Kokosovo olje oziroma kokosova maščoba je v zadnjih letih predmet številnih razprav in raziskav. Medtem ko ga nekateri nutricionisti opevajo kot superživilo, drugi opozarjajo na njegovo potencialno škodljivost zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščobnih kislin. Cilj te članka je podrobno raziskati obe strani zgodbe, predstaviti najnovejša spoznanja in ponuditi smernice za ozaveščeno uporabo.
Zgodovina in kontroverze glede kokosove maščobe
Pred leti se je na Youtubu pojavil posnetek, ki je izzval splošno prepričanje o kokosovem olju. Namreč, nutricionisti so kokosovo olje že leta opevali kot superživilo in zdravo alternativo drugim maščobam, vendar naj bi se izkazalo, da sploh ne bi bilo zdravo. Dvomi so se pričeli že lansko leto, ko je Ameriška asocijacija za zdravje srca in ožilja objavila priporočilo, naj se ljudje kokosovemu olju izogibajo. Trdijo namreč, da dokaza, da kokosovo olje zdravju koristi, ni, in da je za telo ta rastlinski nadomestek bolj škodljiv od svinjske masti. Glavni argument je bil, da naj bi kokosova maščoba vsebovala ogromno mero nasičenih maščobnih kislin, ki mašijo žile.
To mnenje se je rodilo pred dolgimi desetletji, z opazovanjem vpliva nekaterih nasičenih maščob, ko se še ni vedelo veliko o maščobah in so znanstveniki poenostavljeno delili maščobe le na nasičene in nenasičene. Večina je še danes ostala pri tej črno-beli sliki, v kateri so nasičene maščobe, takoj ko jih je več kot 10 odstotkov, negativci v zgodbi, nenasičenim pa pojemo hvalnice. Predpostavka je bila, da živalske maščobe na splošno veljajo za nezdrave, medtem ko so rastlinske maščobe (denimo olivno ali sončnično olje) bolj zdrava izbira. Ta teorija temelji na tem, koliko določene vrste maščob (nasičenih ali nenasičenih) določeno olje vsebuje. Uživanje hrane, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, lahko zviša raven "slabega" holesterola, ki maši žile in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
Zmotno prepričanje in nova spoznanja
Pri kokosovem olju ali maslu (tako mu rečejo, ker je na sobni temperaturi trdo) je šlo za dolgoletno zmotno prepričanje, da so kokosove maščobe škodljive, zato ker so jih »popredalčkali« v nasičene maščobe, ki po veljavni prehranski doktrini v prehrani niso zaželene. Nova spoznanja pa to zdaj spreminjajo. Sodobna spoznanja o nasičenih maščobah v zadnjih desetletjih kažejo, da marsikaj, kar je stroka domnevala o teh maščobah, ne drži. Namesto delitve na nasičene in nenasičene, bi bilo veliko bolje maščobe ocenjevati na osnovi tega, iz katerih maščobnih kislin so sestavljene.
Sestava in koristni učinki kokosove maščobe
Prav kokosova maščoba, okrog katere se znova dviga prah, češ da je nezdrava, vsebuje nekaj izjemno dragocenih maščobnih kislin, ki so v telesu vse prej kot škodljive.
Srednje verižne maščobne kisline (MCT)
Kokosovo olje vsebuje srednje verižne maščobne kisline (MCT), ki imajo krajšo alkilno verigo kot dolgoverižne maščobne kisline in so tako lažje prebavljive, telo jih lažje absorbira, poleg tega pa jih tudi hitreje uporabi za energijo. V povprečju je okrog 50 % srednje verižnih maščobnih kislin. Srednje verižne molekule maščobnih kislin v kokosovem olju so podobne maščobam v materinem mleku in imajo tudi podobno funkcijo.
Lavrinska kislina
Skoraj polovico kokosove maščobe sestavlja lavrinska kislina. Lavrinska kislina se v človeškem organizmu spremeni v monolavrin, ki ga telo uporablja za uničenje posebnih virusov z lipidno ovojnico, kakršni so virus herpesa, HIV, virus prehlada, Candida Albicans in nekatere patogene bakterije. Edini vir lavrinske kisline, ki ga lahko primerjamo s kokosovo maščobo, je materino mleko. V kokosovi maščobi ga je skoraj 50 odstotkov, v materinem mleku pa nekaj več kot ena tretjina. Za primerjavo, v maslu, naslednjem živilu, v katerem najdemo to kislino, ga je le 3 odstotke. Lavrinska kislina v materinem mleku je pomembna za krepitev dojenčkovega imunskega sistema. Tudi odrasli s takšno maščobno kislino telesu sproti pomagajo pri potencialnih patogenih.
Potrditve raziskav
Kako močno antivirusno učinkujejo kokosove maščobe, je potrdil tudi dr. Conrato S. Dayrit Emertius, profesor farmakologije z univerze na Filipinih, z raziskavo. S kokosovimi maščobami mu je uspelo znižati obremenjenost z virusi pri pacientih, obolelih za aidsom. Dr. Mary Enig, znana biokemičarka in nutricionistka, poroča o otrocih, pri katerih so ugotovili, da so HIV pozitivni, čez nekaj časa pa so bili spet HIV negativni. S prehrano so dobivali visok delež kokosovih maščob, in te so po znanstveničinem mnenju pomagale, da se je v telesu generiralo dovolj antivirusnega monolavrina.
Pospeševanje presnove in uravnavanje sladkorja
Kokosove maščobe imajo še eno lastnost, ki vas bo zelo razveselila, če se borite z odvečnimi kilogrami. Dokazano je, da kljub velikemu številu kalorij, ki jih sama vsebuje, v telesu pospešuje presnovo in tako pri njenem uživanju zgori več kalorij, kot jih sama prinese. Druga zelo koristna lastnost kokosove maščobe (oziroma olja) je, da kljub temu, da ima precej kalorij (900/100 g), v telesu spodbudi celični metabolizem in prispeva, da telo porabi več, kot je kokosova maščoba prispevala. Zato je takšna maščoba koristna za ljudi z upočasnjenim metabolizmom, sladkorno ali tudi za tiste, ki želijo varno hujšati. Naturopati jo navajajo kot prednostno maščobo, ki pomaga pri diabetesu. Pomaga uravnavati sladkor ter zmanjšuje sekundarne posledice bolezni. Kokosova maščoba za svojo prebavo potrebuje manj encimov in zato ne obremenjuje trebušne slinavke. Obenem kokosova maščoba dobavlja energijo v celice neposredno in pri tem ne potrebuje inzulina. Dokazano izboljšuje izločanje inzulina in resorpcijo glukoze. Journal of Indian Medical Association poroča, da se je število obolelih za diabetesom močno zvišalo z opuščanjem kokosovih maščob in uvajanjem nenasičenih rastlinskih olj, ki jih promovirajo kot »zdrave za srce in ožilje«.
Druge koristi kokosove maščobe
- Pospešuje presnovo in izgorevanje maščob v celicah ter pomaga zniževati raven holesterola v krvi.
- Pomaga premagovati utrujenost in kronično utrujenost.
- Ne nalaga se kot maščoba v tkivih, ampak se pospešeno izgoreva, kar pripomore k hujšanju.
- Učinkuje proti glivicam, bakterijam, zajedavcem in kvasovkam, ne da bi poškodovala koristne mikroorganizme.
- Zelo uporabno za nego kože in las, ter za odpravljanje težav z glivicami, herpesom, luskavico in podobnim.
- Deluje tudi kot regenerativna maska za lase - namažete, pustite delovati nekaj ur in potem sperete z blagim naravnim šamponom.
Škodljivi vidiki kokosove maščobe in pomisleki
Visoka vsebnost dolgoverižnih nasičenih maščob
Kokosovo olje vsebuje 92-96 % nasičenih maščob. Resnica je, da niso vse te nasičene maščobe dobre. V povprečju je le okrog 50 % srednje verižnih maščobnih kislin dobrih. Še vedno nam ostane 46 % nasičenih maščob - nepojasnjenega izvora. 46 % teh nasičenih maščob je dolgoverižnih, le te pa so v prehrani nezaželene in jih označujemo kot ‘škodljive’. Če pogledamo graf, lahko vidimo, da kokosovo olje sestoji le iz 8 % nenasičenih maščobnih kislin (od tega je približno 6 % enkrat nenasičenih in 2 % večkrat nenasičenih), medtem ko sončnično ter olivno olje vsebujeta neprimerljivo več teh zdravih maščob.
Vpliv na holesterol
Rezultati najnovejše raziskave ameriških strokovnjakov za bolezni srca in ožilja kažejo, da je kokosovo olje pravzaprav povsem enako nezdravo kot goveja maščoba in maslo. Kokosovo olje je namreč polno nasičenih maščob, ki v krvi povečujejo raven tako imenovanega "slabega" holesterola, so ugotovili znanstveniki iz Ameriškega združenja za zdravje srca (AHA). Uživanje hrane, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, lahko zviša raven 'slabega' holesterola, ki maši žile in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. V našem telesu obstajata dve vrsti holesterola - "slab" holesterol, imenovani tudi LDL (lipoproteinski holesterol male gostote), ki se lahko odlaga na stenah arterij kot plak, ta pa lahko povzroči zamašitev, kar vodi do možganske kapi ali srčnega infarkta, in "dober" holesterol, imenovan tudi HDL (lipoprotein velike gostote), ki pomaga pri odnašanju slabega holesterola v jetra, s pomočjo katerih se nato odstrani iz telesa. Glede na raziskave AHA je kar 82 odstotkov maščob v kokosovem olju nasičenih. Kar je celo več, kot jih vsebuje maslo (63 odstotkov), goveja maščoba (50 odstotkov) in svinjska maščoba (39 odstotkov). Posledično, pojasnjujejo pri AHA, tudi uživanje kokosovega olja zvišuje raven "slabega" holesterola v krvi. Vnos nasičenih maščob bi po njihovem nasvetu morali tako čim bolj omejiti ter jih nadomestiti z nenasičenimi rastlinskimi olji, denimo oljčnim in sončničnim. Frank Sacks, eden od glavnih avtorjev znanstvenih študij pri AHA, je ob predstavitvi rezultatov raziskave dejal: "V prvi vrsti želim poudariti, da želimo s pomočjo tovrstnih raziskav ljudi prepričati v manjše uživanje nasičenih maščob, s tem pa zmanjšati tveganja za srčno-žilne bolezni."
Previdnost pri marketinških trditvah
Številni proizvajalci in marketinške kampanje kokosovo olje promovirajo kot čudežno živilo za hujšanje in izboljšanje telesne postave. Vendar, kokosovo olje definitivno ne pomaga pri hujšanju, ne pomaga pri izoblikovanju telesa! Pomaga le, če spremenite prehranjevalne navade, pojeste več vlaknin, se izogibate slabim ogljikovim hidratom in poskrbite, da ne prekoračite dneven vnos maščob. Ob upoštevanju vsega tega pa je seveda nepogrešljiva tudi telesna vadba. Seveda v reklamnem oglasu niti ne sme manjkati, da je kokosovo olje brez holesterola, čeprav je vsem, ki se vsaj malo spoznajo na prehrano, logično, da je holesterol le v živilih živalskega izvora. Na policah imamo na izbiro 4 ali 5 ponudnikov očiščenega olja in vsaj deset ponudnikov hladno stisnjenih olj. Če bi jih vse preskusili, bi ugotovili, da niso enakega okusa, sestave, barve in vonja. Naj vas te razlike in razlike v ceni ne zmedejo. Kokos je različnega okusa na Filipinih, v Indiji ali na tihomorskih otokih. Med poznavalci velja za najboljšega po okusu in kakovosti kokosova maščoba, ki prihaja s tihomorskih otokov.
Kako pravilno uporabljati kokosovo maščobo
Izbira in predelava kokosove maščobe
Pomembno je razumeti razlike v predelavi. Nekatera olja proizvajajo s stiskanjem, druga s centrifugiranjem. Tudi hitrost pridelave je pomembna. Sadeži, ki jih odprejo in stisnejo takoj po obiranju, so neprimerno kakovostnejši od tistih, ki stojijo več dni. Ti so od trenutka, ko jih odprejo, dolgo izpostavljeni oksidaciji, preden iz njih stisnejo olje. Tudi higienske razmere niso povsod enake. Tako npr. pridelajo zelo veliko olja, ki ni čisto in je uporabno le, če ga sčistijo (rafinirajo). Kokosova maščoba je že po naravi v trdem stanju (če jo hranimo na temperaturah pod 23 stopinj), zato ne bi potrebovala kemičnega strjevanja s procesom hidrogeniranja.
Na trgu je na voljo več vrst hladno stisnjenih maščob, ki imajo značilen vonj in aromo, ter očiščena maščoba brez vonja in okusa. Hladno stisnjena in neočiščena maščoba je uporabna za nego kože in las ter odpravljanje težav z glivicami, herpesom, luskavico in podobnim. Uporabljamo jo lahko tudi v prehrani, najbolje v obliki namazov, v juhah, rižotah, ali jo dodamo na koncu kuhanja testenin, da se ne sprimejo. Uporabimo jo lahko tudi pri pripravi peciva pod pogojem, da so temperature pri peki do 170 °C. Za cvrtje in peko na višjih temperaturah je bolje uporabiti očiščeno kokosovo maščobo, ki se zažge šele pri veliko višji temperaturi. Očiščeno uporabljamo tudi, če nam značilna aroma kokosa v jedeh ne ustreza.
Opozorilo glede hidrogeniranih maščob
Delno hidrogenirana (strjena) kokosova maščoba na trgu ni vedno najboljša izbira. Zakaj bi kokosovo maščobo strjevali, če je že trda, se lahko vprašamo. En izdelek je torej prečiščena kokosova maščoba, ki so ji le odvzeli maščobne kisline, ki bi lahko pri peki in cvrtju postale nestabilne ter bi lahko oksidirale. Povsem drug izdelek je kokosova maščoba, ki je sestavljena iz nestabilnih molekul kokosove maščobe (ostankov, ki nastanejo pri filtriranju ali rafiniranju), ki so jih kemično predelali, da so se strdili, in jih potem lahko prodajo pod imenom kokosova maščoba. Pri takšni reciklaži delov kokosove maščobe se lahko uporabi tudi estezacija (sopomenki sta esterifikacija ali transesterifikacija), ki je še spornejši proces od hidrogeniranja. V zadnjem času se proizvajalci zatekajo k njima predvsem zato, ker tega postopka na margarinah in maščobah ni treba navesti, zato deluje izdelek bolj zdravo. Kot potrošniki moramo res pozorneje gledati ne le ceno, temveč tudi sestavo. Narisani kokosi ali palme ali pa ime izdelka, ki spominja na palme, ne zagotavljajo, da bomo dobili to, kar si želimo.
Koliko je dovolj?
Kljub izjemnim lastnostim je kokosova maščoba le ena izmed maščob, ki jih telo potrebuje. Približno tretjina zaužitih maščob naj bi prihajala iz tega vira. Pri aktivni terapiji proti kandidi in zajedavcem lahko začasno to razmerje spremenimo v korist kokosove maščobe, vendar le za nekaj časa. Drugače uporabljajte kakovostna hladno stisnjena olja. Enako velja tudi v prehrani otrok. Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je treba zaradi visoke energijske vrednosti njihov skupni vnos v telo omejiti. Skupni delež maščob v prehrani odraslih naj bi bil med 20 in 30 odstotki dnevno zaužite energije. Ker pa različne vrste maščob različno vplivajo na zdravje, moramo biti pozorni tudi na to, katere maščobe uživamo. Povprečen moški naj ne bi zaužil več kot 30 gramov nasičenih maščob dnevno, ženska pa ne več kot 20 gramov.