Meso je v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, pomemben vir različnih hranil. Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, npr. jetra, možgane. Opredeljujemo ga predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir tudi drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin kot so vitamini in minerali. V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine.
Vloga beljakovin v telesu
Beljakovine, imenovane tudi proteini, spadajo med makrohranila, kar pomeni, da so izjemno pomembni in da jih moramo uživati v večjih količinah. So nujno potrebne za naše delovanje, saj skrbijo za številne življenjsko pomembne procese, ki v telesu potekajo vsak dan. Ne le, da telesu predstavljajo vir energije, so tudi pomemben vir dušika in aminokislin, ki jih telo potrebuje za gradnjo sebi lastnih beljakovin ter za obnovo in rast celic. Med drugim so gradnik mišic, hormonov in encimov v našem telesu, pomagajo pa tudi pri rasti zdravih las in nohtov ter ohranjajo lep videz kože. Beljakovine so zelo nasitne, saj se dlje časa prebavljajo in tudi redkeje povzročajo porast sladkorja v krvi, kot je to na primer značilno za enostavne ogljikove hidrate. So ključne za ohranjanje telesne teže in izgradnjo mišic, poleg tega pa nas tudi nasitijo.
Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Zrezek, na primer, zagotavlja dober vir beljakovin, ki so pomembne za rast mišic in obnovo tkiva. Njegova visoka vsebnost beljakovin pomaga pri sitosti, uravnavanju apetita in pomaga preprečevati prenajedanje. Poleg tega zrezek velja za popolno beljakovino, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo. Številne rastlinske beljakovine so nepopolne beljakovine (ne vsebujejo vseh devetih aminokislin), zato vam meso, kot je zrezek, lahko ponudi tisto, česar nekatere vegetarijancem prijazne beljakovine ne morejo.
Vsebnost beljakovin in drugih hranil v mesu
Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, razlike pa so opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Tako imajo kite, koža in kosi mesa z veliko vrhnjega in notranjega veziva nižjo biološko vrednost. Strokovnjaki pojasnjujejo, da imajo kosi mesa z več maščobe običajno manj beljakovin na gram.
Beljakovine v različnih vrstah mesa (na 100 g)
- Puranje meso (prsa brez kože): 24 g
- Piščančje meso (prsa brez kože): 22,8 g
- Goveje meso (stegno): 22 g
- Svinjsko meso (stegno): 22,7 g
- Jagnjetina (stegno): 22,8 g
Glede na podatke nacionalne prehranske raziskave v Sloveniji med najpogosteje uživane vrste mesa sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov. Med pogosto uživane vrste mesa sodita tudi teletina in svinjina.
- Puranje prsi niso mastne in so bogate z beljakovinami, esencialnimi aminokislinami, vitaminoma B6 in B12 ter minerali, kot je cink.
- Piščančje prsi imajo nizko vsebnost maščob, vsebujejo pa vitamine in minerale.
- Piščančja krača, čeprav ima nekoliko več maščob kot piščančje prsi, je tudi zadosten vir beljakovin, esencialnih aminokislin ter vitaminov in mineralov, kot sta železo in cink.
- Divjačinsko meso je bogato z beljakovinami, ima malo maščob in je dober vir železa in vitamina B12.
- Pusto goveje meso ima visoko kakovostne beljakovine, ni mastno in velja za pravi vir zdravja.
- Svinjski file je cenovno ugodnejši in vam bo dal dnevno dozo beljakovin, vitaminov in mineralov.
- Jagnjetina je dober vir osnovnih hranil, kot so železo, cink in vitamin B12, ter beljakovin.
- Ribe so odličen vir beljakovin in so polne omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje srca in možganov. Ena pločevinka majhne srebrne ribe, kot so sardine, vsebuje približno 20 gramov beljakovin. Konzerva tunine ponuja prav tako okoli 20 gramov beljakovin. Losos, postrv in kozice so prav tako odlična izbira.
Druge ključne hranilne snovi
Poleg beljakovin vam meso lahko pomaga doseči dnevne cilje glede mikrohranil, kot je železo. Razen če ste slabokrvni, noseči ali imate zelo obilne menstruacije, železo morda ni hranilo, o katerem pogosto razmišljate, a če ne izpolnjujete svojih potreb po železu s svojo prehrano, lahko občutite pomanjkanje, ki lahko povzroči izčrpanost, mišično oslabelost, nelagodje v prebavilih ter pomanjkanje telesne in duševne energije. Meso je pomemben vir hemskega železa, ki se lažje absorbira kot nehemsko železo v rastlinski hrani.
Cink je bistvenega pomena za zdravje vašega imunskega sistema in metabolizma. Zrezek vam lahko pomaga doseči priporočeni dnevni vnos cinka, ki je 8 miligramov za ženske in 11 za moške. Podobno pomemben je tudi selen, ki je potreben za zaščito vašega telesa pred okužbami in oksidativnim stresom ter pomaga pri reproduktivnem zdravju, proizvodnji DNK in zdravju ščitnice. Ena porcija mesa lahko zaužije skoraj polovico priporočene dnevne vrednosti selena.
Meso vsebuje skoraj celotno družino vitaminov B s tiaminom (B1), riboflavinom (B2), niacinom (B3), B6, folatom (B9) in B12. Tiamin je potreben za energijsko presnovo in razvoj rasti, riboflavin pomaga pri rasti celic in proizvodnji energije, niacin pomaga pri pretvarjanju hrane v energijo v telesu, vitamin B6 je bistven za zdravje možganov in imunost, folat je potreben za tvorbo DNK, vitamin B12 pa pomaga z zdravjem živcev in celic, hkrati pa pomaga preprečevati šibkost in izčrpanost energije. Vsebnost vitamina B12 v zrezku je prav tako ključnega pomena za sintezo DNK in proizvodnjo rdečih krvničk. Meso na splošno ni pomemben vir maščobotopnih vitaminov, izjema so jetra, ki predstavljajo najpomembnejši vir vitamina A in dober vir vitaminov D in K.
Maščobe in holesterol v mesu
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 % in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo). Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).
Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. Vendar pa niso vse živalske maščobe enako nasičene. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjskego meso pa nekoliko manj (30-36 %). Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin v mesu je možno s primerno prehrano živali bistveno popraviti (npr. z obogatitvijo krme z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko, ribjim oljem).
V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev. Vnos konjugirane linolne kisline v naši prehrani je praktično povsem odvisen od vnosa maščob prežvekovalcev, predvsem od uživanja mlečnih maščob in mesa.
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran in je potreben za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola v cirkulaciji izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je tudi eden glavnih vzrokov, da so meso in druga živila živalskega izvora dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Nasprotno ga določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g. Prav tako sama količina maščobe ne pove veliko o vsebnosti holesterola. Raziskave kažejo, da v razvitem svetu prebivalci z mesom in mesnimi izdelki zaužijejo tretjino do polovico dnevnega prehranskega vnosa holesterola.
Zdravstveni vidiki in priporočila za uživanje mesa
Meso v prehrani človeka predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Hkrati pa priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden.
Potrebno je namreč upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku povišanega holesterola v krvi ter srčno-žilnih bolezni. Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi precej dodane soli in drugih snovi, ki jih v prehrani želimo omejevati. Na primer, pri dimljenih suhomesnatih izdelkih možno tveganje predstavlja prisotnost N-nitrozaminov in policikličnih aromatskih ogljikovodikov.
Upoštevajoč razpoložljive podatke o tveganjih, je leta 2015 Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC), ki deluje pod okriljem Svetovne zdravstvene organizacije, objavila poročilo pregleda raziskav, ki so nakazovale možnost povezanosti uživanja mesa in tveganja za razvoj različnih oblik raka, predvsem raka debelega črevesa. V poročilu je bilo rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18%, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov. Glede na navedeno je zelo pomembno, kakšne količine in katere vrste mesa in mesnih izdelkov se uživa.
Nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe, ter odstranjevanje kože, pri izboru vrste mesa pa dajejo prednost perutnini. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje. Priporočljivo je v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami.
Vpliv toplotne obdelave na meso
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, vendar z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti problem predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstvena neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan toplotni postopek obdelave.
Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje (pljučna pečenka, ledja, hrbet). Pri suhi toplotni obdelavi govorimo o različnih stopnjah pečenja, odvisno od temperature v središču kosa mesa (Ts).
Pri govejem mesu ločimo, glede na temperaturo v središču, štiri stopnje pečenosti, in sicer:
- Presno pečeno (Ts med 40 in 45 °C)
- Polpresno pečeno (Ts med 55-60 °C)
- Polpečeno oziroma „medium“ (Ts med 65 in 70 °C)
- Pečeno (Ts med 75-80 °C)
Štiri stopnje pečenosti so značilne tudi za ovčje meso. Pri svinjini in kozličjem mesu uporabljamo samo dve stopnji pečenosti, polpečeno (Ts je 70 °C) in pečeno (Ts je 80 °C), perutnino in ribe pa obdelujemo do polne stopnje pečenosti. Način priprave mesa, predvsem se priporoča kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku), saj pri visokih temperaturah lahko nastajajo nezaželene snovi.
Različni viri beljakovin: Meso in njegove alternative
Ko je govora o uživanju beljakovin, najverjetneje najprej pomislite na jajca. Slednja namreč veljajo za popolno beljakovinsko živilo, niso pa edini vir tega, za naše telo izjemno pomembnega, hranila. Veliko beljakovin vsebujejo vse vrste mesa in rib, presenetljivo veliko pa jih najdemo tudi v nekaterih rastlinskih živilih. Beljakovine so nedvomno pomemben del naše prehrane. Vendar pa jih ni vedno enostavno dopolniti, zato je pomembno poznati različne vire.
Živalski viri beljakovin
- Jajca: So poceni, hitro kuhana in vsebujejo približno 6 gramov beljakovin na jajce. Jajčni rumenjaki vsebujejo predvsem holin, ki se uporablja za krepitev kognitivnih sposobnosti, kot sta spomin in koncentracija. Jajca vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, ki sta antioksidanta, ki spodbujata zdravje oči.
- Skuta: Vsebuje okoli 13 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, zato je pogosto na jedilniku športnikov. V primerjavi z mlekom je lažje prebavljiva in ima med vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami zlasti veliko levcina. Kajžarska skuta je prav tako odličen vir beljakovin, selena, vitamina B12 in kalcija.
- Grški jogurt: Vsebuje okoli 17 gramov beljakovin na lonček (180 g), poleg tega je tudi odličen vir zdravih maščob.
- Ribe: Ribe je priporočljivo uživati vsaj enkrat na teden. Niso le odličen vir beljakovin, ampak so tudi polne omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje srca in možganov. Tuna je ena izmed priljubljenih morskih rib z visoko vsebnostjo beljakovin in zdravih maščobnih kislin omega-3. Je tudi odličen vir vitamina B12 in vitamina D.
Rastlinski viri beljakovin
- Kvinoja: Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Je redka popolna rastlinska beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Poleg tega na skodelico vsebuje tudi 5 gramov zdravih vlaknin.
- Tofu: Je priljubljena sestavina veganske in vegetarijanske prehrane ter odličen beljakovinski vir (85 gramov tofuja vsebuje 8 gramov beljakovin). Izdeluje se iz sojinih zrn in ima visoko vsebnost kalcija, mangana, bakra in selena.
- Mandlji: Ti priljubljeni oreščki so odlično beljakovinsko živilo, saj približno 40 gramov mandljev vsebuje 7 gramov beljakovin. Bogati so z zdravimi maščobami in prehranskimi vlakninami.
- Leča in fižol: Leča je kakovosten in dostopen vir beljakovin, ki je pogosto spregledan. Vsebuje tudi sestavljene ogljikove hidrate, prehranske vlaknine in manjšo količino maščob. Stročnice, kot je črni fižol, so odličen vir vlaknin in beljakovin (7 gramov beljakovin na porcijo).
- Arašidovo maslo: Dve žlici tega priljubljenega masla vsebujeta 7 gramov beljakovin, poleg tega pa arašidi vsebujejo veliko koristnih snovi in mikrohranil, kot so magnezij, vitamin B3, baker, oleinska kislina, resveratrol, fenolna kislina in flavonoidi.
- Bučna semena: Vsebujejo veliko zdravih maščob, vlaknin, beljakovin in hranilnih snovi, kot so cink in magnezij.
- Ovseni kosmiči: Vsebujejo približno 5 gramov beljakovin na porcijo, veliko ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin ter fosfor, baker, železo, selen, magnezij in antioksidante.
- Spirulina: Ta priljubljeno superživilo, izvleček sladkovodnih alg, ima izjemno visoko vsebnost beljakovin (57,5 g/100 g).
Beljakovine v prahu
Beljakovine v prahu so se uvrstile na vrh seznama lahko dostopnih virov beljakovin, ki jih lahko enostavno vključite v svojo prehrano. Uvrščajo se v kategorijo živil, ki imajo ugodno sestavo in pozitivno vplivajo na zdravje. Med najbolj priljubljenimi so sirotkine beljakovine v prahu, ki so narejene iz pasteriziranega mleka, v katerem se sirotka s pomočjo encimov loči od kazeina. Te predstavljajo približno 70-90 % beljakovin. Za vegane so na voljo rastlinske beljakovine v prahu, ki imajo običajno manj ugoden spekter aminokislin. Sem sodijo, na primer, sojine, riževe, konopljine, grahove ali večkomponentne rastlinske beljakovine. Poleg tega so nekatere beljakovine obogatene z drugimi priljubljenimi sestavinami, kot so vitamini, minerali, aminokisline, prebavni encimi ali topilci maščob.
Optimalen vnos beljakovin in uravnotežena prehrana
Po splošnem priporočilu naj bi se dnevni vnos beljakovin gibal med 0,8 in 2 g beljakovin na kilogram telesne teže (TT), odvisno od starosti, zdravstvenega stanja in obsega telesne aktivnosti. Za 70 kg težko osebo je to 56 -140 g. Zgornji interval, na primer, velja za aktivnega športnika moči, ki želi s prehrano zaščititi mišično maso ali pa bi rad pridobil nekaj mišic. American Heart Association navaja, da je na dan priporočljivo pojesti približno dva kosa piščančjih prsi ali en goveji zrezek. Obenem je meso dobro kombinirati s hranljivimi živili, kot so sadje in zelenjava, stročnice in polnozrnati izdelki, zato naj bo drugi del krožnika vedno zelenjavni. S takimi kombinacijami bo vaš obrok uravnotežen z beljakovinami, minerali, vlakninami in vitamini.
tags: #koliko #beljakovin #ima #1 #zrezek