Razumevanje energijske vrednosti živil je ključno za oblikovanje zdravega jedilnika, zlasti če želite shujšati ali vzdrževati težo. Čeprav se zdi nemogoče, je mogoče veliko jesti in pri tem hujšati. Pomembno je le, da uživate čim več živil, za prebavo katerih organizem porabi več energije, kot jo z zaužitjem dobi. Na jedilnik je potrebno vnesti čim več živil, ki imajo malo kalorij, vsebujejo veliko vode in vlaknin, za njihovo prebavo pa organizem porabi več kalorij kot jih dobi z zaužitjem. Kumare so v tem kontekstu izjemno zanimivo živilo.
Kumare: Osnova Nizkokalorične Prehrane
Botanične Značilnosti in Zgodovina
Kumara (Cucumis sativus L.) je široko razširjena kulturna rastlina iz družine bučevk (Cucurbitaceae), kamor sodijo tudi buče, melone in lubenice. Njegove najbližje sorodnice so buče, melone in bučke. Izvor kumar ni povsem pojasnjen, vendar naj bi izvirale iz tropskega in subtropskega klimatskega območja. Dokazi kažejo, da so kumare v vzhodni Aziji gojili že več kot 3.000 let nazaj. Iz Indije naj bi se razširile v Grčijo in Italijo, kjer so bili Rimljani še posebej navdušeni nad njimi. Po Pliniju starejšem naj bi imel cesar Tiberij kumare na mizi vsak dan, tako poleti kot pozimi. Da bi jih imel na voljo skozi vse leto, so Rimljani menda uporabljali načine gojenja, podobne rastlinjakom. Po antičnem obdobju so se kumare v Evropo razširile v srednjem veku, po vsej verjetnosti iz Bizanca, kasneje pa še v Ameriko.
Danes se kumare gojijo na kmetijah, v rastlinjakih, na njivskih površinah in domačih vrtovih po vsem svetu, zlasti v tropskih in subtropskih območjih. Največje proizvajalke so države v Aziji, zlasti Kitajska, ki prideluje večino svetovne proizvodnje. V Evropi pridelamo približno 14 % svetovne proizvodnje kumar.
Kumara je enoletna rastlina. Koreninski sistem ima močno razvit, razveja se do globine 0,5 m do 1 m. Steblo se imenuje vreža in zraste do 10 m. Vreža lahko leži na tleh, če ima oporo, pa se ob njej vzpenja s pomočjo vitic. Plodovi so lahko različnih oblik, najpogosteje so temno zeleni, pojavljajo pa se tudi sorte v svetlejši barvi, ki se sveti ali z svetlejšimi progami. Latinsko ime za kumaro, cucumis sativus, izhaja iz antičnega imena za kumaro kykyon ali kikyon in latinskega pridevnika sativus, ki pomeni sajen ali gojen (iz glagola serere - sejati).
Sestava in Energijska Vrednost Svežih Kumar
Kumara je živilo z nizko energijsko vrednostjo, saj 100 g vsebuje zgolj 14 kcal oz. 58 kJ. Sestavo predstavlja večinoma voda (95-97 %), med suho snovjo pa prevladujejo ogljikovi hidrati. Zaradi visoke vsebnosti vode, ki ne absorbira toplote tako hitro kot zrak, in bogastva z organskimi snovmi, kumarično vodo pogosto imenujemo "čarobna", saj ima zdravilni učinek na vse organe in sisteme. Ta zelenjava poleg vode vsebuje veliko organskih snovi, ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi. *Vrednosti so zgolj informativne narave in so lahko v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja.
Koncept "Negativnih Kalorij" in Kumare
O negativnih kalorijah kroži mnogo govoric. Dejstvo je, da živila, ki bi imela dejansko negativne kalorije, ne obstajajo. Ta izraz se je prijel za živila, z zaužitjem katerih telo porabi več energije za prebavo, kot je dobi. Ker imajo ta živila tako nizko energijsko vrednost in vsebujejo veliko vode ter vlaknin, ki dajejo občutek sitosti, jih je mogoče uživati v večjih količinah, pri tem pa se ne boste redili.
Zaradi izjemno nizke kalorične vrednosti in visoke vsebnosti vode (120 gramov meri zgolj 16 kalorij) veljajo kumare za živilo, ki se pogosto uvršča med predstavnike "negativnih kalorij". To pomeni, da boste s pripravo, zaužitjem, prebavljanjem in iztrebljanjem kumar porabili več energije, kot jo z njimi dobite. Podobno nizko kalorično vrednost imajo tudi zelena solata (približno 8 kalorij na skodelico), zelena (19 kalorij na 120 gramov) in rezanci iz morskih alg (zgolj 6 kalorij na porcijo).
Različne Oblike Kumar in Njihova Kalorična Vrednost
Sveže Kumare: Vsestranska Uporaba
Kumare so izjemno vsestranska zelenjava, ki jo najpogosteje uživamo sveže, kot del solate, v sendvičih ali namazih. Zaradi svoje hrustljavosti in osvežujočega okusa, se ujamejo z jogurti in siri. Pogosto jih pripravljamo tudi kot vložene kisle kumarice, ki dodajo jedem kislost in teksturo.
Kisle Kumarice (Fermentirane) in Marinirane Kumare (Vložene s Kisom)
Izkazalo se je, da kisle kumarice in marinirane kumare niso isto. Obstajajo velike razlike v načinih konzerviranja, sestavinah, trajanju in okusu.
- Kisle kumarice: Tradicionalno kisanje kumaric poteka brez dodajanja kisa ali citronske kisline. Kumare se kisajo v solni raztopini, ki je prepojena z različnimi začimbami in zelišči, kot so paprika, koriander, klinčki, kumina. Sveži listi ribeza in češenj, česen, gorčična semena, koščki hrena in dežniki kopra dodajo edinstvene okuse in arome. Pri tem procesu se v slanici pojavi mlečna kislina in začne se proces fermentacije, ki je pomemben za razvoj koristnih mlečnokislinskih bakterij. Kisle kumarice ohranijo večino koristnih snovi, sčasoma pa se v njih pojavijo dragocene mlečnokislinske bakterije. Veljajo za odličen vir kalija, kalcija, magnezija in natrija ter vitaminov A, B in PP. Bakterije Lactobacillus nadzorujejo rast slabe mikroflore in pomagajo ponovno naseliti črevesje z manjkajočimi koristnimi mikroorganizmi, kar izboljšuje delovanje prebavil in krepi imunsko odpornost.
- Marinirane kumare: Pri kisanju (mariniranju) se obvezno uporabljajo kisline - ocetna ali citronska - in sladkor, ki so odgovorne za konzerviranje. Tudi pri mariniranju se uporabljajo začinjena zelišča in začimbe. Posode in pokrovi morajo biti vedno sterilizirani, kumare pa prelite z vročo marinado. Pridelek se ohrani veliko dlje. Vendar pa kisline in sladkor v marinadi lahko uničijo mikrohranila in vitamine, mikroorganizmi pa se v takšnem okolju ne morejo razvijati.
Kalorična Vrednost Kislih Kumaric
Kisle kumarice vsebujejo seveda več kalorij kot sveže kumare, zato morate biti pozorni na to, koliko sladkorja vsebuje kozarec vloženih kumaric. Če so vložene zgolj v kisu, vodi in začimbah, jim to ne bo dodalo veliko kalorij, zato bodite pozorni na podatke na embalaži. Pri uživanju kislih kumaric pa morate paziti tudi na to, če so jim med predelavo dodali kakšne aditive, kot so na primer barvila in druge kemikalije. Sveže kumare vsebujejo 15 kcal na 100g, medtem ko je energijska vrednost 100g vloženih kumaric običajno 11 do 13 kcal. Zaradi postopka konzerviranja postane zelenjava bolj vodena in ima tako celo nekoliko nižjo energijsko vrednost kot sveža.
Priporočen Dnevni Vnos
Strokovnjaki za prehrano priporočajo, da na dan zaužijete največ 200 g vložene ali slane zelenjave. Vendar se je vedno bolje nadzorovati in ne pozabiti na občutek za sorazmerje, še posebej ob nagnjenosti k otekanju, povišanem pritisku in težavam s prebavili.
Kumaricne Omake: Sestava in Vpliv na Kalorije
V Mediteranski kuhinji so kumaricne omake nepogrešljive. V Grčiji je zelo priljubljen tudi jogurtov namaz s kumaricami, tzaziki, v Turčiji pa podobno jed poznajo kot cacik.
Dejavniki, ki Vplivajo na Kalorično Vrednost Omak
Kalorična vrednost pripravljene omake je odvisna predvsem od tega, kako jo boste pripravili in s čim. Polivke, ki vsebujejo veliko olja, soli, po možnosti majoneze in celo sladkor, prav gotovo nimajo negativnih kalorij! Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, saj vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij, kar je več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin. Tudi alkohol ima najvišjo energijsko vrednost takoj za maščobami; gram alkohola vsebuje 7 kcal.
Olja in maščobe so najbogatejši vir kalorij, zato jih uporabljajte zmerno. Podobno velja za kislo smetano, ki lahko bistveno poveča kalorično vrednost omake, čeprav so osnovne kumare nizkokalorične.
Recept za Kumaricno Omako in Kalorična Ocena
Spodaj je recept za kumarično omako, ki temelji na svežih kumarah, vendar z dodatkom sestavin, ki vplivajo na njeno kalorično vrednost:
Postopek Priprave
- Kumare olupimo, podolžno prerežemo na pol in jim odstranimo semena. Kumare naribamo ali narežemo na tanke rezine.
- Čebulo in česen olupimo ter nasekljamo.
- V globlji ponvi segrejemo olje in maslo, nato pa na maščobi prepražimo čebulo.
- Ko se čebula zlato rjavo obarva, dodamo česen, in takoj ko zadiši, še kumare. Pražimo dve minuti, nato pa zalijemo z zelenjavno osnovo oz. vodo. Kuhamo 10 minut.
- V omako na koncu vmešamo kislo smetano, solimo in popramo ter kuhamo še kakšno minuto.
Čeprav so same kumare nizkokalorične (približno 14-15 kcal na 100g), dodatek sestavin kot so olje, maslo in kisla smetana bistveno poveča energijsko vrednost te omake. Za natančno oceno bi bilo potrebno izračunati kalorije vseh uporabljenih količin posameznih sestavin. Vendar pa je jasno, da te sestavine prispevajo k višjemu kaloričnemu vnosu kot sveže kumare ali kumarice, vložene zgolj v vodi in začimbah.
Kumare in Zdravje: Širok Spekter Koristi
Kumare in kisle kumarice so znane predvsem po edinstvenem okusu, visoki vsebnosti askorbinske kisline in koristnih učinkih na prebavila. V resnici je spekter koristi kumaric za zdravje veliko širši.
Uporabne Lastnosti Kumaric in Slanice
Vsa vložena in fermentirana živila so zakladnica koristnih mlečnokislinskih bakterij. Odpravljajo gnilobne procese v prebavnem traktu in naseljujejo črevesje ter preprečujejo razmnoževanje patogene mikroflore in simptome disbioze. Nobena skrivnost ni, da imajo bakterije v črevesju velik vpliv na imunski sistem, zato pitje slanice in kislih kumaric krepi tudi imunski sistem. Poleg tega:
- Kumare in slanica vsebujejo veliko soli, ki zadržuje vodo v telesu. Ta lastnost rešuje pred dehidracijo in zastrupitvijo ter pomaga vzpostaviti ravnovesje med vodo in soljo ter tonus. Napitek se uživa tudi za lajšanje mišičnih krčev in spazmov.
- Na modrice lahko nanesete obkladke iz slanice, da zmanjšate vnetje in ublažite bolečino. Tekočina se uporablja za nego opečene kože, saj deluje protivnetno in pospešuje regeneracijo.
- Pomanjkanje joda je pogosta težava. Slane kumare vsebujejo veliko jodovih spojin, ki ugodno vplivajo na ščitnico.
- En kozarec slanice lahko odpravi kolcanje in pomaga pri zgagi, saj uravnava kislost v želodcu.
- Za preprečevanje slabokrvnosti je treba v prehrano vključiti slane kumare, saj so bogate z železom, magnezijem in kalcijem.
- Uporaba kislih kumaric spodbuja odstranjevanje holesterola iz telesa in preprečuje nastanek žilnih oblog.
6 fermentiranih živil, ki jih morate jesti za boljše zdravje črevesja
Kumare v Prehrani Specifičnih Skupin
Kljub nizki kalorični vrednosti so kumare in kisle kumarice vir pomembnih hranil, ki so koristna za različne skupine prebivalstva. Za ženske so pomembne zaradi likopena (v mariniranih), vitaminov B, E in C, ki vplivajo na presnovo, kožo in hormonsko ravnovesje. Za moške zagotavljajo natrij, pomemben za težke telesne in športne dejavnosti, in so povezane s povečano proizvodnjo testosterona.
V nosečnosti hrepenenje po kislih kumaricah pogosto izvira iz potrebe po natriju za uravnavanje krvnega tlaka, vendar je pomembna zmernost (2-3 srednje velike kumare na dan) in izogibanje mariniranim kumaricam zaradi kisa, ki lahko uničuje zobno sklenino. Pri dojenju so kisle kumarice dovoljene v zmernih količinah po treh mesecih (2-3 srednje velike kumare), ob opazovanju otrokovih reakcij. Za otroke do enega leta starosti pa so strogo prepovedane, saj njihovo telo še ni dovolj zrelo za prebavo soli in začimb. Po petem letu starosti pa jih lahko uživajo brez skrbi.
Kumare v Podporo Hujšanju in Zdravemu Življenjskemu Slogu
Kisle kumarice se lahko štejejo za dietni izdelek, saj sveže kumare vsebujejo 15 kcal na 100g, kisle kumarice pa le 11 kcal. Zaradi postopka konzerviranja postane zelenjava bolj vodena. Če ni kontraindikacij, lahko izdelek varno vključite v svojo prehrano pri hujšanju. Vendar je treba upoštevati občutek za sorazmerje, saj uporaba velikih količin slane hrane preprečuje telesu, da bi izločilo odvečno tekočino, kar lahko upočasni zmanjšanje telesne teže in povzroči edeme.
Za uspešno hujšanje velja preprosto pravilo: zaužiti morate manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. Velik delež zelenjave, vključno s kumarami, sodi med živila z nizko kalorično vrednostjo. Medtem ko se na količino zelenjave ni pogosto potrebno paziti, se količina sadja pri hujšanju običajno omeji na približno štiri sadeže. Pomembno vlogo v boju s kalorijami igra tudi tekočina; vaša zaveznica je predvsem voda in nesladkani čaji.
Kumare v Medicini
- Sladkorna bolezen: Zdravniki diabetikom ne prepovedujejo uživanja kislih kumaric in jih celo priporočajo pri visoki ravni glukoze, pod pogojem, da marina ne vsebuje sladkorja. Mlečna kislina ugodno vpliva na prebavni sistem in deluje hepatoprotektivno. Priporoča se največ 2-3 srednje velike kumare na dan.
- Pankreatitis: Pri kroničnem pankreatitisu v remisiji se lahko uživajo v omejenih količinah.
- Gastritis: Pri gastritisu z nizko kislostjo so priporočljive, pri visoki kislosti pa se jim je treba izogibati.
- Zaprtje: Kumare, še posebej kisle, zaradi vsebnosti vlaknin in vode spodbujajo prebavo in pomagajo pri zaprtju.
- Protina: Uporaba kislih kumaric lahko pomaga pri protinu, saj pomagajo pri odstranjevanju toksinov.
- Holecistitis: Pri holecistitisu je potrebna previdnost, zlasti pri mariniranih kumaricah zaradi kisa.
Sharanjevanje in Priprava Kumar
Optimalno Skladiščenje
Za optimalno skladiščenje kumar je priporočena temperatura med 7 in 12 °C pri visoki relativni vlagi (90-95 %). Kumarice so občutljive na mraz, zato lahko daljše skladiščenje pod 7 °C povzroči poškodbe. V hladilniku lahko zdržijo le nekaj dni.
Zamrzovanje Kumar
Kumare ne le lahko, ampak jih je treba tudi zamrzniti za zimo. Za kozmetične namene je najbolj priročno rezati na kroge (debelina 3-5 mm), posušiti na brisači in nato zamrzniti na deski. Za zimsko uporabo v jedeh, kot je okroška, se kumare bodisi narežejo na majhne kocke ali preprosto naribajo na grobem strgalu. Pomembno je vedeti, da odmrznjena zelenjava ne bo hrustljava in bo spremenila svoj videz.
Priprava Domačih Kumaric
Za domače kisle kumarice, ki so bogate z mlečnokislinskimi bakterijami, je ključno tradicionalno kisanje brez dodajanja kisa ali citronske kisline. Kumare se kisajo v solni raztopini, prepojeni z zelišči in začimbami, kot so listi ribeza in češenj, česen, gorčična semena, hren in koper. Ta metoda ohranja večino koristnih snovi in spodbuja razvoj probiotikov. Za marinirane kumare, ki se konzervirajo s kisom in sladkorjem, je pomembna sterilizacija posod in uporaba vroče marinade, kar zagotavlja daljši rok trajanja, vendar lahko zmanjša vsebnost nekaterih vitaminov.
