Solata, pogosto velja za simbol zdrave prehrane in vitkosti. Je odlična za zdravje srca, lahko prispeva k boju proti raku, je pomembna sestavina pri gradnji celic in fantastično orodje za hujšanje ter vzdrževanje teže. Kljub temu se mnogi sprašujejo, koliko kalorij dejansko vsebuje velika mešana solata, sploh tista, ki jo naročimo v restavraciji, saj lahko kalorična vrednost močno variira glede na sestavine in predvsem dodane polivke.
Kljub nizki vsebnosti kalorij je zelenjava, ki tvori osnovo solate, kar nasitna. Deloma zato, ker zelenjava vsebuje veliko vode, deloma pa tudi zato, ker, še posebej zelena solata, vsebuje veliko vlaknin, ki dajejo občutek sitosti. Živila kot so fižol, grah, artičoke in brokoli so še posebej bogata z vlakninami. Visoka vsebnost vlaknin preprečuje zaprtje in lahko zniža raven holesterola, kar je ključno za zdravje srca.
Skrite Kalorije v Mešani Solati
Medtem ko so osnovne solate prava hrana za vitkost, za dodatne in pogosto presenetljive kalorije poskrbijo predvsem solatne polivke in bogati dodatki. Razumevanje kalorične vrednosti posameznih komponent je ključno za oceno celotnega obroka.
Osnovne sestavine in dodatki
- Zelena solata: 100 g zelene solate ima le približno 14 kcal. Tudi večja porcija (200 g) bi vsebovala zgolj okoli 28 kcal.
- Piščančji zrezek: 100 g piščančjega zrezka ima cca 150 kcal, a je treba upoštevati tudi olje, na katerem je pečen.
- Druge zelenjave: Dodatki kot so fižol, koruza, korenje, radič ali čičerika (ki je vir beljakovin in vlaknin) so prav tako razmeroma nizkokalorični, vendar se kalorije seštevajo.
Če solata vsebuje 200 g zelene solate, piščančji zrezek in malce olja za peko, brez zabel in brez kruha, bi lahko skupna kalorična vrednost dosegla največ 250 do 300 kcal. Ta vrednost je pogosto premalo za celoten obrok, še posebej za kosilo, kar poudarja pomen dodatkov in polivk.
Kalorična vrednost solatnih polivk
Solatne polivke so pogosto glavni vir skritih kalorij in maščob v sicer zdravi solati. Spodaj je pregled povprečnih kaloričnih vrednosti za nekatere priljubljene polivke:
- Vinaigrette: 430 kcal. Mešanica kisa, olja in zelišč ima glede na razmerje sestavin kar nekaj kalorij. Polivka bo manj kalorična, če boste del olja zamenjali z juho.
- Italijanska polivka: 310 kcal. Tako kot pri klasični vinaigrette polivki tudi tu dajeta okus in kalorije (rdeč) vinski kis in (oljčno) olje. Za manj kalorično različico dodajte manj olja in omako začinite z gorčico ter sveže iztisnjenim česnom.
- Koktajl omaka: 335 kcal. Za visoke vrednosti maščob in kalorij v tej polivki poskrbita majoneza in kisla smetana. Za lažjo različico uporabite solatno kremo z manj maščobami ali pa izpustite kislo smetano.
- Jogurtna polivka: 215 kcal. Čeprav se zdi lahka, večinoma vsebuje tudi žlico olja in smetane, ki prispevata k višji kalorični vrednosti.
- Polivka Thousand Island: 260 kcal. Tako kot v koktajl omaki tudi v tej običajno ne manjka majoneze. Namesto polnomastne različice za polivko raje uporabite manj mastno solatno kremo.
- Roquefort polivka: 425 kcal. Glavne sestavine so smetana, crème fraîche ali majoneza, olje in roquefort. Samo sir z modro plesnijo ima 370 kcal/100 g.
Kaj je solata? Botanične značilnosti in zgodovina
Solata (Lactuca sativa L.) je priljubljena listnata zelenjava iz družine nebinovk (Asteraceae), znana po blagem, svežem okusu. Je ena izmed pomembnejših in najbolj razširjenih vrtnin, ki jo je mogoče gojiti in uživati skoraj v vseh letnih časih.
Izvirala naj bi iz srednje ali južne Evrope in domnevno je nastala z mutacijami divje vrste Lactuca serriola. Že v starem Egiptu je veljala za pomembno vrsto sveže zelenjave. Poznali so jo tudi Grki in Rimljani, ki so gojili več različnih oblik, med katerimi so bile posebej cenjene rastline z velikimi, kodrastimi listi. Zgodovinar Herodot je približno 400 let pr. n. št. omenjal solatni sok kot zdravilo, starogrški in perzijski zdravniki pa so zanj predvidevali, da ima pomirjevalni oziroma uspavalni učinek. V srednjem veku so gojili predvsem solate z velikimi, ohlapno razporejenimi listi, ki niso tvorili čvrste glave, kot jo poznamo pri današnjih sortah.
Solata razvije razmeroma močan koreninski sistem; večina korenin sega do približno 60 cm globine, posamezne pa lahko prodrejo tudi do 1,8 m. Iz glavne korenine izraščajo številne stranske korenine, ki se najpogosteje razraščajo tik pod površino tal. Listi se razvijajo na zelo kratkem, reduciranem steblu in tvorijo rozeto. Njihova barva je lahko zelo različna, od svetlo do temno zelene, rdeče, rjavkaste ali rumenkasto zelene. Rdečkasti odtenki so posledica prisotnosti antocianov, ki se lahko pojavljajo v obliki peg ali pa so razporejeni po celotni listni površini. Notranji listi v glavici oziroma rozeti so običajno svetlejši od zunanjih.
Lateks, ki ga vsebuje solata, ima spojine, kot sta laktucin in laktukopikrin. V preteklosti so ga uporabljali kot blago pomirjevalo ali analgetik. Grenak okus ne nastane naključno, temveč ga povzročajo spojine, ki delujejo kot obramba proti rastlinojedcem in patogenom.
Tipi solat (Lactuca sativa)
- Glavnata solata (Lactuca sativa capitata): tvori liste na kratkem steblu, ki se v času zrelosti zavijejo v bolj ali manj kompaktno glavico. Oblika in kompaktnost glave sta odvisni od sorte.
- Berivka (Lactuca sativa acephala): ne tvori glave, temveč razvije rozeto listov. Liste lahko obiramo postopoma od spodaj navzgor ali pobiramo celo rastlino. V primerjavi z drugimi sortami je bolj odporna na mraz in nekatere bolezni.
- Rezivka (Lactuca sativa secalina): prav tako ne tvori glav, ampak odprto rozeto.
- Vezivka, romanska solata ali štrucarka (Lactuca sativa longifolia): oblikuje podolgovato, rahlo glavo z gladkimi ali rahlo nakodranimi listi zelene do rdečkaste barve.
Hranilna vrednost in priprava solate
Solata je živilo z izjemno nizko energijsko vrednostjo, saj 100 g sveže solate vsebuje le približno 20 kcal (84 kJ). Njena sestava večinoma predstavlja voda (približno 95 %), med suho snovjo pa prevladujejo ogljikovi hidrati in relativno velika vsebnost prehranske vlaknine.
Solata je predvsem bogat vir vitamina K, ki prispeva k ohranjanju kosti in strjevanju krvi.
%PDV (Priporočeni dnevni vnos): Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal) se upošteva Priloga XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Enako velja za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnosa (%PDV) za odrasle. Za prehranske vlaknine se običajno priporoča vnos 30g.
Pravilna priprava in shranjevanje
- Solato najpogosteje uživamo svežo. Največ hranil vsebuje sveže nabrana, zato jo je priporočljivo zaužiti čim prej po obiranju ali nakupu.
- Med shranjevanjem hitro izgublja na kakovosti ter vsebnosti vitaminov in mineralov.
- Liste pred uporabo le speremo pod tekočo vodo in jih ne namakamo.
- Pri pripravi ni priporočljivo odstranjevati listnih reber, saj tudi ta vsebujejo številne hranilne snovi.
- Solato lahko za 2 do 3 dni shranjujemo v hladnem in vlažnem prostoru pri temperaturi 0 do 6°C.
- V hladilnicah pri 0 do 1°C in 95% relativni zračni vlagi ostane sveža do približno 3 tedne, v kontrolirani atmosferi pa celo do 4 tedne.
#ReceptTedna: Waldorfska solata
Primer zdrave mešane solate
Za pripravo hranljive in uravnotežene mešane solate lahko uporabimo raznolike sestavine, ki prispevajo k sitosti in bogatemu naboru hranil, hkrati pa ohranjajo nizko kalorično vrednost, če izberemo ustrezno polivko.
Primer recepta: Solata s kvinojo in trdo kuhanim jajcem
- Kvinojo skuhamo po navodilih na embalaži in pustimo, da se ohladi.
- Jajce skuhamo do trdega (8 minut rahlega vrenja).
- Solato (npr. kristalko) operemo in natrgamo na primerno velikost.
- Redkvico narežemo na tanke kolobarje, avokado na kocke, paradižnik na polovičke.
- V večji skledi zmešamo kristalko, redkvico, avokado, paradižnik, čičeriko in ohlajeno kvinojo.
- Prelijemo s prelivom, pripravljenim iz oljčnega olja, limoninega soka, soli in popra.
- Po vrhu potresemo oreščke in drobnjak.
Dodatni primeri sestavin za mešano solato: Zelje, koruza, čičerika, korenje, zelena solata, radič.
Splošne smernice za vnos kalorij
Za povprečno odraslo osebo z normalnim sedečim delom in običajnim ritmom se priporoča vnos okoli 2000 kcal na dan. Pomembno je zavedanje, da so kalorične vrednosti na živilih običajno podane za 100 g, zato je pri pripravi obrokov ključno upoštevati velikost porcij.