Na trgovskih policah je na voljo široka izbira olj, vendar niso vsa primerna za vse kulinarične namene. Izbira pravega olja je odvisna predvsem od vrste jedi, ki jo pripravljamo. Pri pečenju in cvrtju je ključnega pomena poznavanje dimne točke olja. Nepravilna uporaba lahko tudi najbolj zdravo olje spremeni v škodljivo.
Dimna točka je temperatura, pri kateri olje začne izgorevati in se smoditi. Če olje segrevamo nad to točko, ne pokvarimo le okusa jedi, temveč uničimo tudi številna hranila, poleg tega pa se začnejo tvoriti prosti radikali, ki so škodljivi za zdravje.
Pregled različnih vrst olj in njihova primernost za kuhanje
Različna olja imajo različne lastnosti, ki jih naredijo bolj ali manj primerna za določene načine priprave hrane.
Olivno olje
Nutricionisti in kuharji olivno olje pogosto uvrščajo med najbolj vsestranska in zdrava olja. Najbolj zdravo je ekstra deviško olivno olje, ki ni rafinirano in je najvišje kakovosti. Vsebuje veliko enkrat nenasičenih in nekaj večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki blagodejno vplivajo na srce in ožilje.
Ekstra deviško olivno olje ima močan okus in številna hranila, ki pa se lahko s kuhanjem uničijo. Zato je najbolje, da ga uporabljamo za pokapljanje jedi na koncu ali za solatne prelive. Olivna olja imajo relativno nizko dimno točko, zato so najprimernejša za kuhanje pri nizkih do srednje visokih temperaturah. Za cvrtje je priporočljivo uporabiti čisto olivno olje, ki ima nekoliko višjo dimno točko, vendar je manj bogatega okusa zaradi večje predelave.
Kokosovo olje
Nekateri prisegajo na kokosovo olje, vendar nutricionisti opozarjajo na visoko vsebnost nasičenih maščob. Čeprav so nasičene maščobe morda bolj stabilne pri visokih temperaturah, je v vsakem primeru bolje, če se cvrtju čim bolj izogibamo.
Kokosovo olje se na sobni temperaturi strdi, podobno kot maslo. Nekatere raziskave pa kažejo, da je lahko bolj zdravo od masla, saj v krvi dviguje tako »slab« kot »dober« holesterol. Pomembno je ravnovesje med obema. Kokosovo olje vsebuje tudi večjo količino srednjeverižnih maščobnih kislin (MCT), ki jih telo težje pretvarja v maščobne zaloge.
Predvsem je kokosovo olje odličen nadomestek masla v veganskih receptih, še posebej v različnih pecivih. Če ga želimo uporabljati pri drugih kuharskih metodah, kot sta praženje in pečenje, se moramo zavedati njegove relativno nizke dimne točke.
- Uporabno za: pripravo peciv, pečenje.
- Ni primerno za: cvrtje.
- Dimna točka: 177 °C.
Vendar pa je treba poudariti, da obstajata dve vrsti kokosovega olja: deviško in rafinirano. Rafinirano kokosovo olje ima višjo točko dimljenja kot deviško, kar ga naredi bolj primernega za kuhanje pri visokih temperaturah.
Rastlinsko olje
Izraz "rastlinsko olje" zajema široko paleto olj, ki so pridelana iz rastlinskih virov. Njihova zdravilnost je odvisna od vira in načina uporabe. Večina rastlinskih olj na trgu je mešanica repičnega, koruznega, sojinega, palmovega in sončničnega olja. Ta olja so pogosto rafinirana in močno predelana, kar pomeni, da imajo nežen okus, a so manj bogata s hranili.
Zaradi predelave imajo nekatera rastlinska olja visoko dimno točko, kar jih naredi primerna za visoke temperature.
Repično olje
Repično olje, pridobljeno iz oljne ogrščice, je bogato z enkrat nenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami, ter vsebuje najmanj nasičenih maščob med rastlinskimi olji. Ima visoko dimno točko, zato je primerno za kuhanje na visokih temperaturah.
Avokadovo olje
Avokadovo olje je odlična izbira, pogosto nerafinirano, podobno kot ekstra deviško olivno olje. V primerjavi z olivnim oljem ima višjo dimno točko, zato je primerno za segrevanje na višjih temperaturah in odlično za pripravo jedi v voku. Vsebuje malo nasičenih maščob in veliko nenasičenih maščob, predvsem enkrat nenasičenih. Slabost je njegova višja cena in slabša dostopnost.
- Uporabno za: cvrtje, pečenje, praženje.
- Dimna točka: 190-204 °C.
Sončnično olje
Sončnično olje je eno najbolj uporabljanih olj zaradi svoje dostopnosti in vsestranskosti. Je dokaj zdravo, saj vsebuje veliko vitamina E. Njegova slabost je visoka vsebnost omega-6 maščobnih kislin, ki lahko povzročajo vnetja.
Arašidovo olje
Arašidovo olje je med oreščkovimi olji najbolj vsestransko uporabno. Ima visoko vsebnost enkrat nenasičenih maščob in malo nasičenih. Ima več okusa kot rastlinska olja. Zaradi visoke dimne točke je dobra izbira za cvrtje, saj jedem doda poseben, a ne premočan okus. Ni primerno za ljudi z alergijo na oreščke.
Orehovo olje
Orehovo olje ima dobro razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Ima nizko dimno točko, zato ni primerno za kuhanje. Uporablja se lahko kot dodatek jedem po kuhanju, v solatnih prelivih ali po že pripravljenih jedeh.
- Uporabno za: dodajanje k jedem po kuhanju, prelive.
- Dimna točka: 160 °C.
Sezamovo olje
Sezamovo olje vsebuje enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline. Ima bogat okus, ki lahko prevlada nad drugimi okusi. Je dobra alternativa arašidovemu olju za tiste z alergijo na oreščke. Lahko se segreva na nizkih do srednje visokih temperaturah, zato je pogosto uporabljeno v azijskih jedeh iz voka.
- Uporabno za: praženje, jedi iz voka.
- Dimna točka: 177-232 °C.
Za cvrtje je priporočljivo uporabljati rafinirana olja, medtem ko se hladno stiskanim nerafiniranim rastlinskim oljem raje izognemo.
Laneno olje
Laneno olje je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Je zelo občutljivo na toploto, ima nizko dimno točko in hitro oksidira, zato ni primerno za kuhanje. Najbolje ga je uživati hladno, kot dodatek jedem, prelivom za solate ali pokapljano po sendvičih in omakah.
- Uporabno za: prelive in dodajanje jedem po koncu kuhanja.
- Dimna točka: 107 °C.
Pomembni nasveti pri uporabi olj
Cvrtje hrane lahko uniči številne hranilne snovi in v telo vnese preveč škodljivih maščob. Namesto cvrtja v cvrtniku, živila raje prepražimo na malo olja, s čimer ohranimo več hranilnih snovi in okusa.
Če se olje v ponvi začne smoditi, ga je treba odstraniti, zavreči in dodati sveže olje. Smodenje olja pomeni, da je preseglo svojo dimno točko. Pri tem se maščoba začne spreminjati, tvori se akrolein, toksična in kancerogena snov z ostrim vonjem.
Omega-3 maščobne kisline, ki so koristne za srce in ožilje, postanejo pri segrevanju na visokih temperaturah nestabilne in ustvarjajo škodljive snovi za telo. Zato je pomembno, da olja, bogata z omega-3, ne segrevamo prekomerno.
Olja se lahko pokvarijo, oksidirajo in postanejo žarka. Zato jih je treba shranjevati v hladnem in temnem prostoru. Orehovo in laneno olje je najbolje hraniti v hladilniku.
Transmaščobe so produkt procesa hidrogeniranja v prehrambeni industriji in jih najdemo v večini polizdelkov. Izbira zdravih maščob pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja, ščiti imunski sistem in zmanjšuje vnetja.
Dobra maščoba je ključna za ohranjanje zdravja srca in ožilja, saj znižuje raven slabega holesterola in pozitivno vpliva na delovanje možganov. Maščobe so bistvene za številne telesne funkcije, vključno z absorbcijo vitaminov, topnih v maščobah (A, D, E, K), uravnavanjem spolnih hormonov in zdravjem kože.
Pomembno je uživati širok spekter maščob, ne le ene vrste, saj prevelik vnos zgolj ene vrste maščob lahko škoduje zdravju.
Kaj pa pecivo?
Čeprav je kokosovo olje v svoji deviški obliki primerno za peko peciv, saj ga lahko uporabimo kot nadomestek masla, ga za cvrtje peciva, zlasti pri visokih temperaturah, ne priporočamo zaradi njegove relativno nizke dimne točke.
Za cvrtje peciva bi bila boljša izbira olja z višjo dimno točko, kot so na primer rafinirano avokadovo olje, arašidovo olje ali ghee (prečiščeno maslo). Ghee ima visoko točko dimljenja (205-260 °C), zaradi česar je idealna maščoba za cvrtje.