Za mnoge je kruh nepogrešljiv del dnevnega jedilnika, še posebej pri zajtrku. Vendar pa lahko za tiste, ki se soočajo s sladkorno boleznijo, uživanje kruha postane izziv. Kruh namreč vsebuje ogljikove hidrate, ki lahko vplivajo na raven sladkorja v krvi. Kljub temu pa to ne pomeni, da se morajo diabetiki popolnoma odpovedati kruhu. Ključ je v izbiri prave vrste kruha, ki je primerna za njihovo stanje. Prehrana sladkornih bolnikov se razlikuje glede na tip sladkorne bolezni in je določena tudi glede na konkretne posameznikove potrebe ter način zdravljenja. Pri obeh tipih, še posebej pa pri drugem, igra ključno vlogo v procesu zdravljenja in trajnega znižanja krvnega sladkorja.
Zakaj beli kruh ni primeren za diabetike?
Beli kruh, ki je pogosto pripravljen iz rafinirane pšenične moke, ni najboljša izbira za diabetike. Ta moka ima namreč visok glikemični indeks, kar pomeni, da po zaužitju hitro dvigne raven sladkorja v krvi. Med procesom rafiniranja se iz moke odstrani večina vlaknin, vitaminov in mineralov, kar vodi do hitre prebave in absorpcije ter posledično do močnega dviga ravni glukoze v krvi. Bela moka je v današnjem času zelo prečiščena. Zrno pšenice je pred postopkom predelave sestavljeno iz treh slojev: ovojnice, kalčka in endosperma. Ovojnica je zunanji sloj, kjer najdemo največ vlaknin, kalček je notranji sloj, kjer so hranljive snovi in esencialne maščobne kisline. Endosperm pa je škrobni srednji sloj. Za pridelavo bele moke se odstranita ravno ovojnica in kalček, ostane pa samo še srednji sloj, ki vsebuje praktično samo ogljikove hidrate. Takšni izdelki iz bele moke so precej osiromašeni z zaželenimi hranilnimi snovmi.
Priporočljive vrste kruha za diabetike
Namesto belega kruha je priporočljivo izbrati polnozrnate različice. Razlika pri polnozrnati moki je, da pri mletju ovojnica in kalček ostaneta, kar pomeni, da ostanejo tudi dobre hranilne snovi. Zaradi vlaknin, ki ostanejo v polnozrnati moki, se tak kruh po zaužitju absorbira iz tankega črevesja v krvni obtok veliko počasneje, ker ima nižji glikemični indeks. To je veliko bolj primerna izbira za diabetike.
Med najboljše izbire spadajo:
- Polnozrnati kruh (iz polnozrnate pšenice ali ovsa): Bogat z vlakninami, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
- Večzrnati kruh: Narejen je iz kombinacije različnih žitaric, kot so polnozrnata moka, oves, proso in lanena semena. Ta kombinacija ne le povečuje vsebnost vlaknin, temveč tudi znižuje glikemični indeks.
- Rženi kruh: Raziskave so pokazale, da ima rž pozitivne učinke na odziv insulina in glukoze v krvi po obroku. Poleg tega so v rženem kruhu vitamini skupine B, ki spodbujajo metabolizem in prispevajo k normalnemu delovanju organizma.
- Kruh iz kislega testa: Proces fermentacije v kislem testu zmanjšuje glikemični indeks kruha, kar pomeni, da se ta počasneje prebavlja in manj verjetno povzroči skok krvnega sladkorja.
- Ovseni kruh: Je bogat z beta-glukanom, vrsto topne vlaknine, ki je znana po svojih pozitivnih učinkih na zniževanje ravni holesterola in uravnavanje krvnega sladkorja.
Količina in kombinacija
Diabetiki lahko uživajo kruh, vendar je pomembno, da ostanejo pri zmernih količinah - običajna porcija je ena do dve rezini, ki tehta približno 30 gramov in vsebuje od 12 do 15 gramov ogljikovih hidratov. Pomembno je, da kruh kombinirate z živili, ki so bogata z beljakovinami in vlakninami, saj to pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi. Seveda si kruh lahko za zajtrk privošči samo diabetik z urejenim krvnim sladkorjem, nikakor pa ne tisti, ki ima povišane nivoje. Tudi v primeru, da je pokazala jutranja meritev na tešče več kot 7 do 8 mmol/l krvnega sladkorja, se kruhu odpovejte in ga raje zamenjajte z beljakovinskim živilom (jajce, sir, skuta, salama itd.).
Vloga prehranskih vlaknin
Nacionalne raziskave kažejo, da Slovenci še vedno zaužijemo premalo prehranskih vlaknin. Te so ključne za ustrezno prebavo, uravnavanje telesne mase in zmanjševanje tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere oblike raka. Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje priporočata vsaj 30 gramov prehranskih vlaknin v vsakodnevni prehrani. Prehranske vlaknine podaljšujejo občutek sitosti, znižujejo vrednost holesterola v krvi, prispevajo k uravnavanju koncentracije sladkorja v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina. Vlaknine so pomembne za urejeno prebavo, njihov zadosten vnos pa prispeva tudi k preventivi pred nekaterimi nenalezljivimi boleznimi, še posebej srčno-žilnimi obolenji in boleznimi črevesja.
Raziskava Inštituta za nutricionistiko o sestavi kruha
Raziskava Inštituta za nutricionistiko, izvedena v okviru projekta Polno zrno, je analizirala 58 vzorcev kruha, s poudarkom na vsebnosti prehranske vlaknine. Rezultati so pokazali znatne razlike v sestavi med različnimi vrstami kruha. Najmanj vlaknin vsebuje beli kruh, več jih najdemo v črnem kruhu, medtem ko je polnozrnati kruh najbogatejši vir vlaknin. Te razlike so pomembne zlasti pri zamenjavi belega kruha s polnozrnatim, kar lahko bistveno poveča dnevni vnos vlaknin.
Vsebnost vlaknin v različnih vrstah kruha
Laboratorijske analize so razkrile, da se vsebnost prehranske vlaknine v kruhu, dostopnem na slovenskem trgu, močno razlikuje. Povprečna vsebnost v belem kruhu znaša 2,9 g/100 g, medtem ko polnozrnati kruh vsebuje povprečno 7,5 g/100 g vlaknin. To pomeni, da polnozrnati kruh vsebuje skoraj trikrat več vlaknin kot običajni beli kruh.
Izzivi pri uličnih pekarnah
Raziskava je vključila tudi vzorce kruha iz manjših uličnih pekarn. Pregled 32 takšnih pekarn je pokazal, da so nekateri ponujeni polnozrnati kruhi vsebovali precej manj vlaknin, kot bi jih pričakovali v kruhu z vsaj 80 % polnozrnate moke, kot to določajo predpisi. Čeprav deleža polnozrnate moke ni mogoče natančno določiti z laboratorijsko analizo, ocena na osnovi vsebnosti vlaknin daje jasen vpogled v kakovost izdelkov. Inštitut za nutricionistiko lastnikom pekarn svetuje dodatno usposabljanje zaposlenih, da bi lahko potrošnikom nudili ustrezne informacije o polnozrnatih živilih. Pomembno je, da potrošniki razlikujejo med mešanimi kruhi, ki jim so dodana semena, ter polnozrnatimi kruhi, ki vsebujejo vsaj 80 % polnozrnate moke in so tako bogatejši z vlakninami.
Vitamini skupine B in trajnostna prehrana
Polnozrnati kruh je bogat z vitamini skupine B, ki so nujni za normalno delovanje organizma. Sodelujejo pri presnovnih procesih, obnavljanju celic, delovanju imunskega in živčnega sistema ter nastajanju krvi. Pomanjkanje teh vitaminov lahko vodi do slabokrvnosti, kronične utrujenosti, nespečnosti, izčrpanosti, hormonskega neravnovesja in depresije ter težav s kožo, lasmi in nohti. Redno uživanje polnozrnatega kruha s semeni predstavlja preventivni ukrep proti naštetim težavam.
Poleg koristi za zdravje polnozrnata živila prispevajo tudi k bolj trajnostni prehrani. Pri pripravi polnozrnatega kruha se uporabljajo različna žita, kot so pira, kamut, rž, ječmen, proso in oves. Njihovo zdravje se skriva v otrobih in kalčkih, ki se pri proizvodnji bele moke odstranijo. Otrobi vsebujejo minerale, vlaknine, vitamine in bioaktivne sestavine, ki imajo številne pozitivne učinke na zdravje, zato polnozrnati kruh krepi zdravje.
Preventiva sladkorne bolezni tipa 2
Redno poseganje po polnozrnatih živilih je eden najpomembnejših dejavnikov za zmanjšanje tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, kar so potrdile študije švedskih in danskih raziskovalcev. V eni izmed obsežnih 15-letnih študij, ki je vključevala 55 tisoč udeležencev, so ugotovili, da je tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 v skupini, ki je pojedla največ polnozrnatih živil (vsaj 50 gramov dnevno), v primerjavi s tisto, ki jih je pojedla najmanj, za 34 odstotkov nižje za moške in za 22 odstotkov nižje za ženske. Poleg tega so raziskovalci Tehnološke univerze Chalmers na Švedskem in Danskega raziskovalnega centra združenja za rak ugotovili, da so vsa različna polnozrnata žita enako blagodejna. Univerza na vzhodnem Finskem pa je ugotovila, da polnozrnata živila izboljšujejo našo presnovo glukoze, kar se odraža v nižjih ravneh glukoze v krvi po obroku.
Pri sladkorni bolezni tipa 2 je debelost pomemben patogenetski dejavnik, zato je normalizacija telesne mase z ustrezno prehrano in s povečano telesno dejavnostjo prednostni cilj zdravljenja. Smernice zdravega prehranjevanja že dlje časa priporočajo, da hrano iz oluščenih žit zamenjamo s polnozrnato, saj se s tem zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Ko je zrno žita oluščeno, ostane le notranji del, kjer se nahajajo škrob (kot ogljikov hidrat) in beljakovine, izgubijo pa se vitamini, minerali in vlaknine. Zato je priporočljivo izbirati cela zrna, da se zaužijejo vsi ti pomembni elementi. Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje svetujeta poseganje po polnozrnatem kruhu, rjavem rižu, ovsenih kosmičih in testeninah iz polnozrnate moke, prav tako pa tudi po različnih kašah - ajdovi, proseni, pirini, ječmenovi.
Prehranska priporočila za diabetike
Prehrana sladkornih bolnikov naj bo predvsem dietna in zdrava ter prilagojena posamezniku. Treba je upoštevati količino hrane, število in čas obrokov ter vrsto živil. Dieto naj zato skupaj sestavijo zdravnik, strokovnjak za prehrano in posameznik. Sladkorni bolniki ne potrebujejo posebne prehrane, le izmed tiste, ki je priporočljiva za zdravo prehranjevanje, morajo izbrati ustrezno. Priporočljivo je zaužiti 4-6 manjših obrokov dnevno, približno ob isti uri. Pri hrani izberite predvsem polnozrnati kruh in živila z veliko vlakninami (zelenjava, sadje), čim manj pa naj bo maščob, alkohola in živil z veliko vsebnostjo sladkorjev (med, marmelada, sladice, sirupi, sladkorne pijače).
Posebna pozornost velja količini in vrsti ogljikovih hidratov, saj prav ti povzročijo po obroku povečanje ravni glukoze v krvi. Največ jih vsebujejo škrobna živila, stročnice in sadje, nato mleko, nekaj tudi nekatere vrste zelenjave. Običajni sladkor ni prepovedan, vendar se ga sme zaužiti samo v sklopu večjega obroka. Prevelikim skokom krvnega sladkorja po obrokih se izognemo tudi tako, da živila iz ogljikovih hidratov čez dan razporedimo enakomerno na vse obroke: zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja. Pri vsakim obroku je priporočljivo zaužiti zelenjavo ali sadje, bogato z vlakninami, ker zaustavijo porast krvnega sladkorja. Živila z veliko vlakninami raje uživajmo surova. Maščobe se sme uživati le v majhnih količinah, ker imajo veliko kalorij in povzročajo nastanek arterioskleroze. Hrana naj bo zato nemastna. Beljakovine so nujno potrebne in z normalno količino hrane jih zaužijemo dovolj. Največji vir so meso in živila, ki jih z mesom lahko zamenjamo. Stročnice imajo veliko beljakovin in na njihov račun lahko zmanjšamo količino zaužitega mesa. Tudi vegetarijanska prehrana je za sladkornega bolnika možna, vendar le po posvetu z zdravnikom ali dietetikom.
Recept: Polnozrnata pirina štruca
Mamca peče kruh, in čeprav ga zdaj vedno zamesi z moko, ki je primerna tudi za diabetike, Ajdo kdaj pa kdaj popade želja, da si speče svoj kruh. Njen kruh pa nikakor ni samo zanjo, saj svoje dobrote nadvse rada deli z vsemi. Tako je nastala polnozrnata pirina štruca. Iz te mase sta v resnici nastali dve štruci.
Sestavine:
- 500 g polnozrnate pirine moke
- 500 ml mineralne vode
- 1 vrečka pecilnega praška
- 5 g soli
- 2 žlici repičnega olja
Priprava:
- Moko dajte v skledo in ji primešajte pecilni prašek.
- Nato dodajte še mineralno vodo, sol in olje ter vse skupaj dobro premešajte z žlico ali mešalnikom z metlicami za gnetenje. Nastalo bo precej mehko in lepljivo testo.
- Vzemite dva podolgovata pekača, ju obložite s peki papirjem in maso za kruh enakomerno razdelite v enega in drugega.
- Pecite v predhodno ogreti pečici 45 minut na 180°C.
- Potem vzemite oba pekača iz pečice in štruci obrnite naokrog, tako da bo tista stran, ki se je doslej stikala s peki papirjem, na vrhu.
- Vrnite pekača nazaj v pečico in pecite še vsaj 20 minut.
- Pečeni štruci vzemite iz pekača in ju zavijte v mokro krpo.
Svetovalci in strokovnjaki
V prispevku smo povzeli znanje in izkušnje domačih strokovnjakov, ki pomagajo številnim diabetikom na Kliničnem oddelku za endokrinologijo, diabetes in presnovne bolezni Univerzitetnega Kliničnega centra v Ljubljani. Med njimi so: prim. Franc Mrevlje, dr. med., viš. med. ses. Milena Bohnec, prof. soc. ped., doc. dr. Marko Medvešček, dr. med., in dr. Jožica Pirc, dr. med.