Diete, ki poveličujejo vnos jedi z nizko stopnjo ogljikovih hidratov, so v porastu. Veliko ljudi eksperimentira, s kolikšnim vnosom ogljikovih hidratov še zdržijo skozi dan. Kruh in testenine so za veliko novodobnih posameznikov, v katerih tli želja po vitki postavi, že skoraj prepovedana živila.
Vpliv izločitve kruha in sladkorja na telo
1. Drastična izguba teže
Prva stvar, ki jo opazimo, ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, je drastična izguba teže. To pa ne pomeni, da smo izgubili maščobe, pač pa samo težo vode, ki se nabira v telesu. Dejstvo je namreč, da celica ogljikovega hidrata veže nase 3 do 4 celice vode.
Že s tem, če bi črtali kruh, bi bilo hujšanje veliko hitrejše in tudi uspešnejše. Seveda pa to pomeni, da tudi potem, ko bi s hujšanjem prenehali, ne bi smeli jesti kruha v velikih količinah.
2. Občutek navidezne gripe in padec energije
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane, pojasnjuje dietetičarka Marie Spano. Ko oseba preneha z vnosom ogljikovih hidratov, skladišče glikogena postane nizko in izčrpano. Ko poide ves glikogen, je rezultat zaskrbljujoč.
Pojavijo se slab zadah, suha usta, utrujenost, slabost, vrtoglavica, nespečnost in t. i. možganska megla. Počutje je podobno gripi. Pozna se drastičen upad vaših energijskih nivojev. Telo se nekaj dni prilagaja novemu viru energije, zato se v vmesnem času pogosto počutimo zelo slabo.
Ogljikovi hidrati, ki so v kruhu, so tudi krivec, da nam primanjkuje energije. Naše telo porabi energijo, da kruh prebavlja. Zato smo utrujeni, nejevoljni, upočasni se prebava, pojavi se lahko tudi zaprtost. Če pa kruh črtamo, hitro ugotovimo, da je energije veliko več, utrujenost mine, prebava se uredi. Ni več vetrov, napihnjenosti in krčev.
3. Normalizacija nivoja sladkorja
Ko prenehate jesti ogljikove hidrate, se vam običajno v samo 72 urah nivo sladkorja normalizira (običajno zniža). Ko se normalizira izločanje inzulina, se uredi tudi vaš hormonski sistem in s tem tudi drugi organi začno delovati bolj normalno (če ste imeli težave s sladkorjem in se niste držali diete s kontroliranimi vnosi ogljikovih hidratov, ste verjetno že pozabili, kako je, ko vam jetra in ledvice delujejo s polno močjo).
4. Manj lakote
Verjeli ali ne, če ne jeste kruha, ste manj lačni! Ogljikovi hidrati, ki so v kruhu namreč povzročijo hiter poskok sladkorja v krvi. Ta tudi zelo hitro pade. Zato naši možgani pošljejo signal, da smo lačni, pa četudi telo hrane ne potrebuje.
Potem, ko boste črtali ogljikove hidrate, boste dobili neizmeren apetit. Telo vas bo na vse pretege skušalo prepričati, da ste neizmerno lačni. Ni se vam treba upirati. Razlika je le v tem, da si namesto kruha privoščite veliko beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. To vas bo napolnilo z energijo in vam izboljšalo počutje.
5. Gibčno črevesje
Prehod na drug vir energije (iz ogljikovih hidratov na maščobe) povzroči velike spremembe v črevesju. Črevesje bo moralo poiskati novo optimalno lego (temu lahko sledijo daljša obdobja zaprtja), pri čemer pa so ključnega pomena vlaknine, ki omogočajo večjo gibljivost, hkrati pa čistijo in zdravijo črevesje. Prav tako se ne ustrašite, če vas bodo pogosteje mučili vetrovi. Vedno imejte v mislih dejstvo, da gibljivejše črevesje pomeni boljši izkoristek hrane - organizem bo prejel več energije, več vitaminov, več mineralov.
6. Mladostnejši izgled
Na povišan nivo ogljikovih hidratov v telesu organizem različno reagira, najpogosteje z rahlim vnetjem. Če to obdobje traja dlje časa, je telo ves čas v stanju rahlega vnetja, kar se vidi v obliki mozoljev, drobnih gubic, neenakomerne rdečice. Ko se izboljša stanje organizma, se izboljša tudi stanje kože. Vendar, ne pozabite, vidnejše spremembe bodo nastopile šele po treh tednih.
7. Boljši spanec in razpoloženje
Popolno črtanje kruha iz vaših jedilnikov lahko vodi tudi v izrazito slabo razpoloženje. Ogljikovi hidrati povišujejo možganski nivo nevrotransmiterja serotonina.
Največjo spremembo boste občutili zjutraj. Zbujali se boste lažje in z več energije ter opazno boljše volje. Če ste se doslej zjutraj težko vstajali, bo prehod iz spanja v budno stanje hitrejši in predvsem lažji. Vendar, ne pozabite, kvalitetnejši in trdnejši spanec ne pomeni, da lahko manj spite. Poskrbite, da boste spali vsaj 8 ur na dan. Mnogi zdravniki po svetu so prepričani, da samo trden in kvaliteten spanec predstavlja bližnjico do dolgega življenja.
Sladkorna bolezen in vpliv prehrane
Sladkorna bolezen je kompleksna bolezen, pri kateri napačne prehranske odločitve lahko hitro povzročijo težave pri nadzoru krvnega sladkorja. Sladkorna bolezen je zdravstvena težava, ki lahko povzroči resne zaplete.
Obstajajo štiri glavne vrste: sladkorna bolezen tipa 1, sladkorna bolezen tipa 2, gestacijski diabetes (sladkorna bolezen med nosečnostjo) in preddiabetično stanje, pri katerem imate raven glukoze v krvi višjo od običajne, vendar ne dovolj visoko, da bi jo opredelili kot sladkorno bolezen tipa 2.
- Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 1 telo preneha proizvajati inzulin, ker imunski sistem pomotoma napade in uniči zdrave celice trebušne slinavke, ki proizvajajo inzulin.
- Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 trebušna slinavka proizvaja insulin, vendar telo postane odporno nanj. Na začetku se proizvodnja insulina dejansko poveča, da bi nadomestila njegov nezadostni učinek, vendar se sčasoma celice, ki proizvajajo insulin, izčrpajo in proizvodnja insulina upade, kar pogosto zahteva zdravljenje z insulinom tudi v poznih fazah sladkorne bolezni tipa 2.
Za razliko od sladkorne bolezni tipa 1 bi lahko veliko primerov sladkorne bolezni tipa 2 preprečili z dieto in telesno dejavnostjo.
Razumevanje sladkorne bolezni tipa 2
Zakaj je nevarno povišanje krvnega sladkorja?
Zvišanje krvnega sladkorja lahko povzroči resne težave, kot so bolezni srca, težave z ledvicami in poškodbe živcev. Normalno je, da sladkor začasno poskoči. Običajno se krvni sladkor dvigne in kmalu zatem vrne v normalno območje. Vendar pa lahko dolgotrajno povišan krvni sladkor povzroči poškodbe ledvic, živčnih končičev, vida in srca.
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1, tipa 2 ali preddiabetičnim stanjem težje uravnavajo raven sladkorja v krvi, bodisi zaradi nezmožnosti telesa, da proizvede inzulin, bodisi zaradi odpornosti proti inzulinu.
Živila, ki vplivajo na krvni sladkor
Prehrana ima velik vpliv pri sladkorni bolezni, in veliko živil lahko zviša vaš krvni sladkor. Vedeti, katero hrano omejiti, je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in obvladovanje sladkorne bolezni. Obstajajo tri glavna makrohranila: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati so lahko odgovorni za povišanje krvnega sladkorja, medtem ko imajo beljakovine in maščobe majhen ali nikakršen učinek.
Enostavni ogljikovi hidrati običajno dvignejo krvni sladkor hitreje in višje, medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati običajno dvignejo krvni sladkor počasneje in zmerneje. Enostavni ogljikovi hidrati so izdelki, kot so sokovi, gazirane pijače, bonboni, sladice, rafinirana žita, kot je beli kruh, nekateri kosmiči in krekerji ter sadje.
Kompleksni ogljikovi hidrati so živila, kot so cela zrna, zelenjava, fižol in stročnice. Glavna razlika med tema dvema skupinama je vsebnost vlaknin. Vlaknine pomagajo, da se ogljikovi hidrati počasneje prebavijo in upočasnijo skok krvnega sladkorja. Vrste ogljikovih hidratov in količina ogljikovih hidratov so pomembni za nadzor skokov krvnega sladkorja. Prehrana, ki vsebuje veliko enostavnih ogljikovih hidratov, lahko povzroči skok krvnega sladkorja.
Živila, ki lahko povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja:
- Kava z dodatki: Če kavo napolnite s smetano in sladkimi okusi, lahko postane krivec za dvig krvnega sladkorja.
- Vaflji: So živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki imajo največji učinek na raven sladkorja v krvi.
- Sadni smutiji: Kljub vitaminom in antioksidantom, sadje v smutijih vsebuje naravne sladkorje, ki zvišujejo raven sladkorja v krvi.
- Pecivo: Živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki pogosto vsebuje nasičene maščobe in povzroči skok krvnega sladkorja.
- Francoski toast: Narejen je s popečenim kruhom kot osnovo in pogosto preliven s sirupom ali sladkanim sadjem, kar povzroči povišanje krvnega sladkorja.
- Palačinke: Tudi te so živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih pogosto prelijemo s sladkanim sadjem, kar lahko povzroči povišanje krvnega sladkorja.
- Jogurti z okusom: Nekatere vrste aromatiziranih jogurtov lahko vsebujejo več gramov sladkorja kot gazirane pijače.
Smernice za prehrano pri sladkorni bolezni
Prehrana pri sladkorni bolezni je ključnega pomena za obvladovanje bolezni. Sladkorni bolniki ne potrebujejo posebne prehrane, le izmed tiste, ki je priporočljiva za zdravo prehranjevanje, morajo izbrati ustrezno.
Prehrana naj bo predvsem dietna in zdrava ter prilagojena posamezniku. Treba je upoštevati količino hrane, število in čas obrokov ter vrsto živil. Dieto naj zato skupaj sestavijo zdravnik, strokovnjak za prehrano in posameznik. Pri obeh tipih sladkorne bolezni, še posebej pa pri drugem, igra prehrana ključno vlogo v procesu zdravljenja in trajnega znižanja krvnega sladkorja.
Živila, ki znižujejo krvni sladkor:
- Polnozrnat kruh in kruh iz polnozrnate moke: Bučni kruh in kruh iz polnozrnate pšenične moke imata nizke ocene GI (55 ali manj). Kruh iz polnozrnatega pšeničnega moke, ki je bila mleta s kamnom, ima nižje ocene GI kot običajni polnozrnati kruh, ker se sestavine manj predelajo. S predelavo se namreč odstranijo vlaknaste zunanje lupine zrn in žit. Z manjšo predelavo se vlaknine ohranijo. Te upočasnijo našo prebavo in pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi.
- Večina vrst sadja: Razen ananasa in melone ima večina sadja nizke ocene GI (55 ali manj). Izberite sadje z nizkim GI, kot so jagode, kivi in zelena jabolka.
- Sladki krompir: Običajni krompir ima visoko oceno GI, sladki krompir pa ima nizke ocene in je zelo hranljiv.
- Oves: Vsebuje B-glukane, ki pomagajo vzdrževati glikemični nadzor in ima indeks GI 55 ali manj.
- Oreški: So zelo bogati s prehranskimi vlakninami in imajo vrednosti GI 55 ali manj. Najbolje je, da jih uživamo cele in nepredelane.
- Stročnice: Fižol, grah, čičerika in leča imajo zelo nizke ocene GI in so dober vir hranil, ki lahko pomagajo ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi. Izogibajte se izdelkom iz stročnic, ki vsebujejo dodane sladkorje in enostavne škrobe.
- Česen: Spojine v česnu lahko pomagajo zmanjšati krvni sladkor z izboljšanjem občutljivosti in izločanja insulina.
- Kruh iz kislega testa: Ima nižji glikemični indeks.
Ključna načela uravnotežene prehrane pri sladkorni bolezni:
Uravnotežena prehrana je temelj zdravega življenjskega sloga in ključnega pomena za učinkovito obvladovanje sladkorne bolezni. Z ustrezno kombinacijo hranil lahko stabilizirate krvni sladkor, zmanjšate tveganje zapletov in izboljšate svoje splošno počutje.
- Polnozrnata žita: Vsebujejo vlaknine, ki upočasnjujejo prebavo in absorpcijo glukoze. Za zajtrk izberite ovsene kosmiče z nesladkanim mandljevim mlekom.
- Beljakovine: Nimajo neposrednega vpliva na krvni sladkor in pomagajo ohranjati mišično maso.
- Živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI): Sproščajo energijo postopoma, kar pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor.
- Omejevanje soli: Namesto soli uporabljajte zelišča in začimbe (npr. origano, bazilika, kurkuma).
- Razporeditev ogljikovih hidratov: Prevelikim skokom krvnega sladkorja po obrokih se izognemo tudi tako, da živila iz ogljikovih hidratov čez dan razporedimo enakomerno na vse obroke: zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja.
- Vlaknine: Pri vsakim obroku je priporočljivo zaužiti zelenjavo ali sadje, bogato z vlakninami, ker zaustavijo porast krvnega sladkorja. Živila z veliko vlakninami raje uživajmo surova.
- Maščobe: Sme se jih uživati le v majhnih količinah, ker imajo veliko kalorij in povzročajo nastanek arterioskleroze. Najbolj nevarna živila so meso in mast živalskega izvora ter mleko, ker vsebujejo škodljiv holesterol in maščobe. Nasprotno nekatere maščobe rastlinskega izvora zavirajo nastanek arterioskleroze. Gre za varovalne maščobe, ki so v olivnem in repičnem olju, v jedrih orehov, mandljev in lešnikov ter omega-3 maščobne kisline v ribah.
- Beljakovine: So nujno potrebne. Stročnice imajo veliko beljakovin in na njihov račun lahko zmanjšamo količino zaužitega mesa.
- Mlečni izdelki: Priporočljivi so mlečni izdelki z majhno količino maščob (posneto mleko, pinjenec, jajčni beljak).
- Izdelki z znakom varovalnega živila: Vsebujejo malo maščob in ali holesterola v mesu in mesnih izdelkih, veliko prehranskih vlaknin, kakovostne maščobe v maščobnih izdelkih, nič ali malo dodanega sladkorja v izdelkih, ki ga običajno vsebujejo ter nižjo energijsko vrednost od običajne.
Količina ogljikovih hidratov
Uživanje ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni ni prepovedano - ključ je v količini, vrsti in razporeditvi skozi dan. Glikemični indeks (GI) meri hitrost, s katero določeno živilo zviša krvni sladkor, medtem ko glikemična obremenitev (GL) upošteva tudi količino zaužitih ogljikovih hidratov.
Posebna pozornost velja količini in vrsti ogljikovih hidratov, saj prav ti povzročijo po obroku povečanje ravni glukoze v krvi. Največ jih vsebujejo škrobna živila, stročnice in sadje, nato mleko, nekaj tudi nekatere vrste zelenjave. Običajni sladkor ni prepovedan, vendar se ga sme zaužiti samo v sklopu večjega obroka. Če pojemo sladkano pijačo, sok ali sladico kot samostojni obrok, je porast sladkorja prevelik. Enako velja za sadne sokove. Če ne zaužijemo sladkorja drugače, ga lahko na dan dve žlici. Pri hujšanju ni priporočljiv.
Izračun ogljikovih hidratov se nanaša na žitne proizvode, kot so kruh, moka in testenine, krompir in riž, sadje, zelenjavo z visokim delom ogljikovih hidratov kot je koruza ali sveži grah ter na mleko in mlečne izdelke (razen sira). Pri tem je pomembno, da se enote za izračun nanašajo vedno na ogljikove hidrate, ki vplivajo na sladkor v krvi in jih je zaradi tega treba obvezno upoštevati v izračunu.
Skupno število ogljikovih hidratov še ne pove veliko. Ogljikovi hidrati iz zelenjave komaj povzročajo dvig sladkorja v krvi in pri stročnicah, ki vsebujejo tudi veliko balastnih snovi, za ta živila danes ni posebnih jasnih priporočil.
Dodatne strategije za obvladovanje sladkorne bolezni:
- Gibanje: Poveča porabo glukoze v mišicah. Če načrtujete vadbo, je priporočljivo rahlo prilagoditi vnos ogljikovih hidratov, da preprečite hipoglikemijo.
- Minerali in vitamini: Mineral krom izboljšuje delovanje inzulinskih receptorjev in presnovo ogljikovih hidratov. Prav tako sta pomembna magnezij in vitamin B3, ter vitamin D.
- Merjenje krvnega sladkorja: Pomaga razumeti, kako telo reagira na določena živila, telesno aktivnost in zdravljenje.
- Načrtovanje obrokov: Načrtujte obroke vnaprej in imejte pri roki zdrave prigrizke.
- Izogibanje umetnim sladilom: Uporabljajte jih v zmernih količinah in se izogibajte prekomerni uporabi.
- Izogibanje sadnim sokovom in sadju v pločevinkah z dodanim sladkorjem.
- Postavljanje realističnih ciljev in sprejemanje občasnih napak.
- Podpora družine in prijateljev.
Uravnavanje sladkorne bolezni je proces, ki zahteva znanje, načrtovanje in vztrajnost. S pravilnimi prehranskimi odločitvami, razumevanjem vpliva hrane na krvni sladkor in uporabo zdravih alternativ lahko dosežete stabilen krvni sladkor, izboljšate počutje in zmanjšate tveganje za zaplete.