Kolerabo uvrščamo v družino križnic, torej v družino zelja, cvetače, brokolija in ohrovta. Je izjemno priljubljena zelenjava, ki jo lahko jemo surovo ali kuhano, kot prilogo, v solati ali v raznih zelenjavnih juhah. Koleraba je zelo cenjena zelenjava v številnih državah, ne le zaradi svoje raznolikosti pri kuhanju, ampak tudi zaradi hranilnih snovi in mineralov.
Ime koleraba izvira iz nemškega jezika, kjer »Kohl« pomeni zelje, »Rabi« (izpeljanka iz Rübe) pa repo. Ime je dobila po videzu, ki spominja tako na glavo zelja kot na repo. Kljub imenu koleraba ni v sorodu z repo, ker ni korenovka. Namesto tega spada v družino križnic, kar pomeni, da je tesneje povezana z zeljem, brokolijem, ohrovtom in cvetačo.
Koleraba je zelo stara kulturna rastlina, ki ima domovino v osrednji Evropi. Včasih, ko še niso poznali krompirja, je bila glavna hrana za revne kmete in njihovo živino. Je povsem po krivici prezrta zelenjava, saj je zelo zdrava, pripravite pa jo lahko na številne različne načine. Spada med kapusnice, čeprav nima ravno veliko skupnega z drugimi predstavniki te družine. Steblo in plod ima v obliki jabolka, zato jo imenujejo tudi jabolčica. Zaradi svoje vsestranskosti in hranilne vrednosti je močno živilo, ki je koristen dodatek k vaši prehrani.
Hranilna Vrednost in Sestava Kolerabe
Koleraba je bogata z vrsto bistvenih vitaminov in mineralov. Gre za zelenjavo, ki vsebuje kalcij, kalij, magnezij, železo in natrij, poleg njih pa še vitamine C, B-kompleks, A in K. Zaradi te bogate sestave ima koleraba številne zdravstvene koristi.
Vitamini
- Vitamin C: Koleraba je bogata z vitaminom C, močnim antioksidantom, ki ščiti pred delovanjem prostih radikalov. Ena skodelica surove kolerabe vsebuje več kot 90 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
- Vitamin B6: Koleraba vsebuje tudi veliko vitamina B6, ki poskrbi za zdravo kožo in lepe lase ter sodeluje pri tvorbi belih krvničk, ključnih za obrambni mehanizem telesa.
- Vitamin B3 (Niacin): Poskrbi za energijsko presnovo.
- Vitamin B5 (Pantotenska kislina): Ključen za vitalnost in celično energijo.
- Vitamin A in K: Prispevata k splošnemu zdravju.
Minerali
- Kalcij in magnezij: V veliki meri prisotna v kolerabi, pomagata izboljšati gostoto kosti.
- Kalij: Je mineral, ki ima pomembno vlogo pri delovanju mišic in živcev v telesu, saj nam omogoča gibanje, dihanje in izvajanje vsakodnevnih opravil. Bogata vsebnost kalija je koristna tudi za srce.
- Železo: Pomemben mineral, ki pomaga povečati število rdečih krvničk in je ključnega pomena za preprečevanje anemije oziroma slabokrvnosti.
Vlaknine in Fitokemikalije
Podobno kot večina zelenjave iz družine križnic je tudi koleraba dober vir prehranskih vlaknin. Vsaka skodelica kolerabice vsebuje 5 gramov vlaknin, ki pomagajo pri prebavi, uravnavajo raven sladkorja v krvi in znižujejo holesterol. Koleraba je bogata tudi s fitokemikalijami, ki ščitijo pred rakom prostate, debelega črevesja in dojke. Poleg tega vsebuje karotenoide, vključno z zelo pomembnim beta-karotenom, ki v telesu deluje kot antioksidant, še posebej v predelu oči. Polna je antioksidantov, ki pomagajo preprečevati degenerativne bolezni, nevtralizirajo proste radikale, varujejo vid in stimulirajo protirakave encime.
Nizka Kalorična Vrednost
Koleraba ima malo kalorij, a je bogata s hranili in vitamini, zaradi česar je neverjetno zdrava zelenjava. Ena skodelica surove kolerabe vsebuje le 36 kalorij, kar jo uvršča med popolno zelenjavo za diete, namenjene izgubi odvečne telesne teže. Glavni razlog za to je, da je nizkokalorična, bogata z vlakninami in polna koristnih hranil, ki dajejo občutek sitosti.
Zdravstvene Koristi Kolerabe
Popolnoma jasno je, da ima zato koleraba številne zdravstvene koristi:
- Podpora prebavi in uravnavanje telesne teže: Bogata je z vlakninami, ki poskrbijo za dobro prebavo, uravnavajo raven sladkorja v krvi in znižujejo holesterol. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin daje občutek sitosti in je kot nalašč za vse, ki želijo izgubiti kakšen kilogram ali dva.
- Krepitev imunskega sistema: Hranila, ki so prisotna v kolerabi, so na splošno koristna za naš imunski sistem. Bogata je z vitaminom C in vitaminom B6, ki pripomoreta k večji imunski odpornosti telesa in sodelujeta pri tvorbi belih krvničk.
- Zdravje srca in ožilja: Kalij v kolerabi deluje tudi kot učinkovit vazodilatator. To pomeni, da z lajšanjem napetosti krvnih žil in arterij zmanjšuje obremenitev srčno-žilnega sistema. Posledično temu se bistveno poveča cirkulacija krvi po telesu, zato v naše celice vedno dobimo dovolj kisika. Poleg tega poskrbi tudi za manjšo količino trigliceridov in slabega holesterola v krvi.
- Zdravje kosti: Visoka vsebnost kalcija in magnezija pomaga izboljšati gostoto kosti. Redna uživanje kolerabe lahko pomaga pri preprečevanju slabljenja kosti in zmanjšanju tveganja za zlome v poznejših letih.
- Preprečevanje anemije: Železo v kolerabi pomaga povečati število rdečih krvničk, ki so ključnega pomena za preprečevanje anemije oziroma slabokrvnosti.
- Antioksidativna zaščita in preprečevanje rakavih obolenj: Ker je bogata z antioksidanti in fitokemikalijami, preprečuje staranje celic in nastanek rakavih obolenj, zlasti raka prostate, debelega črevesja in dojke.
- Zdravje oči: Prisotnost karotenoidov, še posebej beta-karotena, deluje kot antioksidant in varuje vid.
- Podpora dihalnim potem in sečilom: Koleraba krepi tudi sluznice in odlično koristi dihalnim potem. Koristna je tudi za sečila, saj pripomore k večjemu izločanju vode, poleg tega učinkuje tudi razkuževalno ter preprečuje nastanek ledvičnih kamnov.
- Uravnavanje sladkorja v krvi: Koleraba se priporoča tudi sladkornim bolnikom, saj uravnava nivo sladkorja v krvi.
- Izboljšanje mentalnega počutja: Pomaga premagovati stres, povečuje življenjski elan ter poskrbi za dobro razpoloženje.
Kulinarična Vsestranskost in Okus Kolerabe
Koleraba se lahko pripravi na številne načine. Lahko jo jeste surovo, kuhano, pečeno ali dušeno. Iz nje lahko skuhate prilogo, juho ali zelenjavno omako. Pripravite jo lahko tudi kot enolončnico, jo spečete kot krompir in kuhate v sopari.
Koleraba ima značilen nežen okus, za kar se lahko zahvali vsebnosti gorčičnega olja in še nekaterih drugih snovi. Okus je podoben brokolijevemu steblu, je le malo bolj pekoč. Lahko bi napisali, da je okus nekakšna mešanica brokolija in radiča. Kuhana je bolj sladka. Ko se uživa surova, ima koleraba okus po brokoliju in teksturo, podobno jabolku. Mnogi ljudje jo imajo za najbolj okusno surovo, zaradi česar je idealna za dodajanje salsam, solatam ali kot hrustljav dodatek kateri koli jedi. Ko je kuhana, ta vsestranska zelenjava postane mehkejše teksture. Lahko jo skuhate al dente in tako postane zdrava alternativa testeninam.
Predlogi za vključitev kolerabe na vsakdanji jedilnik:
- kolerabo naribajte v solato namesto korenčka;
- dušite jo na maslu ali olivnem olju z ingverjem, peteršiljem ali muškatnim oreščkom in soljo;
- skuhajte kolerabo skupaj s krompirjem in naredite mešan pire;
- narezana na palčke je koleraba zdrav prigrizek oziroma predjed.
Gojenje, Nakup in Skladiščenje Kolerabe
Koleraba uspeva v hladnejših podnebjih in jo najpogosteje gojijo v vzhodni Evropi, zlasti v Nemčiji, in Aziji. Poznamo več vrst kolerabe: belo, bledo zeleno in vijolično. Vse se lahko pohvalijo z notranjostjo, ki je kremasto bele barve.
V prvem letu rasti kopiči hranilne snovi v gomolju. Naslednje leto pa iz gomolja požene steblo, ki cveti in tvori semena. Za gojenje je povsem nezahtevna rastlina. Tako jo lahko sejete od začetka pomladi in vse do sredine poletja, dobro bo uspevala tako na prostem kot tudi v rastlinjaku. Ker zelo hitro raste, jo sejte kar večkrat zapored. Uživali jo boste lahko že po 40 ali 50 dnevih, kar je seveda odvisno tudi od sorte. Poskrbite, da bo imela dovolj vlage. Če bo količina vlage v zemlji nihala, bo koleraba olesenela, hkrati bo tudi popokala. Bolje je pobirati manjšo kolerabo, ki ima velikost okrog 7 centimetrov.
Nasveti za nakup in skladiščenje:
Kolerabo je najlažje najti na lokalnih tržnicah, zlasti v jesensko-pomladnem obdobju. Lahko jo kupite z listi (pogosteje na tržnicah) ali brez njih (v trgovinah). Ko se boste odpravili v trgovino po nakup kolerabe, izbirajte manjše plodove, ki so bolj sočni in okusni od večjih plodov. Preverite tudi to, da so listi na kolerabi sveži in zelene barve. Pri nakupu otipajte glavico, da se prepričate, da je čvrsta in brez odrgnin ali mehkih madežev. Prepričajte se tudi, da je glavica gladka in brez razpok.
Ko jo narežete, jo lahko jeste surovo ali pa jo kuhate na pari, dušite ali pečete. Narezana glava kolerabe bo v hladilniku ostala sveža do en mesec, vendar bo sčasoma izgubila svojo hrustljavost. Za zamrzovanje glavo narežite na kocke, jo blanširajte v vodi približno minuto, nato zapakirajte in zamrznite.
Kot pri drugi križnici lahko prekomerno uživanje kolerabe povzroči prekomerno napenjanje in napihnjenost, zato je priporočljivo zmerno uživanje, še posebej za tiste, ki so občutljivi.