Fižol je ena najstarejših in najbolj priljubljenih stročnic na slovenskih mizah, ki sega v zgodovino že v 17. stoletju, kot je zapisal Valvasor v Slavi vojvodine Kranjske. Ljudsko izročilo ga je zaradi izjemne prehranske vsebnosti oklicalo za »meso ubogih«. Danes fižol ni več zgolj to, temveč prehransko bogata rastlina, ki si zasluži svoje mesto tako v domači kot sodobni kulinariki. Ne glede na to, ali ga uporabljamo v enolončnicah, juhah, solatah ali kot prilogo, fižol ostaja osnovna sestavina številnih tradicionalnih jedi.
Zakaj je namakanje fižola ključno?
Pravilno namakanje suhega fižola je prvi in eden najpomembnejših korakov pri njegovi pripravi. S tem procesom se ne le skrajša čas kuhanja, ampak se tudi izboljša prebavljivost fižola. Namakanje zmanjša vsebnost oligosaharidov, ki jih človeško telo ni sposobno povsem razgraditi in asimilirati ter pogosto povzročajo neprijetno napenjanje. Namočen fižol se bolje in tudi hitreje prebavi.
Standardni postopek namakanja suhega fižola je v hladni vodi, vsaj 8-12 ur, najbolje kar čez noč. Pred kuhanjem je nujno vodo, v kateri se je fižol namakal, odliti in fižol temeljito sprati pod tekočo vodo. Za namakanje fižola je pomembno uporabiti prečiščeno tekočino, saj lahko kemični elementi in soli v nečisti vodi prodrejo v semena.
Hitri postopki namakanja
Če nimamo časa za dolgotrajno namakanje, lahko uporabimo hitri postopek. Fižol prelijemo z vrelo vodo, pustimo stati eno uro, nato ga odcedimo in speremo. Še ena možnost je, da suh fižol damo v lonec z vodo in ga zavremo, pustimo vreti minuto ali dve, odstavimo s štedilnika in pokrijemo. V ohlajajoči se vodi naj počaka pol ure. Nato ga skuhamo do konca.
Obstaja tudi metoda takojšnjega namakanja, ki vključuje postopek kuhanja jušne juhe, ko lahko fižol skupaj z rebri ali kostjo štiri ure pošljemo v posodo za kuhanje, brez predhodnega namakanja. Vendar je pomembno vedeti, da bo takšna surovina pripravljena veliko kasneje.
Različni načini namakanja glede na pripravo
Glede na nadaljnjo obdelavo obstajajo tudi nekatere posebnosti pri namakanju fižola.
- Za pripravo juhe na štedilniku: Fižol sortiramo (odstranimo majhna in poškodovana zrna), operemo in za 6 ur prelijemo s hladno vodo (vodo nekajkrat zamenjamo). Po koncu namakanja preostalo vodo odlijemo in fižol operemo. Pripravljen fižol damo v lonec za juho in zalijemo z juho ali vodo. Tekočina naj bo trikrat večja od volumna nabreklega fižola.
- Za pripravo fižola v mikrovalovni pečici: Plodove preberemo in damo v prostorno posodo. Zalijemo z vodo v razmerju 1 del stročnic na 2 dela tekočine. Fižol namakamo 12 ur, vodo pa trikrat zamenjamo na 4 ure. Ob koncu določenega časa se voda odlije in izdelek opere. Fižol nato preložimo v posodo, primerno za uporabo v mikrovalovni pečici.
- Splošno namakanje za mehčanje: Razvrščen fižol damo v stekleno ali emajlirano posodo. Zalijemo ga z vodo, ki naj bo dvakrat več kot fižola. Trajanje postopka je 9 ur, vodo je zaželeno zamenjati dvakrat (s pogostostjo treh ur). Na koncu postopka odcedite vodo s pomočjo cedila in sadje temeljito sperite.
Vpliv sode bikarbone na namakanje in kuhanje
Soda bikarbona je lahko koristen pripomoček pri pripravi fižola, saj spremeni pH vode in jo naredi bolj bazično, kar pospeši razgradnjo pektina v fižolovi lupini. To pomeni, da se fižol hitreje skuha in postane mehkejši. Poleg hitrejšega mehčanja naj bi soda bikarbona pomagala tudi razgraditi oligosaharide in s tem zmanjšati prebavne težave. Prav tako omogoči lažje odstranjevanje fitinske kisline iz fižola.
Uporaba sode bikarbone:
- Pri namakanju: Dodajte 1/2 čajne žličke sode bikarbone v vodo, v kateri namakate fižol. Nato ga pred kuhanjem dobro sperite.
- Pri kuhanju: Med kuhanjem lahko dodate 1/4 čajne žličke sode bikarbone na liter vode. S tem bo fižol skuhan v polovici običajnega časa.
Obstajajo raziskave, ki potrjujejo vpliv sode bikarbone na kuhanje fižola. Študija, objavljena v reviji Food Chemistry, je preučevala učinke različnih vrednosti pH na teksturo in barvo kuhanega fižola. Rezultati so pokazali, da alkalno okolje, ki ga povzroči dodatek sode bikarbone, pospeši mehčanje celičnih sten fižola, kar skrajša čas kuhanja.
Opozorilo: Pomembno je uporabiti res majhno količino sode, saj prekomerna uporaba negativno vpliva na teksturo in okus fižola, ki bo imel rahlo milnat priokus. Vedno preverjajte teksturo fižola med kuhanjem.
Fitinska kislina: koristen element v fižolu
Fitinska kislina v prevelikih količinah lahko preprečuje absorpcijo kalcija, železa, magnezija ali cinka in povzroči pomanjkanje teh mineralov v telesu. Vendar je fitinska kislina za telo tudi koristna. Farmakologi ugotavljajo, da igra vlogo pri preprečevanju nekaterih vrst raka (raka črevesja), dobro vpliva na preprečevanje inzulinske rezistence in deluje kot antioksidant. Običajno ni razlog za skrb v državah, kjer sta raznolikost in razpoložljivost hrane ustrezni.
Pravilno kuhanje fižola
Po namakanju in spiranju fižol kuhamo v sveži vodi, nikoli v tisti, v kateri se je namakal. V lonec prilijemo dovolj hladne vode, da je fižol pokrit vsaj za nekaj centimetrov. Ko tekočina zavre (po približno 10-15 minutah kuhanja), vodo ponovno odlijemo, nato pa fižol zalijemo z vrelo vodo, v kateri naj se počasi kuha toliko časa, da se povsem zmehča.
How to Make Baked Beans From Scratch | Allrecipes
Čas kuhanja je odvisen od vrste fižola, običajno traja od 45 minut do 2 uri. Fižol vedno kuhamo na zmernem ognju, da se lahko zrna enakomerno zmehčajo; nikakor ne pustimo, da ves čas močno vre. Previsoka temperatura bo namreč poškodovala fižolova zrna in jih naredila bolj lepljiva, ali pa se fižol ne bo enakomerno skuhal. V procesu kuhanja belega in rdečega fižola lahko ločimo naslednje faze:
- Razvrščen in opran izvorni material položimo v posodo za kuhanje in napolnimo z vodo. Pomembno je upoštevati razmerje: na kozarec semen izdelka je treba vzeti vsaj štiri kozarce vode.
- Na srednjem ognju segrejte vodo, jo zavrite in odlijte.
- Nalijte novo vodo ob upoštevanju zgornjega razmerja. Ponovno zavrite na srednjem ognju.
- Ko voda drugič zavre, se fižolov izdelek kuha do mehkega od 3,5 do 4 ure. Potrebno je spremljati raven tekočine v posodi: ne sme popolnoma zavreti. Če izginja preveč intenzivno, ga je treba občasno dodajati. Med kuhanjem posode ni treba pokriti.
- Na koncu kuhanja (čez nekaj minut) dodamo sol po okusu.
- Končni akord je preverjanje stanja izdelka. Če izdelek ni kuhan, nadaljujte s kuhanjem nekaj časa. Nato ponovno preverite stopnjo pripravljenosti. Po potrebi se lahko čas kuhanja še nekoliko poveča.
Nekateri kuharji priporočajo, da se "kuhanje" zgodi v pečici. Ognjevarno posodo z vodo do roba, fižolom, čebulo in morebitnimi začimbami pokrijte s pokrovko ali aluminijasto folijo in postavite v pečico na 150 stopinj Celzija. Fižol naj se tako kuha med tremi in osmimi urami, odvisno od količine. Proces se morda sliši zamuden, a podarja boljši in močnejši okus ter boljšo teksturo.
Kdaj soliti fižol?
Zelo pomembno pri kuhanju fižola je tudi, da ga ne solimo že na začetku kuhanja. Sol dodamo šele potem, ko je fižol že skoraj kuhan, saj sicer lahko upočasni mehčanje. Šef Brooks Headley odsvetuje soljenje vode, v kateri pripravljate fižol, namesto tega ga po končanem kuhanju na hitro strese na naoljeno in vročo ponev, skupaj z malo soljene vode. Znanstveniki pravijo, da je pri kuhanju fižola v slani vodi (okrog 15 gramov na liter vode) zrnje bolj enakomerno kuhano, res pa je, da se bo manj napihnilo. Zrnje, ki ga bomo kuhali v slani vodi, tudi ne bo med kuhanjem eksplodiralo. Za najboljši okus se priporoča, da kuhanemu fižolu solite vodo in ga pustite notri približno 15 minut, da se nasoli.
Zmanjšanje napenjanja med kuhanjem
Poleg namakanja v vodi lahko proti napenjanju fižolu med kuhanjem dodamo lovor, kumino, majaron, timijan, šetraj, alge kombu ali ingver. Vsa omenjena živila namreč s svojimi lastnostmi preprečujejo kasnejše nastajanje plinov v telesu. Podoben učinek naj bi imelo tudi žvečenje janeža takoj potem, ko smo zaužili fižolovo jed. Edini zares preverjen način za zmanjšanje napenjanja je, da stročnice uživamo redno in se jih naš prebavni sistem navadi.
Pomen kuhanja fižola
Fižol je treba vedno kuhati. V surovi obliki mnoge vrste fižola vsebujejo lektine. To so škodljive snovi, ki jih nevtraliziramo šele s kuhanjem. Fižol je treba kuhati vsaj deset minut, saj je lahko premalo kuhan našemu organizmu še bolj neprijazen kot povsem surov.
Kuhamo beli in rdeči fižol
Priljubljenost belega in rdečega fižola je vsak dan večja. Odvisno od namakanja sadja, se rdeči fižol kuha približno 1 uro. V počasnem štedilniku postopek kuhanja prve in druge vrste semen v povprečju traja približno dve uri.
Glavne faze priprave fižola v počasnem štedilniku:
- Skrbno sortirano in oprano maso fižola namakamo za čas od 6 do 9 ur v razmerju: 2 merici vode na 1 merico semen.
- Fižol nabrekne, ko vpije vodo. Preostalo tekočino odlijemo. Semena damo v posodo za kuhanje in prelijemo s hladno vodo. Razmerje je 3 merice tekočine na 1 merico fižola.
- S srednje velikim plamenom se voda v ponvi zavre, nato pa se odlije. Drugič vlijemo svežo vodo, ki jo ponovno zavremo s plamenom srednjega ognja.
- Da bi dobili bolj občutljivo teksturo semena in pospešili proces kuhanja, je priporočljivo dodati žlico rastlinskega olja.
- Po ponovnem vrenju vode fižolov izdelek kuhamo 50 minut. Ponev ni potrebno pokriti s pokrovom. Pet minut pred koncem kuhanja je treba fižol soliti.
Hranilna vrednost in zdravilne lastnosti fižola
Fižol spada med stročnice, njegovi plodovi pa rastejo v strokih. Glede na rast ločimo dve osnovni vrsti: nizek fižol, ki raste grmičasto in ne potrebuje opore, ter visoki fižol, ki se vzpenja in je pogosto tudi dekorativen. V Sloveniji fižol gojimo že stoletja, številne sorte pa so prilagojene našim razmeram in so del naše kulturne dediščine. Med najbolj znanimi avtohtonimi sortami so nizke sorte, in sicer češnjevec, zorin, prepeličar tomačevski, topolovec, ribničan, med visokimi sortami pa so najbolj znani ptujski maslenec, jabelski pisanec, lišček rdeči marmorirani, nežika, maslenec, semenarna 22 in klemen.
Hranilna vrednost
Fižol je bogat vir rastlinskih beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Približno polovico njegove energijske vrednosti predstavljajo ogljikovi hidrati, sledijo beljakovine, nato pa še zdrave maščobe. Poleg tega predstavlja fižol bogat vir vlaknin (zaradi česar je blagodejen za našo prebavo), vsebuje veliko za ubrano delovanje organizma ključnih vitaminov in mineralov (recimo magnezij, mangan, kalij, kalcij, cink, železo, baker in selen) ter antioksidantov.
Kalorije
Kalorična vrednost fižola je odvisna od načina priprave. Kuhani fižol ima okoli 120-140 kcal na 100 g, stročji fižol pa še manj - le okoli 30 kcal. Vsebuje tudi glukokinine, zaradi katerih ga uvrščamo med živila z nizkim glikemičnim indeksom, torej med živila, ki veliko pripomorejo k zniževanju ravni sladkorja v urinu in v krvi.
Zdravilne lastnosti
Fižol ni le hranljiv, ampak ima tudi številne zdravilne učinke. Redno uživanje fižola naj bi ugodno vplivalo na krvni tlak, sladkor v krvi, delovanje ledvic, kosti in mišice. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je primeren tudi za diabetike, saj pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. V ljudskem zdravilstvu fižol poznamo kot pomoč pri revmi in težavah z mehurjem, stroki pa se pogosto uporabljajo tudi za pripravo čaja, ki deluje diuretično. Vsebuje tudi fitinsko kislino in saponine, ki imajo antioksidativne učinke.
Shranjevanje in uporaba fižola
Kuhan fižol lahko hranimo v hladilniku do tri dni ali pa ga zamrznemo za kasnejšo uporabo. Zamrznjen fižol vas bo počakal tudi več mesecev. Sušen fižol hranimo v suhem in zračnem prostoru, najbolje v steklenih ali kovinskih posodah. Stročji fižol lahko blanširamo in zamrznemo ali vložimo v kis, s čimer ohranimo njegov okus tudi čez zimo. Voda, v kateri se je kuhal fižol, je polna okusa in škroba, zato je ne smete zavreči, saj jo lahko uporabite za obogatitev juh in omak.
Fižol je vsestranska sestavina, ki odlično dopolni tako preproste kot vrhunske jedi. V tradicionalni kuhinji se fižol pogosto pojavlja v jedeh, kot so jota, ričet ali fižolova solata. Odlično se ujema tudi s sodobnejšimi okusi, na primer v kombinaciji s filejem postrvi, karamelizirano kolerabo ali zeliščnim oljem. Kuharji ga radi uporabijo v obliki kreme, pireja, solate ali kot mehko podlago za mesne jedi, kot so goveja lička ali roastbeef z belim fižolom.
Pogosta vprašanja o fižolu
Za lažje razumevanje priprave fižola smo zbrali odgovore na pogosta vprašanja.
- Kako skuhati fižol? Posušen fižol pred kuhanjem vedno namakamo vsaj 8-12 ur. Nato ga kuhamo v sveži vodi približno eno uro oziroma dokler ni mehak. Solimo ga šele proti koncu kuhanja.
- Koliko kalorij ima fižol? Kuhan fižol vsebuje približno 120-140 kcal na 100 gramov. Je zelo nasiten in bogat z vlakninami ter beljakovinami.
- Kakšne vrste fižola poznamo? Ločimo nizek in visoki fižol. Poznamo tudi stročji fižol, ki ga uživamo skupaj s strokom. V Sloveniji gojimo tudi številne avtohtone sorte.
- Kako lahko vzgojimo domač fižol? Fižol sejemo maja v sončno lego z odcedno zemljo. Nizek fižol ne potrebuje opore, visoki pa jo mora imeti.