Večina ljudi, ki se šele podajo na svojo fitnes pot, rada ustvari delitev hrane na dobro in slabo. Na primer - kvinoja je dobra, sladkarije so slabe, špinača dobra, pica je slaba, ovsena kaša je dobra. In mnogi prav zaradi tega neko zdravo živilo lahko vidijo v slabi luči.
Ko je govora o krompirju, večina razmišljamo le kot o hrani, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, ob sami omembi ogljikovih hidratov pa mnogi pomislijo na povečanje telesne mase. Toda na vaše presenečenje in veselje ni nujno, da je krompir redil. Ko je krompir pripravljen na zdrav način, kot je kuhanje, to ne škodi nobenemu načrtu hujšanja.
Krompir vsebuje večinoma kompleksne ogljikove hidrate, ki so za nas nujno potrebni. Če pa krompir kombinirate s smetano, sirom, maslom ali katero koli drugo kalorično omako, bo to zagotovo prispevalo k povečanju telesne mase. Prav tako mnogi mislijo, da je krompir redil, ker vsebuje preproste ogljikove hidrate, kar pa ni res. Krompir vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki našemu telesu zagotavljajo prepotrebno energijo in dopolnjujejo raven glukoze v krvi.
Ogljikovi hidrati niso naš sovražnik - naši možgani delujejo izključno na ogljikove hidrate, zato potrebujemo določeno količino za dobro duševno in fizično delovanje. Izločitev ogljikovih hidratov iz prehrane vam ne bo naredila veliko usluge.
Hranilna vrednost in vpliv na telo
En velik neolupljen krompir vsebuje približno 258 kalorij, kar vključuje približno 0,37 grama maščob, 57,97 gramov ogljikovih hidratov in 6,2 grama beljakovin. Uživanje krompirja povzroči povečanje telesne mase le, če ga redno uživate v prevelikih količinah.
Mnogi mislijo, da krompir v telesu strmo zviša raven sladkorja v krvi, ker je poln ogljikovih hidratov. Toda ali je to res? Glikemični indeks razvršča živila glede na to, koliko povečajo raven sladkorja v krvi. Toda krompir ima srednji glikemični indeks in ne zvišuje ravni sladkorja v krvi nevarno visoko. Glikemični indeks krompirja je 56.
Proces priprave in vpliv na glikemični indeks
V gomolj rastlina shrani škrob. S kuhanjem ali cvrtjem se med procesom »gelatinizacije« škrobne celice nabreknejo in začnejo razpadati, zaradi česar se kasneje lažje presnovijo. Če povemo po domače: surove gomoljnice vsebujejo zelo malo sladkorja in ne redijo, s kuhanjem pa se struktura zelo spremeni in zaradi tega zelo redijo.
Najslabša izbira je krompirjev čips, ki ima glikemični indeks kar 95. Kuhan krompir v olupku ima glikemični indeks okoli 65, če pa ga predhodno olupite, ima glikemični indeks okoli 80.
Goreči nasprotnik krompirja, gospod Montignac, o priljubljenem pečenem krompirčku ali pomfritu pravi, da je to nekaj najhujšega, kar se nam lahko zgodi. Katastrofalno je, da v vsaki restavraciji kot prilogo obvezno ponujajo pražen krompirček, medtem ko o zelenjavi ni ne duha ne sluha. Montignac meni, da je krompir hrana za svinje. Da bi ga lahko jedli, ga moramo termično obdelati, s čimer škrob iz krompirja dobi visok glikemični indeks. Ljudje so ga jedli v 19. stoletju.
Ko skuhate krompir, med procesom tako imenovane škrobne celice nabreknejo in začnejo razpadati, zaradi česar se kasneje lažje presnavljajo. Če krompir zatem pustimo, da se ohladi, se začne škrob strjevati, se spremeni v t. i. odporen škrob, ki je odporen na prebavo. Ker ga telo ne more prebaviti, tako kot vlaknin, preide naravnost v debelo črevesje, kjer pomaga uravnavati njegovo delovanje.
V študiji, ki so jo opravili v Veliki Britaniji, so strokovnjaki ugotovili, da ima ohlajen krompir kar 13 odstotkov odpornega škroba, medtem ko ga topel kuhan krompir vsebuje le 7 odstotkov.
Če ga pripravljate v solati, krompirja nato nikar ne mešajte z majonezo, saj boste tako uničili vse njegove dobrodejne učinke.
Krompir in hujšanje: znanstveni vpogled
Ameriški znanstveniki so z zadnjo raziskavo zaključili, da ni nikakršnih dokazov, ki bi potrdili, da se zaradi uživanja krompirja redite. Zanimala jih je vloga krompirja pri hujšanju - ko posamezniki želijo izgubiti odvečne kilograme z vnosom manj kalorij ali z uživanjem živil z nizkim glikemičnim indeksom. Krompir namreč velja za živilo z visokim glikemičnim indeksom (GI), zaradi česar se mu mnogi izogibajo. A kot se je izkazalo, je lahko krompir - če je pripravljen na zdrav način - tudi del prehrane, s katero lahko shujšate.
V študiji je namreč sodelovalo 90 moških in žensk s prekomerno telesno težo. Razdelili so jih v tri skupine, kjer je prva skupina zmanjšala število vnesenih kalorij in jedla živila z visokim glikemičnim indeksom (GI). Druga skupina je zmanjšala količino kalorij in jedla živila z nizkim GI. Tretja skupina je jedla, karkoli so želeli - ne glede na kalorije ali GI. Vse tri skupine so v svoj jedilnik vključile krompir in jedli so od pet do sedem porcij krompirja na teden. Ob koncu 12-tedenske raziskave so strokovnjaki odkrili, da so posamezniki v vseh treh skupinah izgubili odvečne kilograme in da med njimi ni bilo večjih razlik. Zanimivo je bilo, da je celo kontrolna skupina zmanjšala količino zaužitih kalorij in shujšala, čeprav niso dobili posebnih navodil za hujšanje.
Vodja raziskave dr. Britt Burton-Freeman iz Inštituta tehnologije v Illinoisu je povedala: »Nekateri ljudje so podvomili o vlogi krompirja pri hujšanju, saj je dobro znano, da sodi med živila z visokim glikemičnim indeksom. A rezultati študije so potrdili, kar profesionalci in nutricisti trdijo že leta: 'Ne gre za to, da iz prehrane izločimo določeno vrsto živil, ampak preprosto za to, da zaužijemo manj kalorij.' Če je krompir pripravljen na zdrav način, ne obstajajo dokazi, da prispeva k povečanju telesne teže. Še več, videli smo, da je lahko tudi del prehrane, s katero lahko izgubimo odvečne kilograme.«
Njena kolegica dr. Tissa Kappagoda iz University of California, ki je prav tako sodelovala v raziskavi, pa je dodala: »Dejstvo, da so vse skupine - tudi kontrolna skupina - izgubile težo, je zanimiv podatek, ki je dobra podlaga za nadaljnje raziskave.«
Prednosti krompirja za hujšanje
Krompir pomaga pri hujšanju, saj:
- Spodbuja občutek sitosti: Kuhan krompir velja za bolj nasitnega od testenin, belega kruha, ovsenih kosmičev in sadja, kot so jabolka, grozdje in pomaranče. Krompir je namreč bogat z vlakninami in odpornim škrobom, zaradi katerih se dlje časa počutite siti. Krompir vsebuje topne in netopne vlaknine. Topne vlaknine absorbirajo vodo v črevesju in nabreknejo, zaradi česar se počutite polni. Krompir vsebuje tudi veliko odpornega škroba, ki se obnaša podobno kot topna vlaknina. Odporni škrob ima manj kalorij kot običajni škrob in prav tako ohranja občutek sitosti, s čimer omejuje prenajedanje.
- Zmanjšuje lakoto: Krompir je bogat s spojino, imenovano inhibitor proteaze II (PI2), ki spodbuja sproščanje holecistokinina v črevesju. Holecistokinin je peptid, ki spodbuja občutek sitosti in zmanjšuje občutek lakote.
- Vsebuje malo kalorij: Krompir je dober za hujšanje, saj je nizkokalorična zelenjava. Krompir zaradi načinov, ki se uporabljajo za njegovo pripravo, pogosto napačno obravnavamo. Ocvrti krompir je sicer okusen, vendar ima zaradi dodatnega olja in maščobe izredno veliko kalorij.
100 g krompirja, kuhanega v pari, vsebuje 335 kJ (80 kcal).
Kako jesti krompir za najboljše rezultate?
Krompir lahko jeste kot del katerega koli od glavnih obrokov, kot so zajtrk, kosilo ali večerja. Podobno lahko z uživanjem krompirja za kosilo preprečite prenajedanje. Z uživanjem krompirja za večerjo lahko ostanete siti vso noč, kar lahko pripomore k boljšemu spancu.
Krompir ima zaradi svoje izjemno nasitne narave zelo malo kalorij (2,5-krat več kot kruh). Ker je zelo bogat z vodo in vlakninami, ima to prednost, da resnično drži telo skupaj. Med različnimi vrstami krompirja, ki obstajajo, ni velikih razlik v hranilni vrednosti, razen pri sladkem krompirju, ki je neizogibno nekoliko bolj kaloričen in sladek.
Nasvet: ko je krompir kuhan, ga pustite nekaj časa, da se ohladi. Tako se bo tvorilo veliko tako imenovanega odpornega škroba. To je vlakninam podobna snov, ki jim deluje podobno in je zanimiv z vidika uravnotežene prehrane.
Kuhan krompir ima med vsemi živili največji indeks sitosti. V raziskavi, objavljeni v European Journal of Clinical Nutrition, so znanstveniki preverjali indeks sitosti 38 različnih živil, katerih količina je ustrezala 240 kalorijam. Izmed vseh testiranih živil je najvišji indeks sitosti dosegel kuhan krompir, ki je nasitil kar trikrat bolj kot beli kruh. Kako siti bomo po obroku, pa ni odvisno le od vrste hrane in koliko prostora zasede v našem želodcu, temveč tudi načina priprave. Krompir v obliki pomfrija namreč nasiti veliko manj, kot če ga skuhamo.
Krompir v dieti: kaj pravijo strokovnjaki?
Prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš poudarja, da ne moremo vrednotiti živil kot tista, ki redijo, in tista, ki ne redijo. »Čips je narejen iz krompirja, toda če ga nekdo poje po kilogram na dan, si upam trditi, da za njegovo slabo počutje, debelost, morda celo bolezen ni kriv ravno krompir, ampak skupek napačnih odločitev, ki jih je na področju prehrane ta človek sprejel. Moje prepričanje je, da hrane, ki redi, ni. Vsak dan ga potrjuje moje delo z ljudmi, ki hujšajo. Kar povzroča težave, je človekovo prekomerno poseganje v pripravo hrane - dodajanje aditivov, soli, maščob, ojačevalcev okusov ... In naša požrešnost.«
Krompir med hujšanjem najpogosteje vključujemo h kosilu. Privoščimo si lahko denimo pečen krompir s piščancem in solato, ribo in krompirjevo solato, tudi krompirjeve svaljke in sadni preliv. Količine pa se razlikujejo od posameznika do posameznika. Odvisne so od naše višine, teže, spola in življenjskega sloga. Zelo na splošno bi ocenila, da je 250 gramov krompirja na dan varna količina tudi za manjšo žensko, ki ima okoli 160 centimetrov in hujša s ciljem, da izgubi kilogram na teden.
Če hujšamo, se krompirju zvečer, ker vsebuje ogljikove hidrate, raje izognimo. A to ne pomeni, da ne smemo za večerjo pojesti zelene solate z enim krompirjem ali juho, ki smo jo zgostili z malo krompirja. Iz previdnosti pa morda raje rečemo, da je krompir živilo, ki najbolj paše h kosilu.
Odporni škrob in njegova korist
Ne drži, da moramo krompir pojesti takoj, ko ga pripravimo. Saj jemo denimo krompirjevo solato, ki stoji, kajne? Razlog za takšno prepričanje najverjetneje tiči v tako imenovanem odpornem škrobu, ki nastane v procesu, ki se mu reče retrogradacija škroba. Iz postanehnega krompirja zaradi tega procesa naše telo pridobi manj energije, kar je v času, ko smo veliko fizično delali, bila prej pomanjkljivost kot korist. Od tu verjetno izhaja prepričanje, da postanehnega krompirja ni dobro jesti.
Res pa je, da je lahko krompir odlično gojišče za bakterije. To pomeni, da ga moramo kar najhitreje po pripravi ohladiti in shraniti v hladilnik. Če bo kuhan krompir cel dan stal na štedilniku, se v njem res lahko razmnožijo bakterije, ki nam lahko škodujejo. Ko krompir ponovno pripravimo, je pomembno, da ga dobro pregrejemo, in s tem uničimo vse morebitne škodljive klice.
Tako imenovan odporen škrob pa v našem telesu deluje v vlogi prehranskih vlaknin in prebiotikov ter kot tak ugodno deluje na našo črevesno floro. Spodbuja rast za nas koristnih bakterij. In te imajo res veliko koristnih učinkov na naše telo:
- pomagajo pri prebavi in varujejo pred okužbami črevesja, saj uničujejo različne strupe;
- proizvajajo tako imenovane estre maslenih maščob ali butirate, ki naj bi vplivali na preprečevanje nekaterih vrst raka in vnetja črevesja;
- proizvajajo vitamin K, biotin (vitamin B7) ter folno kislino (vitamin B9).
V debelem črevesju se odporen škrob fermentira. In to naj bi imelo še dodatne koristne učinke:
- manjša vrednost holesterola;
- večji občutek sitosti;
- manjša možnost raka na debelem črevesju;
- izboljšanje vrednosti glukoze v krvi.
Res je, da ko škrobnata živila ohladimo, se začne tvorba odpornega škroba, ki ima funkcijo vlaknine. Manjši delež škroba v virih kompleksnih ogljikovih hidratov je že v osnovi za naše encime v tankem črevesju neprebavljiv in deluje kot vlaknina - jedem znižuje glikemični indeks, v črevesju pa deluje kot prebiotik.
Primerjava s podobnimi živili
100 gramov krompirja ima okoli 80 kalorij (335 kilodžulov) ter 18 gramov ogljikovih hidratov. Za primerjavo: 100 gramov testenin ima 350 kalorij (1465 kilodžulov) in 75 gramov ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da med hujšanjem ne bi smeli jesti testenin. Temveč le, da krompir res ni kalorično živilo.
100 gramov krompirja ima podobno energijsko vrednost kot eno srednje veliko jabolko, 13 mandljev, dva mala kivija, dve suhi figi, čaj z veliko žlico medu.
Krompir je načeloma bolj bogat z vitamini in minerali kot (beli) riž. Obe živili vsebujeta vitamine B6, B1 in B2, magnezij, cink in fosfor, krompir pa vodi po vsebnosti kalija (ima ga več kot banana), fosforja in kalcija. Obenem s porcijo krompirja dobite kar polovico priporočljive dnevne količine vitamina C. Če primerjamo olupljen kuhan krompir z belim rižem, ima slednji manj vlaknin. Če želite povečati vnos prehranskih vlaknin ter vitaminov in mineralov, zato raje posezite po polnozrnatem rižu ali pečenem mladem krompirju.
Krompir v dieti z jogurtom
Krompir lahko močno redi, če ga kombiniramo z nepravilnimi živili. Lahko močno pomaga pri shujševalni dieti, kot je primer diete z jogurtom. Krompir je namreč bogat s kalijem in pomaga telesu pri razstrupljanju, spodbuja delovanje ledvic in ima blag učinek diuretika (odvaja vodo). Poleg tega krompir izredno učinkovito zmanjšuje apetit in za več ur daje občutek sitosti.
Kako poteka dieta s krompirjem in jogurtom? Vse dni diete lahko jeste le krompir, jogurt in vodo, za boljši okus pa si lahko pomagate z nekaj rezinami sira, jagodami ali jabolko. Za zajtrk popijte skodelico (2 dcl) jogurta, ki mu lahko dodate nekaj ovsenih kosmičev, ali pa sadje (banane, rozine). Poleg lahko pojeste tudi rezino sira z nizko vsebnostjo maščob. Pazite, da sir ni preveč slan. Za kosilo si lahko privoščite kuhan ali pečen krompir, ki ga pomešate z 2 dcl jogurta. Večerjate lahko en velik kuhan krompir, ali pečen krompir v pečici. Za boljši okus si lahko pomagate z rezino ali dvema sira. Za malico med obroki pojejte jabolko, ali pa nekaj jagod (ne več, kot za eno dlan - toliko, kot jih lahko zložite na dlan ene roke).
Testi kažejo, da s krompirjem, jogurtom in vodo lahko hujšate tudi do kilograma na dan, vendar nikar ne vztrajajte na dieti več kot teden dni. Idealna dieta traja tri dni, potem tri dni jejte enako, kot prej (pazite le, da boste v mejah priporočljivega števila kalorij), potem pa lahko 3-dnevno dieto spet ponovite.
Kaj pa šport?
Šport za hujšanje ni nujen, je pa z vidika zdravja vsekakor priporočljiv. Razen če se oseba že prej ne ukvarja s športom, se najprej lotimo le spreminjanja prehrane, pozneje po želji dodamo še športno aktivnost in temu primerne obroke.
Nekateri so po športni aktivnosti zelo lačni, spet drugi apetit zgubijo. V obeh primerih pa je, odvisno od intenzivnosti, treba poskrbeti za ustrezen obrok, ki bo zagotovil regeneracijo in s tem tudi boljše nadaljnje treninge. Optimalno je, če največ pol ure po treningu zaužijemo obrok v razmerju ogljikovih hidratov in beljakovin 4:1. Obrok naj vsebuje čim manj maščob in prehranskih vlaknin, ki upočasnijo prehajanje hranil v tkiva.
Pomembno je tudi, da presodimo, ali smo res lačni ali se nam nekaj le »lušta«.
Krompir - boljša izbira, kot si morda mislite
Srednje velik krompir vsebuje 110 kalorij ali 460 kJ energije.
Vsebuje več kalija kot banana (620 mg).
Zagotavlja skoraj polovico dnevne potrebe po vitaminu C (45 odstotkov).
Ne vsebuje maščob, natrija ali holesterola.