V času, ko se vse več ljudi odloča za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je priljubljena LCHF dieta, se pogosto pojavi vprašanje, kako nadomestiti kruh, ki je običajno bogat z ogljikovimi hidrati. Dobra novica je, da obstajajo okusne in zdrave alternative, ki jih lahko uživate tudi na LCHF dieti. Ena takšnih je kruh iz čičerike, ki je ne le hranljiv, temveč tudi enostaven za pripravo.
LCHF dieta in omejitve
LCHF dieta temelji na zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov in povečanju vnosa maščob. To pomeni, da je treba iz prehrane izločiti številna živila, ki jih običajno uživamo. Med prepovedana živila poleg ogljikovih hidratov spadajo stročnice (kot so fižol, leča in čičerika), škrobnata zelenjava (krompir, koruza, rdeča pesa, korenje), vsa procesirana hrana, sladkor, sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, žita (pšenica, rž, riž, oves, ajda ipd.) ter rafinirana rastlinska olja.
Izogibati se je treba tudi žitom in vsem izdelkom iz njih, kot so kruh, krekerji, testenine in kaše. Prav tako so prepovedana rafinirana rastlinska olja, kot so sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk in sojino olje, ter margarina.
Čičerikin kruh (Socca/Farinata): Zdrava alternativa
Če si ne predstavljate življenja brez kruha, vas bo razveselila novica, da obstajajo tudi bolj zdrave alternative, ki si jih lahko privoščite tudi na LCHF dieti. Ena takšnih je brezglutenski recept za čičerikin kruh, znan tudi kot socca ali farinata. Ta je narejena iz čičerikine moke, ki jo lahko enostavno pripravite sami.
Priprava čičerikine moke
Za pripravo čičerikine moke kupite kakovostno, nekuhano, surovo čičeriko in jo zmiksajte v blenderju do fine, drobne teksture. Čičerikina moka je odlična za vegansko peko in kuhanje, saj vpije veliko vode.
Recept za Socco
V blenderju do gladkega zmešajte čičerikino moko, vodo in olivno olje. Dodajte sol in špinačo ter ponovno premešajte, dokler ne dobite gladke teksture. V ponvi segrejte olje in jo za nekaj minut postavite v pečico, segreto na 220 stopinj Celzija. Ko je ponev vroča, jo previdno vzemite iz pečice, vanjo vlijte maso in jo vrnite v pečico. Pecite 15 minut.
Namazi k Socci
Medtem ko se socca peče, lahko pripravite skutni namaz. V skledi zmešajte skuto, pesto (lahko tudi čemaž), sol in poper. Za vegansko različico postrezite s humusom.
"Kruh iz oblaka" (Cloud Bread): Še ena nizko-ogljikohidratna možnost
V svetu zdrave prehrane se vedno več pozornosti posveča nizkokaloričnim in hranljivim alternativam tradicionalnih obrokov. "Cloud Bread" ali "kruh iz oblaka" je rahel, puhast kruh, ki se pripravi brez tradicionalnih sestavin, kot sta moka in kvas. Namesto tega se uporabljajo jajca, kremni sir (ali skuta) in pecilni prašek, kar mu zagotavlja zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Priprava "kruha iz oblaka"
Ločite beljake od rumenjakov. Beljake stepite s pecilnim praškom in soljo do trdih vrhov. V skledi z rumenjaki dodajte kremni sir (ali skuto) in zmešajte do gladke zmesi. Previdno in počasi vmešajte zmes rumenjakov v stepene beljake, da ohranite zračnost.
Pekač obložite s papirjem za peko. Z žlico oblikujte na pekaču majhne kroge iz mase (lahko jih oblikujete tudi v druge oblike). Ko so kosi kruha pečeni, jih vzemite iz pečice in pustite, da se ohladijo.
Prednosti "kruha iz oblaka"
- Ta kruh je idealen za tiste, ki sledijo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Jajca in kremni sir sta odlična vira beljakovin, nujno potrebnih za ohranjanje in rast mišične mase.
- Recept je zelo fleksibilen glede dodatkov.
Prednosti čičerikine moke
Čičerikina moka je bogata z beljakovinami ter vlakninami, zato je izvrsten nadomestek navadne moke. Zaradi tega je zelo priljubljena med tistimi, ki skušajo zmanjšati količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani. Čičerikina moka zaradi oreškastega okusa in unikatne teksture doda kruhu prijetno kompleksnost, ki ustvarja občutek sitosti.
Še ena prednost kruha iz čičerikine moke je, da vsebuje manj kalorij v primerjavi z navadnim kruhom, kar vam omogoča, da ga uživate brez slabe vesti.
Osnovni recept za kruh iz čičerikine moke
Segrejte pečico na 190 °C. V posodo stresite suhe sestavine: čičerikino moko, sladkor, sol in sodo bikarbono. Pomešajte jih, nato dodajte rastlinsko olje in jabolčni kis. Na koncu počasi in previdno vmešajte še mineralno vodo, da dobite tekočo zmes.
Model za kruh obložite s papirjem za peko, vanj vlijte čičerikino maso in postavite v segreto pečico za 35-40 minut. Pečenost preverite z zobotrebcem - če po vbodu ostane suh, je kruh pečen. Pustite ga, da se ohladi v modelu, nato ga narežite.
Ta čičerikina torta vam spreminja življenje (brez moke, brez kvasa, brez glutena)
Hranljiv in sočen kruh iz skute, ovsenih kosmičev in semen
V času, ko vse več ljudi posega po bolj uravnoteženi prehrani, kruh pogosto prvi izgine z jedilnika. Vendar pa obstajajo alternative, ki združujejo okus, sitost in hranilno vrednost. Ta nasiten in sočen kruh vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, kar pomaga ohranjati občutek sitosti dlje časa.
Odlično se poda k zajtrku - z jajci, pusto šunko ali sirovim namazom. Osnova kruha je skuta, ki zagotavlja beljakovine in sočnost, ovseni kosmiči prispevajo vlaknine, semena in mandlji pa dodajo zdrave maščobe ter prijetno teksturo.
Priprava kruha
Podolgovat model za kruh obložite s papirjem za peko in vanj stresite maso. Površino poravnajte z žlico, posujte z malo sezama in pecite v pečici, ogreti na 180 °C, približno 50-60 minut.
Kruh iz semen in čičerikine moke
Ta kruh je mešanica ovsenih kosmičev, različnih semen, mandljev ter čičerikine moke. Za vezivo je dodan indijski trpotec, za uravnoteženost med sladkim in slanim pa kokosov sladkor ter fina morska sol. Kruh ne vsebuje kvasa in je popolnoma brez glutena (če uporabite brezglutenske kosmiče).
Priprava kruha
Ogrejte pečico na 160 stopinj Celzija. Mandlje grobo nasekljajte, po želji lahko prepolovite tudi bučna semena. Pekač obložite s peki papirjem in stresite vanj kosmiče, sezam, bučna semena, sončnice in mandlje. Sestavine enakomerno razporedite v tanko plast in pecite slabih 10 minut.
Medtem v večji skledi zmešajte presejeno čičerikino moko, chia semena in indijski trpotec. Dodajte sladkor in sol ter pečene sestavine. Dobro premešajte, prilijte vodo in stopljeno kokosovo maščobo. Ponovno dobro premešajte, nato skledo pokrijte s čistim kuhinjskim servietom in pustite počivati približno 45 minut.
Pekač obložite s peki papirjem, po želji rahlo premažite z oljem. V pekač stresite zgoščeno zmes za kruh. S pomočjo dlani sestavine enakomerno poravnajte in pritisnite ob dno pekača. V predhodno ogreti pečici na 160-165 stopinjah pecite pol ure. Nato s pomočjo peki papirja kruh vzemite iz pekača, ga obrnite na glavo in previdno odlepite papir za peko.
Postrežba
Ta kruh je odličen samostojen, še posebej ko je dodatno popečen. Je odličen spremljevalec kremnih juh ali mešanih solat. Pristajajo mu tako sladki namazi (maslo ali kokosovo olje z medom in cimetom) kot slani (hummus, avokado, mehko kuhano jajce ali kozji sir).