Ne ustrašite se zdravih maščob, saj jih telo potrebuje.
5. Na jedilnik ne pozabite umestiti sadja in zelenjave.
6. Za vir ogljikovih hidratov izberite predvsem kompleksne opcije, ki ne bodo imele negativnega vpliva na nivo krvnega sladkorja.

Vsa ta pravila so upoštevana v nadaljevanju, kjer vas čaka brezplačen 14-dnevni jedilnik.

14-Dnevni Jedilnik za Hujšanje (približno 2300 kalorij)

Ta jedilnik vam pušča ogromno svobode, saj lahko izbirate med različnimi opcijami za posamezen obrok. Paziti morate le na to, da tekom dneva zaužijete vseh pet obrokov: zajtrk, mini obrok, kosilo, malico in večerjo. Katero izmed predlaganih opcij receptov izberete, pa prepuščamo vaši izbiri. Tudi če se obroki ponavljajo in recimo skoraj vsak dan uživate enak zajtrk, to ne predstavlja nobenega problema. Ključno je, da upoštevate predpisane količine.

TEDEN 1

DAN 1

• ZAJTRK - Zelenjavna omleta
  • Sestavine: 2 jajci, 130 g kruha iz polnozrnate moke, bazilika, česen, češnjev paradižnik, paprika, čebula.
  • Priprava: Na olju popražimo na drobno nasekljano čebulo, primešamo papriko, dodamo sesekljan strok česna in takoj zatem še paradižnik. Ko ta spusti vodo, dodamo preostanek začimb, premešamo in dodamo jajca. Za bolj rahlo omleto zmanjšamo temperaturo in počasi pečemo. Na koncu dodamo ščepec kamene soli. Poleg omlete si privoščimo tanko rezino polnozrnatega kruha in nesladkan čaj oz. kavo.
• MINI OBROK - Mandljev fit prigrizek
  • Sestavine: 2 jabolki, 50 g mandljev.
  • Priprava: Odmerjeno količino oreščkov in jabolko zapakiramo v posodico.
• MALICA - Skutin šejk
  • Sestavine: 170 g lahke skute, 85 g jagodičevja, 10 g lanenih semen.
  • Priprava: Skuto in jagodičevje zalijemo z vodo in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Prelijemo v kozarec in dodamo žličko lanenih semen.
• KOSILO - Polnozrnate testenine s piščancem
  • Sestavine: 250 g piščančjega mesa, 10 g parmezana, 80 g polnozrnatih testenin, česen, bazilika, češnjev paradižnik, timijan.
  • Priprava: Piščančja prsa operemo, narežemo in začinimo. Na olivnem olju popražimo strok česna, dodamo meso in češnjev paradižnik. Potresemo s svežo baziliko. Testenine skuhamo in jih postrežemo skupaj z začinjenim mesom. Potresemo s parmezanom. Kot prilogo si lahko privoščimo veliko skledo zelene solate.
• VEČERJA - Losos z zelenjavo
  • Sestavine: 270 g lososa, paprika, bučka.
  • Priprava: Lososa solimo in popramo. Segrejemo ponev, namaščeno z oljem, in v njej popečemo kos lososa. Pečemo ga 4 minute na eni strani, ga obrnemo, dodamo zelenjavo in pečemo še dodatne 3 minute na drugi strani. Meso previdno položimo na krožnik in narahlo pokapamo z limono. Preden serviramo, postrežemo še pečeno zelenjavo.

DAN 2

• ZAJTRK - Pršut na lahkem zrnatem siru
  • Sestavine: 30 g pečenega pršuta, 240 g lahkega zrnatega sira, drobnjak, kruh iz polnozrnate pšenične moke.
  • Priprava: V skodelici zmešamo lahki zrnati sir, dodamo poper in svež drobnjak. Namaz namažemo na kruh in dodamo pršut.
• MINI OBROK - Indijski oreščki v družbi sočne hruške
  • Sestavine: 35 g indijskih oreščkov, 2 hruški.
  • Priprava: Na koščke narežemo hruško in jo skupaj s pestjo oreščkov shranimo v posodici.
• KOSILO - Polnjene bučke
  • Sestavine: 200 g piščančjega mesa, 65 g ajdove kaše, bučka, paradižnik, paprika, korenje, nariban sir.
  • Priprava: Skuhamo ajdovo kašo. Bučko prerežemo na pol in jo izdolbemo. Naribamo korenček in sir. Paradižnik in papriko narežemo na manjše koščke. Skuhano ajdovo kašo, korenček, paradižnik in papriko zmešamo in dodamo začimbe. Dobljeno zmes napolnimo v bučko in po vrhu posujemo malo naribanega sira. Pečemo na 180 stopinjah približno 30 minut. Medtem v ponvici popečemo koščke mesa.
• VEČERJA - Pusta govedina v solati
  • Sestavine: 200 g pustega govejega mesa, 10 g olivnega olja, 10 g pinjol, rdeče zelje, česen, peteršilj, rukola, berivka, gorčica, motovilec.
  • Priprava: Na olivnem olju popečemo govedino in jo začinimo. Naribamo rdeče zelje in v skledo dodamo oprano solato. V manjšo posodico nalijemo malo olivnega olja, dodamo gorčico, nasekljan česen in nekaj limoninega soka. V skledo za solato dodamo pečeno meso in vse skupaj prelijemo s pripravljeno polivko. Za piko na i dodamo nekaj pinjol.

DAN 3

• ZAJTRK - Grški jogurt z jagodičevjem
  • Sestavine: 300 g grškega jogurta, 50 g jagodičevja, 50 g ovsenih kosmičev, cimet.
  • Priprava: Grški jogurt stresemo v skledo in dodamo jagodičevje. Sestavine dobro zmešamo in dodamo ovsene kosmiče. Na koncu lahko posujemo še s cimetom.
• MINI OBROK - Sočno jabolko in hrustljavi mandlji
  • Sestavine: 50 g mandljev, 2 jabolki.
  • Priprava: Jabolko narežemo in ga skupaj z mandlji shranimo v posodico.
• MALICA - Arašidov smoothie
  • Sestavine: 1 banana, 35 g arašidovega masla, kakav v prahu, sveže mleko z 1,5 % m. m.
  • Priprava: V blenderju zmešamo banano, mleko, arašidovo maslo in kakav v prahu.
• KOSILO - Telečja obara z grahom in korenjem
  • Sestavine: 200 g pustega telečjega mesa, 70 g rjavega riža, olivno olje, čebula, česen, korenje, grah, lovorov list, timijan.
  • Priprava: Telečje meso operemo, osušimo in narežemo. Korenje operemo in narežemo. Česen in čebulo olupimo in sesekljamo. Na kuhalnik pristavimo lonec, vanj vlijemo žlico olivnega olja, dodamo meso, čebulo in korenje, pražimo približno 10 minut. Začinimo. Dodamo vodo in pustimo, da rahlo vre 20 minut. Zadnje 3 minute kuhanja dodamo grah v pločevinki. Medtem si za prilogo pripravimo rjavi riž.
• VEČERJA - Špinača s piščancem
  • Sestavine: 20 g olivnega olja, 200 g piščančjega mesa, 1 manjši avokado, gobe, češnjev paradižnik, špinača, peteršilj, limonin sok.
  • Priprava: V ponvi na olju popečemo meso in gobe ter jih začinimo. V drugo skledo damo oprano špinačo in svež peteršilj. Operemo češnjev paradižnik, ga narežemo in dodamo k solati. Z žlico izdolbemo avokado in razporedimo po solati, skupaj z mesom in gobami. Po želji dosolimo, dodamo limonin sok in olivno olje.

DAN 4

• ZAJTRK - Ajdove palačinke s skuto
  • Sestavine: 180 g lahke skute, 90 g ajdove moke, 1 jajce, olivno olje, mleko.
  • Priprava: V skledi dobro zmešamo ajdovo moko, mleko, sol, pecilni prašek/sodo bikarbono, jajce in vodo. Vse skupaj dobro premešamo. Na kuhalnik pristavimo ponev, dodamo olje in jo dobro segrejemo. Vanjo vlijemo približno 50 ml mase, iz katere oblikujemo palačinko. Pečemo približno 2 do 3 minute na vsaki strani. Na palačinke dodamo skuto in malo cimeta.
• MINI OBROK - Mini snack
  • Sestavine: 55 g orehov, 2 mandarini.
  • Priprava: Orehe in mandarini shranimo v posodici.
• MALICA - Sadni smoothie
  • Sestavine: 180 g pravega grškega jogurta, 20 g lanenih semen, 50 g jagodičevja.
  • Priprava: Vse sestavine zmešamo v blenderju ali s paličnim mešalnikom.
• KOSILO - Kvinoja s feta sirom in bučnimi semeni
  • Sestavine: 90 g kvinoje, 60 g feta sira, 10 g bučnih semen, kumara, peteršilj, mlada čebula, bazilika.
  • Priprava: Kvinojo dobro speremo in skuhamo. V skledo na koščke narežemo kumaro, dodamo kuhano kvinojo ter vse skupaj dobro premešamo. Dodamo na kolobarje narezano mlado čebulo, peteršilj, baziliko in feta sir. Ko je solata pripravljena, dodamo nekaj kapljic olivnega olja, limonin sok in sol, na koncu pa čez posujemo še nekaj bučnih semen.
• VEČERJA - Enolončnica s puranom
  • Sestavine: 160 g pravega grškega jogurta, 200 g puranjega mesa, olivno olje, zelena, korenje, bučka, čebula, česen.
  • Priprava: Čebulo in česen olupimo ter sesekljamo. Korenje in bučko očistimo in narežemo na polmesece. Zeleno očistimo in narežemo na rezine. Puranje meso operemo in narežemo na kose. V loncu segrejemo olivno olje, dodamo čebulo, korenje in meso in med mešanjem pražimo 2-3 minute. Dodamo zeleno, česen, lovorjev list, koper, sol in poper, vse skupaj zalijemo z vodo in kuhamo toliko časa, da se meso in zelenjava zmehčata (10 minut). Za konec dodamo še pravi grški jogurt in dobro premešamo, kuhamo še 2 minuti, nato pa serviramo.

DAN 5

• ZAJTRK - Tunin namaz
  • Sestavine: 80 g tunine v naravnem soku, 200 g lahke skute, 100 g kruha iz polnozrnate moke, redkvica.
  • Priprava: Tuno stresemo v cedilo, jo dobro speremo in zmiksamo ali pretlačimo. Potem dodamo nekaj kapljic limoninega soka in skuto. Namaz posolimo in popopramo ter ga namažemo na polnozrnat kruh. Za piko na i na hitro še operemo redkvico, jo narežemo in položimo na kruh.
• MINI OBROK - Praženi lešniki
  • Sestavine: 50 g praženih lešnikov.
  • Priprava: Na pekač položimo peki papir, nanj stresemo lešnike in jih lepo razporedimo. Vse skupaj za 15 minut postavimo v pečico, ki jo pred tem ogrejemo na 175 °C. Med peko lahko lešnike malo premešamo. Po 15 minutah jih vzamemo iz pečice, pretresemo v kuhinjsko krpo, naredimo culo in povaljamo, da z lešnikov odstranimo lupinico.
• MALICA - Ovseni puding
  • Sestavine: 80 g pravega grškega jogurta, 10 g chia semen, 30 g ovsenih kosmičev, 15 g mandljev, mleko z 0,5 % m. m., vanilija.
  • Priprava: Vse sestavine zmešamo v kozarcu, ki ga preko noči postavimo v hladilnik. Zjutraj je puding pripravljen. Po želji dodamo še nekaj sadja.
• KOSILO - Sladki krompir z mleto govedino
  • Sestavine: 250 g sladkega krompirja, 250 g mletega govejega mesa, 100 g lahke mozzarelle, 1 jajce, mleko z 0,5 % m. m., cimet, rukola, olivno olje, češnjev paradižnik.
  • Priprava: Pečico segrejemo na 200 °C. Krompir in paradižnik olupimo, operemo in narežemo na tanke rezine. Rukolo operemo in grobo sesekljamo. V posodi segrejemo olivno olje in popražimo meso. Začinimo. Lahko mozzarello odcedimo in narežemo na rezine. Vzamemo ovalen pekač, vanj položimo peki papir in po dnu razporedimo polovico krompirja. Čezenj stresemo polovico mesa in rukolo. Sledi plast krompirja in ponovno meso. Obložimo z rezinami paradižnika in mozzarelle. Jajce zmešamo z mlekom in cimetom ter prelijemo čez narastek. Pečemo v pečici 55 minut, dokler se krompir ne zmehča.
• VEČERJA - Brstični ohrovt s piščancem
  • Sestavine: 200 g piščančjega mesa, 250 g naravnega tekočega jogurta z 1,3 % m. m., brstični ohrovt, šalotka, olivno olje.
  • Priprava: Brstični ohrovt očistimo, operemo, odcedimo in razpolovimo. Do vretja segrejmo osoljeno vodo in vanjo stresemo ohrovt, ki ga v pokritem loncu na zmerni temperaturi kuhamo 20 min.

Drugi teden jedilnika nadaljujte z variacijami zgoraj navedenih receptov in obrokov, pri čemer ohranjajte optimalen kalorični vnos in upoštevajte zlata pravila prehrane. Lahko si sestavite lastni personalizirani jedilnik, z izbiro med predlaganimi opcijami za zajtrk, mini obrok, kosilo, malico in večerjo.

tags: #kurjenje #mascob #in #hujsanje #recept

• Kako doma pripraviti jabolčno žganje
• recept za blitvo s krompirjem
• Preprost recept za Rudolf piškote
• Bogata ponudba Kmetije Pustotnik
• Zakaj je steklena posoda izbira za zdravo kuhanje