Ohrovt pogosto imenujejo "kraljica zelenja" in "prehranska moč". Zeleni ohrovt je ena izmed najbolj priljubljenih zelenih listov, ki jo mnogi poudarjajo zaradi visoke vsebnosti hranilnih snovi in koristnih vitaminov.
Kaj je kodrolistni ohrovt?
Ohrovt spada med križnice, tako kot zelje, brokoli in cvetača, in ima velike užitne liste s čvrstim osrednjim steblom. Običajno je temnozelene barve, na voljo pa je tudi v različnih barvah, vključno z vijolično. Robovi listov so ravni ali kodrasti. To superživilo je bilo na krožnikih že v rimskih časih in je že dolgo razširjeno v večjem delu Evrope. Zelenjava izvira iz družine zelja, kamor spadajo tudi brokoli, cvetača in blitva.
Kodrolistni ohrovt, v slovenskih krajih premalo cenjeni, a zares dragoceni bratranec brstičnega ohrovta, ki je sicer podobno zdrav, ohrani svojo moč tudi po zmrzali. Takrat pravzaprav postane še okusnejši in slajši. Njegove nakodrane liste nabiramo od spodaj navzgor od prve jesenske slane do pomladi.
100 g ohrovta vsebuje le 58 kalorij (0.242834 kilodžulov), manj kot 1,2 g maščobe, 25 mg natrija, 329 mg kalija, 4,2 g ogljikovih hidratov, 4,7 g beljakovin in 6,2 g vlaknin.
Hranilna vrednost ohrovta
Ohrovt je eno od živil z največ hranilnimi snovmi, ki jih najdete na policah trgovin. Ne vsebuje le ogromno vitaminov in mineralov. Ohrovt je bolj priljubljen kot kdaj koli prej, poleg tega pa je poln vitaminov in mineralov.
Kot smo že omenili, je ohrovt poln številnih vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi, potrebnih za optimalno delovanje človeškega telesa. V prvi vrsti vsebuje velike količine **vitamina A**, ki pomaga v boju proti virusnim okužbam, še posebej pomembno pa je, da ga uživamo v zimskem obdobju leta. Poleg tega je bogata z **vitaminoma C in K** ter vsebuje določeno količino **magnezija, kalcija in kalija**. Vsebuje ogljikove hidrate, malo beljakovin in zelo malo maščob.
V ohrovtu je kar 133 odstotkov dnevne priporočene količine vitamina A, 134 odstotkov vitamina C, 10 odstotkov priporočene dnevne količine kalcija in 7 odstotkov priporočenega magnezija. 100 g ohrovta vsebuje 28.000 enot retinola in nekaj več kot en miligram betakarotena.
Ohrovt vsebuje zelo malo kalorij, veliko vlaknin in nič maščobe. Ena sama skodelica ohrovta ima le 36 kalorij in 5g vlaknin, kar je odlično za dobro prebavo.
Zdravstvene koristi ohrovta
Protivnetne lastnosti
Ker je bogat z antioksidanti, kot so betakaroten, vitamin C in polifenoli, ima ohrovt protivnetne (protivnetne) lastnosti, zaradi katerih lahko prepreči nastanek različnih vnetij v telesu. Ohrovt vsebuje dva flavonoida - kvercetin in kemferol.
Podpora prebavi
Zeleni ohrovt, ki vsebuje vlaknaste zelene liste, je odličen za pomoč pri prebavi in izločanju. Ne zavrzite stebel, ki so bogat vir prebiotikov, hrane za vaš mikrobiom.
Sinteza kolagena in zdravje kože
Vitamin C je eno najbolj bogatih hranil v ohrovtu. Ena skodelica surovega ohrovta (približno 67 g) namreč vsebuje 134 % priporočenega dnevnega odmerka tega vitamina. Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči hitro naraščajoče znake staranja. Poleg tega ljudje ne moremo sami proizvesti velikih količin vitamina C. To pomembno hranilo je v izobilju v ohrovtu; čeprav je vitamin C občutljiv na toploto, zato zelene liste rahlo prepražite ali blanširajte, da ga ohranite.
Zniževanje holesterola
Ohrovt vsebuje sekvestrant žolčnih kislin, ki lahko zniža raven holesterola, kar na koncu zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca.
Vpliv na zdravje kosti in strjevanje krvi
Ohrovt vsebuje veliko vitamina K. Vitamin K1 je že od nekdaj znan kot 'koagulacijski' vitamin, saj pomaga ohranjati zdravo delovanje telesnega mehanizma strjevanja krvi. Po drugi strani pa je bilo dokazano, da vitamin K2 aktivira 17 beljakovin. Vitamin K2 na primer aktivira beljakovino, imenovano osteokalcin, ki skrbi za to, da se zgradi čim več kosti, ki nadomestijo razpadle kosti. Vitamin K2 spodbuja tudi beljakovino, imenovano Matrix gla protein (MGP), ki ohranja arterije zdrave, saj preprečuje, da bi se kalcij lepil na stene.
Zahvaljujoč dejstvu, da vsebuje kalcij, mineral, ki je zelo pomemben za zdravje kosti in ima vlogo pri vseh vrstah celičnih funkcij, ohrovt pozitivno vpliva na zdravje kosti. Pomaga preprečevati osteoporozo in ohranja zdrav metabolizem, pomaga tudi pri preprečevanju izgube kostne mase.
Kalcij v kombinaciji z vitaminom C v ohrovtu pripomore k ohranjanju hrustanca in gibljivosti sklepov. V primeru, da kalcij pridobivate večinoma iz predelanih mlečnih izdelkov, lahko to vodi ravno v nasprotno stanje - poveča tveganje za nastanek osteoporoze in obrabljen hrustanec, zato so rastlinski viri kalcija mnogo primernejši za zdravje.
Protirakave lastnosti
Zahvaljujoč številnim spojinam, kot sta indol-3-karbinol in sulforafan, snovem, za katere menijo, da lahko preprečujejo različne oblike raka, ima ohrovt lastnosti proti raku. Samo ena skodelica ohrovta vsebuje skoraj 90 % priporočene dnevne potrebe po vitaminu C.
Živila z visoko vsebnostjo vitamina K ščitijo pred različnimi vrstami raka. Prav tako je vitamin K potreben za najrazličnejše telesne funkcije, za zdrave kosti in preprečevanje strjevanja krvi.
Zimska zelenjava, kot so ohrovt, brokoli, špinača, blitva, brstični ohrovt, por in kodrolistni ohrovt, je namreč izredno bogata s hranili, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje. Rastline, ki so izpostavljene mrazu, pogosto proizvajajo več polifenolov, flavonoidov in drugih antioksidantov. Te spojine jih ščitijo pred poškodbami, ki jih povzroča mraz, in hkrati krepijo njihove zdravstvene koristi za ljudi.
Kodrolistni ohrovt pomaga tudi v boju proti različnim vrstam raka (še posebej raku dojke in jajčnikov). Vsebuje tri pomembne fitokemikalije: glukozinolate, bioflavonioide in sterole. Še posebej indoli, ki jih najdemo v glukozinolatih, ščitijo pred nastankom raka.
Pomoč pri uravnavanju telesne teže
Ohrovt ima več lastnosti, zaradi katerih je primeren za hujšanje. Vsebuje malo kalorij in veliko vode, kar pomeni nizko energijsko gostoto. Številne študije so pokazale, da uživanje živil z nizko energijsko gostoto pomaga pri izgubi teže.
Zaščita oči
S staranjem se slabša tudi vid, vendar nekatera hranila, kot sta lutein in zeaksantin, pomagajo podaljšati njihovo delovanje brez katarakte ali makulopatije, bolezni rumene pege v središču očesne mrežnice.
Zakladnica klorofila in razstrupljanje telesa
Že njegova temno zelena barva priča o tem, da je v njem ogromno klorofila in zato poskrbi za pospešeno razstrupljanje organizma, vzorno delovanje imunskega sistema in dobro počutje. Prav tako vsebuje ogromno kalcija, železa ter vitamine A, C in K.
Ohrovt je odlična hrana za jetra in razstrupljanje telesa. Ohrovt vsebuje veliko klorofila, ki pomaga odstranjevati toksine iz krvi. Za čiščenje jeter je primerna lahko prebavljiva hrana z malo kalorijami, da naše telo ne bo potrebovalo veliko energije za njeno predelavo.
Hrana za srce
Ohrovt je odlična hrana za podporo kardiovaskularnemu sistemu.
Vsebnost železa
Je bogat vir železa. Ohrovt vsebuje več železa kot govedina. Železo je bistvenega pomena za tvorbo hemoglobina in encimov, celično rast, pravilno delovanje jeter, prenos kisika.
Vsebnost elektrolitov
Je dober vir elektrolitov. Ohrovt je poleg špinače druga izredno zdrava zelenjava, ki poleg elektrolitov (kalija, fosforja in kalcija) vsebuje še vitamine A, C in K. Ohrovt je neprimerno boljši vir elektrolitov v primerjavi z drugimi živili. Elektroliti pomagajo uravnavati naš živčni sistem in delovanje mišic, odgovorni so za hidracijo telesa, vrednost pH v krvi, krvni tlak.
Zdravstvene koristi ohrovta – 8 razlogov, zakaj Dr. Berg obožuje to superživilo!
Uporaba kodrolistnega ohrovta v kulinariki
Kodrolistni ohrovt je izjemno trpežen, saj večino hranljivih sestavin ohrani tudi po zamrzovanju v skrinji. Pogosto ima potem celo še več mineralov in vitaminov kot marsikatera druga sveža zelenjava. Zamrznimo ga torej, še preden nam v hladilniku ovene.
Ohrovt ostane čvrst in svež, če ga največ tri minute kuhamo v vreli soljeni vodi, jo odlijemo, ga popivnamo na kuhinjski brisači, takoj zatem pa spravimo v plastično vrečko ali posodo in damo v zamrzovalnik.
V kulinariki je denimo izjemno priljubljen v danski in švedski kuhinji, še posebno kot priloga s pire krompirjem in slanino za silvestrsko večerjo. Sveži kodrolistni ohrovt sicer lahko narežemo tudi v solato, skuto, zmešamo v smutiju ali pa ga ocvremo kot čips ter poljubno začinimo. Prav tako dobro se izkaže v narastkih z mletim mesom in krepkih juhah s čebulo in mesninami. Klasična perutninska ali goveja juha bo še bolj plemenita, če vanjo vržemo tudi košček kodrolistnega ohrovta.
Kodrolistni ohrovt je priljubljen tudi v obliki zdravega čipsa. Tudi sicer vam lahko služi kot odličen prigrizek in nadomesti nezdravo hrano, ki jo pogosto grizljate ob gledanju televizije ali v službi.
Recept za pesto iz kodrolistnega ohrovta
Sestavine:
- 2 pesti natrganega ali narezanega kodrolistnega ohrovta
- 1 olupljen strok česna
- 1/4 skodelice bučnih semen
- 2 jedilni žlici limoninega soka ali jabolčnega kisa
- 50 g parmezana ali kvasnih kosmičev (vegansko)
- sol in poper po okusu
- 1/2 skodelice olivnega olja
- sveža bazilika (po želji)
Postopek:
- Vse sestavine dodamo v multipraktik (zmogljiv električni sekljalnik, blender) in zmiksamo do gladkega.
- Pesto poskusimo in po želji dodatno začinimo s poprom in/ali soljo.
Nasveti:
Pripravljen pesto uporabimo kot omako za testenine ali pa ga dodamo kuhani kvinoji, amarantu, proseni kaši, solati ipd.
Zeleni smuti z ohrovtom
Zelene liste ohrovta (pet listov brez stebla) lahko vmešate v jutranji smuti z dvema kosoma sadja (npr. pol jabolka in en kaki), dodajte košček korenine ingverja, vodo ali rastlinsko mleko in sok polovice limone. Polovico smutija naj predstavlja zelenje. Proti koncu mešanja smutiju dodajte žlico lanenih semen ali semen chia. Tisti, ki šele začenjate z zelenimi kašastimi sokovi, najprej poskusite z večjo količino sadja in manj zelenja, nato postopoma dodajajte več zelenja, kot so ohrovt, špinača, zelena, peteršilj … Pripravite gostejši smuti in ga pojejte z žličko.
tags: #kodrolistni #ohrovt #zdravje