V času nosečnosti se prehranske potrebe spremenijo in pravilna prehrana je ključnega pomena tako za zdravje matere kot tudi za razvoj otroka. Že kar nekaj prošenj je bilo, naj spišemo objavo o tem, kako se prehranjevati v času nosečnosti in katere recepte vključiti v vsakodnevni jedilnik. Končno smo si vzeli čas za podrobno predstavitev.
Splošna Priporočila za Uravnoteženo Prehrano v Nosečnosti
Med nosečnostjo je pomembno, da se prehranjujete čim bolj raznoliko in zdravo. Vendar se zmotno misli, da je treba jesti za dva - pomembnejša je kakovost, ne pa količina. Dnevno bi bilo dobro vključiti pet obrokov, kar pomaga vzdrževati stabilno raven krvnega sladkorja in zagotavlja stalen vir energije.
- Jejte tisto, kar vam prija, vendar bodite pozorni na dovolj velik vnos kalcija.
- Jedilnik naj bo mešan: vključujte meso, zelenjavo, testenine, riž - vsega po malem.
- Posebno pozornost posvetite zadostnemu pitju vode, nesladkanih čajev in vmes kakšnih sokov, še posebej v vročih poletnih dneh.
- Če vam mleko ne ustreza, naj vas to ne skrbi zaradi kalcija; tega je dovolj tudi v drugi hrani. Prav tako nekateri viri navajajo, da se kalcij iz mleka zelo slabo privzema v telo.
- Prehrano lahko dopolnjujete z vitaminskimi in mineralnimi tabletami, kot so kalcij, magnezij ali beta karoten vitamini, seveda po posvetu z zdravnikom.
Vpliv Jutranje Slabosti in Želja po Hrani
Vam je preveč slabo, da bi lahko kaj pojedli? Mnoge ženske v prvih mesecih nosečnosti jutranji slabosti posvečajo premalo pozornosti. Presenetljivo je, da jutranjo slabost najučinkoviteje umirimo z ustrezno hrano. Okus vsake ženske je med nosečnostjo drugačen; nekatere imajo raje zelo sladko hrano, drugim bolj prijajo močno začinjene ali kisle jedi. Vendar se zdi, da si vse nosečnice močno želijo ogljikovih hidratov.
Pomanjkljivost prevelikega vnosa ogljikovih hidratov, zlasti predelanih, je predvsem ta, da vplivajo na povišanje ravni inzulina v krvi, sledi pa hiter padec ravni krvnega sladkorja. Tako je lahko po zaužitju hrane v krvi manj glukoze kakor pred obrokom, zato nam je nenehno slabo in se nam vrti. Z več uravnoteženimi obroki, ki vsebujejo vse skupine makrohranil, upočasnimo absorpcijo glukoze in omejimo izločanje inzulina. Uravnoteženi obroki zagotavljajo stabilnejšo raven krvnega sladkorja in pomagajo zavirati apetit.
Predlogi Jedilnikov za Nosečnice
Primer 5-dnevnega Jedilnika
Na mojem dnevnem jedilniku je pet obrokov. Moja jutranja rutina vključuje skodelico nesladkanega kakava ter kozarec šumeče tablete z magnezijem.
Ponedeljek
- Zajtrk: 2 pirina toasta, 2 rezini sira, manjša skodelica kislih kumaric
- Malica: navadni grški jogurt, jabolko
- Kosilo: polnozrnate testenine “na brzino”, rdeča pesa
- Malica: pest oreščkov, banana
- Večerja: mlečni pirin zdrob
Torek
- Zajtrk: vmešana jajčka, kos ajdovega kruha z orehi, 1 paradižnik
- Malica: energijska ploščica, sveže iztisnjen sok pomaranče, grenivke in limete
- Kosilo: kremna česnova juha, popečen piščančji file, cvetača na sezamu, zelena solata
- Malica: sadni jogurt, 2 mandarini
- Večerja: kos pirinega kruha, sirni namaz, šunka z manj maščobe
Sreda
- Zajtrk: grški jogurt, pirini kosmiči, sveže jagode
- Malica: banana in jabolko, sadna skutka
- Kosilo: pire krompir, špinača, sojini polpeti, zeljna solata
- Malica: popečen toast, maslo, rezina sira
- Večerja: pirine palačinke z domačo jagodno marmelado
Četrtek
- Zajtrk: ržena štručka, pašteta, sveže iztisnjen pomarančni sok
- Malica: pest suhega sadja, probiotični jogurt
- Kosilo: jajčevci panirani s sezamom, lanenim semenom, sončničnim semenom, jogurtova omaka, mešana solata
- Malica: sadna solata s kokosovim čipsom
- Večerja: telečja hrenovka, senf, crispy ploščica
Petek
- Zajtrk: pirin toast s sirom, šunko in zeleno solato
- Malica: sadno-zelenjavni smoothie
- Kosilo: brokolijeva juha, goveji zrezek v naravni omaki, njoki iz hokaido buče, breskov kompot z manj sladkorja
- Malica: probiotični jogurt, grisini
- Večerja: popečen sir za žar, rukola
Dodatni Primerni Obroki in Ideje
Tukaj so še nekateri predlogi za vaše dnevne obroke, ki so jih delile druge nosečnice:
Zjutraj: sadni jogurt z musliji, cornfleksi z mlekom in žličko kakava, včasih le pol litra čaja z mlekom.
Malica: sadje (vsaj 1 kos), skuta, sadni sokovi, jabolka, breskve, nektarine, lubenica, jogurt.
Kosilo:
- Košček mesa (kuhano goveje, pečena ali ocvrta perutnina, kos ocvrte ribe) + zelenjava (solata ali kuhana zelenjava) + malo priloge (krompir, riž, testenine).
- Kakšna močna enolončnica (golaž, ričet, fižolova juha, sataraš, segedin zelje).
- Goveja juha z veliko zakuhe ali zelenjavna juha, pogosto z dodatkom krompirja ali testenin, in solata.
- Solata (kumare, paradižnik, zelena) + pire krompir + žlica omake.
Popoldanska malica: sadje, sir, gosti sok, toast.
Večerja: kruh z namazom (2 kosa) + mleko (če vam ustreza), jogurt, kornfleks, palačinke, mlečni riž.
Predlogi za zajtrk
Med nosečnostjo je koristno uporabljati nekoliko več domišljije pri pripravi zajtrka in se ne zanašati le na tradicionalne kosmiče z mlekom ali jajca in kruh. Raznovrsten zajtrk bo spodbudil tek, ne glede na jutranjo slabost.
- Kruh poškropite z oljčnim oljem.
- Skuto namažite na opečenec, dodajte avokadov namaz in paradižnik.
Kaj Odsvetujemo Med Nosečnostjo
Določena živila lahko imajo negativen vpliv na zdravje nosečnice in otroka, zato je priporočljivo, da se jim izogibate ali jih uživate zmerno.
- Morske specialitete: Školjke lahko imajo na zdravje nosečk zelo negativen učinek, sploh če so gojene v onesnaženem morju.
- Arašidi: Med nosečnostjo ni priporočljivo jesti arašidov, ker so nekateri nanje alergični, kar lahko povzroči zaplete.
- Hrana, ki napenja: Izogibajte se živilom, ki vam povzročajo nelagodje, kot so nekatere stročnice ali kostanj.
- Solata z limono namesto kisa: Namesto kisa v solati raje uporabite limono, saj lahko kis nekaterim nosečnicam povzroča težave.
- Svinjina in suhomesnati izdelki: Priporočljivo je omejiti uživanje svinjine in suhega mesa, saj so lahko težje prebavljivi ali vsebujejo preveč maščob.
Recepti za Zdrave Sladice in Obroke
Lahka Panakota z Jagodami
Ta lahka sladica je bila predlagana v knjigici "Zdrava prehrana za nosečke" in je odličen primer, kako si lahko privoščite pregreho na zdrav način.
Sestavine:
- Sladka smetana
- Navadni tekoči jogurt (3 dl)
- Sveže jagode
Priprava:
- Sladko smetano segrejete, da zavre.
- Primešajte še 3 dl navadnega tekočega jogurta.
- Mešanico vlijte v modelčke in shranite v hladilniku, da se ohladi in strdi.
- Jagode narežite ali pa jih spasirajte s paličnim mešalnikom. Postrezite jih zraven panna cotte.
Pregrešno dobra lahka sladica je pripravljena!
Ideje iz oddaje Ana Kuha
Nutricionistka Urška Pavčnik, avtorica knjige o prehrani za nosečnice, je v oddaji Ana kuha predstavila nekaj zdravih in primernih obrokov:
- Predjed: Cvetačna juha s pšeničnim zdrobom in praženimi mandlji.
- Glavna jed: Ješprenjevo rižoto z govedino in grahom.
- Sladica: Pirino-borovničeve mafine, kot nekoliko bolj zdravo različico.