Brokoli (Brassica oleracea var. italica) je vsestranska zelenjava iz družine križnic, ki se ponaša z visoko prehransko vrednostjo. Čeprav je njegova domovina Sredozemlje, kjer ga gojijo že od 16. stoletja, je danes nepogrešljiv v kuhinjah po vsem svetu, vključno z azijsko kulinariko.
Zakaj vključiti brokoli v svojo prehrano?
Brokoli je nizkoenergijsko živilo, ki predstavlja pravo zakladnico mikrohranil. Bogat je z:
- Vitamini: A, B2, B6, B5, C in K (100 g brokolija pokrije 238 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K).
- Minerali: kalij, kalcij, fosfor, železo, cink, mangan in krom.
- Antioksidanti: flavonoidi (npr. kaempferol), fenoli in karotenoidi.
Zaradi teh sestavin brokoli krepi imunski sistem, deluje protivnetno in pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.
Nasveti za pripravo in shranjevanje
Pri nakupu izbirajte brokoli s čvrstimi stebli, svežimi listi in gosto glavo intenzivno temno zelene barve. Rumena ali vijoličasta obarvanost nakazujeta, da je rastlina začela cveteti, kar zmanjša njeno kakovost.
Priprava:
- Užitni so cvetovi, listi in debelo steblo (steblo olupite in narežite na manjše koščke).
- Za ohranitev barve med kuhanjem v vodi dodajte malo limoninega soka.
- Da se cvetovi ne razkuhajo, peclje obrnite navzdol v vodo ali jih kuhajte ločeno.
- Za ohranitev hranil je priporočljivo kuhanje na pari, hitro blanširanje ali praženje v voku.
Recepti za pripravo jedi z brokolijem
Mongolska govedina z brokolijem
To je klasična kitajska jed, ki združuje na tanko narezano govedino, sojino omako, ingver in česen.
- Govedino narežite na tanke rezine in jo marinirajte v mešanici škroba, sojine omake, vode in olja (vsaj 30 minut).
- Brokoli razdelite na cvetove in jih blanširajte 1-2 minuti v vreli vodi.
- V voku na hitro popecite govedino in jo prestavite na krožnik.
- Na istem olju popražite ingver, česen in čili, dodajte brokoli in nato vrnite meso.
- Prelijte z omako (voda, sojina omaka, ostrigina omaka, sladkor, škrob) in kuhajte, da se zgosti. Postrezite z rižem ali rezanci.
Kremna brokolijeva juha
Brokoli očistite in razrežite na cvetove. Prelijte z vodo, dodajte žlico ovsenih kosmičev in kuhajte 8-10 minut. Dodajte česen, prepražen na oljčnem olju, in vse skupaj spasirajte s paličnim mešalnikom. Na koncu vmešajte jogurt ali skyr za kremno teksturo.
Brokolijeve kroglice
Kuhan krompir pretlačite. Blanširan in sesekljan brokoli zmešajte s krompirjem, rumenjakom, sirom in drobtinami. Oblikujte kroglice, jih povaljajte v moki, jajcu in drobtinah s sezamom ter ocvrite do zlate barve.
🥦 Kako kitajski kuhar kuha brokoli! (蒜蓉西蘭花)
Zanimivosti o kitajskem brokoliju
Kitajski brokoli se od navadnega razlikuje po belih cvetovih na dolgih, tankih pecljih in ovalnih modro-zelenih listih. Odlično se obnese v jedeh, kjer je potrebna hitra termična obdelava, saj ohrani svojo hrustljavost in specifičen okus.