Čičerika (Cicer arietinum L.) sodi v skupino zrnatih stročnic in je ena najstarejših ter najbolj razširjenih stročnic na svetu. Njena letna proizvodnja je leta 2022 dosegla približno 18 milijonov ton, pri čemer je Indija največja pridelovalka in prispeva približno dve tretjini celotne svetovne proizvodnje. Ta vsestranska rastlina je tretja najpomembnejša stročnica na svetu in ima bogato zgodovino, zlasti v Indiji, kjer je ključna sestavina prehrane.
Zanimivo je, da je čičerika odporna na sušo, zato ne potrebuje intenzivnega namakanja in jo je mogoče gojiti tudi v območjih z malo padavinami. Čičerika je bila priljubljena že v starodavni Grčiji in Rimu, danes pa je vse bolj priljubljena tudi na zahodu in je ena najbolj uporabljenih živil na svetu.
Kaj je čičerika in od kod izvira?
Čičerika je ena prvih udomačenih zrnatih stročnic, ki najverjetneje izvira iz območja današnje jugovzhodne Turčije in sosednje Sirije. To območje velja za središče izvora čičerike, od koder se je po Svileni poti širila proti zahodu in jugu, z trgovanjem in selitvami ljudi. Arheološki dokazi kažejo, da so jo ljudje uporabljali že tisočletja. Določeni sta bili dve glavni središči izvora čičerike: jugozahodna Azija in Sredozemlje, ter sekundarno središče v Etiopiji.
Čičerika danes izvira iz Azije, vendar jo danes največ pridelajo in uporabljajo v Mehiki, Indiji, Španiji in deželah Bližnjega vzhoda, kjer sodi med temeljna živila. Raste kot stročnica v kratkih strokih z enim do tremi semeni, ki so malo večji od graha. Zgrbančena, neenakomerno okrogla semena so rumene barve in izrazito orehastega okusa.
Glavne sorte čičerike
Obstajata dve glavni sorti čičerike: Kabuli in Desi. Sorte čičerike z večjimi semeni so prevladovale okoli Sredozemske regije, medtem ko so manjše prevladovale na vzhodu.
- Kabuli čičerika ima bež površino in večja semena brez robov. V Sredozemski regiji je bolj pogosta prav ta sorta. Kabuli čičerika je preko Afganistana dosegla Indijo pred približno dvema stoletjema, kjer je dobila ime Kabuli chana, po afganistanski prestolnici Kabul.
- Desi čičerika je manjša in temnejše barve.
Prehranska vrednost in koristi za zdravje
Čičerika je znana po svoji hranljivosti in je izjemno zdrava stročnica. Obe sorti sta bogati s škrobom, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, lipidi in flavonoidi. Čičerika je bogat vir hranil, saj vsebuje prehranske vlaknine.
- Ogljikovi hidrati so zastopani v najvišjem deležu, pri čemer glavni vir ogljikovih hidratov predstavlja škrob. Čičerika ima nizek glikemijski indeks (približno 30), zaradi česar je na seznamu najboljših živil za diabetike.
- Maščobe: Čičerika ima relativno nizko vsebnost maščob, vendar so te maščobe bogate s tokoferoli, steroli in tokotrienoli, ki so pomembni z zdravstvenega in prehranskega vidika.
- Beljakovine: Je odličen vir beljakovin, saj vsebuje 8,9 g beljakovin na 100 g kuhane čičerike, kar predstavlja 18 % priporočenega dnevnega vnosa. Suha zrna vsebujejo do 25 % beljakovin. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je čičerika odličen nadomestek mesa in se pogosto uporablja v vegetarijanski prehrani. Tudi hrana brez mesa je lahko bogata z beljakovinami, kar je pri čičeriki še posebej izrazito.
- Vlaknine in mikrohranila: Čičerika prav tako predstavlja vir prehranskih vlaknin ter mikrohranil, kot so cink, železo, fosfor, baker in mangan. Je odličen vir rudnin, med katerimi so v največjih količinah zastopani kalcij, železo, magnezij, kalij in fosfor.
- Vitamini: Skodelica kuhane čičerike telo oskrbi s kar 70 % priporočene dnevne količine folne kisline.
Čičerika je zelo zdravo živilo, saj čisti prebavila in spodbuja delovanje ledvic (iz telesa odvaja vodo). Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in pomanjkanja škodljivega holesterola pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, saj holesterol celo pomaga zniževati. Poleg tega srcu koristi tudi z visoko vsebnostjo folne kisline in magnezija. Če v telo vnesemo primerno količino folne kisline, lahko za 10 % zmanjšamo verjetnost za srčni infarkt.
Zaradi teh lastnosti se čičerika pogosto uživa, še posebej pri posameznikih, ki se prehranjujejo pretežno z rastlinskimi živili. Čeprav ima čičerika zelo dobro biorazpoložljivost beljakovin in dobro aminokislinsko sestavo, vsebuje relativno majhne vsebnosti žveplo vsebujočih aminokislin, kot sta metionin in cistein. Zaradi tega in hkrati zaradi visoke vsebnosti lizina je čičerika idealna za kombiniranje z žitaricami (pšenica, koruza, riž), ki so bogate z žveplovsebujočimi amino kislinami, a hkrati omejene z vsebnostjo lizina. Kombinacija stročnic z žiti ali pseudožiti v istem obroku tako omogoča bolj uravnoteženo in hranilno bogato prehrano, ki prispeva k boljši absorpciji in izkoriščanju beljakovin v telesu.
PREDNOSTI ČIČERIKE - 12 razlogov, da začnete jesti čičeriko vsak dan!
Osnove priprave suhe čičerike
Za pripravo jedi lahko uporabljamo suha zrna, kuhano čičeriko v pločevinki ali čičerikino moko, ki se navadno uporablja za pripravo kolačev ali kruha. Pri nakupovanju konzervirane čičerike je zaželeno izbrati tisto, ki je ekološki pridelana in ne vsebuje nobenih soli ali aditivov. Tudi suha čičerika, kadar koli je to možno, naj bo iz ekološke pridelave.
Če se odločimo za uporabo suhe čičerike, se moramo držati nekaj osnovnih priporočil, da doseže pravo mehkobo in poln okus.
Namakanje čičerike
- Dolgo namakanje: Suha zrna namakamo dolgo časa, od 8 do 12 ur, ali najbolje čez noč, v zadostni količini hladne vode. Čičeriko namakamo v veliki skledi, saj med namakanjem močno nabrekne.
- Odstranitev toksičnih spojin: Vodo, v kateri smo čičeriko namakali, obvezno odlijemo, da odstranimo naravne toksične spojine, ki so se med namakanjem izločile iz zrn.
- Sperite: Namočeno čičeriko odcedimo in temeljito speremo pod hladno vodo.
Kuhanje čičerike
- Priprava za kuhanje: Oprano čičeriko stresemo v kozico z debelim dnom. Prelijemo jo z zadostno količino sveže vode - naj bo ta nekaj centimetrov nad nivojem čičerike.
- Čas kuhanja: Nato kozico popolnoma pokrijemo in kuhamo vsaj pol ure. Kuhanje lahko traja tudi eno uro, da se zrna zmehčajo, ali do uro in pol, če želimo, da začnejo razpadati in postanejo bolj kašasta (npr. za humus).
- Začimbe med kuhanjem: Za bolj aromatično čičeriko v vodo med kuhanjem dodamo lovorov list, česen ali košček čebule. Priporočljivo je dodati 1 ali 2 lovorjevih listov (za dobro presnovo živila) in ščepec soli, da bi se lažje skuhala.
Dodatni nasveti za pripravo
Količino bioaktivnih snovi in koristnih encimov v čičeriki lahko še povečamo, če zrna pred pripravo nakalimo.
Vsestranska uporaba čičerike v kulinariki
Čičerika je vsestranska stročnica, ki jo lahko uporabimo v številnih slanih in celo sladkih receptih. Odlično se obnese v juhah, enolončnicah, solatah, namazih in v pečenih jedeh. Čičerika je osnovna sestavina v mnogih svetovnih kuhinjah in je priljubljena sestavina jedi predvsem v kulinarikah Indije, Mediterana in Bližnjega vzhoda.
Enkrat ko jo skuhate, je čičerika pripravljena za različne jedi - od predjedi do solat in juh, celo do sladic. Lahko jo uporabimo kot dodatek k solatam, sestavino juh ali enolončnic, pripravimo iz nje kremast namaz, humus, zelenjavne polpete ali falafle ali uživamo v praženi čičeriki v obliki prigrizka.
Najbolj znani jedi iz čičerike
Najbolj znani jedi iz čičerke sta gotovo:
- Humus: Kremasti namaz iz zmlete kuhane čičerike, tahinija, limone in česna.
- Falafel: Ocvrti čičerikini polpeti, priljubljeni po vsem Bližnjem vzhodu.
Ideje za recepte s čičeriko
Namaz iz čičerike in prelivi
Klasični humus
Domači humus je pravi gastronomski užitek, ki je veliko boljši od kupljenega v trgovini. Njegova kremasta tekstura in popolno ravnovesje okusov limone, česna in tahinija sta neprimerljiva. Čičerikin namaz ali humus je vse bolj priljubljena jed tudi v Sloveniji. Brez večjih težav ga lahko naredite sami doma, saj je recept izjemno preprost.
Namaz iz pečene čičerike
Iz pečene čičerike je mogoče narediti tudi namaz, tako kot ga naredimo iz pečenih arašidov. Ravno tako jo zmeljemo v mešalniku. S skodelico in pol čičerike bi lahko zmleli še eno čajno žličko kumine, eno čajno žličko olivnega olja, pol čajne žličke limoninega soka, eno žlico jogurta in strok česna. Čičerike za namaz v postopku pečenja ne začinimo, ampak začimbe dodamo kasneje.
Kremast solatni preliv
Kremast solatni preliv pripravimo tako, da humus razredčimo z limoninim sokom in vodo. Z njim bo že navadna zelena solata nekaj posebnega.
Solate s čičeriko
Čičerika se odlično poda v različne solate, ne glede na letni čas. Je idealna ne le za vroče poletne dni.
- Sveža solata s čičeriko: Čičerika se odlično poda s kumaro in paradižnikom. Dodamo še narezano rdečo čebulo in pripravimo preliv iz limoninega soka, olivnega olja, soli, popra ter svežega peteršilja. Rezultat je preprosta, okusna in zdrava večerja.
- Solata s čičeriko in avokadom: Čičeriko lahko kombiniramo z avokadom, ki ga narežemo in prelijemo z limoninim sokom, da ne porjavi. Dodamo zopet paradižnik, kumaro in rdečo čebulo ter uporabimo še zeleno papriko. Potresemo z nasekljanim peteršiljem, preliv pa pripravimo tako, da v kozarcu za vlaganje zmešamo olivno olje, kis, sol, poper in kanček kumine.
- Topla čičerikina solata: Toplo, okusno in nasitno čičerikino solato lahko popestrimo s prav posebnim dodatkom - popečenimi kolobarji pekoče klobasice, ki jedi prida rahlo pikanten okus in nebeško aromo. Pripravljena je v približno 20 minutah.
- Kvinojina solata s čičeriko in sladkim krompirjem: Humus se odlično poda tudi s sladkim krompirjem. Narežemo ga na kocke in spečemo v pečici. Skuhamo kvinojo ter jo zmešamo s pečenim krompirjem, rukolo, narezano rdečo čebulo, svežo meto, rozinami in feta sirom. Prelijemo z razredčenim humusom. Namesto rukole lahko uporabimo tudi mlado špinačo, sladki krompir lahko zamenjamo s korenjem, kvinojo pa s kuskusom. Po vrhu lahko potresemo še nasekljane mandlje ali orehe oziroma sezamova semena.
Tako pripravljena čičerika lahko obogati katerokoli solato.
Juhe, enolončnice in curryji
Za pripravo enolončnice ne potrebujete vedno mesa. Kaj če bi poskusili različico s čičerko? Primerna je tako za vegetarijance kot tudi vegane.
- Gosta čičerikina juha: Kremasta, gosta, hranljiva in aromatična juha je odlična izbira za hladne dni, ki kar kličejo po krožniku tople juhe ali enolončnice, s katero se lahko pogrejemo. Ker je pripravljena v pičlih 20 minutah, se lahko z njo okrepčate, tudi ko se zvečer utrujeni vrnete iz službe ali s popoldanskega sprehoda. Zraven se prileže česnova brusketa, odlična izbira pa je tudi česnov kruh.
- Curry s čičeriko, začimbami in kokosovim mlekom: V tem receptu se zanašamo na popolno kombinacijo curryjeve paste, čičerike, začimb in kokosovega mleka. Da bi bila juha bolj hranljiva, smo ji dodali porcijo kvinoje. Priprava je sledeča: Riž skuhamo po navodilih. Na kuhalnik pristavimo ponev in jo dobro segrejemo, nato vanjo dodamo oljčno olje. Dodamo sesekljano čebulo, ko se nekoliko prepraži, dodamo še česen. Nato dodamo češnjeve paradižnike, pražimo nekaj minut in nato dodamo še vse začimbe. Vse skupaj premešamo in na zmernem ognju kuhamo dobro minuto. Na koncu dodamo čičeriko in kokosovo mleko ter kuhamo v pokriti ponvi ob rahlem vretju približno 10 minut.
- Veganski curry s čičeriko in sladkim krompirjem: Ta zelo okusna veganska jed, narejena v enem loncu, bo hitro pripravljena (približno 32 minut). S preprostimi sestavinami in polna slastnih drznih okusov, se v njej prepletajo okusne začimbe, čičerika, sladki krompir in kremno kokosovo mleko. Jed postrežemo s kuhanim rižem ali indijskim kruhom.
- Paradižnikova omaka s čičeriko in špinačo: Čičerika se odlično poda s špinačo. Medtem ko slednjo popražimo, lahko posebej pripravimo paradižnikovo omako, v katero na koncu vmešamo kuhano čičeriko in špinačo. Čez položimo pečeno ali poširano jajce. To je lahko obilen zajtrk pred izletom ali kosilo. Paradižnikovo omako s čičeriko lahko poleg tega postrežemo tudi s testeninami - to je vegetarijanska različica bolonjske omake.
Čičerikine polpete in falafel
Te čičerikine polpete lahko pripravite kot prilogo k mesu ali njegovim rastlinskim nadomestkom ali pa jih postrežete samo z omako.
- Falafel: V receptu je to predvsem zasluga čičerike, ki skupaj s sladkim krompirjem tvori osnovo falafla. Česen in druge začimbe pa mu dajejo še dodatno dimenzijo odličnega okusa.
- Brokolijevi polpeti s čičeriko: Pripravite jih v 25 minutah. Polpete z brokolijem in čičeriko si lahko privoščite za malico, kosilo ali večerjo. Dobri so topli ali hladni, po želji pa jih lahko spečete tudi v pečici.
Glavne jedi in priloge s čičeriko
- Piščančja stegna s čičerko in zelenjavo: Okusna piščančja stegna poskusite speči z zelenjavo in čičerko! Piščanca narežemo na majhne koščke in ga v malo vode na srednjem ognju podušimo do mehkega. Nato dodamo začimbe, ko pa skoraj vsa voda izpari, dodamo še nasekljano čebulo in česen. Piščančji jedi primešamo kuhano čičeriko, jo ponovno pokrijemo ter kuhamo še 10 minut.
- Čičerika s klobaso in papriko: Okusen obrok, pripravljen v eni ponvi v 40 minutah.
- Testenine s humusom: Pripravimo jih lahko kar v enem loncu. Najprej skuhamo testenine. V naslednjem koraku v prazen lonec dodamo humus. Segrevamo na nizkem do srednjem ognju in prilijemo vodo (približno v razmerju 2:1). Omaka naj počasi vre. Kasneje dodamo še nekaj vode, in sicer pol manj, kot smo je na začetku. Cilj je, da pridemo do želene konsistence omake. Nato lahko vmešamo narezane sušene paradižnike (ali kakšno drugo zelenjavo - denimo kuhan brokoli, popražene bučke in papriko ali mlado špinačo) in kuhamo še dve do tri minute. Vmešamo testenine, ki smo jih odcedili, dodamo malo limoninega soka, sol in poper ter sveža zelišča (če jih imamo).
- Pečen sladki krompir s hrustljavo čičeriko: Okusna jed, pripravljena iz dveh zelo zdravih sestavin v 40 minutah. Odlična je kot priloga ribjim jedem, privoščimo pa si jo lahko tudi kot samostojen obrok skupaj z veliko skledo sezonske solate.
- Tortilje s humusom (quesadille): Humus lahko nadomesti tudi sir, ko pripravljamo zdrave quesadille. V ponvi hkrati segrejemo dve tortilji. Spodnji polovici tortilj prekrijemo z nadevom, čez katerega zapognemo zgornji, nenamazani polovici. Za nadev lahko uporabimo humus z narezanimi sušenimi paradižniki in olivami ter narezan avokado ali pa že prej kuhano in dobro odcejeno špinačo (lahko jo tudi zgolj na hitro popražimo na olivnem olju). Na srednjem ognju pustimo prepognjeni tortilji približno minuto ali dve, nato ju obrnemo in grejemo minuto ali dve še na drugi strani. Zgornji del v tem času premažemo z olivnim oljem. Tortilji še enkrat obrnemo, počakamo minuto ali dve in v tem času z olivnim oljem ponovno premažemo zgornjo stran. Obrnemo še enkrat. Pečeni quesadilli preložimo na desko za rezanje.
Zdravi prigrizki iz čičerike
- Pečena hrustljava čičerika: Kuhano čičeriko lahko zmešamo z oljem in začimbami ter spečemo v pečici. Tako postane hrustljava in začinjena. Uporabimo lahko denimo kumino, mleto papriko, sol in poper. Pečena čičerika je lahko zdrav prigrizek ali dodatek jedem - denimo solatam, rižotam in tortiljam. Tudi čez kremno juho (denimo iz paradižnika ali sladkega krompirja) jo lahko potresemo. Lahko pa naredimo čičeriko tudi sladko z medom in cimetom.
- Pražena čičerika na ponvi: Kot lahko v ponvi popečemo oreščke in semena, lahko tudi kuhano čičeriko. Na srednjem ognju v ponev vlijemo olivno olje. Dodamo strt česen, čičeriko, kumino, mleto čebulo in papriko ter sol in poper. Premešamo in pražimo približno tri minute. Dodamo špinačo in jo pražimo, dokler ne oveni.
- Kuhana in osoljena čičerika: Čičerika tekne tudi samo kuhana in osoljena - kot prigrizek namesto čipsa…pa še bolj zdrava je.
- Pražena čičerika po receptu Anžeta Roglja: Čičeriko namočimo za 24 ur. Nato jo skuhamo. V ponev dodamo malo kokosovega olja in ga stopimo. Na ponev vsujemo čičeriko in jo premešamo. Štedilnik ugasnemo. Dodamo zmleta pražena sezamova semena, sol in origano. Iz ponve preložimo na krožnik.
Jedi s čičeriko za otroke
Čičerika je zaradi svoje hranljivosti odlična sestavina tudi za otroško prehrano.
- Leča in čičerika z jabolkom (za otroke od 9. meseca): Lečo in čičeriko namočimo čez noč in skuhamo do mehkega. Nato jima dodamo na koščke narezano jabolko, začimbe ter malo vode in kuhamo približno 5 minut.
- Ječmen in čičerika (za otroke od 8. meseca): Ječmen in čičeriko namočimo čez noč in ju naslednjega dne skuhamo. Ko se ječmen zmehča, je jed pripravljena.
- Čičerika s piščancem (za otroke od 10. meseca): Čičeriko čez noč namočimo, zjutraj odlijemo vodo, dolijemo svežo in čičeriko skuhamo do mehkega. Piščanca narežemo na majhne koščke in ga v malo vode na srednjem ognju podušimo do mehkega. Nato dodamo začimbe, ko pa skoraj vsa voda izpari, dodamo še nasekljano čebulo in česen. Piščančji jedi primešamo kuhano čičeriko, jo ponovno pokrijemo ter kuhamo še 10 minut.
tags: #kuhanje #cicerike #kulinarika