Težko je določiti eno "najbolj zdravo" zelenjavo, saj ima vsaka svoje edinstvene hranilne vrednosti. Vendar pa obstajajo nekatere, ki izstopajo zaradi izjemno visoke gostote hranil - to pomeni, da vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov glede na vsebnost kalorij. Zelenjava je ena izmed najbolj pomembnih sestavin v prehrani in vir dobrega počutja. Znana je po tem, da je dobra za vaše zdravje, saj ima večina zelenjave malo kalorij, vsebuje pa veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Redno uživanje zelenjave lahko okrepi imunski sistem, poskrbi za zdravo prebavo in zagotavlja dobro počutje.
Najbolj hranljiva zelenjava in njen pomen
Vodna kreša
Vodna kreša je pogosto navedena kot ena najbolj hranilno bogatih zelenjav. Je polna vitaminov K, C, A, ter antioksidantov in vlaknin.
Kitajsko zelje
Kitajsko zelje je še ena listnata zelenjava z visoko vsebnostjo hranil.
Blitva
Blitva ima malo kalorij, a veliko bistvenih vitaminov in mineralov. Ena skodelica (36 gramov) vsebuje le 7 kalorij, 1 gram vlaknin, 1 gram beljakovin in veliko vitaminov A, C in K, mangana in magnezija. Bogata je z antioksidanti in kalijem.
Listi rdeče pese (bietni listi)
Listi rdeče pese so odličen vir železa, magnezija, kalija ter vitaminov B in C.
Špinača
Špinača je listnata zelenjava, pogosto uvrščena med najbolj hranilno bogate. Bogata je z vitamini K, A, C, železom, kalijem in folati ter polna antioksidantov. Ena skodelica (30 gramov) surove špinače zagotavlja 56% dnevnih potreb po vitaminu A in celotno dnevno potrebo po vitaminu K, pri le 7 kalorijah. Njena visoka vsebnost antioksidantov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Kadar špinačo kuhamo, se za absorpcijo sprosti več hranil, kot so železo, magnezij, kalcij in cink.
Brokoli
Brokoli je izjemno hranljiva križnica, bogata z vitamini K, C, B9, folati, manganom in kalijem. Znana je po svojih potencialnih protirakavih lastnostih, saj vsebuje žveplene spojine, kot sta glukozinolat in sulforafan. Uživanje brokolija lahko pomaga pri preprečevanju številnih kroničnih bolezni in zaščiti srce pred oksidativnim stresom. Študije so pokazale, da lahko uživanje kalčkov brokolija zniža raven oksidantov. Surov brokoli vsebuje trikrat večje količine sulforafana, zato je priporočljivo, da ga občasno uživamo tudi surovega. Osebe, ki pojedo več temno zelene zelenjave, tudi redkeje zbolijo za rakom.
Korenje
Korenje je izjemno bogato z vitaminom A (beta-karotenom), vitaminom C in kalijem, kar je ključno za dober vid in močan imunski sistem. Poleg teh vsebuje tudi vitamin K. Beta-karoten, antioksidant, ki korenju daje značilno oranžno barvo, pomaga pri preprečevanju bolezni. Ena skodelica (128 gramov) korenja lahko zagotovi priporočen dnevni vnos vitamina A. Zanimivo je, da kuhano korenje vsebuje več beta-karotena kot surovo.
Česen
Česen, čeprav pogosto uporabljen kot začimba, je izjemno hranljiv. Vsebuje vitamine C, B6, selen in ima močne zdravilne lastnosti. Že v starodavnih civilizacijah so ga cenili kot zdravilno rastlino. Njegova glavna aktivna spojina je alicin, ki je odgovoren za številne zdravstvene koristi. Študije so pokazale, da česen lahko uravnava krvni sladkor in spodbuja zdravje srca. Žveplene spojine v surovem česnu imajo tudi pomembno vlogo pri delovanju proti raku.
Ohrovt
Ohrovt je superzvezda med listnato zelenjavo, bogat z vitamini A, C, K, B6, folno kislino, kalijem, manganom ter vlakninami in antioksidanti. Je tudi dober vir tiamina, riboflavina, železa, magnezija in fosforja. Kljub nekoliko grenkemu okusu je izjemno zdravilen: krepi imunski sistem, zmanjšuje nastanek očesne mrene, dobro vpliva na bolezni srca in ožilja, krepi kosti in preprečuje izrabo hrustanca v sklepih. Prav tako zmanjšuje možnosti za nastanek različnih vrst raka (na črevesju, želodcu, koži) in ima preventivno delovanje pri nastanku čira zaradi svoje lahke prebavljivosti in nizkega glikemičnega indeksa.
Brstični ohrovt
Brstični ohrovt, član družine križnic, je bogat z vitamini K, C, folatom, kalijem in magnezijem. Ima podobne zdravstvene učinke kot brokoli. Vsebuje tudi kaempferol, naravni flavonol in antioksidant, ki je še posebej učinkovit pri preprečevanju poškodb celic. Uživanje brstičnega ohrovta lahko pomaga tudi pri razstrupljanju telesa.
Sladki krompir
Sladki krompir, ki spada med korenovke, izstopa s svojo živahno oranžno barvo, sladkim okusom in številnimi koristmi za zdravje. Je odličen vir vitamina A, C, B6, mangana in kalija. Eden srednje velik sladki krompir vsebuje 4 grame vlaknin, 2 grama beljakovin ter pomembne količine vitamina C, vitamina B6, kalija in mangana.
Grah
Grah, ki velja za škrobno zelenjavo, vsebuje več ogljikovih hidratov in kalorij kot neškrobna zelenjava, kar lahko vpliva na raven sladkorja v krvi pri večjih količinah. Kljub temu je izjemno hranljiv. Ena skodelica (160 gramov) kuhanega graha ponuja 9 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin ter vitamine A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin in folate. Zaradi razmeroma visoke vsebnosti železa (1,5 mg/100g v surovem in 1,53 mg/100g v kuhanem) pomaga pri preprečevanju anemije. Visoka vsebnost vlaknin podpira zdravje prebavil s krepitvijo koristnih bakterij v črevesju in spodbujanjem rednega odvajanja blata.
Rdeče zelje
Rdeče zelje, član družine križnic, je bogato z antioksidanti in ima številne zdravilne lastnosti. Ena skodelica (89 gramov) surovega rdečega zelja vsebuje 2 grama vlaknin in kar 85% dnevnih potreb po vitaminu C.
Beluši (šparglji)
Beluši (šparglji) so bogati z vitaminoma B9 (folati) in K, selenom, tiaminom, riboflavinom ter številnimi antioksidanti. Poleg tega so odličen vir kalcija, cinka, magnezija, železa, kalija, mangana ter vitaminov A, C, E in D ter B kompleksa. Pol skodelice (90 gramov) belušev zagotavlja tretjino dnevnih potreb po folatih. Folna kislina je ključna za pomlajevanje celic, tvorjenje krvi in nastajanje hormonov. Beluši spodbujajo presnovo, delovanje ledvic, čistijo kri ter podpirajo delovanje jeter in pljuč. Kuhanje belušev razbije celične stene, kar izboljša razpoložljivost folatov in vitaminov A, C in E za absorpcijo. Ljudje, nagnjeni k ledvičnim kamnom in visoki vsebnosti sečne kisline, naj jih uživajo zmerno.
Koleraba
Koleraba, sorodna zelju, se lahko uživa surova ali kuhana. Surova koleraba je bogata z vlakninami, saj skodelica (135 gramov) vsebuje 5 gramov, in je polna vitamina C.
Rdeča pesa
Rdeča pesa je bogata z vitaminom C, železom in magnezijem, poleg tega pa vsebuje še vlaknine, folno kislino, kalij in mangan. Je vsestranska zelenjava, ki jo lahko uživamo v solatah, juhah, kot prilogo ali v sokovih. Znana je po svojih razstrupljevalnih lastnostih, saj pomaga odstranjevati kovinske strupe iz možganov in odvajati vodo ter kisline iz telesa. Krepi organizem, spodbuja imunski sistem, varuje pred okužbami in zavira razvoj rakavih celic. Prav tako uravnava krvni pritisk in pospešuje nastajanje rdečih krvnih telesc. Rdeča pesa slovi tudi po svojih pomlajevalnih učinkih: krepi vezivna tkiva in kožo, lasem in nohtom vrača lesk, koži daje prožnost in prispeva k optimističnemu razpoloženju.
Rukola
Rukola je odličen vir beljakovin, vitamina B, prehranskih vlaknin, vitaminov A, C in K. Bogata je tudi z folno kislino, kalcijem, železom, magnezijem, fosforjem, kalijem in manganom. Najpogosteje jo uživamo v solatah, odlično pa se poda tudi k ribam. Izboljšuje prebavo, pomaga pri odpravljanju stresa in krepi oslabljen imunski sistem.
Zelje
Zelje je bogato z vitaminom C in drugimi antioksidanti. Kuhanje zelja sicer uniči encim mirozinaza, ki ima pomembno vlogo pri preprečevanju raka, zato je priporočljivo uživati tudi surovo zelje, na primer v solatah.
Cvetača
Cvetača je bogata z vlakninami, folati ter vitaminoma C in K. Prispeva k zdravemu telesu in je pogosta izbira med tistimi, ki si želijo izgubiti odvečne kilograme.
Splošna priporočila za uživanje zelenjave
Raznolikost je ključna
Namesto da se osredotočite na samo eno zelenjavo, je najbolje vključiti čim več različnih vrst zelenjave v svojo prehrano. Vsaka zelenjava ponuja edinstven nabor hranil, zato si s pestrim izborom zagotovite celoten spekter vitaminov in mineralov.
Priprava: Surovo, kuhano in predelano
Nekatere zelenjave so bolj hranljive, če so kuhane (npr. paradižnik za likopen, korenje za beta-karoten, špinača za železo in kalcij), medtem ko druge ohranijo več hranil, če so surove. Strokovnjaki svetujejo, da zelenjavo toplotno obdelamo, vendar ne predolgo in ne v prevelikih količinah vode. Dušenje ter peka v pečici in ponvi so najbolj zdravi načini toplotne obdelave zelenjave.
Res je, da s toplotno obdelavo izgubimo nekaj v vodi topnih vitaminov, kot so vitamini C in B. Še posebej če kuhamo predolgo, je teh lahko tudi za polovico manj. S toplotno obdelavo se - sicer mnogo manj - izgubijo tudi nekateri minerali in vitamin A. Toda na druge vitamine toplotna obdelava ne vpliva.
Pri antioksidantih pa lahko toplotna obdelava njihovo moč celo poveča. Ne vpliva na vitamine D, E in K, ki so topni v maščobi, poveča pa sposobnost telesa, da izkoristi antioksidante, kot so beta-karoten, likopen in lutein. Beta-karoten se v telesu spremeni v vitamin A.
Pri zelenjavi, ki vsebuje slednje antioksidante, je torej zelo priporočljivo, da jo pred uživanjem vsaj občasno toplotno obdelamo. Sem spadajo korenje, paradižnik, buče, paprike, brokoli, grah in šparglji. Ena od študij je denimo pokazala, da je kuhanje paradižnika vsebnost vitamina C zmanjšalo za 29 odstotkov, a vsebnost likopena se je več kot podvojila. Tudi skupna antioksidantna moč paradižnika se je povečala za več kot 60 odstotkov.
Idealno je torej, da uživamo nekaj surove in nekaj kuhane zelenjave. Prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš na splošno svetuje, da imate vsak dan en obrok iz surove hrane, ostali pa so lahko skuhani. Če upoštevate vodilo, da naj bo polovica vse zaužite hrane zelenjava, naj bo od te polovice tretjina surove, dve tretjini pa toplotno obdelani. Če imate zelo radi surovo zelenjavo, jo seveda lahko jeste v kakršnih koli količinah. Dobra novica je, da velja enako tudi za kuhano, pečeno in dušeno zelenjavo. Kot vedno v zdravi prehrani je torej pravi odgovor umerjenost - niti preveč surovega, niti nič surovega in samo kuhanega.
Zelenjava, ki jo je priporočljivo uživati toplotno obdelano (za boljšo absorpcijo):
- Špinača: Za absorpcijo je na voljo več hranil, kot so železo, magnezij, kalcij in cink.
- Paradižnik: Kuhanje močno poveča količino antioksidanta likopena.
- Korenje: Kuhano korenje vsebuje več beta-karotena kot surovo.
- Šparglji: Kuhanje razbije celične stene, zaradi česar so folati in vitamini A, C in E bolj razpoložljivi za absorpcijo.
Zelenjava, ki jo je priporočljivo občasno uživati surovo (za specifične koristi):
- Brokoli: Surov brokoli vsebuje trikrat večje količine sulforafana, rastlinske spojine, ki pomaga pri preprečevanju raka.
- Zelje: Kuhanje zelja uniči encim mirozinaza, ki ima vlogo pri preprečevanju raka.
- Česen: Žveplene spojine v surovem česnu imajo moč, da delujejo proti raku.
Ko stopnja predelave doseže smutije in »stiskančke«, sadje in zelenjava počasi izgubljajo povezavo z zdravju koristnimi učinki. Dokler so vaši »miksarski podvigi« kulturni in uravnoteženi - kos ali dva sadja, idealno dopolnjena z virom beljakovin - ni razloga za skrb. Bolj koncentriran vir energije je izdelek, bolj se koristna povezava z zdravjem izgublja. Ko zaidete globoko na področje procesiranih izdelkov tipa namazi, kompoti in sadni sokovi, pa postane povezava celo obratna. Dokler jih obravnavate kot take in se do njih obnašate primerno ter odmerjeno, so seveda lahko del vaše prehrane.
Zamrznjena in konzervirana zelenjava
Velika prednost zamrznjene zelenjave je način, kako jo pridelajo in predelajo. Po obiranju jo proizvajalci na kratko blanširajo - to pomeni, da jo za kratek čas skuhajo ali poparijo pri visoki temperaturi. Nato zelenjavo hitro zamrznejo pri zelo nizkih temperaturah. Sveža zelenjava, ki jo kupimo v trgovini, ni vedno tako sveža, kot si mislimo. Pogosto je bila obrana že več dni ali celo tednov prej, nato pa je prepotovala dolge razdalje do trgovin.
Raziskave kažejo, da lahko zamrznjena zelenjava v določenih primerih ohrani več hranil kot sveža, ki je dlje časa shranjena ali prevažana. Strokovnjaki zato priporočajo, da v prehrano vključujemo tako svežo kot zamrznjeno zelenjavo. Vsebnost mineralov je skoraj povsem neodvisna od načina shranjevanja. Tudi na vsebnost koristnih fitokemikalij in antioksidantov zamrzovanje in konzerviranje večinoma ne vpliva močno. Izgubo nekaterih vitaminov lahko pravilno zamrzovanje in konzerviranje celo zmanjša. Sveža živila pri tem niso v nobenih prednosti, saj se vitamini B izgubljajo tudi med prevozom in čakanjem na policah. Morda se nekoliko bolje pri tem izkaže konzerviranje (ali vlaganje), ki živila zaščiti pred kisikom, in bi lahko bolje ohranjalo vitamine B in morda tudi vitamin C. Pod črto imajo vse oblike shranjevanja svoje minuse in pluse, zato je težko reči, da je katera z naskokom najboljša.
Ekološka vs. konvencionalna pridelava
Način pridelave lahko vpliva na vsebnost vitaminov in mineralov v zelenjavi in sadju, ampak ta ni odvisna od samih razlik med pojmoma ekološko in konvencionalno, temveč od uporabe bolj specifičnih tehnik, ki so lahko ene ali druge vrste. Ekološka pridelava se pogosteje izkaže bolje po prisotnosti bioaktivnih snovi. Drži tudi, da ekološko pridelana živila vsebujejo manj sintetičnih kemičnih sredstev, ampak to ni nujno prednost pred konvencionalno pridelano zelenjavo. Tudi ekološka zelenjava in sadje sta kemično obdelana, ampak z nesintetičnimi insekticidi in fungicidi. Slednji pa niso vedno bolj ugodni za okolje ali manj toksični. V vsakem primeru velja, da se z ostanki kemičnih sredstev v živilih, naj bodo naravni ali sintetični, ni potrebno prekomerno obremenjevati.
Pomen lokalne in sezonske pridelave
Največ hranil in koristnih snovi bo vsebovala sveže pobrana zelenjava, ki se še ni predolgo "zračila". Skoraj v vseh primerih lahko temu zadosti le v bližini pridelana zelenjava. Vse, kar raste več kot par sto kilometrov stran, mora sigurno počakati vsaj nekaj dni, preden doseže naše želodce. V tej točki imamo Slovenci veliko srečo, saj je za nas vsa doma pridelana zelenjava lokalna. Tudi če je zrasla na povsem drugem koncu države, je lahko že jutri na naših krožnikih. V tem primeru ima oznaka "pridelano v Sloveniji" precejšnjo uporabno vrednost.
Od vsega ima sezonskost morda največji vpliv na vsebnost vitaminov in koristnih snovi. Ko v laboratoriju analizirajo različno pridelane paradižnike, se poletni paradižnik izkaže bolj hranilen od zimskega. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje.
Zdravstvene koristi zelenjave in sadja
Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kakovost življenja. Velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar Slovenci v povprečju kljub temu še vedno zaužijemo premalo sadja in zelenjave. Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi.
Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase. Tistih »pet na dan« je v resnici dober nasvet. Velike opazovalne raziskave spremljajo uživanje zelenjave in sadja v najbolj grobem smislu, vključene so vse vrste in kakovostni razredi. Pregled, ki se je osredotočal na presnovno zdravje, prav tako kaže od odmerka odvisen zaščitni učinek sadja in zelenjave proti presnovnim boleznim. Tudi na področju uravnavanja telesne teže in zaščite proti debelosti se zelenjava in sadje solidno izkažeta, še posebno, če ju v prehrano ne dodajate »na pamet«, ampak kot del smiselnega prehranskega načrta. Končni izkupiček povišanega vnosa zelenjave in sadja je po navadi nižja telesna teža oz. lažje uravnavanje zdrave telesne teže.
Vsebnost vlaknin v zelenjavi in sadju je praktično konstantna. Ne znižata je način pridelave ali uporaba kemičnih sredstev, niti običajni postopki priprave hrane ali toplotna obdelava. Zaradi tega so vsi kakovostni razredi enako dober vir prvega dela sestavljanke, ki se ji reče »zelenjava je zdrava«. Ljudje, ki uživajo več zelenjave in sadja, imajo v krvi višje koncentracije antioksidativnih vitaminov C in E, ter koristnih bioaktivnih snovi, kot sta karotenoida beta-karoten in likopen. V osnovi sta vsa zelenjava in sadje dober vir mikrohranil in bioaktivnih snovi. Na svetu ni brokolija, ki ne vsebuje dobrega odmerka vitaminov in mineralov ter precej spodobne količine bioaktivnih snovi. Vsekakor pa drži, da je vsebnost mikrohranil in koristnih snovi odvisna tudi od načina pridelave in postopkov priprave.
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35% povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter.
Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni. Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti jih razdelimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide, fenolne spojine, itd. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave.
Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti.
Kaj je zelenjava in kaj sadje?
Definicija in razdelitev zelenjave
Definicija zelenjave nima znanstvene veljave in je do neke mere poljubna ter subjektivna. K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale. Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine:
- Korenovke: npr. korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa
- Kapusnice: npr. zelje, ohrovt, cvetača, brokoli
- Listnata in stebelna zelenjava: npr. solata, zelje, ohrovt, špinača
- Cvetnice: npr. cvetača, brokoli
- Plodovke in brstnice: npr. paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče
- Čebulnice: npr. čebula, česen, por
- Stročnice: npr. fižol, grah, bob
Definicija in razdelitev sadja
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Zelenjava lahko vsebuje do 4% sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20%. Poznamo več različnih delitev sadja, najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih:
- Jagodičasto sadje: npr. jagode, maline, borovnice, ribez
- Pečkato sadje: npr. jabolka, hruške
- Koščičasto sadje: npr. slive, breskve, marelice, češnje
- Južno, eksotično sadje: npr. banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango
- Citrusi: npr. pomaranča, limona, grenivka
Priporočila za dnevni vnos in vpliv na otroke
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), saj so epidemiološke raziskave pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši. Priporočljivo je uživati čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov.
V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija sta na primer 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcija predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča …).
Uvajanje zelenjave in sadja pri dojenčkih
Dojenčki in malčki od 6. meseca do dopolnjenega 2. leta starosti najbolje sprejemajo nove arome in okuse, zato naj v tem času okusijo kar največ različnih živil. Uvajanje hrane naj se prične z zelenjavo, zelenjavnimi in zelenjavno-žitnimi kašicami, po uvedbi zelenjave naj sledi uvajanje sadja. Seveda se ob tem lahko pojavi zavračanje, zato je potrebno zelenjavo oz. zelenjavne jedi otrokom ponuditi večkrat. Po osmih ponovitvah se približno 70% dojenčkov navadi na nov okus, pri čemer otrok ne grajajmo, temveč otroke nežno spodbujajmo in bodimo dober zgled.